العضلات المعينية هي تلك العضلات العميقة في منتصف الظهر والتي تقع بين العمود الفقري وعظم الكتف. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في رفع الكتفين ودحرجتهما. كما أنهم يسحبون الكتفين نحو العمود الفقري للحفاظ على وضعية الجسم المناسبة. إذا كان لديك معينات ضيقة أو ضعيفة، أو قد يكون لديك وضعية منحنية أو ألم في الفخذ، قم بمد وتقوية المعينات الخاصة بك من أجل زيادة مرونة الكتف وحركته وتحسين وضعيتك. X موارد البحث
خطوات
إعادة تأهيل العضلات المعينية التي تم شدها
1 ابدأ بشد عضلات الصدر. قف في زاوية أو أمام باب مفتوح وقم بمد ذراعك بحيث تستقر يدك على الحائط أو حافة الباب فوق رأسك. تنفس بعمق وأنت تميل جسمك ببطء إلى الأمام حتى تشعر بشد في عضلات الكتف الأمامية ؛ شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية مع التنفس العميق. X موارد البحث
- كرر التمرين 3 مرات، كل منها يستمر من 15 إلى 30 ثانية.
- يؤدي ضعف العضلة الصدرية الرئيسية إلى إرهاق العضلات المعينية وتحميل وضع الكتف عليها. X موارد البحث
2 قم بتمارين الشد لعضلات أسفل العنق وأعلى الظهر. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعيك أمامك مع تشابك يديك. حافظ على ذراعيك ممدودتين حتى تشعر بتمدد كتفيك، ثم اثني رأسك للأمام قليلًا. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية مع التنفس العميق. X موارد البحث
- كرر التمرين من 2 إلى 4 مرات، ثم اعكس موضع التشابك بحيث تكون اليد العلوية أسفل اليد الأخرى هذه المرة.
3 قم بتدريب عضلاتك المعينية مباشرة. اجلس على حافة مقعد مسطح مع وضع القدمين على الأرض وثني الركبتين بزاوية حادة. انشر وركيك قليلاً، ثم قم بإمالة جسمك بحيث تلمس يدك اليمنى ركبتك اليسرى. اضغط بيدك اليسرى على كوعك الأيمن حتى تشعر بالتمدد بين عمودك الفقري وكتفك على الجانب الأيمن. X موارد البحث
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية مع التنفس العميق، ثم كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات. كرر مع الجانب الآخر الذي تتدرب عليه.
4 قم بأداء تمارين الإطالة والدوران للرقبة. انظر للأمام بشكل مستقيم ثم حرك رقبتك نحو اليمين باتجاه كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم افعل الشيء نفسه مع الجانب الأيسر لإطالة الرقبة. أكمل الآن تمرين دوران الرقبة بتحريك رقبتك إلى اليمين عند مستوى ذقنك والبقاء في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر مع الجانب الآخر. X موارد البحث
- كرر كل تمرين من 2 إلى 4 مرات على كل جانب لتقوية رقبتك وفتح مجال حركتها ؛ بهذه الطريقة سوف تقلل الضغط والتوتر على عضلاتك المعينية.
- يمكنك إطالة وتدوير الرقبة أثناء الجلوس أو الوقوف كما تشعرين بالراحة. عند الجلوس، تأكد من اختيار مقعد مسطح يسمح لك بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض.
5 قم بشد العضلات المعينية عن طريق تجميع لوحي الكتف معًا. سواء كنت جالسًا أو واقفًا، اجلب لوحي الكتف معًا نحو العمود الفقري. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان مع ذراعيك جانبية. X موارد البحث
- كرر هذا التمرين لمجموعتين كل منهما 15 عدة. تجنب حبس أنفاسك أثناء التدريب، لكن حافظ على التنفس المنتظم والعميق.
زيادة المرونة ومدى حركة الكتفين
1 ابدأ بذراعيك ممدودتين على الحائط لزيادة المرونة. قفي أمام الحائط مع استرخاء ظهرك وكاحليك ضده وذراعيك ممدودتان إلى الجانب بحيث يكون ظهر يديك مواجهين للحائط. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك ؛ تأكد من أنها مسطحة على الحائط. X موارد البحث
- كرر التمرين لمجموعتين من 5 إلى 10 ممثلين لكل منهما، مع التأكد من الوصول إلى مستوى لا تشعر فيه بالألم طالما أنك تحافظ على ذراعيك ومرفقيك ومعصميك على اتصال مع الجدار.
- إذا كانت لديك مرونة جيدة، فيجب أن تكون قادرًا على لمس يديك فوق رأسك بينما تلمس ذراعيك ومرفقيك ورسغيك الجدار طوال الوقت.
2 هل تمديد عقدة الكتف مع عقد الذراع. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم اسحب ذراعك أمام جسمك بيدك المعاكسة حتى تشعر بتمدد في كتفك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية مع التنفس العميق. X موارد البحث
- كرر التمرين 3 مرات لكل ذراع.
- يحسن هذا التمرين مرونة عضلات كتفك ويقلل من توتر العضلات في عضلاتك المعينية.
3 قم بتمارين دوران الكتف وأنت على يديك وركبتيك. احصل على أربع معصمين موازيين للكتفين والركبتين بشكل موازٍ للوركين ؛ حافظ على استقامة مرفقيك، ثم ابدأ في تحريك كتفيك بحركة دورانية، بدءًا من الأعلى، ثم للخلف، ثم للأمام. X موارد البحث
- تدرب 5 مرات للأمام أولاً، ثم 5 مرات للخلف أولاً.
