شرح تمارين الكارديو بالصور والتي تعتبر من أكثر الرياضات شعبية على نطاق واسع وعلى الرغم من أنها رياضة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا وخفة حركة عالية إلا أن الشخص سيحصل على النتائج المطلوبة من زيادة معدلات ضربات القلب وتحسين صحة الدورة الدموية وبالتالي فقدان الوزن وحرقه زيادة كبيرة في الدهون، في حالة الأداء المنتظم لتمارين القلب وفي أي جزء من هذه التمارين يتم أداء هذه التمارين، لذا تابعنا لمزيد من التفاصيل أدناه عبر.
تمارين القلب وأوضح بالصور
تعتبر تمارين القلب من الرياضات التي ستشعرك بالسعادة والتفاؤل ثم تتحول بعد ذلك إلى شعلة نشاط وحيوية. إنهم قادرون على تزويد الجسم بالطاقة وإعداده لمواصلة اليوم بحماس. الكثير من الأكسجين الذي يساعد في التنفس بقدر ما تستطيع.
تمارين القلب هي تمارين هوائية وهذا اسمها. بالإضافة إلى ذلك، فهي تمارين هوائية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بنظام القلب والأوعية الدموية لأن لها تأثيرًا مباشرًا على القلب. هناك عدة تمارين مختلفة تندرج تحت تمارين القلب، مثل
- المشي هو التمرين الأكثر شهرة وملاءمة لجميع الفئات العمرية حتى النساء الحوامل، ويمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان يشعرك بالراحة والهدوء، وهذا التمرين يحرق 300 سعر حراري أعلاه.
- صعود السلم يشبه هذا التمرين في تأثيره تمارين القوة، حيث يساعد على تقوية العضلات والعظام في حالة صعود السلم سواء في منزلك أو في صالة الألعاب الرياضية. 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة.
- القفز بالحبل تمرين قوي يساعد على حرق الدهون وجعل الجسم في حالة نشاط وحيوية واضحة، وهذا التمرين يحرق ما يعادل 1200 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة، عند البدء في ممارسة هذا التمرين ستبدأ بالقفز على الحبل مع رقم خفيف، ثم قم بزيادة الرقم بشكل كبير تدريجيًا، لا تنس أن تأخذ قسطًا من الراحة لإنهاء ما بدأته.
- التجديف يساعد القيام بهذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والظهر والكتفين.
- رقصة الزومبا تساعد هذه التمارين على حرق دهون الجسم تمامًا، حيث تعمل على نحت جميع أجزاء الجسم.
- الجري أو الركض يمارس هذا التمرين في مكان مفتوح لمدة 30 دقيقة 1-2 مرات في اليوم.
- ركوب الدراجات يمكنك بدء ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات الثابتة لمدة 30 دقيقة 4 مرات في الأسبوع في الصباح.
- السباحة يمكنك ممارسة هذه الرياضة لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع.
العوامل المؤثرة في تمارين القلب
في تمارين القلب، يجب أن تعلم أن كل تمرين يختلف عن الآخر وفقًا لهذه التغييرات التالية
- طول التمرين.
- ممارسة مستوى التكرار.
- شدة أو قوة التمرين.
- طبيعة التمرين مناسبة للجسم وصحته.
- من المستحسن عند بدء تمارين القلب، الحصول على جزء واحد في الأسبوع من تمارين القلب لمدة 150-300 دقيقة لتمارين القلب البسيطة، أو 75-150 دقيقة لتمارين القلب المتقدمة.
- يفضل التنويع بين تمارين القلب المختلفة.
- عند البدء في ممارسة الرياضة، يوصى بممارسة التمارين الخفيفة، خاصة إذا كنت مبتدئًا، ثم زيادتها تدريجياً سواء في الوقت أو الشدة.
