Backflips هي عنصر أساسي في الجمباز والتشجيع. إذا كنت تريد القيام بهذا الشقلبة، يجب أن تقوي الجزء العلوي من جسمك، وخاصة ذراعيك وكتفيك. قبل القيام بهذه الحركة، يجب أن تكون على دراية بالقبة والوقوف على اليدين والشفة الخلفية، ثم تدرب مع مساعد على الترامبولين لبناء الثقة اللازمة للقيام بالقلب الخلفي على الأرض بنفسك.

نفذ الشقلبة بشكل صحيح

  1. 1 اثني وركيك للأمام وأرجحي ذراعيك للخلف. أولاً، قفي مستقيماً وذراعيك ممدودتين بجانب أذنيك، ثم اجلس كما لو كنت تتكئ على كرسي وأرجح ذراعيك لأسفل وظهر خلفك. يجب أن تكون ركبتيك فوق قدميك مباشرة، وليس أمامهما، وإلا فلن تتمكن من توليد قوة دافعة كافية للهبوط على يديك. نصيحة إختصاصية

    إذا لم تكن متأكدًا من استعدادك، يجب أن تبدأ دائمًا مع شخص ما يتابعك على الترامبولين أو تجربته على أرضية ناعمة.

    روزاليند لوتسكي

    عملت روزاليند لاتسكي، مدربة الجمباز السابقة، كمدربة جمباز في SB Gymnastics في جامعة ستانفورد، حيث قامت بتدريب الأطفال من سن 5 إلى 12 عامًا أثناء دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وتنافست في فريق الجمباز المحلي في مينيسوتا بالولايات المتحدة الأمريكية. روزاليند لوتسكي
    مدرب الجمباز السابق

  2. 2 ادفع نفسك على أصابع قدميك وارفع ذراعيك. حرك ذراعيك للأمام حتى يصبحا فوق رأسك. اتبع يديك بعينيك، وفي نفس الوقت ادفع نفسك بأصابع قدميك لاكتساب الزخم ورمي جسمك للخلف. حافظ على ساقيك معًا وعضلاتك الأساسية مشدودة. X موارد البحث

  3. 3 استمر في التراجع دون تقويس ظهرك بشدة. التقويس المفرط لظهرك سيجعل شقلبتك الخلفية تبدو أقل إثارة للإعجاب وقد تؤذي ظهرك. عندما تهبط، دع ساقيك تدفعك لأعلى وللخلف. أشر أصابع قدميك ومد كاحليك. X موارد البحث

    • تأكد من إبقاء رأسك بين ذراعيك عندما يقتربان من الأرض.

  4. 4 اخفض يديك على الأرض. مد يديك للمس الأرض وأنت تهبط للخلف، مع التأكد من إبقاء جسمك مقوسًا. حافظ على استقامة ذراعيك ولا تضرب رأسك على الأرض. يجب أن تكون أصابعك متجهة لأعلى بعيدًا عن وجهك، ويجب أن تكون راحتي يديك مسطحة على الأرض. اسمح بزخم ساقيك، متبوعًا بجزء السفلي من جسمك، ليحملك والشقلبة. X موارد البحث

    • عند إنزال يديك على الأرض، استخدم راحة يدك وأصابعك وساعديك وكتفيك لدعم نفسك. لا تحمل كل وزنك على يديك.

    نصيحة إختصاصية

    عملت روزاليند لاتسكي، مدربة الجمباز السابقة، كمدربة جمباز في SB Gymnastics في جامعة ستانفورد، حيث قامت بتدريب الأطفال من سن 5 إلى 12 عامًا أثناء دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وتنافست في فريق الجمباز المحلي في مينيسوتا بالولايات المتحدة الأمريكية.
    مدرب الجمباز السابق

    يلعب الوقوف على اليدين دورًا كبيرًا هنا. تضيف روزاليندا لوتزكي، خبيرة الجمباز والجمباز في wikiHow، “قبل تجربة الشقلبة الخلفية، يجب أن تتأكد من إتقان الوقوف على اليدين بالإضافة إلى الحركات الأساسية الأخرى التي تساعد على تقوية الجسم والذراعين.”

  5. 5 قم بتأرجح رجليك فوق رأسك. ارمي رجليك فوق رأسك على الأرض، مع وضع قدميك معًا وتوجيه أصابع قدميك. لا تنشر ركبتيك تمامًا، ولكن حافظ على استقامة ساقيك تقريبًا. حافظ على كتفيك متوازيتين مع يديك. X مصدر بحث مشورة الخبراء

    عملت روزاليند لاتسكي، مدربة الجمباز السابقة، كمدربة جمباز في SB Gymnastics في جامعة ستانفورد، حيث قامت بتدريب الأطفال من سن 5 إلى 12 عامًا أثناء دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وتنافست في فريق الجمباز المحلي في مينيسوتا بالولايات المتحدة الأمريكية.
    مدرب الجمباز السابق

    تقول روزاليند لوتزكي، مدربة الجمباز السابقة “بعد أن تهبط ويدك على الأرض، تريد دفع صدرك لأعلى لمساعدتك في الوصول إلى وضع الهبوط”. “قد يكون من المفيد التدرب على الجزء الأخير من خلال الوقوف على اليدين ومحاولة دفع نفسك بعيدًا عن الأرض والهبوط على قدميك.” سويا”.

