أصبح الإجهاد مرضًا يواجهه الكثير من الناس في عالمنا الحالي المليء بالضغوط! الإجهاد المزمن أو المتقطع الناجم عن التوتر والقلق يمكن أن يسبب ألمًا حقيقيًا لأي شخص. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من التوتر، فهناك العديد من الخيارات التي يمكن أن تساعدك في تخفيفه.
خطوات
إرخاء عضلات الجسم
1 احصل على بعض التدليك. يسبب التوتر تغيرًا جسديًا حقيقيًا في العضلات المصابة، ويمكن أن يساعد التدليك في تحريرها حتى تسترخي عضلاتك. يمكن للمدلك X Research Source أن يشعر ويدلك العقد والشد في عضلاتك. X موارد البحث
- أظهرت بعض الدراسات أن التدليك يمكن أن يحرر العضلات المشدودة ويسترخيها. X موارد البحث
- تتوفر عدة أنواع من المساج، لكن التدليك السويدي وتدليك الأنسجة العميقة هو الأكثر فعالية في تخفيف توتر العضلات في جميع أنحاء الجسم. X موارد البحث
- يمكنك الوصول إلى معالج تدليك محترف إما عبر الإنترنت أو من خلال توصيات طبيبك. X موارد البحث
- إذا لم تتمكن من الذهاب إلى معالج تدليك، فحاول تدليك نفسك. ببساطة، تدليك وجهك أو حتى تدليك أذنك سيساعد في تخفيف توتر العضلات. X موارد البحث
2 استخدم المعالجة الحرارية. لن يؤدي استخدام الحرارة على العضلة المتوترة إلى إرخاء العضلة المتقلصة فحسب، بل سيساعد أيضًا في تخفيف الألم. يمكن أن يخفف العلاج الحراري، من ضغط مسكن للألم إلى حمام دافئ، توتر العضلات. X موارد البحث
- سيساعد الاستحمام بماء دافئ على تخفيف آلام توتر العضلات وتخفيفها.
- املأ زجاجة ماء ساخن أو كمادة مسكنة للألم وضعها على العضلة المشدودة.
- قد تساعد مراهم التدليك المتاحة دون وصفة طبية في تخفيف الشد وتخفيف شد العضلات.
3 خذ حمامًا دافئًا. كلما شعرت بالتوتر، جهز نفسك حمامًا دافئًا. سيساعد الماء الدافئ على تهدئة العضلات المتوترة ويمكن أن يخفف التوتر ويريح جسمك على الفور. X موارد البحث
- تأكد من أن درجة حرارة الماء بين 36 و 40 درجة مئوية حتى لا تؤذي جلدك. يمكنك استخدام مقياس حرارة للتحقق من درجة الحرارة. X موارد البحث
- يمكن أن يخفف الجاكوزي الإجهاد لأن نفاثات الماء ستدلك عضلاتك. X موارد البحث
- يمكن أن يكون لملح إبسوم تأثير مهدئ ويساعد في تخفيف توتر العضلات بشكل أكبر. X موارد البحث
- إذا لم يكن لديك حوض استحمام، ففكر في استخدام دش أو حمام بخار. X موارد البحث
4 مارس، تمش. لن يؤدي المشي البسيط إلى شد العضلات من خلال الحركة فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تخفيف التوتر الذي يسبب شد العضلات. تأكد من إبقاء التمرين خفيفًا حتى لا تفرط في إجهاد عضلاتك.
- تمرن فقط إذا كنت قادرًا ولا تجبر نفسك. يمكنك القيام بذلك بعد قليل من التمدد الخفيف.
- امش بخطوات واسعة وحرك ذراعيك للحصول على الفوائد الكاملة للتمدد. X موارد البحث
- المشي بوتيرة مريحة لتمديد عضلاتك بشكل مثالي.
- المشي لأي فترة من الوقت يمد عضلاتك ويخفف من شدها، لكن استهدف 10 دقائق على الأقل من المشي أو أكثر إذا كنت تريد ذلك وقادرًا على ذلك.
- إذا أمكن، قم بالسير في منطقة طبيعية جذابة مثل الغابات أو المتنزهات أو المتنزهات أو على طول مجرى مائي، حيث يمكن لهذه البيئات أن تخفف من التوتر.
