كيفية إيقاف تكرار الذكريات السيئة

أحيانًا نشعر أنه من المستحيل نسيان بعض التجارب المؤلمة في حياتنا، والذكريات السيئة الناتجة عن هذه التجارب يمكن أن تلتهم حياتنا وتؤثر على حياتنا اليومية وعلاقاتنا مع الآخرين وحتى على أملنا في المستقبل. يمكن أن تساعدنا تقنيات اليقظة وعلاج التعرض في إزالة القلق الناجم عن الذكريات السيئة. أحيانًا يكون الذهاب إلى طبيب نفسي هو الحل الأفضل لوضع حد للذكريات السيئة ومنعها من التدخل في حياتك.

خطوات

تعرف على دور الذكريات السيئة في حياتك اليومية

1. 1 اكتشف كيف تؤثر الذكريات على أدائك اليومي. أحيانًا تغمرنا الذكريات السيئة وتجعل من الصعب جدًا التركيز على ما يحدث في الوقت الحاضر. كم من الوقت تقضيه في التفكير في ذكرياتك السيئة هل تقفز الذكريات السيئة إلى ذهنك عندما تحاول التركيز على أشياء أخرى

   • يمكن أن يؤثر التركيز على الذكريات السيئة على مهاراتك في حل المشكلات. X Research Source مثل الشعور بالعجز في مواجهة مشكلة متعلقة بالعمل بدلاً من التسرع في حلها.
   • قد يؤدي التفكير في الذكريات السيئة إلى لجوئك إلى أشياء أو أدوية لتجعل أفكارك السلبية تنسى. X موارد البحث
   • يؤدي التفكير في الذكريات السيئة أيضًا إلى أنماط التفكير السلبي المرتبطة بالاكتئاب والقلق. X موارد البحث

2. 2 لاحظ ما إذا كان الغرق في الذكريات السيئة يؤثر على علاقاتك بالآخرين. إذا كانت ذكرياتك السيئة مرتبطة بشخص معين، فقد تجد صعوبة بالغة في قضاء الوقت مع هذا الشخص دون تذكر ما حدث في الماضي. قد تتداخل الذكريات السيئة مع علاقاتك بالآخرين أيضًا. التفكير في الذكريات السيئة سيجعلك تشعر أيضًا بالعزلة عن من حولك. X دليل المساعدة

   • يمكن أن يؤدي التفكير في الذكريات السيئة أيضًا إلى إعاقة قدرتك على تكوين علاقات جديدة مع أشخاص جدد. على سبيل المثال، إذا كنت غارقة في ذكرياتك السيئة عن الانفصال عن خطيبتك لدرجة أنك لا ترغب في التعرف على فتاة أخرى. X موارد البحث

3. 3 ضع في اعتبارك ما إذا كان تفكيرك في الماضي يؤثر على قدرتك على التفكير في المستقبل. نفكر جميعًا في الماضي، ولكن إلى حد ما، لكن الغرق في التفكير في الماضي سيمنعك من الشعور بالأمل بشأن المستقبل. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في عيش الأشياء التي حدثت بالفعل، فبالطبع سيكون لديك طاقة أقل للتفكير فيما يحدث الآن، وما سيحدث بعد ذلك.

   • أيضًا، قد يؤدي تكرار الذكريات السيئة، خاصة تلك المؤلمة، إلى الشعور باليأس ويجعل من الصعب عليك الشعور بالتفاؤل. لأنك تعتقد أنه إذا حدث شيء بهذا السوء من قبل، فمن المؤكد أنه سيحدث مرة أخرى. X PubMed Central
   • يؤثر هذا على قدرتك على الاعتناء بنفسك أو التخطيط لمستقبلك. X PubMed Central

4. 4 مارس اليقظة لتتخلص من القلق الناجم عن الذكريات السيئة. اليقظة هي ممارسة تستخدم لتحويل التركيز إلى اللحظة التي تكون فيها، وقد ثبت في الأبحاث أنها تقلل من القلق. X PubMed Central تصبح مدركًا للذكريات السيئة بوجود عقلك كما يحدث لك ثم تختار عقليًا تحويل تركيزك إلى اللحظة الحالية، وبهذه الطريقة تقاطع عملية التفكير السلبي.