  6. 6 أنزل قدميك إلى الأرض. استمر في تأرجح رجليك وقدميك فوق رأسك وخفضهما بثبات نحو الأرض. حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً مع لمس أصابع قدميك للأرض. X موارد البحث

  7. 7 انتقل إلى أعلى. لإنهاء الشقلبة الخلفية، اهبط مع ثني ساقيك قليلًا واقفز لأعلى لتحرير زخمك. اجلب ذراعيك أمامك مباشرة ثم ارفعهما فوق رأسك. X موارد البحث

    • لا تثبط عزيمتك إذا لم تحصل على الشقلبة بشكل صحيح من المحاولة الأولى. اعمل مع مساعد حتى تشعر بالراحة الكافية للقيام بذلك بنفسك. بجهد كافٍ، ستتمكن من أداء قلب خلفي سلس في أي وقت من الأوقات.

الإحماء والتمدد

  1. 1 الاحماء. يجب ألا تحاول الشقلبة الخلفية بدون تدفئة، لأن هذا يزيد من خطر الإصابة. اركض بضع لفات حول الصالة الرياضية أو مضمار الجري لتدفق الدم. يمكنك أيضًا القفز على الحبل لبضع دقائق، أو القفز على الضوء مع تقاطع رجليك، أو ممارسة القرفصاء.

  2. 2 شد معصميك وكاحليك. قم بتدوير معصميك وكاحليك بشكل دائري في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة خمس مرات في كل مرة. تدرب على فرد وثني قدميك 10 مرات لكل منهما.

    • لتمديد الرسغين، انزل على ركبتيك وضع يديك على الأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل وتوجيه الأصابع نحوك، ثم اسحب ذراعيك للخلف لتشعر بتمدد عميق في معصميك. X موارد البحث
    • لتمديد الكاحلين، اجلس على كرسي وضع شريط مطاطي أو حبل قفز حول قدم واحدة. شد الشريط بيديك وادفع ضد هذه القوة بكاحلك. كرر مع القدم الأخرى. X موارد البحث

  3. 3 الممارسة. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وذراعيك فوق رأسك. دع جسمك يسقط للأمام وأنزل راحتي يديك على الأرض. اركل إحدى رجليك واترك الساق الأخرى تتبعها تلقائيًا. شد عضلات الجذع والمؤخرة للحفاظ على جسمك في وضع مستقيم. X موارد البحث

  4. 4 قم بالحركة. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك مفرودتين من أذنيك. انظر إلى السقف ووجه أصابع قدمك وادفع وركيك للأمام. ثني جسمك ببطء للخلف، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. ضع يديك بقوة على الأرض وحافظ على قدميك في مكانهما. أنزل نفسك ببطء على الأرض بعد تثبيت وضع القبة لمدة 15-30 ثانية. X موارد البحث

  5. 5 هل العجلة الخلفية. بمجرد أن تعتاد على وضع القبة، تدرب على العجلة الخلفية. عندما تكون في وضع القبة بالكامل، ارفع إحدى رجليك عن الأرض ووجه أصابع القدم. قم بأرجحة تلك الساق نحو رأسك، وادفع رجلك الأخرى بعيدًا عن الأرض، واسمح لها باتباع الرجل الأخرى تلقائيًا. X موارد البحث

تعتاد على الحركات

  1. 1 استخدم بساط ناعم. لكي تعتاد على الشقلبة الخلفية، يجب أن تستخدم سطحًا ناعمًا لمنع أي إصابات. ابحث عن سجادة ناعمة ومريحة وتدرب على القفز عليها للخلف. قم بأرجحة ذراعيك للخلف بنفس الطريقة التي تتأرجح بها الشفة الخلفية لتعتاد على هذه الحركات. X موارد البحث

  2. 2 وظف مساعدًا. عند تجربة الشقلبة الخلفية لأول مرة، تأكد من إحضار مساعد معك، مثل مدرب الجمباز. سيمنعك ذلك من إيذاء نفسك وسيمنحك الثقة اللازمة لأداء الشقلبة الخلفية بنجاح. يجب أن يضع المساعد إحدى يديك أسفل ظهرك ويدًا أخرى أسفل فخذيك لمساعدتك في أداء الشقلبة الخلفية. X موارد البحث

    • تأكد من أن المساعد يمكنه دعم وزن جسمك ويعرف كيفية تقديم المساعدة بشكل صحيح.

  3. 3 حاول القيام بالقلب الخلفي على الترامبولين. إذا لم تكن لديك الثقة في أداء الشقلبات الخلفية أو إذا كانت هذه الحركة جديدة بالنسبة لك، فابدأ في التدرب على الترامبولين، حتى تتمكن من اكتساب الثقة والاستعداد لتجربة الشقلبات الخلفية على سطح أكثر صلابة مثل العشب، دون التعرض لخطر الإصابة . X موارد البحث

أفكار مفيدة

  • تأكد من أن أصابع قدميك هي آخر من يترك الأرض. سيبقي هذا ساقيك مستقيمين ويمنحك المزيد من القوة.
  • احتفظ برأسك دائمًا في نفس وضع ذراعيك، بدلاً من إعادة رأسك للخلف.
  • عند القيام بشفرة خلفية، أمسك زوجًا من الجوارب بين قدميك للمساعدة في الحفاظ على استقامة ساقيك معًا.
  • أبقِ كتفيك مفتوحتين وعضلاتك الأساسية مشدودة.
  • قم ببعض اليوجا، فهذا سيساعدك جسديًا وذهنيًا.

تحذيرات

  • يمكن أن تؤدي محاولة الشقلبة الخلفية دون توجيه وتوجيه مدرب محترف إلى إصابات خطيرة.
  • لا تحاول القيام بهذه الخطوة في المنزل إذا لم يكن لديك أي خبرة، إلا إذا كان لديك مدرب أو لاعب جمباز محترف يشرف عليك.