تعد اضطرابات عضلات أسفل الظهر مشكلة شائعة جدًا ومؤلمة، وهي السبب الأكثر شيوعًا للإعاقات المرتبطة بالعمل في بعض البلدان. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على صحة أسفل الظهر، لكن الوضع الصحيح يتطلب وضعية جيدة لأن هذه المنطقة حساسة وعرضة للإصابة.
خطوات
تمتد الظهر أثناء الوقوف
1 قفي بشكل مستقيم واسترخي مع وضع يديك على جانبيك. تنفس بعمق استعدادًا للتمدد. سيساعد ذلك في توصيل الأكسجين إلى أنسجة العضلات، مما سيحفز التعافي ويقلل من تراكم حمض اللاكتيك الذي يسبب الألم. مصدر بحث X.
- ابحث عن منطقة تتمتع فيها بالخصوصية ولن يفاجئك أحد حتى تتمدد. يمكن أن تؤذي الحركة المفاجئة أثناء التمدد ظهرك، على الرغم من أن هذا غير مرجح.
2 انحن إلى الأمام ببطء. أرخ ذراعيك، حيث يجب أن ينزلوا تحت جسمك.
- لاحظ كيف تشعر في أسفل الظهر. من الطبيعي أن تشعر بتمدد طفيف، كما هو الحال مع أي تمدد آخر ؛ توقف فورًا وجرب تمرين إطالة مختلفة إذا شعرت بأي ألم أثناء الانحناء للأمام.
3 استمر في الانحناء حتى تشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك. توقف عن الانحناء للأمام عند هذه النقطة وحافظ على وضعك.
- ابقَ مرتاحًا ولا تنحني لدرجة الألم.
- لا تهز لتنزل أكثر.
4 شغل منصبك لمدة عشر ثوان. يجب أن تبدأ بعد ذلك في الشعور بالتمدد في أسفل ظهرك.
- قد يكون من المغري محاولة لمس قدميك لأنك تحدق بها، لكن لا تفعل ذلك لأنك قد تؤذي ظهرك إذا قمت بالإطالة أكثر من اللازم.
5 عد إلى وضع الوقوف. ابدأ من جديد ببطء.
- يمكن أن يساعدك ثني ركبتيك قليلاً في الحفاظ على توازنك.
6 ارجع للخلف برفق واضعًا يديك على وركيك ولا تنحني كثيرًا حتى تشعر بالألم كما نذكرك دائمًا.
7 شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان. ستشعر بتمدد طفيف في أسفل الظهر و / أو الوركين من الأمام.
8 ارجع برفق إلى خط مستقيم كامل. كرر هذا التمدد مرتين أو ثلاث مرات أو عدة مرات حسب الحاجة.
إطالة الركبة إلى الصدر أثناء الاستلقاء
1 استلق على ظهرك على أرضية مغطاة بالسجاد أو بساط تمارين. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
- هذا التمدد رائع لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر بالفعل، حيث يطيل أسفل الظهر بالإضافة إلى دعم الألوية والفخذين.
2 ارفع أحد فخذيك تجاه صدرك مع إبقاء ساقك مثنية. أمسك ساقك أسفل الركبة بكلتا يديك واسحبها برفق نحو جسمك.
- ستشعر بتمدد طفيف في أسفل الظهر أو الأرداف أو الوركين. الجزء السفلي من الظهر عبارة عن هيكل معقد يتكون من العديد من الأعصاب والعضلات المتشابكة، لذا فإن تحسين مرونة الورك والألوية قد يكون له تأثير إيجابي على آلام الظهر.
3 ثبت رجلك على صدرك لمدة 30 ثانية تقريبًا. حافظ على الساق الأخرى بشكل مريح على الأرض أو افردها أو اثن ركبتك.
- استخدم يديك لتدحرج ساقك عن طريق سحبها نحو جسمك بحيث تضيف عنصر ثني الورك إلى الإطالة.
4 أعد رجلك إلى وضع الراحة ثم كرر للساق الأخرى. كرر 2 إلى 3 مرات لكل ساق لتمتد بالكامل.
تمتد البقرة القط
1 يجب أن تكون على أربع على بساط التمرين. اجعل ذراعيك وفخذيك عموديين على جذعك، ولا تدع ركبتيك تنزلق خلفك، كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط على الركبة.
2 تنفس بعمق. ثبت ظهرك مثل القطة واثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- ستشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك، والذي يمكنك تحسينه عن طريق إجراء تعديلات صغيرة على طريقة تقوس ظهرك.
- يتضاعف هذا التمدد كتمرين لتقوية عضلات البطن أيضًا، نظرًا لأنك تستخدم عضلات البطن والظهر لتقويس الأخير. من الطبيعي أن تشعر بحرقان خفيف جدًا في الظهر والبطن أثناء أداء هذا التمدد.
3 عد برفق إلى وضع مريح. دع جذعك ينحني نحو الأرض، مكونًا قوسًا مفتوحًا لأسفل. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية وستشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك.