   • حاول التركيز على الأشياء الجسدية التي تشعر بها الآن حتى تتمكن من ممارسة اليقظة. على سبيل المثال، لاحظ درجة حرارة الغرفة، وضغط قدميك على الأرض، وأنفاسك، والروائح التي تشمها، وركز على تلك الحواس حتى تتمكن من التوقف عن التفكير في الذكريات السيئة.
   • يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة من خلال تكرار جملة إيجابية لنفسك. حاول أن تقول لنفسك، “لست مضطرًا للتفكير في ذلك الآن.”

تجربة علاج التعرض

1. 1 ضع في اعتبارك تجربة العلاج بالتعرض. في بعض الأحيان، تدفعنا التجارب المؤلمة أو المخيفة إلى محاولة إخراج هذه التجارب من وعينا في محاولة لعدم الشعور بها. لكن في بعض الأحيان، السماح لنفسك بالشعور بهذه الأشياء يمكن أن يساعدك على تجاوزها. هذا التمرين يسمى العلاج بالتعرض. حيث تتحكم في أعراضك وخوفك من حدث معين يسبب لك القلق من خلال التفكير فيه. أظهرت الدراسات أن العلاج بالتعرض يقلل من القلق والخوف المرتبطين بالذكريات السيئة، لكن هذا النوع من العلاج يجب أن يشرف عليه طبيب نفسي. لأن الطبيب سيكون قادرًا على تحفيزك للانخراط في رحلة العلاج، وسيعرف المدة التي يجب أن تستغرقها الجلسة، وسيعرف كيف يعيدك إلى الواقع بمجرد انتهاء الجلسة. X Research Source X International OCD Foundation

   • يجب أن تعلم أن الأمور يمكن أن تزداد سوءًا إذا حاولت العلاج بالتعرض بنفسك. لذا حاول التحدث إلى طبيب نفسي أولاً لمعرفة المزيد عن هذا العلاج قبل أن تبدأه بنفسك.
   • إذا جربت العلاج بالتعرض ولا تزال الذكريات السيئة موجودة، فاستشر الطبيب.

2. 2 أذكر الذاكرة السيئة بالتفصيل. حدد لنفسك يومًا ووقتًا لتجربة العلاج بالتعرض. عندما تكون جاهزًا، اجلس وفكر في الحدث أو الموقف، وحاول أن تتذكر كل التفاصيل من البداية إلى النهاية. ماذا كنت ترتدي ما هي الأصوات التي سمعتها ما هي الروائح الموجودة في الهواء وبالتالي، حاول البقاء مع الذاكرة لأطول فترة ممكنة.

   • قد يكون التعرض الذاتي دون مساعدة الطبيب أكثر فعالية إذا تم تقسيمه إلى عدة أجزاء. يمكنك الجلوس مع الذاكرة لمدة 5 دقائق فقط في البداية، مع العلم أنك لا تزال آمنًا على الرغم من أنك جلبت الذاكرة السيئة. قد تحتاج إلى زيادة الوقت الذي تفكر فيه يومًا بعد يوم. يوم حتى تلاحظ أنك لا تستجيب للذاكرة بشكل حاد كما كنت تفعل في الماضي. ستقل تأثير هذه الذكريات عليك تدريجيًا بمرور الوقت.
   • إذا وجدت صعوبة في القيام بهذا التمرين في رأسك، خذ قطعة من الورق وقلم واكتب تفاصيل التجربة من البداية إلى النهاية. يمكنك كتابة مسودة فقط في جلستك الأولى، ويمكنك قراءة ما كتبته بصوت عالٍ في الجلسة التالية. . إذا سارت الأمور على ما يرام، ستشعر بالقوة وستأخذ فترات راحة أقل في كل مرة تقرأ فيها تفاصيل التجربة.
   • لا تحاول قمع المشاعر المرتبطة بتلك الذكريات السيئة. ابكِ، أو ادس بقدميك، أو اصرخ إذا لزم الأمر، دع العواطف تمر عبر وعيك وتمتص حزنك وألمك. X موارد البحث

3. 3 حاول أن تتركها تمر. بعد قضاء بعض الوقت مع تلك الذكريات، استجمع شجاعتك لتقول بصوت عالٍ “هذا هو الشعور الذي كنت خائفًا منه. شعرت به وواجهته. لقد حان الوقت الآن للتخلص منه وعدم محاربته مرة أخرى. ” ثم تنهد! أو خذ نفساً عميقاً واترك كل الخوف والقلق الذي كنت تخزنه بسبب هذه التجربة يختفي حتى تتمكن من التعافي. X موارد البحث