- حرك كتف واحد فقط 5 مرات بينما تمسك الكتف الآخر. افعل ذلك بعد الانتهاء من تحريك كتفيك معًا كما هو موضح أعلاه.
4 شد الكتفين مع مد الذراعين على شكل حرف L. استلق على بطنك مع تمديد إحدى الذراعين للأمام والذراع الأخرى تحت صدرك مع توجيه راحة اليد لأعلى. اعتمد على عضلات كتفك لشد عضلات صدرك نحو الأرض دون الشعور بالألم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. X موارد البحث
- كرر هذا التمرين 10 مرات لمدة 30 ثانية، ثم اعكس ذراعيك بحيث تمد الذراع الأخرى وتضع الذراع المستقيمة تحت صدرك.
- قد يبدو هذا التمرين غريبًا في البداية، لذا يجب أن تجربه حتى تجد وضعًا مريحًا لك. على سبيل المثال، قد تشعر بالارتياح إذا ثنيت ساقك عكس الذراع المتقاطعة بحيث تفتح حوضك قليلاً.
5 افتح صدرك عن طريق استقامة الذراعين للخلف بيدين متشابكتين. اجلس على الأرض أو كرسي بدون ظهر، واطوِ يديك خلف ظهرك ثم افرد المرفقين وجلب لوحي الكتفين تجاه بعضهما البعض. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية. X موارد البحث
- كرر التمرين 5 مرات، كل منها يستمر من 15 إلى 30 ثانية. تنفس بعمق أثناء التدريب وتجنب حبس أنفاسك.
- يعمل هذا التمرين على تحسين وضعية الكتفين وبناء عضلات الصدر والكتفين، مما يحسن وضع الجسم بشكل عام.
- اجلس في وضع مريح بالنسبة لك، طالما أنك جالس ثابتًا ويمكنك الوقوف بشكل مستقيم بوضعية جيدة.
تحسين قوامك
1 قم بتحسين تقوس الكتف مع تمارين إطالة الذراع القرفصاء. سواء كنت جالسًا أو واقفًا، اجلب لوحي كتفك معًا وأسفل قليلاً. ثم ضع ذراعيك خلف ظهرك، وامسك الكوع الأيمن بيدك اليسرى، ثم الكوع الأيسر بيدك اليمنى، بحيث يتم ربط ذراعيك بإحكام. ارفع صدرك، وادفع كتفيك تجاه بعضهما البعض وقليلًا إلى أسفل ؛ حافظ على هذا الوضع بالتنفس العميق بين 3 إلى 5 مرات. X موارد البحث
- اعكس جانب التمرين عن طريق الإمساك أولاً بمرفقك الأيسر بيدك اليمنى، ثم كوعك الأيمن بيدك اليسرى. حافظ على هذا الوضع أثناء التنفس بعمق من 3 إلى 5 مرات ؛ كرر التمرين من 2 إلى 4 مرات على كل جانب.
- إذا كان الإمساك بمرفقيك يؤلمك أو لم تتمكن من الوصول إليهما، فالتزم بمعصميك أو ساعديك.
2 افتح صدرك عن طريق مد ذراعيك على شكل حرف T. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ؛ مد ذراعيك إلى الجانبين، لتشكيل شكل حرف T. استرخي وتنفس بعمق لمدة 10 دقائق. X موارد البحث
- يمكنك وضع منشفة ملفوفة أو بكرة إسفنجية على أسفل ظهرك، على طول عمودك الفقري، لإطالة ذراعيك بشكل أكبر. تأكد من أن الأسطوانة أو المنشفة بطول مناسب لدعم جسمك من رأسك إلى حوضك.
3 (الاستلقاء إلى الأمام) لتقوية عضلاتك الأساسية. استلق على وجهك على الأرض ثم استرح على مرفقيك وساعديك وأصابع قدميك مع المباعدة بين الساعدين والكتفين. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان مع التنفس العميق. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات في البداية، مع زيادة الوقت والتكرار تدريجيًا.
- يقوي هذا التمرين عضلاتك الأساسية ويحسن وضعيتك، مما يزيل العبء عن عضلات معينة.
4 قم بتمرين الجسر لتقوية عضلات أسفل الظهر. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين على الأرض، ثم باعد ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ارفع فخذيك ببطء عن الأرض حتى يتكون خط مستقيم بين ركبتيك وكتفيك. اعتمد على عضلات جذع الجسم لتحريك جسمك للأسفل مرة أخرى. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات، مع التأكد من التنفس بشكل متساوٍ. تجنب حبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة.
- طابق التدريب بمستوى لياقتك. قرب موضع الجسر من الأرض إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة، ويمكنك زيادة التحدي تدريجيًا حتى تشعر بالراحة عند القيام بذلك. لا تتسرع في الممارسة حتى لا تعرض نفسك للأذى.
- يمكنك أيضًا التعامل مع التمرين مثل اللوح الخشبي عن طريق تثبيت وضع الجسر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ في المرة الواحدة. تدرب على زيادة الوقت تدريجيًا حتى تتمكن من إتقان الممارسة.
تحذيرات
- لا تتبع أي برنامج تدريبي دون استشارة طبيبك أو مدربك أولاً، خاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابة مؤخرًا.
- توقف عن التدريب إذا شعرت بألم. من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر العضلي، لكن ليس من الطبيعي الشعور بالألم.