أمثلة مختلفة لتمارين القلب للمبتدئين
هذه التمارين مناسبة لجميع المبتدئين في ممارسة التمارين سواء النساء أو الرجال، كل ما عليك فعله هو متابعة شرح تمارين القلب بالصور مع هذه الخطوات على النحو التالي
التمرين الأول
- قم بإحماء الجسم عن طريق القيام بتمارين الإطالة البسيطة أو المشي لمدة 5 دقائق.
- ثم قم بعمل تمرين الضغط عن طريق النزول لأسفل، ثم ارفع نفسك بعيدًا عن هذا الوضع بالضغط بقفزة بسيطة.
- لا تمارس تمارين الضغط، بل انزل ثم ارفع.
- كرري التمرين لمدة 5 مجموعات كل 30 ثانية، ثم استريحي.
التمرين الثاني
- بعد الإحماء، مرر الدرج لأعلى ولأسفل الدرج.
- كرري 5 مجموعات لمدة دقيقة واحدة، متبوعة بالراحة لمدة 30 ثانية.
التمرين الثالث
- اقفز في مكانك برفع قدميك قليلًا في الهواء.
- لاحظ أن القفزة يجب أن تكون على مشط قدمك، ويجب ألا تكون أرضية المكان صلبة.
- تنفس بعمق.
- يضبط التمرين 5 في 30 ثانية، ثم يستريح لمدة 30 ثانية.
التمرين الرابع
- احصل على كرسي عالٍ أو أريكة.
- ثم ضع يديك على الكرسي الذي أحضرته وقم بتمرين الضغط.
- ثم اجلب ركبتيك إلى معدتك واحرص على عدم الجمع بينهما في نفس الوقت.
- بعد ذلك، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واترك قدمك اليسرى، وبالتالي قم بالتبديل بينهما.
- يحب أن يتنفس جيدًا ولا يحبس أنفاسك.
- يجب أن يتم هذا التمرين ببطء وإذا وجدت أنه مناسب، فقم بزيادة السرعة.
- كرري التمرين لمدة 5 مجموعات مدة كل منها 30 ثانية، ثم استريحي لمدة 30 ثانية.
التمرين الخامس
- قف ثم ضع قدميك بالقرب من معدتك.
- مع رفع ركبتك اليسرى إلى يدك اليمنى والعكس.
- المس ركبتك بيديك مع العد حتى 5.
- لا تكتم نفسك.
- كرري التمرين لمدة 5 مجموعات مدة كل منها 30 ثانية، ثم استريحي لمدة 30 ثانية.
التمرين السادس
- قف مرة أخرى لبدء القفز بساقين مفتوحتين.
- قم بالتمرين ببطء ثم قم بزيادة سرعتك.
- تنظيم عملية التنفس.
- هذا التمرين عبارة عن 5 مجموعات في 30 ثانية ثم راحة بسيطة لمدة 30 ثانية.
أهمية تمارين القلب وفوائدها الصحية
من خلال شرح تمارين القلب بالصور والبدء في اتخاذ خطوة لبدء ممارستها، ستلاحظ تدريجياً الفوائد الصحية التي ستجنيها من خلال هذه التمارين وتأثيرها الرائع على الجسم، على النحو التالي
صحة الدماغ
عند البدء في ممارسة تمارين القلب بانتظام، سيبدأ الدماغ في تحسين الإدراك بشكل كبير، حيث يفقد الدماغ تدريجياً جزءًا من أنسجته بعد أن يبلغ الشخص سن الثلاثين، ومن ثم تساعد تمارين القلب في مقاومة هذه المشكلة والعمل على الإبطاء. ما يفقده الدماغ بعد هذا العمر.
المحافظة على وزن الجسم
إذا كنت ترغب في تحسين وزنك وتجربة طريقة جديدة للمساعدة في إنقاص الوزن الزائد، فعليك القيام بتمارين القلب لأنها ستساعدك في الحفاظ على وزنك عن طريق حرق الدهون والسعرات الحرارية غير المفيدة بشكل يومي، فقط عن طريق القيام بالتمارين المناسبة للطبيعة. من جسمك.
بالإضافة إلى ذلك، سيكون لديك طاقة كافية للقيام بهذه التمارين، والتي بدورها تؤثر على وزن جسمك بشكل إيجابي.
