يمكن أن يصاب ظهرك أثناء ممارسة أنشطتك اليومية العادية، وقد تقوم بلفه، أو رفع شيء خاطئ، أو مجرد النوم في وضع خاطئ. من المرجح أن يؤلم ظهرك إذا لم تمد عضلاتك بانتظام. يمكن أن يساعد التمدد المنتظم لظهرك في الحفاظ على مرونة عضلاتك، مما يمكن أن يساعد في منع الإجهاد وآلام الظهر. يمكنك إطالة ظهرك أثناء ممارسة اليوجا أو ممارسة التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في مكتبك.
خطوات
مارس اليوجا لتمديد ظهرك
1 ادخل في وضع القط. انزل على ركبتيك وضع يديك أمامك مع وضع راحتي اليدين على الأرض. تأكد من أن أصابعك تتجه بعيدًا عنك، ثم حرك رأسك لأسفل وعمودك الفقري لأعلى وأنت تدور ظهرك وتطيل عمودك الفقري. X موارد البحث
- تحدث إلى طبيبك حول مدى ملاءمة هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة. إذا كان هذا مؤلمًا، فتأكد من الحفاظ على رقبتك متماشية مع جذعك، بدلاً من تقريب ذقنك من صدرك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تدوير الجزء العلوي من ظهرك، فاجعل صديقًا يضع يده في منتصف لوحي كتفك بينما تدفع فقراتك تجاههم.
2 تحويل قطة إلى كلب. ابدأ في وضع القطة (على اليدين والركبتين مع تدوير العمود الفقري، والأيدي مسطحة، والأصابع متجهة بعيدًا عنك). افرد ظهرك ببطء، ثم تابع للأمام حتى يتقوس عمودك الفقري وتنظر لأعلى. استمر لمدة خمس ثوان، ثم عد إلى وضع القطة. X موارد البحث
- يساعد التمدد والاسترخاء الخفيف للعمود الفقري على زيادة المرونة وتخفيف آلام أسفل الظهر.
- يُعرف تمرين الكلاب أيضًا في اليوجا باسم تمرين البقر.
3 أداء وضعية التمساح. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك، وثني مرفقيك، ووضع راحة يدك تحت الإبطين. ادفع صدرك وجسمك العلوي برفق حتى يبتعد صدرك عن الأرض بحوالي متر.
- يمكن أن تساعد وضعية التمساح في تخفيف القلق وإطالة ظهرك، خاصةً إذا كنت تمارس تمارين التنفس أثناء القيام بهذا التمرين. X موارد البحث
4 خذ وضع البطل. اجلس مع ثني ركبتيك، ورجليك وقدميك على جانبيك، مع توجيه باطن قدميك لأعلى. يجب أن تلامس أصابع قدميك الكبيرة جانبيك أو مسافة 2.5-5 سم فقط. ضع يديك على حجرك ستعمل وضعية البطل على تهدئة ساقيك المتعبة في نهاية يوم طويل أثناء شد أعلى ظهرك.
استخدم أنواعًا أخرى من تمارين الإطالة لظهرك
1 أداء لفات الورك العلوية. يقوم هذا التمرين بتدوير الجزء السفلي من الجسم في الاتجاه المعاكس للجزء العلوي من الجسم، مما يطيل العمود الفقري ويمنحه المرونة. استلقِ على ظهرك أولاً، ثم اثني ركبتك اليسرى وحركها إلى الجانب الأيمن. أبقِ ذراعيك مفرودتين على الأرض وانظر لأعلى أو إلى يسارك لتمتد أكثر.
- أثناء قيامك بتدوير جسمك من جانب إلى آخر، تأكد من استخدام حركة بطيئة وسلسة لتجنب الإصابة. حافظ على عضلات بطنك مشدودة لدعم عضلات ظهرك.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم توقف عن السحب وافعل نفس الشيء مع رجلك الأخرى.
2 قم بعمل نسخة احتياطية من بكرة التوازن. في هذا التمرين، ستتكئ جسمك على كرة تمرين قبل الإطالة لتمديد ظهرك. انزل على الكرة حتى تكون معدتك وحوضك مرتاحين، ثم ضع يديك خلف رأسك كما لو كنت تقوم بقرفصاء، ومد يدك لأعلى لقرفصاء ظهرك. توفر كرة الثبات دعماً إضافياً وتساعد بشكل طبيعي على تقوس العمود الفقري أثناء إطالة الظهر. X موارد البحث
- استخدم عضلات المؤخرة وأوتار الركبة حتى لا تقوس ظهرك كثيرًا وتوفر قاعدة ثابتة لهذا التمرين. X موارد البحث
3 تكرارات لتمديد الظهر المحايد 90/90. يساعد هذا التمدد على إرخاء ركبتيك وظهرك وأوتار الركبة. أولاً، استلق على ظهرك مع وضع ساقيك معًا، ثم ارفع ركبتيك بحيث تكون فخذيك متعامدين على الأرض وذقنك موازية لها. حافظ على ذراعيك على جانبيك وظهرك مستقيمًا.
