النباتية مع تناول منتجات الألبان والبيض هي عادة تجنب اللحوم والأسماك والدواجن مع السماح بمنتجات الألبان وبعض المنتجات الحيوانية. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي يعد خيارًا صحيًا لبعض الأشخاص. مع القليل من المعلومات، يمكنك تعلم كيفية تغيير عاداتك الغذائية وتحويل نظامك الغذائي إلى بيض نباتي وأكل منتجات الألبان.
خطوات
علم نفسك
1 افهم ما هو النظام الغذائي النباتي مع منتجات الألبان والبيض. يستثني هذا النوع من النظام الغذائي جميع اللحوم والدواجن والأسماك، ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي تحتوي على أحدهما أو كليهما. يختلف نظام X Mayo Clinic الغذائي عن أي نوع آخر من النظام الغذائي النباتي، مثل النظام الغذائي النباتي والأسماك (الذي يسمح بتناول الأسماك) والنظام الغذائي النباتي ومنتجات الألبان (الذي يسمح بمنتجات الألبان ويستبعد البيض) والنظام الغذائي النباتي، والذي يقضي على جميع المنتجات الحيوانية والأغذية المصنعة منها.
2 افهم الفوائد. يساعد النظام الغذائي النباتي مع منتجات الألبان والبيض على خفض معدلات السمنة وأمراض القلب وضغط الدم والكوليسترول ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. X موارد البحث
3 التعرف على الصعوبات. يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي أثناء تناول منتجات الألبان والبيض تحولًا كبيرًا من حيث أنواع الأطباق التي يمكنك تناولها والبقاء بصحة جيدة بشكل عام. كما هو الحال مع أي تغيير صحي كبير، يُنصح باستشارة طبيبك و / أو مستشار التغذية. بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على مساعدة في تحقيق خطة غذائية صحية تضمن حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية.
4 تحديد الكميات التي ترغب في الحصول عليها في نظامك الغذائي. تشمل المنتجات الحيوانية اللحوم والبيض، بينما المنتجات الحيوانية مثل الجيلاتين والسمن منتجات مشتقة من الحيوانات ولكنها توجد عادة في الأطعمة المصنعة التي ليست بالضرورة منتجات حيوانية. يمكنك اختيار أطعمة أو أنواع معينة من الأطعمة التي تريد تضمينها أو استبعادها من نظامك الغذائي النباتي أثناء تناول منتجات الألبان والبيض.
- يمكنك اختيار استبعاد جميع المنتجات الحيوانية، مثل الجيلاتين والعسل وما إلى ذلك، كما يفعل العديد من النباتيين. X كلية الطب بجامعة هارفارد X مصدر البحث X مصدر البحث
- بدلاً من ذلك، يمكنك الاختيار بين الجيلاتين والعسل وما إلى ذلك. في نظامك الغذائي النباتي، تناول منتجات الألبان والبيض، باستثناء المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
- ضع في اعتبارك أن المنتجات الحيوانية مثل الجيلاتين قد تكون موجودة في الأطعمة التي من الواضح أنها ليست حيوانية. قد تحتاج إلى قراءة ملصق المنتج بعناية، واسأل عن مكونات الأطباق في المطاعم، للتأكد من أن الأطعمة متوافقة مع نظامك الغذائي وفقًا للحدود التي تضعها.
التغذية الجيدة
1 تناول الحصص الصحيحة بالكميات المناسبة من الطعام. من الممكن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها عند اتباع نظام غذائي نباتي أثناء تناول منتجات الألبان والبيض، ولكن كما هو الحال مع أي خطة وجبات، يجب أن توازن بين الأطعمة التي تتناولها.
- أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات (الفول والعدس) والجبن والزبادي والحبوب (القمح والأرز والشوفان وما إلى ذلك) وغيرها من الأطعمة. هذا يضمن لك الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة وتجنب أي نقص في الفيتامينات أو المعادن. X مصدر أبحاث Mayo Clinic X
- تختلف كمية الأطعمة المحددة التي تحتاجها بناءً على مستوى السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على عمرك ومستوى نشاطك وما إلى ذلك. X Health.gov استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية مسجل إذا كانت لديك أية مخاوف.
2 احصل على ما يكفي من البروتين. البروتين، الذي يحتاجه الجسم ليعمل وينمو، ضروري. بصفتك نباتيًا يأكل منتجات الألبان والبيض، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه عن طريق تناول أطعمة مثل الفول والمكسرات ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى منتجات الألبان والبيض. تشمل الطرق الجيدة للحصول على البروتين (وفقًا لنظام 2200 سعرة حرارية في اليوم) عجة مصنوعة من 4 بياض بيض، 2 فطائر بحجم 4 بوصات مع بياض البيض، أو نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة. X المعهد القومي للقلب والرئة والدم X المعهد القومي للقلب والرئة والدم
- المشكلة التي يواجهها معظم النباتيين هي الحصول على ما يكفي من البروتين. راقب كمية البروتين التي تحصل عليها واضبطها وفقًا لذلك.
