يمكن أن يستغرق فقدان الوزن وقتًا طويلاً، خاصة إذا كنت بحاجة إلى خسارة أكثر من بضعة أرطال. لكن إذا كنت في عجلة من أمرك لفقدان وزنك الزائد، فقد تميل إلى اللجوء إلى حلول سريعة مثل تناول حبوب إنقاص الوزن، وما إلى ذلك، ولكن للأسف لا تؤدي هذه الحلول غالبًا إلى نتيجة إيجابية وتشكل خطرًا حقيقيًا على الصحة. X Research Source إن خسارة 9 كجم ليس هدفًا صغيرًا ولكن يمكن تحقيقه بسرعة من خلال اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة صحيحين.
خطوات
غيّر نظامك الغذائي
1 تحكم في ما تأكله. يعد التحكم في ما تأكله من أهم مفاتيح خسارة الوزن بسرعة، لأن تقليل ما تأكله، سواء عن طريق التحكم في الحصص أو السعرات الحرارية، فعال جدًا في إنقاص الوزن بسرعة. X Mayo Clinic
- في بعض الأحيان، يكون التحكم في جزء هو الشيء الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه ؛ إذا كنت تأكل في المطاعم، على سبيل المثال، أو أي شخص آخر، مثل والدتك، يتحكم في الطهي ونوع الوجبات، فكل ما يمكنك التحكم فيه هو الكميات التي ستأكلها.
- قم بتقدير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها واستخدامها، وانتبه لما تأكله وتشربه على مدار اليوم، ولاحظ الكميات التي تتناولها من كل عنصر بقدر ما تستطيع. لأن هذا سيُظهر لك مقدار ما تتناوله حاليًا وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك قطعها كل يوم حتى تظل في منطقة الأمان.
- يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل كمية من السعرات الحرارية التي تعتبر آمنة لمعظم الناس لتسريع عملية فقدان الوزن، والتي تبلغ 1200 سعرة حرارية. X Mayo Clinic ولكن قد يختلف هذا المقدار حسب مستوى نشاطك وجنسك ووزنك.
- لذلك من الأفضل زيارة اختصاصي التغذية لتناقش معه ما إذا كانت كمية 1200 سعرة حرارية آمنة ومناسبة لك.
- إذا قمت بقطع 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي، فسيؤدي ذلك إلى خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلوجرام واحد في الأسبوع. X Mayo Clinic
- لكن استهلاك أقل من 1200 سعر حراري في اليوم يمكن أن يعرضك لخطر نقص التغذية وقد يبطئ فقدان الوزن بمرور الوقت. X Mayo Clinic
خبير يجيب على سؤال
سؤال طرحه أحد القراء “كم من الوقت سأستغرق حتى أفقد 9 كيلوغرامات من وزني”
أخصائية التغذية المسجلة كلوديا كاربيري هي أخصائية تغذية إكلينيكية تساعد المرضى في مستشفى جامعة أركنساس للعلوم الطبية. حصلت على درجة الماجستير في علوم التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010. إجابة من الخبراء
تجيب كلوديا كاربيري، أخصائية التغذية الخبيرة، على هذا السؤال “يستغرق الأمر 10 أو حتى 20 أسبوعًا على الأقل لتفقد 9 أو 10 كجم من وزنك. بالطبع، إذا خسرت 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع، فهذا هو المعدل الآمن والصحي من فقدان الوزن “. .
2 ابتكر أفكارًا للوجبات والوجبات الخفيفة التي تناسب هدفك من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك وضع خطة للوجبات في الالتزام بها، لأنك ستعرف مسبقًا جميع الوجبات والوجبات الخفيفة التي ستتناولها طوال الأسبوع. X Mayo Clinic
- اقض بعض الوقت في التخطيط لوجباتك على مدار الأسبوع، وتأكد من تضمين جميع الوجبات والوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها طوال الأسبوع.
- يمكنك استخدام عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية في كل من الأطعمة أو الوجبات التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي، وسيساعدك فحص السعرات الحرارية على التأكد من عدم تجاوز حد السعرات الحرارية اليومية.
3 اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو منخفضة السعرات الحرارية. X Mayo Clinic لذا قلل من تناول الكربوهيدرات لتساعد نفسك على الوصول إلى فقدان الوزن المطلوب بسرعة.
- توجد النشويات في العديد من الأطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات ومنتجات الألبان.
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أيضًا آثار جانبية، لكنها ليست غير آمنة أو خطيرة، وقد تجعلك تشعر ببعض السوء. غالبًا ما تشعر ببعض الصداع أو الجوع أو التهيج أو التعب. X Mayo Clinic
- هناك عدد قليل من خطط النظام الغذائي المختلفة منخفضة الكربوهيدرات بناءً على مستويات مختلفة من الكربوهيدرات، لذا ابحث عن البرنامج الغذائي الأنسب لك إذا كنت لا ترغب في التخطيط لواحد بنفسك.
