إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فقد تواجه بعض الأعراض النفسية مثل الفراغ المستمر أو المزاج الحزين، والشعور بالذنب، والقلق، والخوف واليأس. قد تواجه أيضًا أعراضًا نفسية مثل الأرق، وعادات النوم السيئة، وصعوبة التركيز واتخاذ القرارات، وانخفاض الشهية، وفقدان الوزن، والشعور بانخفاض الطاقة، أو الشعور بالتعب الشديد بحيث يصعب عليك النهوض من السرير. المعهد الوطني للصحة العقلية X قد يكون من الصعب التعامل مع اكتئابك وقد تحاول إخفاء اكتئابك عندما تكون مع الأصدقاء أو في العمل. لكن الحصول على مساعدة لعلاج اكتئابك أفضل من إخفائه أو التظاهر بأنه ليس مشكلة، وهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الشعور بالرضا وأن تكون أكثر إيجابية مع نفسك ومع العالم من حولك.
خطوات
اخف اكتئابك أمام أصدقائك
1 تجنب المواقف الاجتماعية مع مجموعة كبيرة من الأصدقاء. قد يكون من الصعب إخفاء اكتئابك عن الآخرين، وخاصة الأصدقاء الذين يعرفونك جيدًا. لتتمكن من إخفاء اكتئابك، حاول تجنب المواقف الاجتماعية مع مجموعة كبيرة من الأصدقاء حتى لا تضطر إلى التظاهر بالسعادة والتفاعل مع الآخرين. ابق مع مجموعة صغيرة ومقربة من الأصدقاء حتى لا تضطر إلى إخفاء اكتئابك طوال الوقت.
- ضع في اعتبارك أنك إذا كنت عادةً شخصًا اجتماعيًا ورفضت الدعوات للتسكع مع مجموعة أو المناسبات الاجتماعية، فقد تثير شك أصدقائك. غالبًا ما يكون من المفيد التحدث عن اكتئابك مع الآخرين بدلاً من محاولة تجنب المواقف الاجتماعية لإبقاء اكتئابك سراً، وقد يكون من الصعب إخفاء مشاعرك الحقيقية عن أصدقائك.
- إذا كان تواجدك في تجمع كبير أمرًا ضروريًا، على سبيل المثال في مهمة عمل، فحاول تحديد وقتك في المكان أو السماح لنفسك بأخذ فترات راحة متكررة بالذهاب إلى الحمام لأخذ قسط من الراحة. لا تحاول أن تقضي الليل كله دون أن تقضي بعض الوقت لنفسك وسط الزحام. حافظ على سيطرتك على مشاعرك بدلًا من قمعها تمامًا.
2 اجعل مظهرك في المناسبات الاجتماعية مع أصدقائك المقربين. لتبديد أي شكوك حول إصابتك بالاكتئاب، يجب أن تبذل مجهودًا أقل في الظهور في المناسبات الاجتماعية، خاصة إذا كانت مع عدد قليل من الأصدقاء المقربين. سيظهر الخروج إلى المناسبات الاجتماعية لأصدقائك أنه يمكنك الخروج والتواجد مع الناس، حتى لو كنت مكتئبًا.
- يمكنك أيضًا أن تحاول جاهدًا التصرف بإيجابية والمشاركة في المناسبات الاجتماعية أو محاولة تكوين وجه سعيد. لكن القيام بذلك قد يكون مرهقًا وقد ينتهي بك الأمر إلى أن تكون صريحًا مع أقرب أصدقائك بشأن مشاعرك الحقيقية. قد يكون هذا شيئًا جيدًا ومفيدًا، وغالبًا ما تكون مشاركة مشاعرك المحبطة مع الآخرين أفضل من إخفائها. X موارد البحث
3 حاول تغيير الموضوع إذا ظهرت قصة الاكتئاب أو القلق في المحادثة. لتجنب أي نقاش حول اكتئابك، حاول التبديل إلى موضوع آخر إذا كان أحد الأصدقاء يناقش مشاعر القلق أو يعبر عن قلقه بشأن اكتئابك. يمكنك عرض أحدث البرامج التلفزيونية والأفلام، أو سؤالها عن مدرستها أو عملها. يمكن أن يكون تغيير الموضوع وسيلة لإخفاء اكتئابك وتجنب مناقشته مع شخص آخر.