3 تأكد من حصولك على فيتامين د. يمكن لنباتي الألبان والبيض الحصول على الكالسيوم للعظام والأسنان من أشياء أخرى غير منتجات الألبان، مثل حليب الصويا وحبوب الإفطار والخضروات ذات الأوراق الداكنة وبعض الأطعمة الأخرى. توفر منتجات الألبان المدعمة وصفار البيض فيتامين د المطلوب. طرق جيدة للحصول على فيتامين د (بناءً على 2200 سعرة حرارية في النظام الغذائي اليومي) تشمل كوب من الحليب قليل الدسم، 30 جرام من الجبن قليل الدسم، أو 1 كوب من الأوراق الخضراء. خضروات. X المعهد القومي للقلب والرئة والدم X المعهد القومي للقلب والرئة والدم
4 يمكن الاعتماد على الحليب ومنتجات البيض، مثل حبوب الإفطار المدعمة بالحديد والسبانخ والفول وخبز القمح الكامل والأطعمة الأخرى. تشمل الطرق الجيدة للحصول على الحديد (استنادًا إلى النظام الغذائي الذي يحتوي على 2200 سعرة حرارية في اليوم) ما يلي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو شريحة من خبز القمح الكامل أو ربع كوب من السبانخ غير المطبوخة أو نصف كوب من الحبوب المدعمة الباردة. X المعهد القومي للقلب والرئة والدم X المعهد القومي للقلب والرئة والدم
- تناول مكمل غذائي يومي متعدد الفيتامينات والمعادن (ولكن ليس ضروريًا، إلا إذا كنت تجري ماراثونًا كل يوم).
5 لا تنسى الزنك. يمكن للنباتيين الذين يأكلون منتجات الألبان والبيض الحصول على الزنك من حبوب الإفطار المدعمة وأنواع عديدة من الفاصوليا وبذور اليقطين والحمص وجنين القمح ومنتجات الألبان والمزيد. تشمل الطرق الجيدة للحصول على الزنك (استنادًا إلى النظام الغذائي الذي يحتوي على 2200 سعرة حرارية في اليوم) ما يلي كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو نصف كوب من الحليب قليل الدسم، أو نصف كوب من الحبوب المدعمة الباردة. X المعهد القومي للقلب والرئة والدم X المعهد القومي للقلب والرئة والدم
6. تأكد من الحصول على الكثير من فيتامين ب 12. يأتي هذا الفيتامين من المنتجات الحيوانية أو المكملات الغذائية. بصفتك نباتيًا يأكل منتجات الألبان والبيض، لديك خيار الحصول على فيتامين ب 12 من منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة. تشمل الطرق الجيدة للحصول على فيتامين ب 12 (استنادًا إلى نظام غذائي يبلغ 2200 سعرة حرارية في اليوم) ما يلي نصف كوب من الحليب قليل الدسم أو بيضة واحدة متوسطة أو نصف كوب من الحبوب المدعمة الباردة. X المعهد القومي للقلب والرئة والدم X المعهد القومي للقلب والرئة والدم
7 حدد ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من اليود. يساعد اليود على عمل العديد من أعضاء الجسم، وهو مكون موجود في ملح اليود. يوجد أيضًا في الأطعمة المصنعة بالملح المعالج باليود. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة غير المطهية، فقد لا تحصل على كمية كافية من اليود. إذا كان هذا صحيحًا، فتأكد من توفر الملح المعالج باليود، ولكن احرص على عدم تناوله بكميات كبيرة.
8 ابحث عن الأطعمة الغنية بالأوميجا 3. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لصحة القلب والدماغ. في النظام الغذائي النباتي مع منتجات الألبان والبيض، يمكنك الحصول عليها من المكسرات والبذور وفول الصويا وبعض الأطعمة المدعمة. X Research Source على سبيل المثال، 30 جم أو نصف كوب من بذور الكتان مصدر جيد للأوميغا 3. X مصدر البحث هناك عدة أنواع محددة من البيض غنية أيضًا بأوميغا 3. سميت بهذا الاسم.
قم بتوسيع خيارات القائمة الخاصة بك
1 حاول أن تحيد عن المعتاد. يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي يحتوي على منتجات الألبان والبيض تغييرًا جذريًا، وقد يكون الحفاظ عليه أمرًا صعبًا إذا ركزت فقط على ما لا يمكنك تناوله. ومع ذلك، يمكن أن يكون نظامك الغذائي طريقة جديدة لتجربة أشياء جديدة ومثيرة. تساعد تجربة أشياء جديدة على ضمان تنوع نظامك الغذائي وأنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
2 جرب مطابخ مختلفة. هناك العديد من المأكولات الغنية بالخيارات للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض. X EatRight.org يمكن أن يكون تناول الطعام في مجموعة متنوعة من المطاعم طريقة جيدة لتجربة أطعمة جديدة والحصول على أفكار لأطباق جديدة.