4 ركز على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات في معظم الوجبات. ستحتاج إلى التركيز على البروتينات والفواكه والخضروات الخالية من الدهون عندما تختار تقليل الكربوهيدرات في وجباتك ووجباتك الخفيفة. سيساعدك هذا النظام الغذائي على الشعور بالشبع كما يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. X Mayo Clinic ولكنك ستحتاج أيضًا إلى تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون مع وجباتك مثل البيض والدجاج والأسماك واللحوم الحمراء والبقوليات والمكسرات والتوفو.
- اختر أنواعًا مختلفة من الخضار والفواكه كل يوم، وقم بتضمين حصة واحدة أو وجبتين في كل وجبة. على الرغم من أن الفواكه وبعض الخضروات النشوية تحتوي على النشويات، إلا أنها ستزودك بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، لذلك يمكنك تضمينها حتى في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- تشمل الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- فيما يلي أمثلة للوجبات جبنة الحلوم مع الفاكهة، لفائف الخس باللحوم الباردة والجبن مع القليل من الخضار الطازجة، أو سلطة الكرنب مع السلمون المشوي، أو فيليه اللحم البقري المشوي مع الخضار المشكلة.
5 تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات المضافة والأطعمة المصنعة. كل هذه الأنواع من الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تبطئ عملية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن. X موارد البحث
- إذا كنت متحمسًا حقًا لخسارة 9 كيلوغرامات، فعليك التوقف تمامًا عن تناول هذه الأطعمة، أو الحد منها بشدة وتناولها فقط كوجبة خفيفة أو حلوى بين الحين والآخر.
- قلل من الأطعمة والمشروبات مثل الحلويات ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة والشاي المحلى والمقرمشات المالحة.
- بالطبع يجب الامتناع عن المشروبات الكحولية لأنها لا تقدم أي قيمة غذائية وتضيف فقط المزيد من السعرات الحرارية بالإضافة إلى ضررها اللامتناهي.
- حتى إذا كان بإمكانك تضمين هذه الأطعمة في نظام السعرات الحرارية الخاص بك، فستفقد العناصر الغذائية التي كان من الممكن أن تحصل عليها إذا تناولت أطعمة صحية أخرى (مثل البروتين والفواكه والخضروات). وتخصيص بعض السعرات الحرارية للحلويات التي تفتقر إلى العناصر الغذائية سيبطئ عملية إنقاص الوزن.
أضف نشاطًا بدنيًا
1 تمرن بقوة. يعد التحكم في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة. لذلك، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي مكثف للنشاط الرياضي حتى تتمكن من حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية لمساعدتك على خسارة 9 كيلوغرامات بسرعة.
- التمرين القوي هو تمرين يزيد من معدل ضربات القلب وإيقاع التنفس، لذلك لا يمكنك التحدث أكثر من كلمة أو كلمتين في وقت واحد دون أن تأخذ نفسًا. X National Health Service (المملكة المتحدة) يجب أن تصل إلى سبعة أو ثمانية من كل عشرة على مقياس الجهد، على أن يكون أحدهم جالسًا والعشرة هو أقصى جهد يمكنك بذله.
- خصص حوالي ساعة للنشاط وخطط لممارسة النشاط البدني معظم الأيام، حتى لو كانت بعض الأنشطة أقل تطلبًا من غيرها.
- تساعد التمارين المعتدلة في حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن أيضًا، لكن التمارين القوية ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتساعدك على الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن بشكل أسرع. X موارد البحث
- يجب أن ترى طبيبك لتسأله عما إذا كانت التمارين مناسبة وآمنة لك قبل البدء في أي نشاط رياضي.
2 أدخل التمارين الهوائية بانتظام. يجب أن تهدف إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا، ولكن لا يزال من المستحسن ممارسة 300 دقيقة أو خمس ساعات من التمارين الهوائية أسبوعيًا لزيادة معدل فقدان الوزن. X Centers for Disease Control and Prevention
- يعد الجري والركض والسباحة والرقص وركوب الدراجات وبعض فنون الدفاع عن النفس من تمارين القلب الشائعة. تحرق هذه الأنشطة سعرات حرارية مختلفة كل ساعة ولكنها جميعها فعالة.
3 مارس تمارين رفع الأثقال. تدريب القوة هو تمرين صحي وفعال للغاية لفقدان الوزن. كما أنه يساعد على كتلة العضلات الهزيلة، والتي تزيد بمرور الوقت قدرة الجسم الطبيعية على حرق السعرات الحرارية. X Mayo Clinic
- تعتبر تدريبات الوزن ذات قيمة كبيرة في أي برنامج لفقدان الوزن، لأنها تتطلب المزيد من الطاقة لتقوية العضلات ؛ مما يعني أن العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية. X Mayo Clinic
- قم بتضمين يومين في الأسبوع من جلسات تدريب القوة التي تستمر لمدة 20 دقيقة. X هو مورد بحثي وتشمل التدريبات رفع الأثقال، والجلوس، وتمارين وزن الجسم، والبيلاتس.
