حركة العين السريعة (REM) هي مرحلة من مراحل النوم يكون فيها عقلك نشطًا للغاية وعرضة للأحلام. خلال هذه المرحلة، تتحرك العينان بسرعة. يعتمد مقدار نوم حركة العين السريعة لديك على عمرك وعوامل أخرى. يقضي الأطفال الرضع 50٪ من نومهم في هذه المرحلة، ويستغرق البالغون حوالي 20٪ من وقت نومهم. أظهرت دراسات X Research Source أن زيادة نوم حركة العين السريعة يحسن استدعاء المعلومات من الذاكرة والقدرات العقلية بشكل عام. X Research Source قد يكون لديك أحلام واضحة أثناء وجودك في مرحلة REM من دورة النوم وقد ترغب في إطالة أحلامك في الليل.
خطوات
تنظيم عادات النوم
1 افهم مراحل النوم. هناك أربع مراحل للنوم، والرابعة والأخيرة هي مرحلة نوم الريم. لإطالة نوم حركة العين السريعة، تحتاج إلى السماح لعقلك وجسمك بالمرور بالمراحل الثلاثة الأولى تدريجيًا. سيساعدك الالتزام بجدول نوم منتظم وعادات نوم صحية على القيام بذلك. X دليل المساعدة
- المرحلة الأولى مرحلة انتقالك للنوم، وتستمر حوالي خمس دقائق. تتحرك عيناك ببطء، وجفونك مغلقة، ويبطئ نشاط عضلاتك، ولكن يمكنك بسهولة إيقاظك بالضوضاء أو الأصوات.
- المرحلة الثانية هذه هي المرحلة الأولى من النوم الفعلي وتستمر لمدة 10-25 دقيقة. ستتوقف عيناك عن الحركة تمامًا، وسيتباطأ معدل ضربات قلبك، وتنخفض درجة حرارة جسمك.
- المرحلة الثالثة هذه هي بداية النوم العميق، عندما يكون من الصعب إيقاظك، وإذا استيقظت، فمن المرجح أن تكون مترنحًا ومشتتًا لعدة دقائق. في هذه المرحلة، تكون موجات دماغك بطيئة جدًا ويتم توجيه تدفق الدم بعيدًا عن الدماغ باتجاه العضلات، مما يزود جسمك بالطاقة.
- المرحلة 4 المرحلة الأخيرة من النوم هي REM، أو نوم الأحلام. يحدث هذا بعد حوالي 70 إلى 90 دقيقة من نومك. من المحتمل أن تكون عيناك سريعة وتنفسك بطيئًا، وقد يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم. خلال هذه المرحلة، يصاب ذراعيك ورجليك بالشلل.
- ضع في اعتبارك أن النوم ليلًا يتبع نمطًا معينًا، حيث يتم التبديل بين النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. تستغرق كل دورة نوم حوالي 90 دقيقة وتتكرر حوالي أربع إلى ست مرات طوال الليل. مع مرور الليل، تتغير مدة كل مرحلة. يحدث معظم النوم العميق في النصف الأول من الليل. في وقت لاحق، تصبح فترة نوم الريم أطول.
2 حافظ على جدول نوم منتظم. ضع جدولًا للنوم بحيث تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. يجب أن تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم في المتوسط. سيسمح لك تنظيم جدول نومك بالمرور بمرحلة REM أطول، حيث تنتقل بين مراحل دورة النوم عدة مرات في الليلة في فترة نوم من سبع إلى تسع ساعات. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
- يعتقد بعض الناس أن تفويت ساعة من النوم لن يؤثر على أدائهم خلال النهار، أو أنه يمكنهم تعويض قلة النوم في عطلة نهاية الأسبوع أو في يوم الراحة، ولكن للأسف لا تعمل هذه الطريقة. أي تغييرات أو تحولات في جدول نومك المعتاد لن يكون لها سوى آثار سلبية على عادات نومك وقد تؤدي إلى انخفاض في مراحل نوم حركة العين السريعة أو حركة العين السريعة. X دليل المساعدة
- إن الأسطورة القائلة بأن جسمك يمكن أن يتكيف بسرعة مع جدول النوم المتغير ليست صحيحة. في حين أن معظم الأشخاص يمكنهم إعادة ضبط ساعتهم البيولوجية، إلا أنه لا يمكن القيام بذلك إلا من خلال تغييرات تدريجية مضبوطة، وحتى بعد ذلك يكون من الأفضل استخدام ساعة إلى ساعتين في اليوم. ضع في اعتبارك أن هذا قد يستغرق أكثر من أسبوع حتى تتكيف ساعتك الداخلية مع السفر عبر مناطق زمنية مختلفة أو للانتقال إلى المساء.
