تتطلب القفزة العالية في سباقات المضمار والميدان مهارة ومرونة وسرعة. يركض لاعبو الوثب بسرعة بعد العدو ليكتسبوا قوة دافعة فوق شعاع عالي ويهبطوا على حصيرة على الجانب الآخر. من أجل سلامتك، من المهم ممارسة الوضعية الجيدة عند الركض إلى العارضة والقفز فوقها وحتى الهبوط. يمكنك تعلم كيفية القفز العالي إذا مارستها كثيرًا وبطريقة آمنة.
خطوات
اركض الإتقان
1 تدرب على أسلوبك في الجري. عندما يركض الوثب نحو العارضة، يكتسب الزخم للقفز فوقه. X Research source لذا فأنت بحاجة إلى إتقان أسلوبك في الجري قبل محاولة القفز على أي شيء. تدرب من خلال الركض نحو حصيرة ألعاب القوى والتصرف كما لو كان هناك عارضة أمامك. هذا هو نفس نوع الحصيرة التي ستكون خلف العارضة عندما تستعد للقفز فوقها.
2 استعد للركض نحو السجادة. يحتاج معظم لاعبي القفز إلى حوالي 10 خطوات فقط قبل القفز من الشريط، لذا تأكد من أنك على الأقل 10 خطوات على السجادة لتحفيز ذلك. X Research source اذهب 5 أو 6 خطوات أخرى إذا كنت مبتدئًا لمنح نفسك مساحة كبيرة لتوليد عزم الدوران.
- لا تقف أمام السجادة مباشرة. ستجري في تشكيل “L” من خلال الالتفاف نحو الشريط على بعد حوالي 10 خطوات في الجري، لذلك يجب أن تكون 2.5 متر على الأقل إلى يمين أو يسار الحصيرة قبل أن تبدأ الركض. إذا كانت قدمك اليمنى هي المسيطرة، يجب أن تكون على يمين السجادة. إذا كانت قدمك اليسرى هي المهيمنة، فانتقل إلى يسار السجادة.
- بشكل عام، تخطو النساء 2.5 إلى 3 4 أمتار إلى يمين أو يسار السجادة وتبدأ في الركض من 10 إلى 16.5 مترًا X مصدر البحث، بينما يبتدأ الرجال من 3.5 إلى 5 أمتار إلى يمين أو يسار السجادة ويبدأون من 15 إلى 20 مترا M. X الموارد البحثية
3 ابدأ الهرولة. استخدم قدمك غير المهيمنة لأداء ركلة البداية. يبدأ بعض الرياضيين على ارتفاع منخفض على الأرض ويتخذون وضعًا مستقيمًا مع الخطوة الثالثة. افعل ما هو أكثر راحة بالنسبة لك، لكن الوقوف قد يكون أسهل عند التدريب.
- تأكد من الجري في تشكيل “L”. يبدو المسار الذي تسلكه في الجري مثل “L” لأنك تجري بشكل مستقيم ثم تنحني باتجاه الشريط في النهاية. اركض مباشرة في زاوية السجادة لحوالي خمس خطوات حتى تكتسب قوة دافعة. ابدأ بالثني حتى تصبح موازيًا للقضيب في النهاية بعد حوالي 3 خطوات.
- لا تزيد أو تقلل من تسارعك. حافظ على سرعة ثابتة حتى لا تفقد الزخم. X موارد البحث
4 القفز على الحصيرة. يمكن أن يسمى هذا أيضًا “دفعة الخروج”. اندفع في الهواء بقدمك غير المهيمنة ؛ عندما تقفز، ستمتد ساقك غير المهيمنة تلقائيًا وتحرك الركبة المعاكسة لأعلى.
- لا تهبط على السجادة بل على قدميك. في هذه المرحلة، أنت تمارس وضعية الجري، لكن السجادة ستساعدك في الإمساك بك إذا سقطت عن طريق الخطأ.
عبور العارضة بقفزة فوسبري
1 تدرب على قفزة فوسبري. تم تصميم هذه القفزة لأول مرة في الألعاب الأولمبية في مكسيكو سيتي في عام 1968 من قبل ديك فوسبري للفوز بالميدالية الذهبية X. مصدر بحث. تسمى طريقته قفزة Fosbury وتتطلب قفزة الرأس أولاً مع العودة إلى العارضة، وهي الآن الطريقة الأكثر شيوعًا بين لاعبي القفز المحترفين.
2 استعد للانطلاق فوق العارضة. أدر ظهرك إلى العارضة لتقفز قفزة فوسبيري بينما تنتهي من تشغيل حرف “L” وتقترب من السجادة. قم بتحريف جسمك نحو السماء، ورفع ركبتك واندفع قدمك غير المهيمنة. قد يبدو هذا غير طبيعي ومجهد في البداية، لكن استمر في التدرب حتى يصبح الأمر غريزيًا.
