يعتبر الكتف من أكثر المفاصل تعقيدًا ميكانيكيًا، حيث يؤدي أكبر نطاق للحركة في الجسم. يعتبر X مصدرًا للبحث لهذا السبب، حيث يحتوي على العديد من العضلات والأوتار والأعصاب والأربطة والأوعية الدموية المحيطة بالكتف، والتي تساعد على الحركة بطريقة مرنة، ولكنها أيضًا تجعل المنطقة عرضة للإصابة. قد يساعد أداء تمارين إطالة الكتف بشكل منتظم، خاصة قبل وبعد تمرين شاق للجزء العلوي من الجسم، في تقليل مخاطر إجهاد العضلات والإصابات الأخرى.
خطوات
مارس تمارين الإحماء
1 احصل على تدفق الدم. تأكد من أن عضلاتك دافئة قبل أن تبدأ في التمدد أو القيام بالتمارين. مد ذراعيك أمامك بحيث يكون الكوع مستقيمًا ثم اسحب ذراعيك ببطء للخلف، وربط عظام الكتف معًا وتشكيل شكل حرف T.
- ضع في اعتبارك أخذ حمام دافئ أو استخدام الحرارة الرطبة أو المشي السريع في مكانك لبضع دقائق قبل البدء في ممارسة أي تمرينات. ستصبح عضلات كتفك أكثر مرونة وأقل عرضة للتمزق. X موارد البحث
- تساعد زيادة معدل ضربات القلب مع تمارين الكارديو على ضخ المزيد من الدم الدافئ إلى جميع عضلاتك تقريبًا، بما في ذلك العضلات الموجودة حول مفصل الكتف.
2 تأكد من عدم إصابة كتفك. محاولة شد كتفك بسبب الإصابة ليست فكرة جيدة، إلا إذا كانت مجرد إجهاد عضلي خفيف. مصدر بحث X. إذا كنت تعاني من ألم حاد حاد أثناء تحريك كتفك، فهذه علامة على التواء في المفصل. يجب استشارة أخصائي طبي (طبيب، مقوم العظام، أو معالج فيزيائي) قبل القيام بأي تمارين تمدد أو تدريب.
- يستجيب إجهاد العضلات الخفيف بشكل جيد لبعض تمارين الإطالة الخفيفة لأنه يخفف من توتر العضلات، ويعزز تدفق الدم، ويحسن المرونة.
- مفاصل الكتف التي غالبًا ما تلتوي هي المفصل الحقاني العضدي والمفصل الأخرمي الترقوي.
- يساعد وضع الثلج على المفصل الملتوي في تقليل الالتهاب الناتج عن الالتواء وتخفيف الألم.
3 حرك كتفيك في كل الاتجاهات. بمجرد أن تشعر بالدفء بشكل صحيح وتتأكد من عدم وجود إصابات كبيرة كامنة في كتفك، استعد لبعض الحركات في جميع الاتجاهات. امشِ ببطء في البداية، وحافظ على حركاتك تحت السيطرة، وتذكر أهمية الشهيق والزفير بعمق. مصدر بحث X. تحتاج ألياف العضلات إلى الأكسجين لتتمكن من الحركة وأداء التمارين.
- ارفع ذراعيك حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم قم بتدويرهما في حركات دائرية كبيرة للأمام لمدة 15 ثانية، ثم قلل حجم الدوائر (اجعلها أكثر إحكامًا) لمدة 15 ثانية أخرى. بعد بضع ثوانٍ من الراحة، قم بالتبديل إلى الاتجاه المعاكس.
- ارفع كتفيك لأعلى ما يمكنك، وحاول أن تلمس أذنيك، ثم اتركها في حالة استرخاء تام. امسك كتفيك لمدة خمس ثوان وكرر ذلك عشر مرات.
قم بأداء تمارين إطالة الكتف
1 أولاً، شد عضلات صدرك. هذه العضلات مشدودة وتسحب كتفك للأمام.
- قف بالقرب من المدخل، وارفع ذراعك، واجعله مستقيمًا وموازيًا للأرض. أمسك إطار الباب بلطف وانحني إلى الأمام برفق. ستمتد ذراعك خلف كتفك، مما يتسبب في شد في صدرك وأعلى ذراعك وعضلات المستعرضة. استمر لمدة 30 ثانية، ثم قم بالتبديل وقم بنفس الحركات على الجانب الآخر. كرر من 3 إلى 5 مرات على التوالي.
2 شد العضلة شبه المنحرفة عن طريق الثني الجانبي للرقبة.
- العضلة شبه المنحرفة العلوية عبارة عن عضلة سطحية كبيرة تمتد من أعلى الرقبة (قاعدة الجمجمة) إلى لوح الكتف وطرف لوح الكتف. مصدر بحث X. تشارك هذه العضلة بشكل أساسي عندما ترفع كتفيك وعادة ما تكون مؤلمة ومتيبسة من الإجهاد. هذه واحدة من أكثر مجموعات العضلات شيوعًا التي يتم شدها، مما يجعلها مشدودة جدًا (حتى تسبب الصداع). قم بهذا التمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
3 تصويب العضلة المعينية. أمسك يدك بعمود أو شيء قوي. استرخِ كتفيك وأنت تسحبهما للخلف. مد ذراعيك لتشعر بالتمدد بين لوحي الكتف. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- تقع العضلات المعينية في الجزء العلوي من ظهرك وتربط عظام كتفك بالفقرات الصدرية، وهي مسؤولة عن تقلص عظام كتفك. مصدر البحث X غالبًا ما ينتج التهاب هذه العضلات عن ضعف الموقف (الانحناء) والجلوس لفترة طويلة أمام الكمبيوتر.
4 للحصول على تمدد أفضل، جرب وضع منشفة خدش الظهر. هذا الوضع أكثر تعقيدًا قليلاً ويتطلب بعض المرونة. يقومون بتمديد الدوارات الداخلية في الجزء الأمامي من مفصل الكتف، والدوارات الخارجية في الجزء الخلفي من مفصل الكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع. من المهم أن تحافظ على رقبتك وصدرك مستقيماً قدر الإمكان أثناء عملية الإطالة. قم بأربع مجموعات، من 8 إلى 12 عدة في كل مجموعة.
- أمسِك بمنشفة صغيرة واطوِ ذراعك للخلف خلف رأسك، وانزل المنشفة إلى أسفل ظهرك. ثم ثني الذراع الأخرى حول ظهرك للإمساك بنهاية المنشفة. اسحب المنشفة لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على التوتر. كرر من 3 إلى 5 مرات متتالية وانتقل إلى الجانب الآخر.
أفكار مفيدة
- تأكد من أنك لا تتغاضى عن التنفس الجيد أثناء تمارين الإطالة. يعمل التنفس على فتح ألياف العضلات، كما أنه يؤدي إلى تشتيت العقل بدلاً من التفكير في ضغوط طول التمرين.
- البدء ببطء والاستمرار أفضل من فعل الكثير في وقت واحد وتعريض نفسك لخطر الإصابة.
- إذا كنت تعاني من الجنف الجانبي أو أي إصابة أو ألم في العمود الفقري الصدري، فتحدث دائمًا إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل تجربة أي من هذه التمارين.
- بعد القيام بتمارين الإطالة بشكل صحيح، يجب ألا تشعر بالألم في اليوم التالي. إذا شعرت بالألم، فقد تكون علامة على أنك أفرطت في ذلك وتحتاج إلى تخفيف حدة عضلاتك عن طريق خفض شدتها. X موارد البحث