يتمتع Acrobats ببراعة في مد أجسادهم إلى أشكال مختلفة، ويرجع ذلك في الغالب إلى أشواكهم القوية والمرنة. قد تعتقد أنه يجب أن تولد بمرونة كبيرة أو بمفاصل مزدوجة لتصبح بهلوانًا، ولكن الحقيقة هي أنه يمكنك تعلم الشقلبة الأساسية بالممارسة والتمدد بشكل كافٍ. X Research Source قم دائمًا بإحماء عضلاتك قبل محاولة تمارين الإطالة والتمرن بمفردك لتجنب الإجهاد أو الإصابة. يمكنك أيضًا الحصول على إرشادات متخصصة من معلم أو مدرب متخصص في الشقلبة، مما سيساعدك على زيادة مرونة جسمك وإتقان الحركات أكثر وأكثر.
خطوات
قم بأداء تمارين الشقلبة
1 كن على علم بنوعين مختلفين من البهلوانات. هناك نوعان مختلفان من الألعاب البهلوانية الانحناء إلى الأمام والانحناء للخلف، ويعتمد هذان النوعان على قدرة البهلوان على التمدد المفرط للعمود الفقري. عادة ما يكون النوع الأول أفضل في الانحناء للأمام والثاني أفضل في الانحناء للخلف.
- من المعروف أن النساء يمثلن دعائمًا خلفية جيدة، ولكن يمكن للرجال تطوير المرونة في المواقف الخلفية من خلال التدريب الكافي، لذلك لا تثبط عزيمتك لمجرد أنك نوع معين، فكلما كنت أصغر سنًا، كان الأمر أسهل.
- يجمع العديد من البهلوانيين نوع الشقلبة مع المهارة للانتقال من وضع إلى آخر كجزء من رقصة أو روتين. مع ما يكفي من التدريب والالتزام، يمكنك البدء بإنشاء روتينك الخاص وإظهار أفضل شكل لك.
2 قم بالإحماء قبل أي تمرين. قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في أي تمددات شقلبة. سيمنع هذا الإصابات ويحمي عضلاتك ويزيد من مرونتك. X موارد البحث
- ابدأ بلف وتمديد مفاصل أصابعك. افعل ذلك من خلال التحرك عبر النطاق الكامل للحركة في كل مفصل من جسمك بدءًا من قلب رقبتك ورأسك إلى دحرجة معصميك وكاحليك. كن لطيفًا عند القيام بذلك، فأنت تريد فقط شد مفاصلك، وليس إجهادها.
- مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل. يمكنك الركض أو الركض أو القفز بساقين مفتوحتين أو التجديف. تصبح عضلاتك أكثر مرونة عندما تكون درجة حرارة جسمك أعلى من المعتاد بدرجة أو درجتين. ارفع معدل ضربات قلبك وتعرق قليلاً مع التمارين الهوائية حتى تتمكن من أداء تمارين الإطالة بسهولة.
3 تمارين إطالة الساق. يساعد تمديد الساق في تحضير عضلاتك للشقلبة التي تتطلب نطاقًا واسعًا من حركة الساقين والوركين. X موارد البحث
- ابدأ بوضع الوزن على ساقك اليمنى، مع وضع أصابع قدمها بقوة على بساط التمرين. ارفع رجلك اليسرى ببطء مع الإمساك بإصبع القدم الكبير بإبهامك الأيسر والسبابة.
- ارفع رجلك اليسرى لأعلى ما تستطيع مع مد رجلك إلى السقف. حاول فرد ساقك اليسرى حتى تصبح عمودية، ولف يديك اليمنى واليسرى عليها إذا استطعت. يساعدك هذا على جعل عضلات ساقيك أكثر مرونة.
- كرر هذه الخطوات للساق اليمنى مع مدها إلى السقف.