   • يمكنك أيضًا أداء الطقوس كوسيلة للسماح لها بالمرور. في بعض الأديان، يضيء الناس الشموع كطقوس للتخلص من الذكرى السيئة لفقدان شخص يحبونه. من ناحية أخرى، إذا كانت الذاكرة السيئة مرتبطة بصدمة كبيرة، يمكنك اختيار تخصيص يوم معين في العام تشعر فيه بكل المشاعر السيئة المتعلقة بتلك الذكرى، وستجد نفسك أقل حزنًا. وقت. X موارد البحث
   • لا يمكنك تركها تمر بين عشية وضحاها. يستغرق الأمر وقتًا، لأنك لا تستطيع أن تتخلص فجأة من الذكريات المؤلمة. إذا رفضت الذكريات أن تُنسى، فعليك طلب المساعدة من طبيب نفسي.

طلب المساعدة

1. 1 اذهب لرؤية أخصائي صحة نفسية. لأن تكرار الذكريات السيئة قد يكون علامة على اضطراب ما بعد الصدمة، وهي حالة مزمنة من الأفكار أو الذكريات المتطفلة حول حدث صادم في حياتك، وتجنب أي شيء يذكرك بالحدث، والأفكار السلبية المستمرة وغير المنطقية، وأعراض أخرى مثل الذهول أو الذهول. اضطرابات النوم. إذا كانت أي من هذه الحالات تصف ما تشعر به أو تمر به، فستحتاج إلى الاتصال بطبيب نفسي لديه خبرة في التعامل مع مرضى الصدمات. X موارد البحث

   • تشمل علاجات اضطراب ما بعد الصدمة العلاج السلوكي المعرفي والعلاج بالتعرض والأدوية. سيناقش طبيبك النفسي العلاج معك إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة.

2. 2 انضم إلى مجموعة دعم نفسي. على الرغم من أنك ربما لجأت إلى بعض أفراد عائلتك أو أصدقائك المقربين للحصول على المساعدة وقد يكونون قادرين على مساعدتك بالفعل، فإن الانضمام إلى مجموعة دعم متعلقة بالصدمة أو القلق أو الحزن سيساعدك بلا شك أيضًا.

   • لأن هذه المجموعات تعرضك للأشخاص الذين مروا بنفس المشكلة التي مررت بها وتغلبوا عليها، لذلك يمكنك أن تتعلم منهم طرقًا لمساعدتك في التعامل مع مشكلتك، ويمكنك أيضًا تكوين صداقات بين هؤلاء الأشخاص.

3. 3 أحط نفسك بأشخاص إيجابيين. إذا كنت تريد حقًا المضي قدمًا في حياتك والتغلب على الخوف والقلق اللذين تعرضت لهما، فيجب أن تساهم دائرتك الاجتماعية في التغيير. أظهرت الدراسات أن السعادة يمكن أن تكون سلسلة تتفاعل. مم يعني أنه إذا كان من حولك سعداء، فإن هذه السعادة قد تؤثر عليك أيضًا. X موارد البحث

   • الحياة قصيرة جدا! حاول أن تنفقها مع الأشخاص الذين تستمتع بصحبتهم والذين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك وحياتك.

4. 4 انتبه للجانب الروحي. لكل شخص روحانية خاصة به وفقًا للدين الذي يتبعه، وبالتالي فإن العبادة والصلاة والتأمل كلها طقوس روحية فعالة جدًا في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب التي تصاحب الذكريات السيئة. X مصدر البحث X مصدر البحث

   • أما عن تفاؤلك بالمستقبل والعمل على فهم الغرض من وجودك في الحياة، فيمكن أن يغير حياتك تمامًا في الأوقات الصعبة، فحاول التمسك بروحانيتك لأنها مورد رائع يساعدك على التعامل مع الأفكار السلبية و ذكريات.

أفكار مفيدة

• اعتمد على عائلتك وأصدقائك المقربين في الأوقات الصعبة في حياتك. يمكنهم غالبًا صرف انتباهك عن الذكريات المؤلمة وحتى مساعدتك في التعامل مع التوتر.

تحذيرات

• يجب ممارسة العلاج بالتعرض تحت إشراف طبيب نفسي.