المحافظة على مستويات السكر في الدم
بمرور الوقت من تمرين القلب، ستصبح عضلات جسمك أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح، وبالتالي الحفاظ على مستويات الجلوكوز لديك تحت السيطرة وعلى المستويات الطبيعية طوال الوقت.
تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب
مع تقدم العمر تبدأ عضلة القلب بالضعف مما يزيد من فرص التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن إذا اخترت تمارين القلب المناسبة لك وقمت بها بانتظام ستلاحظ تحسن صحة القلب وتسريع نبضه، وهذا بدوره سيعمل على تقوية العضلات وحمايتها من التعرض لأية أمراض بالإضافة إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، ستساهم تمارين القلب في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
فوائد أخرى للقلب
- يساعد التمرين على تحسين التمثيل الغذائي في الجسم.
- تقليل الأعراض والمضاعفات المصاحبة للربو.
- تقليل الآلام الحادة.
- تمارين القلب تقلل من ارتفاع ضغط الدم.
- تحسين المزاج والحالة النفسية.
- يساهم في تقوية جهاز المناعة في الجسم.
- كما أنه يساعد على تعزيز القدرة على أداء العلاقة الحميمة.
- تمارين القلب ترفع مستوى الثقة بالنفس وقدرات الشخص.
- سيساعدك أيضًا على النوم دون أي مشاكل.
- تعزيز كثافة العظام.
- تقليل التوتر والقلق النفسي.
- تقليل الشعور بالاكتئاب.
- المساهمة في تحسين صحة الرئتين.
التعليمات والضوابط عند القيام بتمارين القلب
قبل البدء في متابعة شرح تمارين الكارديو بالصور يجب مراعاة عدد من النصائح والتعليمات التي يمكنك من خلالها الحصول على فوائد تمارين الكارديو بشكل فعال للغاية، مما يجعل جسمك في حالة استرخاء بالطاقة والنشاط الذهني والنفسي. ولا يشترط الذهاب إلى مكان مخصص لممارسة تمارين القلب، بل يمكنك القيام بذلك في النادي أو المنزل أو في مكان مفتوح مثل الحدائق. أما عن النصائح والضوابط الخاصة بتمارين القلب فهي كالتالي
- لا ينصح بممارسة الرياضة أثناء تناول الطعام أو تناول أي مشروبات.
- قبل البدء في التمرين يجب القيام بتمارين الإحماء لتجنب توتر العضلات الناتج عن ضغط الحركات على العضلات والعظام.
- يوصى بارتداء أحذية رياضية مريحة لتقليل التعرض لأية مشاكل تتعلق بإصابات المفاصل أو القدمين.
- يجب اتباع نظام غذائي صحي يشمل جميع العناصر والمعادن والفيتامينات، مثل الخضار الورقية والفواكه والحبوب الكاملة مثل القمح.
- تجنب تناول المشروبات الغازية بأنواعها.
- الابتعاد عن المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي.
- لا تتنازل عن أكثر من وجبة فائضة، بل قسّم وجباتك اليومية إلى 5-6 وجبات صغيرة تحتوي على جميع الفوائد الغذائية المطلوبة.
- الامتناع عن مشاهدة التلفاز أو أي شاشة قد تسبب لك الأكل بكثرة دون أن تدرك ذلك، لأن ذلك سيقلل من مستوى حرق الدهون، لأنك حتما ستأكل بسرعة دون أن تلاحظ ما تأكله وما هي الكميات التي تتناولها.
وهنا نصل إلى خاتمة موضوعنا شرح تمارين القلب بالصور وأفضل أنواع التمارين التي ستساعدك على نحت الجسم وشده وتقوية عضلاته وكذلك التخلص من الدهون المتناثرة في الجسم سواء في منطقة البطن أو الفخذين أو الأرداف. ستشعر باختلاف غير عادي، فلا تتردد وابدأ في تجربته ثم شارك تجربتك معنا في التعليقات أدناه.