3 قم بإزالة العارضة. قم بإمالة رأسك وأعلى ظهرك نحو السجادة. قم بإمالة رأسك للخلف وحافظ على ذقنك بعيدًا عن صدرك وأنت تخطو فوق الشريط لتجنب الإصابة. ارفع ظهرك لأعلى وقم بإمالة رأسك للخلف بينما تقوس وركيك ورفعه فوق العارضة. X مصدر البحث سيتم ثني رأسك في صدرك للمساعدة في رفع قدميك بشكل طبيعي بعد عبور الوركين للقضيب.
- ارفع قدميك. يعد التوقيت أمرًا بالغ الأهمية هنا حيث قد يكون هناك مساحة صغيرة جدًا لرفع ساقيك عن العارضة. اركل ساقيك سريعًا فوق البار بينما تتحرك الوركين لأعلى ولأسفل. X موارد البحث
- حاول إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك للحصول على مركز ثقل أقوى.
4 الهبوط على الحصيرة بالطريقة الصحيحة. المس السجادة بأعلى ظهرك أولاً. تحتاج إلى الهبوط على أعلى ظهرك وكتفيك لتجنب الإصابة بعد تخطي العارضة. سيتبعك باقي جسدك وقد تشعر أن الحركة تتحول إلى شقلبة إلى الوراء ؛ استرخ إذا حدث هذا واستدر بشقلبات.
- إذا قمت بالشقلبة، فقم بالتدحرج إلى الجانب الأيمن أو الأيسر من أعلى ظهرك وضع وزن جسمك على الكتف الذي يتصل به (وليس مباشرة على الرأس) بحيث يتم توزيع الضغط بعيدًا عن الرقبة. X موارد البحث
- أبقِ فمك مغلقًا، فقد تعض لسانك إذا تركته مفتوحًا.
5 قاوم منعكس التفاف نفسك. أبقِ جسمك مفتوحًا حتى لا تسحق وجهك بركبتيك. لا تسترخي بمجرد أن يضرب ظهرك على السجادة. أبقِ ساقيك متباعدتين بشكل مريح، لأنه حتى إذا لم تستدير للخلف، فمن المرجح أن تنحني ركبتيك وتتحرك للأمام. X موارد البحث
- إذا اصطدمت بالقضيب أثناء القفز، فقد يتم إلقاء الشريط من على الرف ويطير في الهواء، وبعد ذلك قد يسقط عليك أو على الحصيرة أو يميل ويؤذيك إذا سقطت عليه. إذا اصطدمت بالقضيب، قم بتغطية وجهك بذراعيك أثناء نزولك للأسفل لمنع الإصابة.
6 قم بتحسين ارتفاع وشكل قفزتك. تدرب على القفز والهبوط حتى تتعود على ذلك. لا أحد يتعلم القفز عالياً بين عشية وضحاها، لذلك لا تحبط إذا وجدت صعوبة في البداية. تدرب قدر الإمكان وتحدث إلى لاعبي القفز أو المدربين الآخرين للحصول على أفكار. إذا كان أصدقاؤك يراقبونك، فيمكنهم إرشادك في موقفك ومساعدتك في السيطرة على هبوطك.
- ارفع الشريط بزيادات 3 سم لتحفيز نفسك. قد يبدو X Research Source 3cm مسافة صغيرة، لكنك ستشعر بالفرق في المرة القادمة التي تجربها.
- يجد البعض أنه من المفيد تسجيل تقدمهم في يوميات. اكتب ارتفاع الشريط الذي تقفز منه وأنت تتدرب على فعل الشيء نفسه. يمكنك تتبع تحسنك إذا واصلت رفع المستوى كل أسبوع وسجلت أعلى قفزاتك.
تجاوز العارضة بقفزة مقصية
1 تخطي الشريط بقفزة مقصية. إذا بدا رأس القفز في البداية خطيرًا في هذه المرحلة، يمكنك اختيار القفز من الشريط بطريقة مختلفة. يتم تنفيذ أسلوب أبسط وأقل تعقيدًا يسمى “القفز بالمقص” من خلال اتباع نفس مسار الجري مع رمي نفسك للخلف فوق العارضة حيث تعبرها في وضع الجلوس مع استقامة ظهرك ورجليك ممدودتين أمامك. X موارد البحث
- تأكد من أن العارضة قريبة نسبيًا من الحصيرة، خاصة إذا كنت مبتدئًا. من المهم إتقان هذه التقنية قبل أن تحاول القفز فوق شعاع عالي.
