حمية كوبنهاجن، المعروفة أيضًا باسم حمية 13 يومًا أو النظام الغذائي الدنماركي، هي نظام غذائي صارم قصير المدى. يدعي مؤيدو هذا النظام الغذائي أنه يمكنك خسارة 6 إلى 10 كيلوغرامات في 13 يومًا فقط. لا يعتبر هذا النظام الغذائي وسيلة صحية لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل. معظم الوزن الذي ستخسره إذا اتبعت هذا النظام الغذائي سيأتي من فقدان الماء، وليس فقدان الدهون. كما أنه يشجعك على تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكوليسترول والبروتينات، والتي يمكن أن تكون ضارة بصحتك. كما أنه يسبب صدمة لعملية التمثيل الغذائي لديك، لذا يجب ألا تتبع هذا النظام الغذائي أبدًا أكثر من مرة كل عامين. لاحظ أن النظام الغذائي لا علاقة له بالمستشفى الملكي الدنماركي. X Research Source لفقدان الوزن بشكل صحي، اعتمد بدلاً من ذلك على نظام غذائي متوازن ومارس التمارين الرياضية بانتظام. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة أي نظام غذائي جذري.
خطوات
أكمل الأسبوع الأول
1 اشرب لترين من الماء كل يوم. يسبب هذا النظام الغذائي صدمة كبيرة لعملية التمثيل الغذائي لديك ويجب أن تفكر مليًا فيما إذا كان خيارًا جيدًا. إذا قررت اتباع هذا النظام الغذائي، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على الكثير من الماء. يُنصح بشرب لتر من الماء يوميًا أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. X موارد البحث
2 اتبع الدليل في اليوم الأول والثاني. إذا قررت أن تكمل هذا النظام الغذائي، فإن مؤيديه يشددون على أنه يجب عليك الالتزام به بدقة. يحتوي هذا النظام الغذائي على سعرات حرارية قليلة جدًا، مما قد يجعلك تشعر بالضعف والتعب. في اليوم الأول، يجب أن تتناول فنجانًا من القهوة مع ملعقة صغيرة من السكر على الإفطار. الغداء عبارة عن بيضتين مسلوقتين مع 400 جرام من السبانخ المسلوقة وطماطم واحدة. العشاء 200 جرام من اللحم البقري يقدم مع 150 جرام من الخس المبشور، مع عصير الليمون والقليل من زيت الزيتون.
- في اليوم الثاني، يُطلب منك مرة أخرى تخطي وجبة الإفطار، فقط تناول فنجانًا من القهوة مع مكعب سكر واحد مثل اليوم السابق.
- بالنسبة للغداء، يتطلب النظام الغذائي 250 جرامًا من لحم الخنزير المقدد وعلبة من الزبادي الخالي من الدسم.
- العشاء هو نفس عشاء اليوم الأول 200 جرام من اللحم البقري مع 150 جرام من الخس كطبق جانبي. يمكنك إضافة القليل من الزيت أو عصير الليمون إلى الخس.
- يوفر هذا النظام الغذائي للجسم حوالي 600 سعر حراري فقط في اليوم، وبالتالي يؤدي إلى نقص التغذية. لا يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من 600 سعر حراري فقط في اليوم. سوف يأخذ التمثيل الغذائي الخاص بك مسارًا مختلفًا عن المعتاد، حيث سيعتقد جسمك بعد ذلك أنك في حالة مجاعة.
- إذا كنت تستهلك أقل من 800 سعر حراري في اليوم، فيجب أن يشرف على نظامك الغذائي اختصاصي تغذية مؤهل. إذا بدأت تشعر بالتعب الشديد أو الإرهاق بسبب الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية، فأعد النظر في قرارك. X موارد البحث
3 أكمل اليوم الثالث والرابع. في اليوم الثالث سوف تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا. يمكنك إضافة قطعة واحدة من الخبز المحمص إلى قهوة الإفطار. بالنسبة للغداء، يمكنك الجمع بين عدة عناصر من الأيام السابقة. خذ بيضتين مسلوقتين و 100 جرام من لحم الخنزير المقدد و 150 جرام من الخس. في المساء، يُطلب منك تناول حبة طماطم وبعض الكرفس المسلوق وفاكهة. يمكن أن يكون هذا، على سبيل المثال، تفاحة أو برتقالة أو كمثرى.
- في اليوم الرابع، تناول فطورًا صغيرًا مكونًا من فنجان قهوة وشريحة خبز.
- الغداء عبارة عن حصة واحدة من الزبادي منزوع الدسم مع كوب من عصير البرتقال 200 مل.
- العشاء في هذا النظام الغذائي عبارة عن بيضة مسلوقة مع جزرة وقطعة من الجبن القريش. X موارد البحث
4 اذهب إلى اليوم الخامس والسادس. يبدأ اليوم الخامس بنفس الإفطار المعتاد المكون من القهوة وشريحة واحدة من الخبز. يتبع ذلك 150-200 جرام من السمك المسلوق، مثل السلمون، لتناول طعام الغداء. العشاء في اليوم الخامس هو تناول 250 جرام من لحم البقر مع الكرفس كطبق جانبي.
- التزم بوجبة الإفطار نفسها المكونة من فنجان قهوة وشريحة خبز واحدة في اليوم السادس.
- تبع ذلك في الغداء تناول بيضتين مسلوقتين وجزرة.