- غالبًا ما تقدم المأكولات الآسيوية (مثل الصينية واليابانية والتايلاندية والفيتنامية) خيارات اللحوم، بناءً على الخضار و / أو التوفو. يتم تحضير بعض هذه الأطباق باستخدام صلصة السمك، لذا اسأل عما إذا كنت غير متأكد.
- عادةً ما تقدم مطابخ جنوب آسيا (الهند وباكستان ونيبال وغيرها) أطباقًا نباتية تعتمد على العدس والأرز والكاري النباتي واللبن وغيرها من الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي النباتي أثناء تناول منتجات الألبان والبيض.
- ليس من الصعب العثور على خيارات نباتية في مطاعم البحر الأبيض المتوسط (الإيطالية واليونانية والشرق أوسطية). ابحث عن الأطباق التي تحتوي على الفلافل (كرات الحمص) والكسكسي والباذنجان والتبولة والفيتا وغيرها من الأطعمة. العديد من الأطباق والصلصات المختارة نباتية بالكامل، مثل باستا بريمافيرا (مع الخضار) والبيستو (المارينارا تحتوي على السمك).
- تشمل خيارات النباتيين الذين يأكلون منتجات الألبان والبيض في المطبخ المكسيكي الفول بوريتو، فاهيتا الخضار، الناتشوز، الجبن أو الفول الانتشلادا، الكيساديلا، التاماليس، أطباق الأرز، رانشيروس، الجواكامولي، الصلصا، الفاصوليا المعاد طهيها، وأكثر من ذلك. اسأل عما إذا كنت تريد التأكد من عدم صنع أي من هذه الأطباق بالسمن أو أي منتجات حيوانية أخرى.
3 ابحث عن البدائل. إذا كانت لديك وصفة أو طبق يستدعي اللحوم، فهناك طرق لاستبدالها بخيارات نباتية ومنتجات الألبان والصديقة للبيض. تشمل بدائل اللحوم
- تمبه مصنوع من فول الصويا المخمر. يمكن تقطيعه إلى شرائح أو فرم مثل اللحوم للقلي والخبز والشوي وما إلى ذلك. X موارد البحث
- السيتان مصنوع من جلوتين القمح. لها طعم معتدل ولها قوام مشابه للحوم. يمكن استخدامه كشرائح أو شرائح، إلخ. في العديد من الوصفات بدلاً من اللحوم.
- التوفو عبارة عن حليب صويا متخثر يتم ضغطه في قوالب. يتراوح التوفو الناعم من القشدة إلى المتكتلة، في حين يمكن تقطيع التوفو الصلب إلى شرائح أو قطع للشوي والتتبيل والخبز وما إلى ذلك.
- اللحوم النباتية مصنوعة من فول الصويا وتأتي في أشكال عديدة (رقائق، قطع، إلخ). يمكن إضافته إلى الأطباق لزيادة محتواها من البروتين، أو يمكنك استخدامه كبديل للحم البقري المفروم بالفلفل الحار أو السباغيتي أو البرغر أو أي طبق آخر.
- الفاصوليا غنية بالبروتين ويمكن استخدامها كبديل للحوم. على سبيل المثال، يمكن صنع الفلفل الحار النباتي عن طريق استبدال اللحم البقري المفروم بالفاصوليا. X Mayo Clinic
- هناك العديد من البدائل النباتية التي تم تصنيعها للعديد من المنتجات الحيوانية. هناك الكثير من المتاجر التي تبيع أشياء مثل “الهامبرغر” المصنوع من الفول، “هوت دوج” الصويا، “التوفو” الديك الرومي، و “لحم الخنزير المقدد” المصنوع من مكونات مثل تيمبيه أو سيتان.
- على الرغم من أن الجبن مسموح به في نظام غذائي نباتي، إلا أنه يمكنك اختيار “جبن” فول الصويا النباتي كخيار.
- لحوم الخضروات المعلبة بديل جيد.
4 استخدم كتب الطبخ ومواقع الوصفات للحصول على أفكار. يمكنك البحث بسهولة عن وصفات النظام الغذائي النباتي ومنتجات الألبان والبيض. سوف يعطيك الكثير من الأفكار للأطباق التي يمكنك تجربتها، والأطعمة الجديدة أو المختلفة لاستخدامها في نظامك الغذائي.
- لدى وزارة الزراعة الأمريكية والمنظمات الأخرى قوائم بالموارد، وسيكشف محرك البحث على الإنترنت أيضًا عن العديد من الخيارات. X موارد البحث