4 جرب إطالة الورك. انشر وركيك للاستعداد للشقلبات. تشبه تمديدات الورك هذه الفتحة في اليوجا حيث تركز على التنفس بعمق في وضع مسافة الورك لعدة أنفاس. X موارد البحث
- ابدأ في وضع اندفع مع تمديد رجلك اليسرى خلفك. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمر فوق كاحلك وأن رجلك اليسرى متوازنة مع كرة قدمك اليسرى. تحرك ببطء للخلف وللأمام لتشعر بالتمدد في الوركين الأيمن والأيسر. ضع يديك على كرة قدمك اليمنى وقم بخفض ساقك اليسرى حتى تصبح ركبتك وساقك وقدمك على السجادة.
- استنشق وأنزل يديك ببطء قدر الإمكان، سواء كانت راحتيك متباعدتين، أو مرفقيك، أو على ساعديك. استنشق وازفر عندما تشعر أن الوركين يطولان، واثبت على هذا الوضع لمدة 6-8 أنفاس.
- قم بإنهاء هذا الوضع بنفس الطريقة التي قمت بها، عن طريق العودة إلى اليدين وتثبيت الساق الخلفية، ثم تحريك الساق اليسرى لتلتقي باليمنى، وتنتهي في وضع الانحناء الأمامي.
- كرر هذا الامتداد للجانب الأيسر مع تمديد الساق اليمنى خلفك.
5. ستساعدك حركات قاع الحوض على شد عضلات الوركين والساقين. اعتمادًا على مرونتك، قد تتمكن من فتح حوضك في منتصف الطريق، أو قد تضرب الأرض أثناء القيام بذلك. إذا كنت لا تزال تعمل على شق كامل للحوض، يجب أن تستمر في العمل على إتقان تقسيم الحوض كجزء من خطة التمدد اليومية. X موارد البحث
- يجب أن تبدأ بتوجيه رجلك اليمنى للأمام مع تأخير اليسرى لمسافة 90-120 سم لفتح الحوض بالكامل. حركي ساقيك ببطء في اتجاهات متعاكسة حتى تتمكن من وضع يديك على جانبي ساقك اليمنى، واستريح راحتي اليدين على السجادة.
- استخدم يديك للحصول على الدعم بينما تستمر في تحريك ساقيك في اتجاهين متعاكسين حتى يصل حوضك إلى الحصيرة وأنت مفتوح بالكامل. مد يديك ووجهك للأمام وتنفس في هذا الوضع لمدة 6-8 أنفاس.
- حرر من هذا الوضع بوضع يديك على جانبي حوضك. استخدم ذراعيك لمساعدتك على ضم ساقيك معًا وثنيهما خلفك. عد إلى مركز السجادة واصعد ببطء إلى وضع الوقوف.
- كرر هذه الحركات على الجانب الآخر مع رجلك اليسرى للأمام والساق اليمنى خلفك.
6. الانحناء للخلف طريقة رائعة لتقوية عضلات ظهرك وتحسين مرونتك. تتطلب العديد من الشقلبات عضلات ظهر مرنة، كما أن الانحناء للخلف طريقة جيدة للقيام بذلك بأمان. X موارد البحث
- ابدأ على ظهرك مع ثني ساقيك وبعيدًا عنك. يمكنك التحقق من ذلك عن طريق مد يديك للتأكد من أنه يمكنك لمس ظهر قدميك.
- ضع يديك على جانبي رأسك مع وضع راحة يدك على السجادة. استنشق وأنت تضع الوزن على ذراعيك وساقيك وارفع رأسك عن الأرض. امسك رأسك لنفس واحد دون أي وزن، ثم استخدم ذراعيك ورجليك للعودة إلى الانحناء الخلفي.
- امسك هذا العمود الفقري لمدة 6-8 أنفاس، مع التأكد من إرخاء رأسك وتوزيع الوزن بالتساوي على ذراعيك وساقيك. يجب أن تشعر بتمدد عضلات ظهرك.
- ثبّت ذقنك على صدرك وأنزل ظهرك ببطء على السجادة وأنت تستعد للانتقال من هذا الوضع. قم بأرجحة ساقيك من جانب إلى آخر للحصول على نفس واحد وجرب انحناءة خلفية أخرى، ولكن حاول ألا تبالغ في تمديد عضلات ظهرك وافعل العمود الفقري الثاني فقط إذا بدا جسمك متقبلًا له.