4 كرر الإطالة حسب الحاجة. يتكون متوسط جلسة وضع القطة الجمل من 2 إلى 4 ممثلين.
- تعتبر وضعية القطة البقرة إضافة جيدة للتمرين الأساسي الكلي نظرًا لخصائصها الأساسية المعززة.
يطرح اليوغا
1 اختر الوظيفة التي تناسبك. هناك مجموعة متنوعة من أوضاع اليوجا التي تمد أسفل الظهر، ومعظمها آمن للأشخاص الأصحاء، ولكن إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر – مثل الانزلاق الغضروفي – فإن بعضها يمكن أن يجعل حالتك أسوأ. يمكن أن تكون المواقف التي تعتمد على الالتواء أو الانحناء عند الخصر، خاصة مع تحمل الوزن، ضارة بشكل خاص. استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا إذا كنت تشك في موقف ما. أدناه سنقوم بتحديد الخطوط العريضة لبعض اليوغا الشعبية التي تطرح للظهر.
2 جرب الكلب المتجه لأسفل. هذه وضعية يوغا شائعة تعمل كتمرين عام رائع للتمدد وتقوية عضلات البطن. كما أنها تمد عضلات الظهر الباسطة التي تساعد في دعم أسفل الظهر وتثبيت العمود الفقري. مصدر بحث X.
- احصل على أربع يديك أوسع قليلاً من كتفيك.
- اضغط على الأرض بيديك لرفع جسمك في الهواء، مع استقامة ركبتيك كلما تقدمت.
- شكل الرقم 7 مع جسمك، والأرداف متجهة لأعلى. حاول الضغط على كعبيك على الأرض إذا أمكنك لتمديد عضلات ساقك.
- شغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية وكرر عدة مرات.
3 جرب وضع الطفل. تتيح حركة الاسترخاء هذه تمددًا كبيرًا للظهر وهي مدهشة للصدر والكتف والورك.
- ابدأ بالجلوس على أطرافك الأربعة ومد ذراعيك أمامك، واترك وجهك ينزل نحو الأرض.
- اجلس بهدوء. دع عضلات المؤخرة تسقط في كعبيك وتشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك وأنت جالس.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية وكرر حسب الحاجة.
4 خذ وضعية الكوبرا. يمنحك تمدد الظهر المستهدف درجة مذهلة من التحكم عندما تقرر المدة التي تريدها لتمديد ظهرك، كما أنها جيدة لبناء قوة الظهر.
- ابدأ بالاستلقاء ووجهك على الأرض ثم افرد قدميك للخلف حتى تلمس قممهما الأرض.
- ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الصدر. اضغط من خلال الوركين والفخذين، واستخدم يديك لرفع الجزء العلوي من جسمك.
- استمر في دفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى حتى تجد نقطة مريحة للتمدد. أعد كتفيك للوراء وحافظ على وركيك أقرب أثناء التمدد.
- اثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية وكرر ذلك عدة مرات حسب الضرورة.
- استخدم عضلات ظهرك لدعم ذراعيك أثناء رفع الجزء السفلي من جسمك لإضافة تقوية للظهر إلى التمرين.
أفكار مفيدة
- لا تشعر بأنك مضطر للتمدد إلى ما هو أبعد من مستوى راحتك، لأن هذا قد يسبب آلام الظهر و / أو مضاعفات أخرى لا تظهر على الفور.
- الاسترخاء هو سر تحسين مرونة أسفل الظهر.
- استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت عملية شد الظهر آمنة لك أم لا. يمكن أن توصي معظم مراكز العلاج الطبيعي بأنظمة التمدد والتمارين الرياضية المناسبة لياقتك.
- قد يكون ألم الظهر الذي يستمر 72 ساعة دون تحسن أو يرتبط بأوجاع أو أعراض أخرى علامة على مشكلة صحية أكبر. X Mayo Clinic استشر طبيبًا قبل البدء في برنامج الإطالة.
تحذيرات
- لا تتمددي لدرجة الألم، فقد لا تكون قد شعرت بألم أسفل ظهرك منذ بضعة أيام.
- كن حذرًا عند القيام بتمديدات الساق، حيث يمكن أن تجهد أسفل ظهرك أكثر من تمديدات الساق نفسها.
- ضع في اعتبارك ارتداء حزام داعم للظهر عند أداء تمارين البطن. يمكن أن تضع تمارين البطن ضغطًا هائلاً على أسفل الظهر. تحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا كنت في شك.
- يختلف التمدد عن تمارين الجمباز الأخرى حيث قد تختلف النتائج حسب درجة الحرارة و / أو العوامل النفسية. إذا كنت متوترًا أو كان الطقس باردًا، فقد لا تتمكن من التمدد كما تفعل عادةً.
- لا تلوي أو تهتز عند أداء أي من وصلات الظهر. يجب أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً طوال الوقت ويجب أن تكون جميع الحركات سلسة ومنضبطة.