- يمكنك سحب ركبتيك برفق نحو صدرك لإطالة ظهرك أكثر من 90/90 وضعية.
- يمكنك أيضًا إمالة ساقيك إلى الجانب الأيمن والأيسر مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض.
4 أداء لفات العمود الفقري جالسًا. يتطلب هذا التمرين الجلوس على الأرض ولف الجزء العلوي من جسمك بدءًا من الخصر إلى أي من جانبيك وإطالة ظهرك. أولاً، اجلس مع فرد رجليك، ثم حرك ركبتك اليسرى بحيث تكون متجهة لأعلى، ثم حركها على فخذك الأيمن. حافظ على ساقك اليمنى ممدودة حيث تشير ركبتك اليسرى لأعلى ولفها إلى جانبك الأيسر. ضع مرفقك الأيمن بجانب ركبتك اليسرى لتقوية الإطالة. اثبت على هذه الإطالة لمدة 20 ثانية على الأقل وكررها على الجانب الآخر. X موارد البحث
- ركز على شد جسمك لأعلى وكذلك يمينًا أو يسارًا.
- كجزء إضافي من التمرين، حاول النظر فوق كتفك الأيسر عند الإطالة إلى اليسار، وقم بنفس العملية على الجانب الأيمن.
5 قم بتدوير الجزء العلوي من العمود الفقري. سيساعد هذا التمدد على زيادة المرونة في الجزء العلوي من ظهرك. تنفس بعمق أثناء هذا التمرين لتوسيع منطقة الكلى السفلية من الظهر مع توسيع العمود الفقري السفلي. X موارد البحث
6 أداء وضع ختم بيلاتيس. تتطلب وضعية الختم مرونة جيدة ويجب تجنبها إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر، لكنها تساعد في استدارة أسفل الظهر وتقوي عضلات البطن لمن يتمتعون بصحة جيدة. اجلس على الأرض أولاً، ثم اثني ركبتيك وارفع ساقيك حتى يصبح فخذيك متعامدين تقريبًا على الأرض مع مواجهة ساقيك للخارج. اجمع قدميك معًا، لكن اترك مسافة بين فخذيك ورجليك.
- الآن حرك ساعديك في الفراغ بين فخذيك، وثنيهما تحت ربلتيك، ومدّهما حول كاحليك.
- شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل إذا كنت مرتاحًا لذلك.
إطالة ظهرك في المكتب
إعلان واحد لفات الجلوس. هذا تمدد جيد لظهرك دون النهوض من مقعدك. اجلس مستقيماً، وتأكد من أن ظهرك مستقيم، واستدر ببطء إلى جانب واحد، وحرك خصرك، وبطنك، وظهرك، وكتفيك كلها في اتجاه واحد. بعد الالتفاف إلى جانب واحد لمدة 15-20 ثانية، يمكنك العودة إلى الوضع الأوسط ثم إلى الجانب الآخر. X موارد البحث
- تأكد من القيام بذلك ببطء وحذر، فقد تجهد رقبتك أو ظهرك إذا استدرت بسرعة كبيرة جدًا أو بعيدًا جدًا على أي من الجانبين. حاول تجنب التقليب كثيرًا بحيث يشعر “بالخشخاش” لأن هذا قد يسبب عدم التناسق.
- يمكنك وضع يد واحدة على الركبة المقابلة والضغط برفق لتعميق اللفاف. ضع يدك اليمنى على الحافة الخارجية للركبة اليسرى وأنت تستدير إلى اليسار.
- انظر فوق كتفك الأيسر عند الانعطاف إلى اليسار. إذا كنت تستدير لليمين، انظر فوق كتفك الأيمن.
- يمكنك أيضًا وضع ذراعيك على جانب الكرسي الذي تمد ظهرك نحوه. ضع كلا الذراعين على الجانب الأيسر من الكرسي عند التمدد إلى اليسار.
2 قم بتدوير كتفيك. يمكنك أداء هذا التمدد على مكتبك أو أثناء المشي أو الجلوس في السيارة أو حتى أثناء الاستحمام. اجلس مستقيماً مع ظهرك مستقيماً لإكمال هذا التمدد. قم بتدوير كتفيك في حركة دائرية 10-15 مرة، ثم توقف وقم بتدويرهما للأمام نفس العدد من المرات. كرر هذا لمدة خمس مجموعات على الأقل بحركات للأمام والخلف.
