يعد انحراف الرقبة عن وضعها الطبيعي المستقيم أمرًا شائعًا، خاصة إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر طوال اليوم. يمكن أن يسبب التغيير في وضع الرقبة بعض الألم والإزعاج لمن يعانون منها. إذا كنت تعاني من ألم في رقبتك وتشعر بضيق فيه، فمن الواضح أنك يجب أن تحاول إيجاد حل. لحسن الحظ، من الممكن إعادة رقبتك إلى وضعها الطبيعي المستقيم عن طريق القيام بتمارين إطالة الرقبة أو إجراء بعض التغييرات في حياتك أو اللجوء إلى حل العودة الجزئية.
خطوات
إطالة العنق
1 قم بإحماء عضلات رقبتك. يساعد تدفئة عضلات الرقبة قبل التمدد على منع آلام العضلات أو ضيقها. بعد الإحماء، قم بمد رقبتك عن طريق لف رقبتك برفق إلى كل جانب. ابدأ بإمالة رقبتك إلى اليمين، ثم أنزلها للأمام، ثم استمر في لفها حتى تميل إلى اليسار. X موارد البحث
- كرر هذا التمرين عن طريق لف رقبتك برفق على كل جانب.
- كن حذرًا جدًا عند شد رقبتك في أي وقت حتى لا تشدها كثيرًا، بل احرص على أن تكون الحركة بطيئة وهادئة.
2 حاول أن تمد رقبتك للأمام. يتضمن هذا التمدد العنقي تحريك رقبتك للخلف وللأمام، مما يساعدك على فرد رقبتك. اجلس على كرسي مستقيم، وانظر للأمام، ثم قم بإمالة ذقنك تجاه صدرك والبقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم أعد رأسك إلى وضع البداية. كرر هذا عشر مرات، ثم بعد المرة العاشرة، قم بإمالة رأسك للخلف، وكرر هذا عشر مرات من الخلف إلى الأمام X مصدر بحثي
- تأكد من أن حركتك سلسة ولطيفة.
- عند تحريك رقبتك للخلف، تأكد من أنها بطيئة وتوقف. إذا شعرت بمقاومة في رقبتك، فمن الأفضل عدم إعادتها بالقوة.
3 إطالة العنق إلى الجانب. يعتمد هذا التمدد الجانبي لعنق الرحم على لف رقبتك من جانب إلى آخر، مما قد يساعدك على إعادتها إلى الوضع الطبيعي. ابدأ برأسك مستقيماً ورقبتك موازية للأرض. ثم، أدر رأسك إلى اليمين واستمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. استرخ الآن وأعد رقبتك إلى وضع البداية. كرر هذا عشر مرات. X موارد البحث
- بعد الانتهاء من الجانب الأيمن، كرر نفس الشيء مع الجانب الأيسر.
- توقف عن قلب رأسك بمجرد أن تشعر بالمقاومة، حتى لو لم تقم بتحويلها إلى الجانب.
4 استخدم ذراعك لإطالة رقبتك. قف أو اجلس وظهرك مستقيماً، ثم أدر رأسك إلى اليمين، ووجهك للسقف، ثم انظر للأمام، ثم ثني رأسك إلى اليمين. ثم استخدم ذراعك الأيمن للضغط برفق على رأسك في كتفك الأيمن، وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- كرر نفس الخطوات مع الجانب الأيسر. X موارد البحث
- لا تجبر رأسك على النزول. يجب أن يكون ميل رأسك بدون ألم أو مقاومة.
5 اضغط على شفرات الكتف مرة أخرى معًا. أرخِ كتفيك وجلب ذراعيك إلى جانبيك، ثم اضغط على لوحي الكتف معًا وابق في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. اخفض الضغط إلى طبيعته، ثم كرر ذلك عشر مرات.
- افعل هذا ثلاث مرات في اليوم، مع عشر ضغطات لكل منهما.
- زد من قوة الإطالة بالثبات على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ بدلًا من خمس. X موارد البحث
غير نمط حياتك
1 اضبط شاشة الكمبيوتر. إذا كنت تقضي وقتك جالسًا أمام الكمبيوتر، فقد يتسبب وضع الشاشة في إصابتك بألم في الرقبة. ارفع الشاشة بحيث يكون الثلث العلوي منها على مستوى العين. أبقِ الشاشة أيضًا على بُعد ما بين 45 و 60 سم من وجهك. X موارد البحث
2 اجلس بشكل مستقيم. عندما تجلس على كرسي، فأنت تضغط على مؤخرتك على ظهر الكرسي، ولكن من الأفضل أن تسمح لظهرك بالتقوس قليلاً عن طريق دفع مؤخرتك للأمام حتى يستقر الجزء العلوي من ظهرك على ظهر الكرسي. تأكد أيضًا من الحفاظ على الرقبة والرأس مستقيمة. X موارد البحث
3 نامي على وسادة تسند رقبتك. يقضي الشخص حوالي ثلث يومه وحياته نائمًا، لذلك إذا كانت الوسادة غير مريحة، فقد يتسبب ذلك في تغيير موضع رقبتك. X مصدر بحث يجب أن تدعم وسادتك رقبتك وتجعلها مستقيمة بنصف أعلى ظهرك و صدر. إذا كانت الوسادة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا، فسوف تضغط على عضلاتك مما يتسبب في إعادة تموضع الرقبة والألم.