5 جرب تمارين الإطالة الخفيفة. تتسبب العضلات المتكتلة في توتر العضلات، ويمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تخفيف التوتر وتخفيف عقد العضلات. سيضمن القيام بتمارين الإطالة الخفيفة عدم إيذاء نفسك والتسبب في توتر العضلات أكثر.
- إذا كنت ترغب في تخفيف توتر عضلات ساقيك، فحاول الانحناء ولمس أصابع قدميك. إذا لم تستطع فعل ذلك، يمكنك الجلوس على الأرض والانحناء نحو أصابع قدميك. X موارد البحث
- لتخفيف شد عضلات أسفل ظهرك، استلقِ ببساطة على الأرض واسحب ساقيك نحو صدرك. X موارد البحث
- لتخفيف شد عضلات الصدر والجوانب، ضع يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك وانحن إلى كل جانب وخلفًا قليلاً. X موارد البحث
- تتحمل الرقبة والكتفين معظم توتر الجسم، وقد يساعد شد هذه المناطق برفق في تخفيف توتر العضلات على الفور. X موارد البحث
- لتمديد عضلات رقبتك، قم بإمالة رأسك إلى الجانب وقم بمدها برفق بيدك. X موارد البحث
- لتمديد عضلات مؤخرة رقبتك، ضع ذقنك على صدرك واسحب يدك خلف رأسك. X موارد البحث
- يمكنك شد عضلات كتفك عن طريق سحب كل ذراع إلى جانب واحد أو سحب ذراعيك للخلف. X موارد البحث
- ستساعد حركات الإطالة الأساسية التي تستخدمها لتجنب الإصابة على تخفيف الشد وعقد العضلات. X موارد البحث
6 جرب اليوجا. لن تساعد اليوجا فقط في تمدد العضلات وتمديدها، ولكنها ستساعد أيضًا على إرخاء الجسم والعقل. يمارس البعض بشكل خاص اليوجا ويوجا الانتعاش للمساعدة في شد العضلات. X موارد البحث
- ستدعم اليوجا والتمارين الأخرى الوضعية الصحيحة وتحسنها وسيساعد كلاهما في تخفيف توتر العضلات. X موارد البحث
- إذا كنت تحاول ممارسة اليوجا لأول مرة، فتأكد من البدء بفصول المبتدئين من أجل تعلم الوضع المناسب والحصول على أكبر قدر من الفوائد. X موارد البحث
7 تأكد من أنك تبقى رطبًا. على الرغم من أن الدراسات لم تشير إلى وجود علاقة بين الجفاف والإجهاد، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن عدم استهلاك كمية كافية من الماء يساهم في شد العضلات اللاإرادي. يمكن أن يساعد التأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء خلال اليوم على تجنب تقلصات العضلات والتوتر المرتبط بها. X موارد البحث
- سيساعدك الماء في الحفاظ على رطوبتك. إذا كنت تفضل شرب المشروبات الرياضية أو العصائر، فتأكد من شربها مع عدم نسيان شرب بعض الماء أثناء النهار.
8 خذ مسكن للآلام. إذا كانت الطرق الأخرى لا تخفف من التوتر أو كنت تعاني من ألم مزمن، فتناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في تخفيف الألم. إذا استمر الألم لفترة طويلة، فاستشر الطبيب للتشخيص.
- تناول إيبوبروفين أو دواء مضاد للالتهابات للمساعدة في تقليل الالتهاب الذي قد يسبب الإجهاد. X موارد البحث
- تُعد مسكنات الألم مفيدة في تخفيف الصداع الناتج عن التوتر، والذي يأتي أحيانًا مصحوبًا بالتوتر. X Mayo Clinic
تقليل وتجنب الإجهاد
1 مارس تمارين التأمل. ممارسات التأمل هي تقنيات بوذية تقليدية تساعد في تحسين التركيز والوضوح والإيجابية العاطفية والقبول الهادئ للطبيعة الحقيقية للأشياء. X Research Source تدرب من 15 إلى 30 دقيقة من التأمل المركّز (مثل تأمل اليقظة أو اللطف أو التأمل الحسي) يوميًا لإرخاء عضلاتك وتخفيف التوتر وبالتالي التخلص من توتر جسمك. X مصدر بحث X مصدر بحث حاول الركوع أو الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس مع وضع ساقيك أمامك أثناء التأمل. هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها استخدام وضع يديك أثناء التأمل، ويعتقد البعض أن لكل منها تأثيرات مختلفة على الجسم، بما في ذلك بعض ما يسمى “مودرا”.
