غالبًا ما تغفو ويصبح من المستحيل الوقوع فيها، لذلك تجد نفسك ترمي وسادتك هناك، أو تنفثها قليلاً، أو تقلبها بهذه الطريقة، وقد يأتي ذلك إليك، لكن لا شيء يعمل، على الرغم من أنك كنت منذ فترة طويلة مقتنع جدًا أنك بحاجة إلى النوم. لحسن الحظ، إن مشكلتك ليست خطيرة بدون أمل في حل. كل ما عليك فعله هو وضع نفسك في حالة من الإرهاق العقلي لتسهيل النوم. كن هادئًا عقليًا ودع جسمك يرتاح. يمكنك أيضًا الاعتماد على بعض المشروبات والأطعمة التي تساعدك على النوم وتهدئة عقلك واسترخاء جسمك. اعتمد على نظام غذائي مناسب من الأنواع المناسبة من الطعام والتمارين الرياضية، حيث يكفي أن تعطي جسمك الإشارات اللازمة لتهدأ وتمتعك ببعض الراحة والنوم.
خطوات
هدئ عقلك
1 حدد لنفسك العادات التي تمارسها قبل النوم. جسدك مهيأ لمعرفة وقت محدد للنوم من خلال الالتزام بجدول نوم. حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم واستيقظ في وقت ثابت أيضًا. أعط جسدك أدلة أخرى على اقتراب وقت الراحة حتى يتمكن من الاسترخاء والنوم.
- جعل الجو العام من حولك أغمق من الأفكار المفيدة لتغفو ؛ عندما تخفض الأنوار، يشير جسمك إلى أن الوقت قد حان للنوم. تجنب التعرض للضوء الشديد في الليل، على سبيل المثال في غرفة نومك. دع الضوء ينخفض تدريجيًا حتى ينطفئ تمامًا. X موارد البحث
- اجعل غرفتك بيئة مريحة باستخدام أغطية مناسبة للوسائد والبطانيات. تأكد من أن درجة حرارة الغرفة هي ما تريد. اقلب وسائدك أو اضبط أغطيتك أو اضبط المروحة في اتجاهك.
- افعل كل ما من شأنه أن يضعك في جو عام من الاسترخاء، مثل تجربة حمام دافئ، أو تناول كوب من أي مشروب ساخن أو مشروب يساعد على النوم، مثل البابونج، أو جرب مزيجًا من “الأعشاب المنومة”.
2 اقرأ كتابًا. إذا كانت القراءة في الفصل أثناء الدراسة تجعلك تشعر بالنعاس، فإن القيام بذلك في المساء في المنزل يجب أن يفعل الشيء نفسه. هذه الطريقة مفيدة جدًا إذا كنت لا تستطيع منع نفسك من التفكير في حل مشاكلك اليومية، لأن القراءة تمنعك من التفكير في مثل هذه الأشياء غير المريحة. X موارد البحث
- اختر شيئًا سهلًا أو لطيفًا ولا تهتم بقراءة الجريدة أو روايات الرعب على سبيل المثال، ولكن استبدلها بكتاب دراسي أو ربما رواية.
3 إطفاء الأنوار. تأكد من أن الجو مظلم تمامًا عندما تبدأ في وضع رأسك على وسادتك للنوم. يعد هذا من المعايير المهمة للشعور بالنعاس والنوم، حيث أنه لا يؤثر فقط على إفراز هرمونات الميلاتونين المسؤولة عن النوم، ولكنه أيضًا يحفز الغدة النخامية على رفع درجة حرارة الجسم، ويحسن أدائها المسئول عن إنتاج الكورتيزول والذي بدوره مسؤول عن وعي الجسم واهتمامه. X موارد البحث
- لن تغفو مع الأضواء مضاءة، حتى لو استطعت في بعض الأحيان. ارتدِ قناعًا على عينيك لحجب الضوء وحاول استبدال الأضواء الليلية بأخرى باهتة إذا كنت تعيش في المدينة، أو لديك رفيق في السكن هو بومة ليلية، أو إذا كان عليك دائمًا ترك الأضواء مضاءة لسبب ما. X موارد البحث
4 أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم. نشير هنا إلى التلفاز، والهواتف، وأجهزة الكمبيوتر، وكل ما يمكن أن يشتت انتباهك، حيث ترسل هذه الأجهزة إشارات إلى الدماغ للبقاء في حالة تأهب وتنبيه. في الواقع، يجب عليك تجنب استخدامها قبل النوم، لأن نوع الضوء المنبعث منها (الضوء الأزرق) قد يقلل من قدرتك على النوم. X PubMed Central
- أظهرت إحدى الدراسات أن التعرض للضوء من أجهزة iPad وأنواع أخرى من الأجهزة اللوحية في الليل قلل من إفراز الميلاتونين بنسبة 22٪، لذا حاول تغيير عاداتك إذا كنت مدمنًا على الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية. X موارد البحث
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً، فقاوم تصفح الإنترنت. الشاشات على الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية مضاءة من الخلف، مما يعني أنها ستشتت انتباهك عن النوم وتخفض مستويات الميلاتونين لديك، مما يجعل من الصعب عليك النوم. العاشر الطبيعة
- حدد وقتًا محددًا للتوقف عن استخدام الأجهزة في الليل، مثل 30 دقيقة قبل وقت النوم.
- يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق أو برنامج أو تغيير إعدادات جهازك لتقليل انبعاثات الضوء الأزرق، والتي، كما ذكرنا، تحرمك من النوم، بحيث تبدو الشاشة صفراء أو حمراء، وتكون أسهل على عينيك، ولا تؤثر النعاس أو النوم.
5 استمع إلى الضوضاء من حولك. الضوضاء هي نوع من الأصوات الناعمة والثابتة التي تحوم حولك في الخلفية وتدفع بطريقة ما أي أصوات أخرى بعيدًا. يمكن أن تكون موسيقى هادئة أو “أصوات الغابات المطيرة” أو حتى صوت مروحة تدور. الفكرة كلها تكمن في أي أصوات خافتة. X موارد البحث
- تباع شرائط الضوضاء البيضاء عبر الإنترنت. إذا كنت تفضل هاتفك، فيمكنك شراء وتنزيل البرامج الخاصة به. تساعدك هذه المصادر على النوم بشكل أسرع عن طريق تشتيت انتباهك عن الأصوات الأخرى من حولك. X تقارير المستهلك
6 صفِّ عقلك. اجبر نفسك على عدم معالجة ضغوط العمل اليومية أو ضغوط العمل أو المدرسة قبل النوم إذا كنت من النوع المزعج والقلق. لا تحضر هذه المشاكل والضغوط اليومية معك في رأسك، إذا وجدت نفسك مضطرًا للقيام بذلك. جرب الاستماع إلى الموسيقى كما ذكرنا من قبل وركز كل أفكارك على الموسيقى ودعها تقودك للنوم.
- قد يكون من الصعب تهدئة عقلك، لكن يجب أن تترك أفكارك تطفو بعيدًا. على سبيل المثال، جرب تقنية “عد الخراف”، وربما حتى محاولة تخيل الصور بدلاً من الكلمات.
7 لا تنتظر حتى يضربك الأرق. أظهرت الدراسات مؤخرًا أن البقاء في السرير دون نوم يمكن أن يفاقم ويزيد الأرق، حيث يبدأ عقلك في ربط الاستيقاظ والوعي بالسرير. انهض من السرير وقم بنشاط مثل القراءة إذا لم تستطع النوم في غضون عشرين دقيقة ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالتعب مرة أخرى. X موارد البحث
- كحل أخير، حاول تغيير وضع نومك، مثل الانتقال إلى الأريكة إذا كنت لا تشعر بالراحة في سريرك. حاول مرة أخرى أن تنام قليلاً، فهذا التغيير يساعد أحيانًا.
أرخِ جسمك
1 مارس التمارين الرياضية بانتظام. ستساعدك ممارسة الرياضة بانتظام أثناء النهار على النوم بشكل أفضل في الليل. تؤثر التمارين الرياضية على النوم لدرجة أن العديد من الافتراضات حول الغرض من النوم تنبع من ملاحظاتنا عن الطريقة التي تستنزف بها التمارين طاقتنا. X PubMed Central فقط تأكد من عدم ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات لأن لها تأثيرًا مؤقتًا على جذب انتباه جسمك. X موارد البحث
2 اذهب إلى المرحاض. توقف عن التبول قبل النوم. يساعد ذلك على تطهير الجهاز الهضمي، مما يسهل عليك النوم والاستمرار في النوم لساعات طويلة في المساء. لا تشرب كميات كبيرة من السوائل قبل ساعات من الذهاب إلى الفراش حتى لا تستيقظ أثناء النوم، وقلل من تناول السوائل بعد الساعة الثامنة مساءً. X موارد البحث
3 أشعر بالراحة. دع جسمك يرتاح قدر الإمكان قبل النوم. لا تتردد في إرخاء ملابسك أو خلعها تمامًا إذا كانت ضيقة جدًا بالنسبة لك. يتضمن ذلك ربطات الشعر والجوارب وحمالات الصدر (خاصة للنساء) وأي شيء قد يعيق الدورة الدموية. تأكد من أن لديك ما يكفي من الوسائد وكذلك الأغطية المريحة.
4 إصلاح وضع النوم الخاص بك. إذا لاحظت وضع نومك، فقد يكون هذا هو وضع النوم الخاطئ أو الموقف الذي يجهد جسمك بشدة. حافظ على استقامة ظهرك ولا تدع رقبتك مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا. جرب تغيير مرتبتك إذا كانت شديدة الصلابة أو شديدة النعومة، وضعي كيس وسادة أو حتى نم على وسادة الجسم لتشعر براحة أكبر.