- بعض أفضل الوسائد لتقويم الرقبة هي تلك التي تحتوي على رغوة الذاكرة (وسائد إسفنجية منخفضة المقاومة) أو وسائد رقبة دوارة.
- تسمح لك الوسادة الجيدة بالبقاء مرتاحًا في أوضاع نوم مختلفة. X جامعة المركز الطبي روتشستر
- استبدل اللاصقات سنويًا.
4 امنح جسدك. يقضي الكثير من الأشخاص يومهم جالسين على المكتب، مما قد يؤثر سلبًا على وضعيتهم وصحتهم. ترتيب فترات راحة في اليوم للنهوض والتجول ؛ أثناء المشي، ركز على الحفاظ على وضعية جيدة. X موارد البحث
- قف بشكل مستقيم وادفع كتفيك للخلف ووجهك للأمام.
- مارس تمارين إطالة الرقبة أثناء أوقات الراحة.
5 تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. تأكد من أن طعامك غني بالعناصر الغذائية التي تساعد على تقوية العظام، مثل البروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين د 3. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الصحي المتوازن أيضًا في الحفاظ على وزن صحي، والذي بدوره يساعد عظامك عن طريق تقليل الحمل عليها. X موارد البحث
- تناول اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والكثير من الخضار.
- ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات.
6 مارس الرياضة بانتظام. تساعد التمارين الرياضية على منع الإصابات والألم في رقبتك وظهرك لأنك عندما تمارس الرياضة، تنتفخ فقراتك بالماء، مما يسمح للمواد الغذائية بالدخول إلى العظام. يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا على التحكم في وزنك، مما يساعد على تقليل الضغط على العظام. X موارد البحث
إرجاع مضمنة الفقرة
1 ابحث في منطقتك. قم ببعض البحث لمعرفة ما إذا كانت هناك خدمات إعادة ضبط يدوية متوفرة في منطقتك. يمكنك البحث عن طريق سؤال معارفك وطرح سؤالك على الإنترنت ومواقع التواصل الاجتماعي. حاول أن تسمع مراجعات عن الشخص الذي وجدته، وتعرف على آراء الناس عنه، وتحقق من موقع الويب الخاص بهم إذا كان متاحًا. ابحث أيضًا عن أي أخبار أو معلومات تتعلق بهذا الشخص.
- اتصل بعيادة الشخص أو مكتبه للاستفسار عن خدماته.
- اسأله عما إذا كان يقبل الدفع عن طريق التأمين الصحي.
- أخبره أنك تعاني من مشاكل في رقبتك وتريد إعادتها إلى وضعها الطبيعي.
- يوصي البعض بإيجاد ممارسين متخصصين في استخدام تمارين محددة لإعادة الجاذبية إلى طبيعتها في رقبتك وظهرك. X موارد البحث
2 حجز موعد. بعد أن تختار مزودًا لإحدى هذه الخدمات حسب رغبتك، رتب موعدًا. قد يكون القيام بذلك متاحًا عبر الهاتف أو الإنترنت.
- اسأل عما إذا كان هناك أي أوراق تحتاج لملئها قبل الزيارة وما إذا كان يجب عليك الذهاب قبل موعدك أم لا.
- أخبر العيادة أنك تريد عودة رقبتك إلى وضعها الطبيعي.
- قد تحتاج إلى رؤية الطبيب أولاً. سيقوم الطبيب بتقييم حالتك وتقديم المشورة لك بشأن خطة العلاج التي تتكون من عدة زيارات، وسوف ينصحك أيضًا ببعض الممارسات التي يمكنك القيام بها في المنزل للاعتناء بنفسك.
3 الحضور في الوقت المحدد. اذهب إلى موعدك مرتديًا ملابس فضفاضة أو أي ملابس تشعر بالراحة لأنك ستكون مستلقيًا على طاولة وقد تتحرك عليها، لذا ضع ذلك في اعتبارك عند اختيار الملابس.
- اسأل طبيبك عن أي أسئلة لديك.
4 ترتيب الزيارات التالية في نهاية التاريخ الأول. قد تحتاج إلى أكثر من موعد حتى يكون العلاج فعالاً. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول ترتيب المواعيد المتبقية قبل المغادرة حتى تتمكن من اتباع جدول العلاج المناسب. إذا بدأت عملية العلاج دون الانتهاء منها، فقد تضر أكثر مما تنفع. X Mayo Clinic
- خذ تقويمك أو دفتر ملاحظاتك معك.
- اسأل طبيبك عن الوقت الذي ينصحك فيه بالعودة واتبع تعليماته.
5 توقع آثار جانبية. تعد الآثار الجانبية الخفيفة طبيعية لبضعة أيام بعد العلاج، لكن اتصل بطبيبك إذا كانت هذه الآثار تزعجك أو إذا استمرت لأكثر من بضعة أيام. الآثار الجانبية المحتملة
- ألم في منطقة العلاج.
- ضغط عصبى.
- صداع الراس. X Mayo Clinic
6 اتبع تعليمات طبيبك. قد يعطيك طبيبك بعض النصائح حول خطوات إضافية لدعم عملية استعادة رقبتك إلى وضعها الطبيعي، ومن المهم أن تتبع هذه التعليمات. قد تتضمن هذه الخطوات ما يلي
- رياضات.
- إطالة
- تدليك.
- فقدان الوزن.
- الحرارة أو البرودة.
- تدرب على شد الظهر باستخدام أسطوانة رغوية.
- معالجة نقاط التوتر.
- التحفيز الكهربائي X Mayo Clinic