- جيان
- بودي
- شاني
- برانا
- ديانا
- سوريا X هي مورد بحثي
2 مارس تمارين التنفس. تساعد تمارين التنفس على تهدئة العقل المتوتر والمرهق وهي مفيدة لتخفيف التوتر حتى تتمكن من النوم.
- جرب تمرين التنفس 4-7-8 عن طريق الضغط على لسانك على الجزء الخلفي من أسنانك لأن هذا سوف ينشطك بشكل طبيعي ويساعد على التخلص من التوتر والتوتر العضلي X Research Source
- جرب طريقة التنفس البديلة من خلال الجلوس في وضع مستقيم وإغلاق عينيك. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإبهام يدك اليمنى واستنشق، ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك أثناء الزفير. X موارد البحث
- تأكد من أن تتنفس بعمق من معدتك أثناء ممارسة اليوجا لأن هذا سوف ينشطك بشكل طبيعي ويخلصك من التوتر والضيق من عضلاتك. X موارد البحث
3 تجنب المواقف العصيبة. الإجهاد مصدر مهم للتوتر، لذا فإن تجنب المواقف العصيبة كلما أمكن ذلك سيساعد في ضمان عدم وجود توتر في جسمك. X Mayo Clinic
- سيساعد تنظيم يومك وإتاحة الوقت للاسترخاء في تخفيف ومنع الإجهاد غير المرغوب فيه. X Mayo Clinic
- ابتعد عن المواقف العصيبة إن أمكن. إذا لم تستطع، فحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا ولا تتفاعل على الفور لتجنب الشعور بالغضب والتوتر بلا داع. X Mayo Clinic
4 مارس التمارين الرياضية بانتظام. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحتك وستساعد في تخفيف التوتر المسبب للتوتر. حاول القيام ببعض أنواع التمارين كل يوم للمساعدة في تجنب وتخفيف التوتر. X Mayo Clinic
- ممارسة القليل من التمارين الرياضية أمر جيد ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. على سبيل المثال المشي لمدة 10 دقائق سوف يريحك وينعشك ويطيل عضلاتك أيضًا. X Mayo Clinic
- تُفرز التمارين الإندورفين، الذي يساعد على تحسين الحالة المزاجية ويساعد على النوم، وكلاهما قد يساهم في الشعور بالتوتر. X Mayo Clinic
5 أكل صحي. تزيد التغذية غير الصحية من التوتر والإجهاد. لن يساعدك تناول الطعام الصحي على العيش بصحة جيدة فحسب، بل سيحارب أيضًا التوتر والضغط. X موارد البحث
- يساعد المضغ على تخفيف التوتر لأن الحركة طبيعية أكثر هدوءًا. X موارد البحث
- الأطعمة مثل الهليون، والتي تحتوي على حمض الفوليك المعزز للمزاج، يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر. X موارد البحث
- يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ب، مثل الأفوكادو، في تخفيف التوتر. X موارد البحث
- قد يساعد شرب كوب من الحليب الدافئ في تخفيف الأرق والقلق، حيث تعمل البروتينات المتوفرة فيه على خفض ضغط الدم، بينما يساعد البوتاسيوم في تخفيف توتر العضلات الناجم عن الإجهاد. X موارد البحث
6 احصل على قسط كافٍ من النوم. يحتاج الجميع إلى النوم للحفاظ على صحتهم وعافيتهم، لكن النوم يساعد الجسم أيضًا على الاسترخاء والتعامل مع التوتر. اجعل من أولوياتك الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا للمساعدة في منع الإجهاد والتعب. X موارد البحث
- زيادة التوتر والإجهاد هي إحدى النتائج السلبية لعدم كفاية النوم. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة حتى لا تضيف أي توتر أو إجهاد لجسمك. X موارد البحث
- قيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة ستساعد أيضًا في تخفيف التوتر. X موارد البحث