2 اركض نحو الشريط بسرعة ثابتة لاكتساب الزخم. إذا كنت قد تدربت على الركض في “L” بدرجة كافية، فيجب أن تكون قادرًا على الركض بثقة نحو العارضة بالوقوف الصحيح. لا تنتزع الزوايا أثناء تشغيل الدورة التدريبية “L” لتوفير الوقت. من المهم أن تدير الدورة التدريبية بأكملها لمنح نفسك كل الزخم للقفز.
3 اندفع بعيدا عن الأرض. يتم تثبيته عندما تتدرب على الجري عن طريق دفع ساقك غير المهيمنة ودفع ركبتك المهيمنة في الهواء. هذه المرة، اندفعي بساقك غير المسيطرة، لكن حرك قدمك المهيمنة في الهواء وحافظ على استقامة ساقك. يجب أن تنحني عند الخصر كما لو كنت جالسًا على الأرض، ويجب ألا تكون قدميك أبدًا أعلى من وركيك.
- يجب أن يكون جسمك موازيًا للقضيب عند القفز. ستقفز بحركة جانبية تأخذك فوق الشريط.
4 أكمل القفزة. قم بأرجحة ساقك غير المهيمنة لأعلى تجاه رجلك الممدودة، مع الحفاظ على استقامة كلا الساقين. سيؤدي هذا إلى إنشاء حركة مشابهة لمقص الإغلاق، ومن هنا جاء اسم “قفزة المقص”. حافظ على استقامة ظهرك ورجليك أمامك. سيحملك عزم الدوران فوق القضيب إلى السجادة. و ال
5 تحسين أسلوبك. تدرب على القفز بالمقص حتى تعتاد عليه. قم بزيادة ارتفاع الشريط ببطء كلما تحسنت. بمجرد أن تصل إلى أقصى ارتفاع، فقد حان الوقت للانتقال إلى شكل أكثر تقدمًا من القفز.
أفكار مفيدة
- ابحث عن علامات تدل على استعدادك للشريط العلوي. إذا كنت تتنافس مع شخص ما أو لديك مدرب، فستواجه تحديًا دائمًا للقفز إلى أعلى. إذا لم يكن الأمر كذلك، فحاول رفع الشريط بمقدار 1 سم على الأقل في الأسبوع.
- من الحكمة أن تقوم بإحماء عضلاتك قبل محاولة القفز العالي. جرب دائمًا بعض تدريبات الركض والقفز قبل القفز بشكل حقيقي.
- تعرف متى تسقط الشريط. اخفض الشريط بمقدار بوصة أو اثنتين واضبط أسلوبك إذا أسقطته كثيرًا. لا داعي للقلق بشأن الوصول إلى الحد الأقصى، لذا اعرف حدودك ولا تخاف من خفضه.
- اتركه إذا لم تكن لديك القوة للقفز من الشريط لأنك على الأرجح ستضربه وسيؤلمك بشدة.
- ستحتاج إلى استعارة بعض معدات الوثب العالي إذا لم يكن لديك واحدة أو لا يمكنك الوصول إليها. تعد المدارس والجامعات المحلية أماكن رائعة للاتصال بها للعثور على سجادة وقضيب القفز العالي، وقد تكون الأسعار أقل عند استئجار المعدات. هناك أيضًا متاجر رياضية تستأجر هذه المعدات.
- تذكر أن تمسك بقدميك عند القفز ولا تخف من الهبوط على ظهرك.
- حاول ألا تتردد أو تتوقف قبل أن تقفز، وإلا ستفقد الزخم وتضيع الوقت الثمين.
تحذيرات
- لا تحاول أبدًا القفز العالي باستخدام مرتبة كسجادة. قد تبدو فكرة جيدة في البداية، ولكن إذا هبطت بقوة شديدة، فقد تطير وتسقط على الأرض.
- لا تحاول أبدًا القفز العالي بدون سجادة أمان، حيث يمكن أن تلحق أضرارًا جسيمة بجسمك.
- تجنب التدرب بمفردك. لن يكون هناك من يساعدك إذا تعرضت للإصابة.
- ضع سجادًا صغيرًا حول سجادة القفز العالي الكبيرة إذا كنت تعتقد أنك ستحتاج إلى حماية إضافية.
- هذه المقالة للمبتدئين. قد ترغب في زيارة مدرب الوثب العالي لمزيد من الأسئلة المتقدمة والذي يمكنه معرفة ما تحتاجه لتحسين أدائك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
شريط قياس (لقياس الارتفاع عند القفز من الشريط)
مجموعة كاملة من معدات القفز العالي (حصيرة أو وسادة هبوط، دعامة قياسية للقضيب العرضي وقضيب عرضي مرن)
مسار
صديق أو مدرب
الماء وربما وجبة خفيفة (حسب المدة التي تقضيها في مسار التدريب)