تناول الأطعمة والمشروبات التي تساعدك على النوم بشكل أفضل
1 تناول الأطعمة المخدرة. نعني بالمخدرات أي شيء يدفعك للنوم. على سبيل المثال، تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تحفز النوم مثل التربتوفان، مثل الجبن والدجاج ومنتجات الصويا والبيض وفول الصويا والأسماك والحليب والديك الرومي والمكسرات وزبدة الفول السوداني وبذور اليقطين وبذور السمسم. اختر الأطعمة التي تحتوي على المكونات المذكورة أعلاه لتناول العشاء. X موارد البحث
- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، لتحفيز التربتوفان بشكل أكثر فعالية، وانخفاض أو انخفاض تناول البروتين. توفر الكربوهيدرات بيئة خصبة للتربتوفان في الدماغ، بينما البروتينات لها تأثير معاكس عليها. X موارد البحث
- اختر “وجبة للنوم”، والتي تعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة والتريبتوفان. جرب تناول المعكرونة مع جبن البارميزان أو الحمص على خبز القمح الكامل أو الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني أو انثر بعض بذور السمسم على سلطة من قطع التونة على خبز القمح الكامل أو البطاطس المخبوزة مع جبن الماعز.
2 تأكد من أن وجباتك خفيفة. تحكم في الأطعمة التي تتناولها في وقت متأخر من بعد الظهر وفي الساعات الأولى من الليل، لأنها قد تؤثر على ساعات نومك. تمنحك الوجبات الخفيفة طريقة أفضل للحصول على نوم هانئ ليلاً، على سبيل المثال، تستغرق الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية والحجم الكبير وقتًا أطول حتى يعمل الجهاز الهضمي، ويمكن أن تبقيك كل الغازات والغرغرة التي تخلقها مستيقظًا. X موارد البحث
- يجد بعض الناس أن الأطعمة الموسمية (مثل الفلفل الحار والثوم) تؤثر على نومهم، وخاصة لمن يعانون من حرقة المعدة، لذا تجنبها إذا كنت تعاني من حرقة المعدة.
3 تجنب الكحوليات والكافيين. تؤثر القهوة وجميع منتجات الكافيين على أنماط نومك، حيث تبقى القهوة في الجسم لمدة ثماني ساعات بعد شربها، لذا فإن الكوب الذي تشربه ظهرًا يمكن أن يؤثر على نومك أثناء الليل. حاول التوقف عن تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر وفي الساعات الأولى من الليل وبالطبع قبل النوم. X موارد البحث
- يمكن للكحول أيضًا أن يفسد أنماط نومك. عندما تشربه ستجد أنك لن تنام، وإذا كنت تنام ستنام بشكل متقطع، أو ستنام لبضع ساعات مثل طرفة عينك، لذلك إذا كنت تعتقد أن شرب فنجان أو اثنين سوف تساعدك على النوم بسرعة، واعلم أن كل ما ستحصل عليه هو الأرق والتعب وعدم الراحة. X موارد البحث
4 اشرب المشروبات الساخنة التي تساعد على الاسترخاء. يقسم البعض أن تناول الأعشاب الدافئة، أو شاي الأعشاب، أو كوب من الحليب الدافئ يساعدهم على النوم، وقد توصلت الأبحاث إلى دعم صحة قولهم، حيث أن منتجات الألبان، وخاصة الحليب، تحتوي على مادة التربتوفان، “أحد الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم الذي يؤدي إلى الشعور بالنعاس والاسترخاء “، كما أنه يحفز الدماغ على إفراز العناصر المسؤولة. عن النوم مثل السيروتونين والميلاتونين. X موارد البحث
- لطالما استخدم البابونج في الماضي كمقاتل رئيسي للأرق، وقد أثبتت الدراسات أن هذا صحيح لأن البابونج يقلل من أعراض القلق ويستخدم كمخدر مساعد في حيوانات الاختبار. X مصدر بحث استبدل شاي البابونج بأعشاب أخرى مثل الليمون والزنجبيل والتوت البري إذا لم يكن لديك.
5 استشر طبيبك حول الحبوب المنومة. يجب أن تكون الأدوية هي الملاذ الأخير لك. هذه الحبوب ليست حبوبًا سحرية للنوم، وكثير منها قد يؤدي إلى التعود عليها والإدمان عليها، وقد لا تمنحك نومًا عميقًا كما أعطتك سابقًا، وتظهر بعض الآثار الجانبية، مثل الخمول، والصداع، مشاكل وسلوكيات الذاكرة مثل المشي أثناء النوم. X Mayo Clinic
- إذا كنت معتادًا على تناول الحبوب المنومة، فسيكون من الصعب عليك النوم أكثر مما كنت عليه قبل تناولها، لذا اجعلها الملاذ الأخير للأرق.
تحذيرات
- راجع طبيبك في أقرب وقت ممكن إذا كنت تعاني من مشكلة مزمنة في النوم لفترة طويلة. قد تكون هذه علامات خطيرة، لذا يجب أن تعتني بها على الفور ولا تدع نفسك تشك في هذه الأعراض.
- لا تتناول أي حبوب منومة إذا كنت ستؤدي مهمة متعلقة بالآلات، مثل قيادة السيارات أو الشاحنات أو الآلات الثقيلة أو معدات العشب أو آلات المصنع.