من المؤكد أن فقدان الوزن لا يتطلب حبوبًا وأدوية، على الرغم من أنه يوجد الآن أكثر من أي وقت مضى المزيد من المكملات الغذائية التي يتم الترويج لها لتسهيل فقدان الوزن. بعض أدوية التخسيس لا تعمل، بل قد تكون خطرة على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو الذين يتناولون الأدوية. بدلاً من ذلك، هناك عدة طرق مختلفة يمكن أن تجعلك تفقد الوزن دون استخدام حبوب الحمية أو الأدوية.
خطوات
حساب عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن
1 تعرف. معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في حالة راحة تامة ليوم كامل. X Research Source تحقق من حاسبة حرق السعرات الحرارية التي تستخدم طولك ووزنك جنبًا إلى جنب مع بعض العوامل الأخرى لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
2 سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك. يجب تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 500 سعرة حرارية على معدل الأيض الأساسي الخاص بك، مما يؤدي إلى خسارة ما يقرب من نصف رطل في الأسبوع. X Research Source يمكنك استخدام يوميات أو تطبيق على هاتفك الذكي لتتبع كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
- تطبيقات الهواتف الذكية مثل Lose It و MyFitnessPal و Foodate و My Diet Diary.
- تساعدك معظم هذه التطبيقات أيضًا على تتبع كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين التي تتناولها لضمان نطاق صحي لكل منها.
- لا تخفض السعرات الحرارية كثيرًا أو تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك كثيرًا، مما قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. قد يتمكن الشخص الذي يزن 136 كجم من تقليل 1000 سعر حراري في اليوم، لكن الشخص الذي يزن نصف هذا الوزن يجب ألا يخفض أكثر من 500 سعر حراري في اليوم. X مصدر البحث
3 اشترك في مركز إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك مراكز وخدمات فقدان الوزن في حساب السعرات الحرارية الخاصة بك عندما تشعر بالضعف أو التعب، وأيضًا إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على نجاحك. تقدم بعض مراكز إنقاص الوزن خدمات غذائية ومراقبة الوزن والمزيد. X موارد البحث
- لا تقدم هذه المراكز الخطط التي أثبتت نجاحها فحسب، بل تقدم أيضًا المساعدة والدعم.
4 اشرب الكثير من الماء. يمكن لشرب الماء بشكل متكرر أن يدعم فقدان الوزن بعدة طرق مختلفة. يعمل الماء أيضًا كقمع للجوع بالإضافة إلى العطش بدلاً من تناول المشروبات السكرية التي قد تزيد من عدد السعرات الحرارية. X موارد البحث
- يساعد الماء أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي والقضاء على النفايات.
5 تجنب بعض أنواع الأطعمة. تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية على الرغم من صغر حجمها، مما يجعل حساب السعرات الحرارية أكثر صعوبة. هناك بعض الأطعمة التي قد تكون منخفضة القيمة الغذائية ولكنها غير مفيدة عند خفض السعرات الحرارية، لأنك ما زلت بحاجة إلى تغذية كافية. X مصدر بحث بعض الأطعمة التي يجب تجنبها
- الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البسكويت، والحبوب الجافة، والخبز، وكعك الأرز. الوجبات الخفيفة مليئة بالكربوهيدرات التي تخفض نسبة السكر في الدم، مما يجبر الجسم على إنتاج المزيد من الأنسولين، والذي بدوره يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى.
- أطعمة مجمدة. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المجمدة على نسبة عالية من الصوديوم، مما يؤدي إلى احتباس الماء. عندما تحتفظ بالمياه الزائدة، قد لا تشعر أن مثل هذه المحاولات تبدو أفضل.
- وجبات مليئة بالألياف النباتية. وجبات مليئة بالألياف النباتية غير المتسقة (التي تمنعك من الشعور بالشبع)، عندما يمكنك الحصول على الألياف التي تحتاجها من خلال الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. X موارد البحث
- الأطعمة المُعلن عنها على أنها قليلة الدسم. قد تعتقد أنك تعزز نظامك الغذائي من خلال تناول مثل هذه الأطعمة، مما يجعلك تتناول المزيد منها، وغالبًا ما يستخدم صانعو هذه الأطعمة السكر لموازنة نكهة الدهون المفقودة، والتي يمكن أن تسبب مشاكل أخرى لنظامك الغذائي. X موارد البحث
- عصير فواكه. عصير الفاكهة مليء بالسكر أكثر من الفاكهة – في بعض الأحيان يتم استخدام العديد من القطع – بدون ألياف نباتية.
- المشروبات المحلاة صناعياً. تتسبب المشروبات المحلاة صناعياً في تناول المزيد من الأطعمة، مما قد يتعارض مع نظامك الغذائي الصحي.
- كحول. يمكن للكحول أن يضر الكبد لأنه مادة سامة تجعل الكبد يعمل على التخلص منه، مما يؤدي إلى انخفاض قدرة الكبد على حرق الدهون.
ممارسة لانقاص الوزن
1 اختر نظامًا للتمارين الرياضية لممارسته تحت إشراف طبيبك. يجب استشارة الطبيب والخضوع لفحوصات طبية قبل البدء في أي نظام تمارين إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الربو أو السكري أو أي أمراض أخرى. X Mayo Clinic يمكن لطبيبك أيضًا أن يساعدك في تحديد وزن صحي لك، وكذلك كيفية تحقيق هذا الوزن.
- هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تريد أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن، لكن استشارة الطبيب دائمًا فكرة جيدة، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه.
2 مارس التمارين الهوائية. يمكن أن تكون التمارين الهوائية، المعروفة أيضًا باسم “القلب”، مفيدة لأنها تزيد من سرعة التمثيل الغذائي في فترة ما بعد التمرين. هذا يعني أنك تستهلك سعرات حرارية بشكل أسرع خلال هذا الوقت، لذلك ستفقد الوزن بحرق المزيد من السعرات الحرارية. X موارد البحث
- تتنوع شدة تمارين الأيروبيك، فهناك كثافة منخفضة ومتوسطة وعالية، ويتم إجراؤها لفترة أطول بشكل مستمر.
- حاول أداء هذه التمارين لمدة 30 دقيقة، 5-7 أيام في الأسبوع.
3 مارس تمارين القوة. عندما تمارس تمارين القوة، فإنها تجعل عضلاتك تكبر. تتطلب العضلات الكبيرة مزيدًا من السعرات الحرارية، لذا ستزداد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة إذا كانت لديك عضلات كبيرة. X موارد البحث
- تمارين القوة مثل تمرين الضغط، وهو تمرين لعضلة البطن يسمى (الطحن)، ولف العضلة ذات الرأسين، والقرفصاء، والاندفاع لعضلة الربلة.
- يمكن أن تساعدك جلسة تدريب القوة لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع على إنقاص الوزن.
4 المشي. يمكن أن يكون المشي تمرينًا رائعًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى تمارين منخفضة التأثير لأن لديهم مشاكل صحية تمنعهم من ممارسة الرياضة. المشي مفيد أيضًا للصحة العقلية وكذلك الصحة العامة. X موارد البحث
- يمكن أن يساعدك المشي لمدة 45 دقيقة يوميًا على خسارة ما يصل إلى 1 رطل في الأسبوع.