- غالبًا ما يظهر تغيير الموضوع كعلامة لتجنب الحديث عنه، خاصة إذا كان أصدقاؤك قلقون عليك حقًا. طمأنة أصدقائك بأنك على ما يرام أو تشعر بالرضا يمكن أن يظهر لهم أيضًا أنك تشعر بالحزن والقلق، ومن الصعب عليك أن تشعر بالسعادة بشكل مقنع.
- يمكنك أيضًا أن تكون صادقًا مع الآخرين بإخبارهم أنك تقدر قلقهم تجاهك، لكنك لا تستطيع أو لا تريد التحدث عن القلق أو الاكتئاب في الوقت الحالي. على سبيل المثال “سارة، أعلم أنك تهتم بي كثيرًا ولهذا تسألني عن اكتئابي، لكن لا يمكنني التحدث الآن. سأخبرك بالتأكيد عندما أكون مستعدًا للتحدث وأخبرك بما يمكنك فعله للمساعدة “.
4 اقضِ وقتًا مع أشخاص آخرين مصابين بالاكتئاب. إن كونك وحيدًا سيبعدك عن محاولتك التظاهر بأنك لست مكتئبًا أمام الناس، ولكنه سيجعلك أيضًا تشعر بالعزلة والوحدة. خيار آخر هو العثور على أصدقاء أو معارف آخرين يعانون من مشاكل الاكتئاب. ستشعر أيضًا براحة أكبر في التحدث إليهم بوضوح عن اكتئابك. سيساعدك هذا على إخفاء اكتئابك عن بعض أصدقائك ومشاركته مع الآخرين المتعاطفين والمتفهمين.
- على الرغم من أنه قد يكون من الصعب عليك مشاركة مشاعرك مع الآخرين، فإن إبقائها مخفية قد يزيد من اكتئابك ويهدد سلامتك وسعادتك. إن الكشف عن مشاعرك السلبية لشخص آخر يعاني من نفس المشاعر يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن ويضعك على طريق التعافي من الاكتئاب. X موارد البحث
- إذا كان لديك صديق مصاب بالاكتئاب مؤخرًا، فمن الجيد قضاء بعض الوقت معًا، لكن كلاكما بحاجة أيضًا إلى الحصول على الدعم من الآخرين الذين لم يشعروا بالاكتئاب ولم يسبق لهم الحصول عليه من قبل. إن التعامل مع اكتئابك صعب بما فيه الكفاية، وإضافة الأفكار والمشاعر المحبطة إليه يمكن أن يجلب المزيد من الإحباط لكليكما. نحب بعضنا البعض، ولكن افساح المجال للآخرين أيضًا.
إخفاء الاكتئاب في مكان العمل
1 ركز على عملك بدلاً من اكتئابك. يجعل الاكتئاب من الصعب عليك الانتباه والتركيز، خاصةً على العمل القائم على المهام والعمل الجزئي. لكن التركيز على تحسين سيرتك الذاتية يمكن أن يساعدك في إخفاء حقيقة أنك مكتئب. حاول أن تضع أهدافًا واقعية ومثمرة للعمل كل يوم وأنشئ قوائم مهام يومية. اكتب ملاحظات جيدة أثناء الاجتماعات حتى لا تبدو مشتتًا أو مضطربًا. استمر في مشاركة المعلومات الجيدة مع عملائك وحاول جاهدًا تلبية توقعاتهم.
- يمكن أن يساعدك تحديد الأهداف وكتابة قوائم المهام اليومية على إبقائك على المسار الصحيح وإبعاد تركيزك عن اكتئابك. قد تبدأ في ملاحظة أن الاكتئاب يجعل من الصعب عليك التركيز. مرة أخرى، إذا لم تحصل على مساعدة لعلاج اكتئابك، فقد يكون من الصعب عليك التركيز على سيرتك الذاتية وقد لا تتمكن من تحقيق التوازن بين عملك وحالتك العقلية.
- اقض وقتًا إضافيًا في الاعتناء بنفسك خلال اليوم عن طريق أخذ فترات راحة متكررة أو المشي أو تناول وجبة خفيفة صحية. كن لطيفًا مع نفسك وأنت تحاول الاستمرار في أن تكون منتجًا في العمل على الرغم من اكتئابك.
2 تجنب الحديث عن الاكتئاب أو القلق في مكان العمل. سيكون من الصعب إخفاء اكتئابك عندما يتحدث شخص آخر عن اكتئابه أو قلقه في محادثة في مكان العمل. يمكنك محاولة تغيير المحادثة عند ذكر الاكتئاب أو القلق حتى لا تشعر بأنك مضطر لمشاركة مشاعر الإحباط لديك أيضًا، أو تعتذر عن الحديث.