7 تدرب على تمارين الشقلبة لمدة ساعة على الأقل كل يوم. يقوم العديد من البهلوانيين بأداء تمارين الشقلبة لمدة 1-3 ساعات على الأقل يوميًا للتأكد من أنهم يحافظون على مرونة أجسامهم. يمكنك البدء بالالتزام بساعة واحدة يوميًا للتمدد، ثم زيادة هذا الوقت ببطء إلى 3 ساعات يوميًا، وكسرها بحيث تتمدد لمدة ساعة في الصباح، وساعة أخرى بعد الظهر، وثلاث ساعات في المساء.
- يمكن أن يؤدي تفويت تمرين أو كسول ليوم واحد إلى تقليل مرونتك وزيادة الوقت الذي تستغرقه لأداء بعض الأوضاع البهلوانية.
ضع خطة لممارسة الشقلبة
1 جرب وضعية العقرب. إنه وضع شقلبة أساسي ويتطلب تمديد الساقين والظهر. قم دائمًا بتمارين إطالة الساق والظهر قبل تجربة هذا الوضع. X موارد البحث
- ابدأ بوضع قدمك اليسرى بثبات على سجادة التمرين وارفع ذراعك اليسرى إلى مستوى الكتف. ستستخدم ذراعك الأيسر للحفاظ على توازنك وتركيزك في هذا الوضع.
- ارفع قدمك اليمنى وثنيها عند الركبة. أمسك أصابع قدمك اليمنى بيدك اليمنى وقم بتمديد قدمك ببطء للخارج وللأعلى. حافظ على توازنك من خلال النظر إلى أطراف أصابع يدك اليسرى أثناء مد قدمك اليمنى.
- استمر في مد قدمك اليمنى حتى تصل إلى أعلى مستوى ممكن. ارفع يدك اليسرى وحركها فوق رأسك لتلتقي بيدك اليمنى وقدمك اليمنى. أنت الآن في وضع العقرب البسيط.
- حرك يدك اليمنى واليسرى ببطء على قدمك اليمنى حتى تمسك بالساق لتتعمق في وضع العقرب. قم بمد رجلك اليمنى حتى تصبح مستقيمة تمامًا. أنت الآن في وضع العقرب بالكامل، وهو وضع شقلبة شائع.
- كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر، ارفع رجلك اليسرى ومدها خلفك.
2 أداء حركات الانحناء الخلفي مع صعود وهبوط. هذا هو العمود الفقري المعدل الذي سيساعد على شد عضلات ظهرك وتقوية عضلات البطن. X موارد البحث
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك على السجادة ومد ذراعيك فوق رأسك. تأكد من ثبات ذراعيك وقوتهما، لأن ذلك سيمنعك من السقوط على رأسك عند الانحناء للخلف.
- انظر إلى أطراف أصابعك وحافظ على استقامة وقوة ذراعيك، مع تحريك عينيك وذراعيك خلفك. استمر في النظر إلى أطراف أصابعك مع لمس يديك للسجادة خلفك.
- احتفظ بالوزن بالتساوي على كعبيك، ارفع ذراعيك ببطء عن السجادة بعد أداء حركة ثني للخلف. حاول إيجاد مركز توازنك بحيث يمكنك وضع ذراعيك على جانبيك أثناء القيام بالشقلبة. لف يدك اليمنى حول ركبتك اليمنى ويدك اليسرى حول ركبتك اليسرى لتمديد ظهرك برفق.
- جرب العمود الخلفي أثناء الصعود. ضع يديك على السجادة واستخدم القيمة المطلقة لإعادة الجزء العلوي من جسمك إلى وضع الوقوف.
3 حاول فتح الحوض مع ثني الساقين. هذه نسخة معدلة من الانقسام الكامل للحوض تسمح لك بإظهار مرونتك وإضافة ألعاب بهلوانية جديدة رائعة إلى المجموعة التي يمكنك القيام بها. X موارد البحث
- ابدأ بفتح الحوض تمامًا على الجانب الأيمن، ومد الرجل اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف.
