قد تكون محاولة إنقاص الوزن تحديًا، لكن الحفاظ على الوزن هو الأصعب. ستوضح لك المقالة التالية كيفية خسارة بضعة أرطال بسرعة لحدث قادم أو إجازة وكيفية الحفاظ على الشكل النحيف بعد الوصول إلى الوزن المطلوب.
خطوات
اخسر الوزن بسرعة
1 تناول كميات أقل ومارس المزيد من التمارين. بكل بساطة! الهدف هو حرق سعرات حرارية أكثر من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
- يحتوي الكيلوغرام الواحد على حوالي 7000 سعرة حرارية، مما يعني أنك ستحتاج إلى حرق 7000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه لتفقد كيلوغرام واحد. X موارد البحث
- قلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل أحجام الحصص. تأكد من قراءة الملصقات الموجودة على كل شيء تأكله حتى تتمكن من تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- تناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة طوال اليوم. هذا يحافظ على معدل حرق مرتفع وكذلك يمنع جسمك من تخزين الدهون الزائدة.
- مارس التمارين الهوائية، مثل الركض والمشي والسباحة وركوب الدراجات. يساعد ذلك في تسريع معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية.
- تذكر أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية، لكنها لا تكفي لإنقاص الوزن من تلقاء نفسها. يجب تقليل الأطعمة التي تتناولها من أجل إنقاص الوزن. X موارد البحث
2 توقف عن الأكل قبل ساعتين من النوم. ينخفض معدل التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ عند النوم، لذلك سيستغرق هضم الطعام وقتًا أطول. بالإضافة إلى ذلك، يمنحك تناول الطعام في الصباح الباكر الطاقة اللازمة لأداء أنشطتك اليومية.
3 لا تفوت وجبات الطعام. سيؤدي تخطي الوجبات إلى إجبار جسمك على الجوع، مما يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون.
- فكر في معدل الاحتراق كالنار والطعام كوقود. إذا كنت تريد إشعال النار، يجب أن تستمر في إضافة الأغصان والصحف والألواح الخشبية. إذا توقفت عن إضافة هذه الأشياء إلى النار، فسوف تنطفئ مع مرور الوقت. وبالمثل، إذا بدأت في تجويع نفسك، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك أكثر فأكثر بمرور الوقت.
- يفضل تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة لأن جسمك سيحتاج إلى مزيد من الوقت لهضم الطعام.
- حاول أن تأكل وجبات صغيرة مع وجبات خفيفة بينهما. هذا سوف يحافظ على حرق الأيض الخاص بك على مدار اليوم. جرب هذه الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات قطعة فاكهة مثل موزة أو تفاحة، كوب من الزبادي اليوناني، بار دايت، بعض الجزر والحمص، أو سلطة صغيرة مع تتبيلة خفيفة.
4 اشرب الكثير من الماء. هل تعلم أن جسم الإنسان يعجز أحياناً عن التمييز بين الجوع والعطش إذا كنت تشتهي الطعام ولكنك لست جائعًا بالفعل، فقد تكون مصابًا بالجفاف.
- يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم.
5 تناول الفواكه والخضروات والبروتينات قليلة الدسم. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تمنح جسمك التغذية اللازمة دون أن تملأه بالسعرات الحرارية الزائدة.
- استبدل الخبز الأبيض والأرز بالحبوب الكاملة.
- قلل من السعرات الحرارية الفارغة التي تحصل عليها من الخبز والمعكرونة والكحول والأطعمة المليئة بالسكر.
حافظ على وزن جسمك
1 تأكد من تنويع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. تعتاد أجسامنا على الوجبات الغذائية وأنماط التمارين الرياضية بسرعة كبيرة. سيساعد تغيير نظام التمرين في تحفيز جسمك ومساعدته على التغلب على الانهيارات ومنع زيادة الوزن.
- بدل بين تناول ست وجبات في اليوم وثلاث وجبات كبيرة في اليوم التالي
- بدّل بين تمارين القلب والقوة على مدار الأسبوع.
- حاول استخدام التدريب المتقطع لجعل نظام التمرين أكثر متعة وشدة، على سبيل المثال، يمكنك الجري لمدة 2-3 دقائق ثم التبديل إلى المشي لمدة دقيقة واحدة. بالإضافة إلى إعطائك الراحة والتشجيع على الاستمرار، فإن هذه الطريقة تساعد جسمك أيضًا على حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.
2 تجنب نوبات تناول الطعام. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الإفراط في تناوله. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي تناول الأشياء التي تشتهيها باعتدال. إذا كنت تحرم نفسك باستمرار، فستزيد احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
3 لا تعود إلى أنماط الأكل السابقة. إذا فقدت وزنك، فهذا يعني أن معدتك قد تقلصت، مما يعني أنك بحاجة إلى طعام أقل للشعور بالشبع. استمع إلى جسدك وتناول فقط الكمية التي تشعر بعدها بالشبع. إذا عدت إلى أنماط الأكل السابقة الخاصة بك بعد أن تصل إلى وزنك المستهدف، فسوف تكتسب بعض، إن لم يكن كل، الوزن الذي فقدته مرة أخرى.
4 ابحث عن نظام غذائي عملي ونظام للتمارين الرياضية. إذا كنت تكافح دائمًا وستتخلى غالبًا عن نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، فهذا أمر منطقي. ابحث عن نمط حياة مريح لك.
- اختر نظامًا رياضيًا يثير اهتمامك. إذا كنت تستمتع بنظام التمرين، فمن المرجح أن تلتزم به على المدى الطويل.
استخدم الاستراتيجيات اليومية
1 اشرب مشروبات ساخنة. تذكر أن المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تحاول تقليل تناول الكافيين، فاختر الشاي الخالي من الكافيين.
2 ابحث عن بدائل صحية للأطعمة التي تتوق إليها. إذا كنت تحب الحلويات، فتناول الشوكولاتة الداكنة والعسل والزبادي و / أو الفواكه بدلاً من الآيس كريم والبسكويت والكعك. بهذه الطريقة، سوف ترضي أسنانك الحلوة دون التضحية بحجم خصرك!
3 احتفظ بمفكرة النظام الغذائي. الأشخاص الذين يلتزمون بالتمارين الرياضية ومذكرات الطعام يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. X Research Resource Tracking تتبع سلوكك يساعدك على ملاحظة الأنماط وتحديد ما يناسبك وما لا يناسبك.
4 لا تزن نفسك كل يوم. هذا سوف يدفعك للجنون ويضللك لأن وزن كل شخص يختلف بمعدل 1 إلى 1.5 كجم في اليوم. X موارد البحث
5 اشرب كوبًا كاملاً من الماء و / أو قطعة فاكهة قبل كل وجبة. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
6 ابحث عن رفيق لإنقاص الوزن. يمكنك مشاركة الأفكار والنصائح وتشجيع بعضكما البعض عندما يشعر أحدكم بالرغبة في الاستسلام.
7 التقط صور “قبل وبعد”. سيساعدك هذا على تحفيزك ويمنحك شعورًا غامرًا بالرضا عندما تلتقط أخيرًا صورة “ما بعد”.
تحذيرات
- تأكد من تناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على طاقتك وصحتك. لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
- راقب العلامات التالية لسوء التغذية انخفاض كتلة العضلات / الأنسجة، والنعاس، وصعوبة الاحماء، وتباطؤ الاستجابة المناعية، وصعوبة التنفس، وتساقط الشعر. X موارد البحث