3 قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والمشتتات قبل النوم بعدة ساعات. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف الذكي والجهاز اللوحي والكمبيوتر، أو الأفضل من ذلك، أخرجهم من غرفة نومك. يمكن لنوع الضوء الذي تبعثه هذه الشاشات أن يحفز عقلك، ويثبط إفراز الميلاتونين (الذي يساعد على نوم حركة العين السريعة)، ويتداخل مع ساعة جسمك الداخلية. X دليل المساعدة
- خيار آخر هو ضبط وقت إيقاف تشغيل الكمبيوتر. سيؤدي هذا إلى إيقاف تشغيل جهازك تلقائيًا ومنعك من العمل عليه بعد فوات الأوان أو قرب موعد نومك. هناك ميزات متعلقة بالنوم على الكمبيوتر الشخصي وجهاز Mac يمكنك تشغيلها. أيضًا، إذا كنت تريد أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك جاهزًا في الصباح بمجرد استيقاظك، فيمكنك تعيين وقت بدء التشغيل.
4 حافظ على غرفتك مظلمة وباردة وهادئة. استخدم ستائر ثقيلة أو ظلال داكنة لحجب الضوء عن النوافذ. قم بتغطية أي أجهزة إلكترونية مفتوحة، مثل التلفاز أو أجهزة الكمبيوتر، حتى لا تضيء الغرفة. يمكنك أيضًا استخدام قناع النوم لتغطية عينيك وإنشاء مكان مظلم لمساعدتك على النوم. X دليل المساعدة
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب ضوضاء من الخارج أو يصدر شخص ما ضوضاء أثناء نومك، ففكر في شراء سدادات أذن أو جهاز إلغاء الضوضاء.
5 لا تشرب الكافيين أو الكحول قبل النوم بأربع إلى ست ساعات. ما يقرب من نصف الكافيين الذي تتناوله في الساعة 7 مساءً لا يزال في جسمك عند الساعة 11 مساءً. الكافيين من المنبهات المعروفة التي يمكن أن تعطل نوم حركة العين السريعة وهي موجودة في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي ومثبطات الشهية ومسكنات الألم. قلل من عدد أكواب القهوة التي تشربها قبل ساعات قليلة من موعد النوم، أو حاول استبعاد الكافيين من نظامك الغذائي تمامًا. X موارد البحث
- يمنع الكحول أيضًا النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. سيبقيك في مراحل النوم الخفيفة، مما يجعل من السهل الاستيقاظ ويصعب عليك العودة للنوم إذا استيقظت. تجنب شرب الكحول قبل النوم بعدة ساعات لتحسين فرصك في تجربة حركة العين السريعة. X موارد البحث
6. حاول الذهاب للنوم قبل 30 دقيقة من موعد نومك. حركة العين السريعة أطول في الصباح، لذا حاول تمديد هذه المرحلة بالحصول على 30 دقيقة إضافية من النوم. اضبط موعد نومك بحيث تذهب إلى الفراش قبل 30 دقيقة من المعتاد، ثم التزم بهذا التعديل عن طريق القيام بذلك كل ليلة. X دليل المساعدة
- كن دائمًا متسقًا مع تعديلات جدول نومك. لأنك ستحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من كل مرحلة من مراحل النوم، وخاصة النوم العميق، لتحسين نوم حركة العين السريعة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل، فقد يحاول جسمك تعويض ذلك في الليلة التالية على حساب وقت حركة العين السريعة.
استخدام العلاجات والتمارين
1 اسأل طبيبك عن تناول الميلاتونين لتحسين نوم حركة العين السريعة. أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول مكملات الميلاتونين، حوالي 3 ملغ يوميًا، يمكن أن يزيد من نوم حركة العين السريعة ويساعدك على البقاء في هذه المرحلة من دورة نومك لفترة أطول من الوقت. يمكن لطبيبك أن يوصي بمكملات الميلاتونين، عادة على شكل أقراص، بالإضافة إلى وصف الجرعة المناسبة لنوع جسمك. X PubMed Central
- يوصى أيضًا باستخدام الميلاتونين لكبار السن وأولئك الذين يعملون في نوبات متأخرة من الليل، حيث يمكن أن يجعل دورة نومك طبيعية ويفيد صحتك العامة.
2 كن على دراية بالأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن أن تعطل نوم حركة العين السريعة. يمكن أن يكون للعديد من الآثار الجانبية لهذه الأدوية تأثيرات مختلفة على أنماط نومك ويقظتك أثناء النهار. الأدوية التي يمكن أن تزعج نوم حركة العين السريعة مصدر بحثي
- علاجات احتقان الأنف.
- الأسبرين ومسكنات الصداع الأخرى.
- مسكنات الألم التي تحتوي على مادة الكافيين.
- أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين.
- بعض مثبطات الشهية ومضادات الاكتئاب.
- إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية، فحاول تقليل جرعتك. أو ابحث عن طرق بديلة لمعالجة هذه المشكلات حتى تتمكن من التوقف عن تناول هذه الأدوية غير الموصوفة.
3 التزم بممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا. ثبت أن ممارسة الرياضة يوميًا تساعد على النوم ويمكن أن تساعد في إطالة نوم حركة العين السريعة. لكن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يتعارض مع جدول نومك. حاول ممارسة الرياضة كل يوم قبل النوم بخمس إلى ست ساعات. X موارد البحث