يتم تحريك ساقك بواسطة عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات ربلة الساق، وسيساعد شد هذه العضلات على منع الإصابات وكذلك تخفيف الألم الناتج عن المشي أو الجري أو ركوب الدراجات.
خطوات
تمارين أرضية لإطالة ساقك
1 شد أوتار الركبة على الحائط. تساعد هذه الوضعية على شد أوتار الركبة وكذلك عضلات الربلة. حاول أيضًا القيام بتدوير الكاحل في هذا الوضع لإطالة وتقوية كاحليك. يمكنك أيضًا الضغط على الحائط بأسفل قدميك لتمديد عضلات الساق إذا كنت تعاني من ألم في الساق.
2 هل يسقط الكعب على السلم. انخفاض الكعب هو امتداد ممتاز لعضلة الربلة. مد رجليك واحدة تلو الأخرى. اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك اليسرى بشكل مسطح على درج. ثم أنزل رجلك اليمنى إلى الخطوة التالية، ثم بدّل ساقيك. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام مقعد، ولكن تأكد من أن لديك شيئًا لتتمسك به.
3 قم بمد عضلات الفخذ باستخدام كرة التمرين. يوضح لك هذا التمرين كيفية شد عضلات الفخذ في اندفاع أثناء الجلوس على كرة التمرين. يمكنك أيضًا إراحة فخذيك على الكرة ثم ثني كاحلك تجاه مؤخرتك. خذ كاحلك في يدك واسحبه نحو الأرداف لتمديد عضلات الفخذ. كرر التمرين بالساق الأخرى.
4 تمتد عضلات الفخذ الدائمة. يتطلب هذا التمرين الوقوف بين كرسيين بنفس الارتفاع. يمكنك استخدام الحائط لدعم ظهرك إذا لم يكن لديك كرسيان مناسبان. أثناء أداء التمرين، حاول شد عضلات بطنك لإبقاء حوضك مسطحًا، مما يقلل الضغط على عضلات الظهر.
تمارين البيلاتس واليوجا لتمديد الساقين
1 قم بتمرين الانزلاق السفلي بيلاتيس. تمرين بيلاتيس للشريحة السفلية تمد أوتار الركبة والعجول كما تخفف من شد عضلات الظهر. قفي مع جعل ظهرك ووركيك مقابل الحائط إذا كنت بحاجة إلى دعم، وأبقِ قدميك على بعد 15 سم من الحائط. أبقِ فخذيك فوق قدميك مباشرةً حتى لا تبالغ في ثني ركبتيك. ركز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة ومرتفعة أثناء التمرين.
2 استخدم وضعية الجلوس للانحناء للأمام في اليوجا. وضع الانحناء إلى الأمام هو واحد من 12 وضعية أساسية لـ Hatha Yoga. تعمل هذه الوضعية على شد أوتار الركبة وعضلات الساق، بالإضافة إلى تخفيف عرق النسا وإطالة العمود الفقري. يحسن هذا الوضع أيضًا صحتك العقلية ويزيد من تركيزك.
3 استخدم وضعية اليوجا من الرأس إلى الركبة. هذه الوضعية تفتح فخذيك، وتطيل أوتار الركبة وربلة الساق، بالإضافة إلى شد عميق لجانب جسمك بالكامل. يمكنك لف حزام اليوغا حول قدمك إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إليه والاعتماد عليه حتى تتمكن من الوصول إلى ركبتك بشكل مريح. إذا كنت مرنًا بدرجة كافية، فيمكنك إمساك قدمك في يدك بدلاً من مجرد مدها فوق الجزء العلوي من جسمك.
4 جرب الانحناء الأمامي التقليدي في اليوجا. يعمل هذا الوضع على شد أوتار الركبة والعجول، ويمكنك تعديله وفقًا لدرجة مرونتك. ضع يديك على الحائط أمامك بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض، إذا لم تستطع الانحناء تمامًا، ويمكنك فرد ذراعيك ووضع يديك حول كاحليك ومحاولة رفع رأسك إلى ركبتيك للمزيد التحدي.
5 جرب وضع العارضة في اليوجا. يُطلق على هذا الوضع أيضًا اسم موقف البوابة ويحصل على اسمه من حقيقة أن الجزء العلوي من جسمك ينحني إلى جانب واحد حتى يشبه شعاع البوابة. تمد هذه الوضعية أوتار الركبة وعضلات الجانب الداخلي من الفخذ بالإضافة إلى فتح جانب جسمك، مما يحسن تنفسك أثناء اليوجا. يمكنك وضع بطانية أو وسادة تحت ركبتيك إذا لم يكن لديك حصيرة اليوغا. هذا الوضع موصى به للمبتدئين.
6 جرب وضع البطل النائم. ابدأ في وضع البطل العادي للوصول إلى هناك. في حالة عدم قدرتك على الجلوس على الأرض مباشرة بين كعبيك، اجلس على كتلة اليوغا أو وسادة مع ثني ركبتيك بشكل مريح إلى جانبك. أثناء الاستلقاء، اطلب من شريكك في التمرين دفع جسمك ضد فخذيك لزيادة تمدد عضلات الفخذ. يمكنك أيضًا وضع وسادة اليوغا تحت رأسك أثناء الاستلقاء.
7 هل وضع الملك الراقص اليوغا. تمد لعبة Dancing King Pose عضلات فخذيك وتفتح فخذيك وأمام جسمك. يمكنك لف رباط حول قدمك إذا كان من الصعب تثبيته خلف جسمك. ضع يدك الممدودة على الحائط للحصول على الدعم إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن.
8 جرب وضعية يوجا المحارب الثاني. يقوم المحارب الثاني بتمديد عضلات الفخذ الداخلية بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية من التواجد في وضع الاندفاع. إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن، فضع يديك على فخذيك بدلاً من مدهما. يمثل هذا الوضع “شيفا” ؛ إله المحارب الهندي.
9 هل وضع الفراشة. تمدد وضعية الفراشة عضلات الفخذ الداخلية. ضع قدميك معًا وأخرج ركبتيك ثم انحنى للأمام.
أفكار مفيدة
- مارس تمارين الإطالة عندما تكون عضلاتك دافئة وسهلة الحركة. على سبيل المثال، قم بالمشي لمدة دقيقتين قبل إجراء تمارين التمدد المسبق لزيادة تدفق الدم إلى العضلات ومنع الإصابة.
- يزيد تمديد ساقيك من نطاق حركتك، ويساعدك على تحريك السوائل بشكل أفضل، ويسرع من تعافي العضلات ويمنع الألم والإصابة.
- هذه التمارين مفيدة أيضًا قبل فصل الباليه لأنها تمد ساقيك تمامًا.
- مارس تمارين الإطالة قبل وبعد الأنشطة الرياضية.
تحذيرات
- لا تجبر جسمك على التمدد بما يتجاوز قدرته. من المغري المحاولة، وعلى الرغم من أن العديد من تمارين إطالة الساق تتطلب منك الوصول إلى أصابع قدميك، فإن التأرجح أو التمدد المفرط لا يفيد بأي شكل من الأشكال، بل قد يؤدي إلى التعرض للإصابة.
الأشياء التي سوف تحتاجها
كرة تمرين
كرسي
سجادة اليوغا
حزام اليوجا (اختياري)
كتلة اليوغا (اختياري)