تمارين عرق النسا في الساق اليسرى وكذلك التخلص من عرق النسا نهائيا، كما سنوضح مخاطر عرق النسا، وكذلك سنعرض أسباب عرق النسا، وكل هذا من خلال هذا المقال.
تمارين عرق النسا في الساق اليسرى
1- تمرين الركبة إلى الصدر
استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
اجلب ركبة واحدة إلى الصدر مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض.
استمر في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض، واستمر في الضغط لمدة تصل إلى 30 ثانية.
كرر الخطوات السابقة باستخدام الجانب الآخر.
قم بالتمرين من 2 إلى 4 مرات على كل جانب.
2- تمدد أوتار الركبة
قف بشكل مستقيم وضع قدم واحدة على سطح أعلى قليلاً، مثل السلم.
افرد ساقك على الدرج ووجه أصابع القدم لأعلى.
انحنى للأمام قليلاً، مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. مع الحفاظ على التنفس.
كرر الخطوات السابقة باستخدام الرجل الأخرى.
3- إمالة الحوض
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين تمامًا على الأرض وحافظ على ذراعيك على جانبيك.
دفع المعدة للخارج.
ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
تسطيح الظهر على الأرض واسحب السرة نحو الأرض.
ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
زيادة عدد التكرارات اليومية حتى 30 مرة.
4- الجلوس في تمدد العمود الفقري
– الجلوس على الأرض.
قم بثني الركبة اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج الركبة اليسرى كما هو موضح في الصورة.
ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات، ثم بدّل الجوانب.
5- وضعية الحمام المستلق
استلق على ظهرك مع ثني ساقك اليمنى وكلتا يديك خلف الفخذ.
ارفع رجلك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
ابق في هذا الوضع للحظة.
قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
تخلص من عرق النسا بشكل دائم
1- استخدم الكمادات الساخنة أو الباردة
وضع كمادات باردة أو كمادات ثلجية لتقليل الألم والتورم لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم على الساق المصابة أو أسفل الظهر. يمكنك أيضًا استخدام الكمادات الباردة والساخنة بالتناوب لتخفيف الأعراض والألم، وقد تساعد في علاج عرق النسا بشكل دائم.
2- العلاج الطبي
قد يصف الطبيب بعض الأدوية الطبية التي تساعد في التخلص من عرق النسا بشكل دائم عن طريق استخدام الأدوية المضادة للالتهابات والتورم بالإضافة إلى مسكنات الألم، وغالبًا ما تستخدم الستيرويدات في هذه الحالة.
3- ممارسة الرياضة
يجب على المريض المصاب بعرق النسا ممارسة الرياضة بانتظام لمساعدته على التخلص من عرق النسا بشكل دائم. يوصي الأطباء بالقيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي والتمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر والأرداف.
4- علاج عرق النسا عن طريق الحقن
في بعض الحالات التي تعاني من آلام شديدة، قد يوصي الأطباء بحقن المنشطات في جذور العصب المصاب، لأنها تساعد في تقليل الألم والالتهاب والتورم، قد لا تساعد طريقة العلاج هذه في التخلص من عرق النسا تمامًا، ولكن نتائج ذلك نوع العلاج لفترة طويلة قد تصل إلى أربعة إلى ستة أشهر.
5- العلاج الجراحي لعرق النسا
يلجأ الأطباء عادةً إلى العلاج الجراحي لعرق النسا إذا كانت الأعراض الناتجة عنه خطيرة، مثل فقدان السيطرة على الأمعاء والمثانة، ولم تتحسن الحالة مع العلاجات الأخرى. عرق النسا بشكل دائم.
مخاطر عرق النسا
فقدان الإحساس بالساق المصابة.
الشعور بضعف في الساق المصابة.
مواجهة مشاكل على مستوى المثانة أو الأمعاء.
أسباب عرق النسا
1- نتوء أو انفتاق القرص
يُعرَّف القرص الغضروفي بأنه انتفاخ أو بروز في القرص، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا وراء حدوث عرق النسا، وهو إصابة شائعة نسبيًا بين الأفراد، والتي غالبًا ما تكشف واحدًا أو أكثر من جذور الأعصاب في المنطقة (L2 – S3) للضغط، وهي الجذور العصبية التي تشكل العصب الوركي، وقد يحدث عرق النسا نتيجة فتق القرص القطني بطريقتين. النواة الخارجية التي تضغط بدورها على العصب، أو نتيجة لتسرب المادة الرخوة الداخلية من القرص. الطريقة الثانية تتعلق بتسرب مادة كيميائية مزعجة من مادة القرص مما يؤدي إلى التهاب وتهيج في المنطقة المحيطة بالعصب الوركي.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك عدة أسباب وعوامل قد تجعل القرص عرضة للفتق والنتوء، ومنها تكرار الحركة، أو المعاناة من زيادة الوزن، أو الإصابات الشديدة، أو حمل الأشياء بشكل غير صحيح، أو حتى نتيجة التقدم في السن، على أنها فرصة يزداد التعرض لإصابات القرص مع تقدم العمر، بمرور الوقت، تبدأ حالة القرص الفقري في التدهور، وتصبح أكثر جفافاً وقد تجعله مهترئًا ومتشققًا. بالإضافة إلى ما سبق، هناك عوامل وراثية تجعل الفرد أكثر عرضة للإصابة بالانزلاق الغضروفي أو تنكس الأقراص الفقرية.