- اعلم أن مشاركة مشاعرك مع الاكتئاب غالبًا ما تجعلك تشعر بتحسن وتقليل الشعور بالوحدة. على الرغم من أن تجنب الحديث عن الاكتئاب والقلق يساعدك في الحفاظ على سرية اكتئابك، إلا أنه على الأرجح لن يجعلك تشعر بتحسن.
احصل على مساعدة للاكتئاب
1 تحدث عن اكتئابك إلى صديق مقرب. قد ترغب في إخفاء اكتئابك بسبب الخجل أو الذنب، أو ارتباكك حول سبب شعورك بالسلبية والحزن والوحدة. يمكنك أيضًا محاولة الحفاظ على المظهر الخارجي بأن كل شيء على ما يرام. لن يسمح لك إخفاء مشاعرك والاكتئاب بالحصول على المساعدة التي تحتاجها. ضع في اعتبارك مشاركة مشاعرك مع صديق مقرب أو فرد من العائلة أو شريك أو زوج. من المرجح أن يساعدك الصدق بشأن مشاعرك على الشعور بالتحسن ويساعدك على العمل مع الآخرين لإيجاد طرق للتعافي من الاكتئاب. X موارد البحث
2 اتصل بممثل الموارد البشرية في مكان عملك إذا قررت مواجهة مشاعر الاكتئاب لديك. قد يكون ممثل الموارد البشرية في مكان عملك مصدرًا جيدًا تثق به إذا قررت أن تخرج بمشاعرك الخاصة بالاكتئاب. حدد موعدًا لعقد اجتماع خاص مع ممثل الموارد البشرية في شركتك حتى تتمكن من مناقشة اكتئابك وكيف تشعر أنه يؤثر على أداء عملك. X موارد البحث
- يجب أن يقدم ممثل الموارد البشرية الخاص بك خيارات لدعمك مثل أخذ إجازة من العمل أو الاتصال بمجموعة دعم الاكتئاب أو معالج من خلال تأمين شركتك. العديد من أماكن العمل لديها موارد متاحة للموظفين الذين يعانون من الاكتئاب ولا يريدون أن يؤثر ذلك سلبًا على حياتهم المهنية.
3 ابحث عن معالج أو مستشار. للحصول على مساعدة لعلاج الاكتئاب، فكر في زيارة طبيب أو مستشار متخصص في الاكتئاب. اطلب من أصدقائك الذين يعانون من الاكتئاب أن يوصوا بمعالج، أو تحدث إلى ممثل الموارد البشرية لشركتك للتواصل مع معالج. يمكنك أيضًا التقدم للعلاج مع طبيب نفسي من خلال خدمات الرعاية الصحية. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا التحدث إلى الأشخاص المدربين تدريباً مهنياً للتعامل مع الاكتئاب من خلال الخط الساخن للاكتئاب في بلدك. يمكنك البحث في الإنترنت عن خطوط ساخنة مجانية للاكتئاب على مدار 24 ساعة في منطقتك أو الاتصال بالخط الساخن المحلي للاكتئاب 442-800-1 (4673). X مصدر بحثي (إذا كنت في الولايات المتحدة).
4 تحدث إلى طبيبك عن علاج للاكتئاب. ثبت أن الجمع بين العلاج النفسي والأدوية فعال للأشخاص المصابين بالاكتئاب. يمكن لطبيبك أن يصف دواءً للمساعدة في تخفيف الأعراض ويقترح عليك معالجًا أو طبيبًا نفسيًا لمساعدتك في إدارة مشاعرك بالاكتئاب. X Mayo Clinic
- اعتمادًا على شدة الاكتئاب وتاريخك الطبي، قد يصف طبيبك مضادات الاكتئاب مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRISs) مثل Prozac أو Paxil أو Zoloft أو Celexa أو Laxapro أو مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRISs) مثل Cymbalta أو Effexor XR أو Effexor XR. فيت زيما.
- يمكن لطبيبك أن يصف لك مضادًا للاكتئاب ثلاثي الحلقات مثل توفانيل أو باميلور، والذي يمكن أن يكون فعالًا ولكنه قد يتسبب أيضًا في آثار جانبية أكثر خطورة. عادة لا يتم وصف مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات إلا إذا كنت قد جربت مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ولم تظهر عليك علامات التحسن. ناقش دائمًا الآثار الجانبية المحتملة مع طبيبك قبل تناولها. تحدث إلى طبيبك إذا واجهت أي آثار جانبية أثناء تناول الدواء.