- انظر للأمام بشكل مستقيم وأنت تدير كتفيك حتى لا تشد عضلات رقبتك أثناء أداء هذا الوضع.
3 عانق نفسك. هذه الحركة البسيطة تمد كتفيك وأعلى ظهرك. ضع ذراعك الأيمن على كتفك الأيسر وذراعك الأيسر على كتفك الأيمن كما لو كنت تعانق نفسك. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوانٍ على الأقل أثناء الشهيق والزفير لتقليل توتر جسمك. X موارد البحث
4 إد “عناق الساقين”. ستعمل هذه الحركة على إطالة ظهرك ورقبتك وكتفيك. اجلس على حافة كرسي ثابت أولاً، وإذا كان به عجلات، فقم بدفعه مقابل مكتب أو حائط. اجمع قدميك معًا وضعهما على الأرض، ثم انحن نحوهما بحيث يكون صدرك عند ركبتيك أو بالقرب منهما. دع ذراعيك تسقطان على الأرض كما لو كنت دمية خرقة، ثم ضع يديك حول ساقيك، بيدك اليمنى أو المسيطرة على المعصم أو الساعد أو حتى الكوع المعاكس. X موارد البحث
- شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوانٍ على الأقل، ثم توقف وكرره مرتين على الأقل.
5 قف ولمس أصابع قدميك. يمتد هذا التمدد البسيط والفعال في كل من الجزء العلوي والسفلي من الظهر. يجب أن يؤدي هذا التمدد في الواقع إلى إجهاد أوتار الركبة أكثر من ظهرك. يمتد العمود الفقري إلى عظم الذنب، لذلك حافظ على ظهرك ومؤخرتك مستوية. المس أصابع قدميك ثم حاول فرد ساقيك تدريجيًا. X موارد البحث
- اثبت على هذه الإطالة لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، ثم حررها وكررها 5 مرات على الأقل.
6 ـ إطالة الساعد والكتف. هذه الطريقة فعالة أيضًا في شد كتفيك وأعلى ظهرك، ويمكنك القيام بذلك دون النهوض من مقعدك. خذ ذراعك الأيمن واجلبه إلى الجانب الأيسر من جسمك بحيث يتحرك الجزء العلوي من ذراعك عبر صدرك ويستقر ساعدك على الجزء الداخلي من مرفقك الأيسر. قم بمد ساعدك الأيسر بحيث يعلق ساعدك الأيمن بين كوعك وعضلة البايسبس اليسرى وقريبًا من جسدك، مع الشعور بتمدد عميق في كتفك الأيمن. X موارد البحث
- اثبت على هذا الامتداد لمدة 10-15 ثانية على الأقل.
- كرر هذه العملية على الجانب الأيسر.
7 ألق نظرة خاطفة على ظهرك. اجلس، وقم بتصويب عمودك الفقري، ثم ضع يديك أمامك بحيث تكونا موازية للأرض. ثم اضغط براحة يديك على بعضهما البعض، ولف ظهرك قليلاً، وانحن للأمام لمدة 20-30 ثانية، متظاهرًا بأنك تمد جسمك على كرة مستديرة كبيرة. أرخِ يديك ورقبتك أثناء قيامك بهذه الحركة. عد إلى وضع الجلوس مع وضع يديك على جانبيك وكرر هذه العملية 5 مرات على الأقل. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- تتطلب بعض هذه الامتدادات استخدام معدات مثل اللوح الخشبي أو كرة التمرين، لكن معظمها لا يتطلب أي معدات على الإطلاق. استخدم حركات وتمددات بطيئة ومنتظمة يوميًا لزيادة نطاق حركتك.
- توفر أوضاع اليوجا طرقًا لطيفة وفعالة لتمديد ظهرك. بالإضافة إلى شد الظهر، تقدم اليوجا العديد من الفوائد ويمكنها أيضًا تعزيز الاسترخاء والتركيز.
- يمنحك الظهر المرن القدرة على تدوير عمودك الفقري ليس فقط في الأنشطة اليومية ولكن أيضًا في الرياضات مثل الجولف أو البيسبول أو التنس.
تحذيرات
- استشر طبيبًا قبل تجربة أيٍّ من هذه الإطالات. إذا كانت لديك خبرة سابقة في مشاكل أو إصابات الظهر المزمنة، أو كنت حاملاً، فأنت لا ترغب في إصابة ظهرك أو التسبب في أضرار إضافية.
- توقف فورًا إذا شعرت بأي توتر في ظهرك أثناء أداء هذه التمارين. استرح لبضعة أيام قبل تجربة تمارين الإطالة مرة أخرى، واستشر طبيبك أو مقوم العظام قبل المتابعة إذا استمرت المشاكل.
الأشياء التي سوف تحتاجها
سجادة اليوغا
تمرين الكرة
لوح