قد تكون مشاهدة حشرة تكافح لمحاولة قلب نفسها على ظهرها أمرًا مقززًا لبعض الناس، لكن هل تعلم أن الحشرة تحتاج إلى الكثير من القوة لتقلب نفسها يمكنك استخدام نفس الأسلوب مثل حشرة القتال المقلوبة لتقوية عضلات البطن والجذع دون الضغط على أسفل ظهرك. اعتمادًا على مستوى قوتك، يمكنك ممارسة تمارين الحشرة الميتة بالطريقة التقليدية أو تجربة أشكال أخرى منها. X موارد البحث

قم بأداء تمرين الحشرة الميتة بالطريقة التقليدية

  1. 1 استلق على ظهرك. اجلس واشرك عضلات بطنك عن طريق شدها للداخل باتجاه ظهرك. فقط ضع في اعتبارك أن بعض خبراء اللياقة البدنية يجدون أن شد عضلات البطن أو مصها لا طائل من ورائه ويوصون بشدها بدلاً من ذلك. يمكنك تجربة كلا الخيارين لمعرفة الأفضل بالنسبة لك، وبعد ذلك يجب عليك استخدام عضلات بطنك لخفض نفسك برفق على ظهرك. سيساعدك الحفاظ على ظهرك في الوضع الطبيعي دون تقويمه على أداء تمرين الحشرات الميت بأكثر الطرق فعالية. X موارد البحث

    • عندما تقوم بشد عضلات بطنك، يجب أن يكون ظهرك في وضعه الطبيعي مع انحناء بسيط فيه. يجب أن تكون قادرًا على إدخال بضعة أصابع أسفل منحنى الظهر.

  2. 2 افرد ذراعيك. ارفع ذراعيك نحو السقف. يجب أن تكون الذراعين في خط مستقيم مع وضع المعصمين واليدين على الكتفين مباشرة. سيسمح لك ذلك بتنفيذ الخطأ الميت بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة. X موارد البحث

  3. 3 ارفع قدميك وركبتيك وفخذيك. اثنِ رجليك بحيث تكون ركبتيك فوق الوركين والفخذين. حافظ على عضلات البطن والجذع بينما ترفع قدميك ببطء عن الأرض. استمر في استخدام عضلات البطن والقلب لرفع رجليك المثنيتين حتى يصبحا بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ركبتيك فوق وركيك مباشرة لتشكيل خط مستقيم مع فخذيك. مؤسسة X التهاب المفاصل

  4. 4 اخفض الذراعين والساقين المعاكستين في نفس الوقت. اختر رافعة للخفض أولاً. مع الحفاظ على عضلات بطنك، أنزل ذراعك والساق الأخرى في نفس الوقت. ارفع ذراعك ورجلك فوق الأرض مباشرةً وعد إلى وضع البداية. حرك أطرافك ببطء للتأكد من أنك تعمل على العضلات الصحيحة ولا تستخدم الدفع. كما أنه يمنعك من رفع ظهرك عن الأرض. X موارد البحث

  5. 5 كرر مع الذراع والساق الأخرى. بمجرد الانتهاء من ذراعك وساقك الأولى، ارفع وأنزل الجانب الآخر. هذا يضمن لك تقوية كلا جانبي عضلات البطن ولبك بنفس الدرجة. X موارد البحث

  6. 6 أكمل 3 مجموعات. اعمل في طريقك حتى 3 مجموعات من 5-10 ممثلين. في البداية، قد تكون قادرًا على لعب مجموعة واحدة فقط، أو قد تكون قادرًا على القيام بعدة ممثلين حتى تبدأ القيمة المطلقة في الارتعاش لأنهم متعبون. قم بتضمين مستواك الحالي عدد المجموعات قدر الإمكان. X موارد البحث

جرب نسخة مختلفة من تمرين الحشرة الميتة

  1. 1 قم بتنزيل عدد مختلف من الأطراف. اعتمادًا على مستوى لياقتك، قد تحتاج إلى تجربة لقطات أسهل أو أصعب للحشرة الميتة. استمر في تشغيل عضلاتك الأساسية ولكن جرب خفض مجموعات مختلفة من أطرافك مثل X My Research source

    • اسفل ذراع واحدة وبدون ارجل
    • اخفض الذراعين والساقين
    • خفض ساق واحدة وعدم إنزال أي ذراعين
    • اسفل كلا الساقين وبدون ذراعين
    • اخفض الذراعين والساقين

  2. 2 قم بإضافة أثقال للذراعين أو الساقين. ارتدِ زوجًا من الأوزان الخفيفة في الكاحل أو احمل زوجًا من الدمبل أو الأوزان الحرة الخفيفة في كل يد. هذا الوزن الزائد يتحدى عضلاتك بشكل أكبر ويساعدك على بناء عضلات البطن بشكل أسرع. X موارد البحث

    • استخدم أحزمة المقاومة إذا كنت لا ترغب في إضافة أوزان، حيث يمكن أن توفر مزايا مماثلة للأوزان.

  3. 3 افرد أطرافك في اتجاهات مختلفة. أعد نفسك إلى وضع الحشرة الميتة، وبدلاً من التركيز على خفض ورفع أطرافك، حرك كل منهما في اتجاه مختلف. يعد هذا تحديًا صعبًا لبطنك وجذعك ويمكن أن يفيدك في تقوية عضلاتك وتطوير التناسق. X موارد البحث

أفكار مفيدة

  • استشر طبيبك قبل أداء أي تمارين ميتة للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للقيام بها.