2- نتوء العظام
تعرف النتوءات العظمية بأنها بروز أو نمو عظمي يتشكل على حواف المفاصل في مكان تآكل الغضروف واحتكاك العظام معًا في محاولة لحماية الجسم، على سبيل المثال، كما يحدث في حالة التهاب المفاصل التنكسي وفي الحقيقة هذه النتوءات العظمية لا تسبب حدًا لنفس الشعور بالألم، ولكن قد ينشأ الألم نتيجة احتكاك نتوء العظام مع الأعصاب أو العظام المجاورة مما يسبب بعض المشاكل. .
3- تضيق العمود الفقري
يحدث تضيق العمود الفقري عندما تضيق المساحة حول الحبل الشوكي، والمعروفة باسم القناة الشوكية، نتيجة التهاب المفاصل، أو تشوهات الفقرات، أو تنكس الأقراص الفقرية، أو بعض المشكلات الصحية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. مرض باجيت، أو التهاب الفقار اللاصق، من ناحية أخرى، تقع القناة الشوكية القطنية الضيقة في الجزء السفلي من العمود الفقري، والتي تبرز منها الأعصاب الممتدة إلى الساقين، وبالتالي يستمر نمو العظام والأنسجة الأخرى حول العمود الفقري القطني. قد تتسبب القناة على مر السنين في تضييق القناة بشكل أكبر، لذلك يحدث تضيق العمود الفقري القطني في هذه الحالة من تلقاء نفسه دون تدخل عوامل خارجية، ولكن مجموعة من الأسباب والعوامل الأخرى قد تؤدي إلى تضيق القناة الشوكية في منطقة الفقرات القطنية أسفل الظهر.، مثل السقوط أو التهاب المفاصل أو حادث معين أو تلف العظام والمفاصل في الجزء العلوي من العمود الفقري.
عندما تضيق القناة الشوكية القطنية، تتعرض الأعصاب التي تمر عبر هذه القناة للضغط، والذي قد يكون مصحوبًا بألم أو تنميل في الساق. الأفضل عند الجلوس أو الانحناء أو الاستلقاء في وضعية الجنين، حيث تنثني الركبتان وترفعان إلى الصدر. هناك اعتقاد بأن هذه الأوضاع تساعد في فتح القناة القطنية وإزالة الضغط الذي يؤثر على الأعصاب التي تصل إلى الساقين. قد يعاني المريض من سلس جزئي أو كامل في المثانة أو الأمعاء.
4- انزلاق الفقار
يُعرَّف الانزلاق الفقاري بأنه اضطراب ناتج عن دفع القرص الفقري وانزلاقه فوق القرص الموجود أسفله، مما يؤدي إلى تضييق مساحة القناة الشوكية عند نقطة الانزلاق، وقد يؤدي إلى ضغط يؤثر على جذور الأعصاب والعمود الفقري. الحبل السري، ومن الممكن أن يتعرق النساء في حالة الانزلاق الفقاري في منطقة أسفل الظهر، والذي غالبًا ما يصيب الفقرتين القطنية الرابعة والخامسة، وفي الحقيقة هناك العديد من الأسباب التي قد تكمن وراء حدوث الانزلاق الفقاري، فقد يحدث ذلك على شكل نتيجة لكسر في الفقرة نتيجة التعرض لصدمة أو إجهاد، حيث قد تصاب الفقرة مشوهة منذ الولادة، كما قد تنكسر الفقرات نتيجة عدوى أو مرض في بعض الحالات. بالإضافة إلى ذلك، يحدث هذا الاضطراب عادةً عند الأطفال والمراهقين الذين يمارسون الرياضات مثل الجمباز، على سبيل المثال.
5- متلازمة الكمثري
تعرف متلازمة الكمثري بأنها التهيج الذي يصيب العصب الوركي بتأثير عضلة الكمثري في الأرداف مسببة عرق النسا، وقد يُعزى حدوث هذه المتلازمة إلى الجلوس الطويل المصحوب بوجود محفظة أو أي شيء آخر في الأرداف. الجيب الخلفي ولتجنب هذه المشكلة يوصى دائمًا بوضع المحفظة في الجيوب الأمامية.