4 خصص يومًا أو يومين للراحة. يعد أخذ استراحة من التمرين جزءًا مهمًا جدًا من جدول نشاطك. لأن ممارسة الرياضة باستمرار – خاصة مع تمارين الحمية المكثفة – تسبب الكثير من الضغط والضغط على المفاصل والعضلات والجسم بشكل عام. X موارد البحث
- ستساعدك أيام الراحة على التعافي ويمكن أن تساعدك على منع الإصابة.
- التزم بأيام الراحة بقدر ما تلتزم بالأيام النشطة.
- يجب أن تتضمن أيام راحتك أيضًا بعض النشاط، مما يعني النزول من الأريكة والقيام ببعض الأنشطة الخفيفة قليلة النظام الغذائي. يمكن أن يشمل ذلك اليوجا، أو المشي السريع، أو ركوب الدراجة ببطء.
حافظ على دوافعك
1 احتفظ بمفكرة طعام. لن يساعدك تتبع جميع الأطعمة والوجبات التي تتناولها على الالتزام بخطة الأكل فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تحفيزك، X Cleveland Clinic إن رؤية ما تفعله وكيف تلتزم بنظامك الغذائي أمر مثير حقًا.
- يعتقد الكثير منا أننا نأكل أقل مما نأكله بالفعل، لذا فإن الاحتفاظ بمذكرات لما تأكله سيساعدك على أن تكون مسؤولاً أمام نفسك.
- احصل على دفتر ملاحظات أو قم بتنزيل تطبيق دفتر يوميات على هاتفك الذكي وقم بتدوين ملاحظات حول وجباتك (بما في ذلك السعرات الحرارية) والتمارين الرياضية وغيرها من الإجراءات الروتينية.
- يمكنك أيضًا استخدام مفكرة طعامك كمفكرة منتظمة عن طريق كتابة ملاحظات حول شعورك تجاه نظامك الغذائي الجديد، والكتابة عن الأيام الصعبة وما إلى ذلك.
2 تتبع تقدمك. اكتب هدفك على قطعة من الورق وضعها في مكان يمكنك الرجوع إليه بسهولة. أسفل الهدف، اكتب سجلاً أسبوعيًا للكيلوجرامات والسنتيمترات التي تخسرها.
- عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام، اقرأ عن هدفك والتقدم الذي أحرزته بالفعل. سوف يحفزك على الاستمرار.
- يمنحك تتبع وزنك أيضًا نظرة ثاقبة حول ما إذا كان نظامك الغذائي يعمل أم لا، لذلك يمكنك تغييره إذا لم تجده فعالاً. X موارد البحث
3 اترك لنفسك ملاحظات. ضع ملاحظات لاصقة صغيرة أو قصاصات من الورق في جميع الأماكن التي يمكنك رؤيتها كثيرًا، مثل مرآة المرحاض، والثلاجة، وحتى عجلة القيادة في سيارتك، واكتب عبارات وأشياء تحفيزية تذكرك بالمضي قدمًا، و ستمنحك هذه الرسائل دفعة للأمام خلال اليوم.
- يمكن أن تساعدك الأقوال الإيجابية على تذكر هدفك والتركيز عليه والمضي وفقًا للخطة. X موارد البحث
4 احصل على رفيق. سيساعدك هذا بشكل خاص في مسألة الالتزام بجدول التمارين، X مصدر بحثي إذا كان لديك شخص يمارس الرياضة معك، سيكون لديك سبب آخر غير نفسك للالتزام بمواعيد جلسات التمرين.
- يمكن لصديقك أيضًا أن يحفزك ويحفزك عندما لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن لصديقك الاستماع إليك عندما تشعر بالإحباط أو عدم الحماس تجاه نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.
5 إدارة التوتر. يمكن أن يجعل الإجهاد من الصعب الالتزام بنظامك الغذائي أو خطة التمارين الرياضية، وسيساعدك التحكم في مستوى التوتر لديك على البقاء متحمسًا والشعور بالنشاط طوال نظامك الغذائي.
- يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط أيضًا إلى إبطاء عملية فقدان الوزن وقد يؤدي إلى زيادة الوزن. X Research Source لذا فإن إدارة التوتر ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
- من المهم جدًا العثور على بعض الأنشطة التي تساعدك على الهدوء والاسترخاء، لذا حاول أن تتواصل مع أصدقائك، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو قراءة كتاب جيد. X موارد البحث
تحذيرات
- احذر من حبوب إنقاص الوزن التي تُصرف دون وصفة طبية والمنتجات المماثلة، حيث لا يتم مراقبتها جيدًا وغالبًا ما تحتوي على مكونات غير مجدية لفقدان الوزن مثل مستخلصات الأساي ولحاء الصفصاف. والأسوأ من ذلك كله، أن هذه المنتجات يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة لعدة سنوات قبل أن يتم إخراجها من السوق، لذلك من الأفضل الالتزام بالطرق المجربة والمختبرة للجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.