أين يوجد الزنك في الخضار وكذلك الأطعمة الغنية بالزنك للأطفال، كما سنذكر لمحة عامة عن الزنك، وكذلك سنوضح الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك، وكل هذا من خلال هذا المقال تابعنا.

أين يوجد الزنك في الخضار

قليل من الخضروات غنية بالزنك، حيث تحتوي هذه الخضروات على نسب صغيرة من الزنك، لذلك يفضل تناولها مع أحد مصادر الزنك الأخرى مثل البروتين الحيواني.
تعد الخضروات مثل الفطر واللفت مصادر منخفضة السعرات الحرارية للزنك.
تحتوي البطاطس، العادية والحلوة، على ما يقرب من 1 جرام من الزنك في حبة عادية، وهو ما يمثل 9٪ من الجرعة الموصى بها.
تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسبة كبيرة من الزنك، حوالي 3٪ من الكمية الموصى بها من الزنك يومياً للرجال.
يوفر الملفوف الأحمر 3٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك لكل 100 جرام من الكرنب.

الأطعمة الغنية بالزنك للأطفال

المكسرات والبذور، ويمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 5 سنوات تناول بعض أنواع المكسرات (بشرط ألا يكون لديهم حساسية تجاهها)، والبذور دون احتمال حدوث أي اختناق.
المحار، الذي يحتوي على أعلى نسبة من الزنك مقارنة بأي نوع آخر من الأطعمة، 150-180 مجم من الزنك لكل 100 جرام.
بذور القمح المحمص، التي تحتوي على 17 ملغ من الزنك لكل 100 جرام، متوفرة في عبوات ويمكن إضافتها إلى أي نوع من الأطعمة.
الكبد الغني بالفيتامينات والمعادن، ويحتوي كبد العجل على أكثر من أي زنك آخر، 12 مجم لكل 100 جرام.
الطحينة، التي تحظى بشعبية في الشرق الأوسط، وكثيراً ما تستخدم في الحمص المتبل. تحتوي الطحينة على 4.5 مجم من الزنك لكل 100 جرام.
توفر بذور اليقطين، المشهورة أيضًا في الشرق الأوسط، 10 ملغ من الزنك لكل 100 جرام.
لحم البقر، يحتوي على عناصر غذائية بكميات مختلفة حسب مصدر اللحم. على سبيل المثال، توفر لحوم كتف وأرجل العجل قليلة الدسم 10 ملغ من الزنك لكل 100 جرام.
بذور البطيخ المجففة تحتوي على 10 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
الشوكولاتة مصدر غني بالزنك وتحتوي على كميات مختلفة حسب النوع. توفر الشوكولاتة المطبوخة 9.5 مجم لكل 100 جرام ؛ توفر شوكولاتة الحليب حوالي 2.5 مجم لكل 100 جرام.
يوفر لحم الضأن ما بين 4.0-8.5 مجم من الزنك لكل 100 جرام، اعتمادًا على مصدر اللحوم.
الفستق، مصدر ممتاز للزنك، يوفر 100 جرام من الفستق المحمص بالزيت 6.5 مجم من الزنك، بينما يحتوي الفستق المحمص الجاف على نصف هذه الكمية، مما يوفر 3.3 مجم من الزنك لكل 100 جرام.

نظرة عامة على الزنك

الزنك، وتركيبه الكيميائي هو الزنك ؛ وهو من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، وهو معدن موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وقد يكون مدعماً في بعض الأطعمة، بالإضافة إلى توافره على شكل مكملات غذائية. الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لعلاج نزلات البرد والزنك تساهم في تقوية جهاز المناعة، والتمثيل الغذائي في الجسم، وله دور في التئام الجروح، وتعزيز حاسة الشم والتذوق، وعلى الرغم من أن الزنك قد يكون له تأثير في التخفيف من نزلات البرد، فقد يقلل من فعالية بعض الأدوية، أو ظهور بعض الآثار الجانبية.

أغذية غنية بالمغنيسيوم والزنك

1- مصادر المغنيسيوم
المكسرات
اللوز والكاجو والفول السوداني وجبات خفيفة صحية غنية بالمغنيسيوم. 30 جرامًا من اللوز تحتوي على 80 ملليجرامًا من المغنيسيوم أو 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها، و 30 جرامًا من الكاجو تحتوي على 74 ملليجرامًا من المغنيسيوم.
الشوكولاته الداكنة
30 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 64 ملليجرام من المغنيسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب، ويفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة بتركيز كاكاو 70٪ أو أكثر.
أفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالمغنيسيوم. باعتبارها فاكهة متوسطة الحجم تحتوي على 58 ملليغرام من المغنيسيوم أي ما يعادل 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها، كما تحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك، وتجدر الإشارة إلى أن الأفوكادو يختلف عن معظم أنواع الفاكهة. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
2- مصادر الزنك
لحم و دواجن
تعتبر لحوم البقر والدجاج من الأطعمة الغنية بالبروتين، كما أنها مصدر جيد للزنك. حيث أن 90 جرامًا من صدور الدجاج المشوية بدون الجلد تزود الجسم بـ 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، كما يحتوي البيض أيضًا على الزنك، توفر البيضة الكبيرة 4٪ من القيمة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.
الفطر
تحتوي الخضراوات مثل الفطر والسبانخ والبروكلي واللفت والثوم على الزنك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. كوب من الفطر أو اللفت يحتوي على 2٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، وهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مما يساعد على تناول كمية كبيرة منها خلال اليوم.
البقوليات
يحتوي الحمص والعدس والفاصوليا السوداء على الزنك بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى. ربع كوب من الحمص يحتوي على 7٪ من القيمة اليومية الموصى بها للزنك والعدس 4٪ والفاصوليا السوداء 3٪. البقوليات أغذية غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.