- ارفع ذراعك الأيمن وقم بمدها خلفك. استنشق أثناء ثني رجلك اليسرى ببطء ولف ذراعك الأيمن حول قدمك اليسرى. ضع قدمك اليسرى على جبهتك مع إطالة رقبتك للخلف أيضًا. اثبت على هذا الوضع للتنفس أو اثنين، ثم غيّر إلى وضع الحوض المفتوح.
- كرر هذه الحركات على الجانب الأيسر، مدّ الرجل اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف. ثم ارفع ذراعك الأيسر ولفه حول قدمك اليمنى المثنية.
4 تدرب على وضع رفع الساق. هذه واحدة من أكثر الحركات الخلفية تقدمًا وهي رائعة حقًا. يجب أن تعمل ببطء شديد خلال هذا الوضع وأن تقوم دائمًا بتسخين عضلات ظهرك قبل تجربتها. X موارد البحث
- ابدأ بحركة الانحناء لأسفل، ثم حرك ذراعيك للأمام بين رجليك حتى تتمكن من وضع ساقك على السجادة. حافظ على ثني ذراعيك بالقرب من رأسك وتأكد من وضع القليل من الوزن على ساقيك.
- احصل على دعم من عضلات ظهرك وصدرك مع رفع يديك عن الأرض. يمكنك إعادة ذراعيك إلى الأرض والعمل على رفع ساقيك عن الأرض إذا كنت مرتاحًا في هذا الوضع. بمرور الوقت، يجب أن تعمل على ثني رجليك ووضع أصابع قدميك فوق رأسك.
- ضع ذراعيك على جانبيك وارفع ساقيك عن الأرض حتى يصبحا خلفك لتحريرهما من هذا الوضع. انهض على مرفقيك وعد ببطء إلى وضع الجلوس، أو ابق على معدتك واسترح لمدة دقيقة.
5 اعمل على الشقلبات لمدة 1 إلى 3 ساعات على الأقل يوميًا. تتطلب Somersaults قدرًا من التمرين المنتظم مثل تمارين الإطالة، وممارستها كل يوم لمدة 1 إلى 3 ساعات يمكن أن تساعد في بناء مرونتك وقوتك. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا البدء في ربط الحركات معًا لإنشاء نظام شقلبة. على سبيل المثال، حاول الانتقال من الانحناء للخلف إلى فتح حوضك بالكامل، أو الشقلبة لأسفل، إلى رفع رجليك في الهواء، والوقت الذي يمثله هذا مع الموسيقى. يمكنك محاولة توصيل 4 أو 5 وظائف بمرور الوقت، مما سيسمح لك بإنشاء نظامك الخاص.
اطلب المشورة المهنية
1 شاهد بعض مقاطع الفيديو على الإنترنت كأمثلة. هناك العديد من مقاطع الفيديو الشقلبة عبر الإنترنت يمكنك مشاهدتها لفهم الشقلبة والإضافات بشكل أفضل. ابحث عن مقاطع الفيديو التي تعرض أنظمة شقلبة احترافية، حيث سيسمح لك ذلك بإنشاء مرجع مرئي لنظامك الخاص. X موارد البحث
2 انضم إلى فصل الشقلبة. يمكن العثور على دروس الشقلبة في مدارس الفنون المسرحية والصالات الرياضية ومدارس اليوجا. تأكد من أن الفصول ينظمها أكروبات محترف يستخدم تمارين آمنة ومعقولة لتعميق حركاتك وتمدداتك.
3 اطلب تدريبًا فرديًا مع مدرب شقلبة. يمكنك استئجار مدرب شقلبة، عادة ما يكون بهلوانًا، إذا شعرت أنك وصلت إلى نقطة معينة في تدريبك وتتطلع إلى تجربة حركات أكثر تقدمًا. يمكن العثور على هذا المدرب في فصل الفنون المسرحية أو عبر الإنترنت أو في فصل الشقلبة. اسأل مدرس فصل الشقلبة عما إذا كانوا يوصون بمدربين معينين يمكنك العمل معهم بشكل فردي. X موارد البحث