- يجب أن يكون العشاء في اليوم السادس 300 جرام من صدور الدجاج المسلوقة بدون جلد، مع 150 جرام من الخس كطبق جانبي. X موارد البحث
أنهي الأسبوع الثاني
1 تابع اليوم السابع والثامن. لقد كنت الآن على هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع وربما تكون متعبًا وجائعًا. اليوم السابع يبدأ بدون فطور مجرد كوب شاي بدون سكر. يزداد الأمر سوءًا مع عدم وجود غداء، ولكن مع الكثير والكثير من الماء. لا يمكنك أيضًا تناول أي شيء في المساء، باستثناء 200 جرام من لحم الضأن وتفاحة واحدة. X موارد البحث
- اليوم الثامن أسهل قليلاً، لكنك لا تزال تذهب دون وجبة الإفطار وتشرب فقط فنجانًا من القهوة مع مكعب سكر واحد.
- جدول اليوم الثامن هو نفسه اليوم الأول بيضتان مسلوقتان مع 400 جرام من السبانخ المسلوقة وطماطم واحدة على الغداء.
- في المساء يمكنك تناول 200 جرام من اللحم البقري مع 150 جرام من الخس. يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون وزيت الزيتون إلى الخس لنكهة إضافية. X موارد البحث
2 تابع اليوم التاسع والعاشر. في اليوم التاسع، استمر في تخطي وجبة الإفطار وتناول فنجانًا من القهوة مع مكعب سكر واحد. في وقت الغداء، يُسمح لك بتناول 250 جرامًا من لحم الخنزير المقدد مع كوب من الزبادي الطبيعي. بالنسبة للعشاء، يمكنك تناول وجبة أكبر بقليل من الليلة السابقة 250 جرامًا من اللحم البقري مع 150 جرامًا من الخس. X موارد البحث
- في اليوم العاشر، تناول قطعة واحدة من الخبز مع قهوتك على الإفطار، وهي أول وجبة فطور صلبة منذ اليوم السادس.
- الغداء عبارة عن بيضتين مسلوقتين مع 100 جرام من لحم الخنزير المقدد والقليل من الخس كطبق جانبي.
- العشاء هو نفسه في اليوم الثالث حبة طماطم وبعض الكرفس المسلوق وقطعة فاكهة.
3 استمر في اليوم الحادي عشر والثاني عشر. لقد انتهيت تقريبًا وستشعر بالتأكيد الآن بمدى صعوبة هذا النظام الغذائي القاسي. في اليوم الحادي عشر، التزم أيضًا بفنجان من القهوة وشريحة خبز واحدة على الإفطار. في الغداء، تناول كوبًا من الزبادي الطبيعي واشرب 200 مل من عصير البرتقال. اليوم الحادي عشر هو نفس اليوم الرابع، لذا ستتناول العشاء مرة أخرى مع بيضة مسلوقة وجزرة وقطعة من الجبن القريش. X موارد البحث
- في اليوم الثاني عشر، تناول جزرة واحدة على الإفطار، ثم تناول 200 جرام من السمك المسلوق على الغداء. يمكنك إضافة القليل من الزبدة وعصير الليمون إلى السمك.
- لتناول العشاء، تناول 250 جرامًا من اللحم البقري مع القليل من الكرفس على الجانب.
4 أنهي نظامك الغذائي في اليوم الثالث عشر. ابدأ يومك الأخير بوجبة الإفطار المعتادة المكونة من فنجان قهوة مع شريحة توست. تناول بيضتين مسلوقتين مع جزرة واحدة على الغداء. يوصي النظام الغذائي بتخطي العشاء تمامًا في اليوم الأخير. X موارد البحث
الحفاظ على صحتك أثناء اتباع النظام الغذائي
1 راقب نفسك أثناء النظام الغذائي. تفتقر حمية كوبنهاجن إلى العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم واحد وهي ضرورية لصحتك. يتضمن النظام الغذائي أيضًا تخطي وجبات الطعام لعدة أيام، مما قد يكون خطيرًا للغاية وضارًا بصحتك العامة. إذا كنت ستتبع هذا النظام الغذائي، فمن المهم أن تراقب جسمك بعناية وكيف تشعر.
- عندما يتبع الناس أنظمة غذائية منخفضة السعرات مثل هذه، يجب على الأقل أن يتم ذلك تحت إشراف الطبيب.
- إذا بدأت في الشعور بالخمول الشديد أو الخفة، فيجب عليك إعادة النظر في مشكلة النظام الغذائي واختيار نظام غذائي أكثر توازناً بدلاً من ذلك.
- لا يوجد الكثير من النصائح الطبية التي يمكن تقديمها لمن يتبع هذا النظام الغذائي، لأنه لن ينصحك أي متخصص صحي بالقيام بذلك.
2 احرص على عدم ممارسة الرياضة. ربما لن تكون لديك الطاقة للقيام حتى بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة خلال هذين الأسبوعين بسبب شدة هذا النظام الغذائي. من المهم الحفاظ على النشاط البدني عند الحد الأدنى، لكن لا تدفع نفسك لممارسة الرياضة أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. التمارين الخفيفة مثل المشي أو التمدد كافية للحفاظ على بعض النشاط في هذه الحالة.
- ربما لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة أثناء اتباع هذا النظام الغذائي وهذا في حد ذاته يخبرك بمدى قسوة الطبيعة وقسوة وقصيرة المدى.
- اتبع نظامًا غذائيًا يتضمن تمارين رياضية بدلاً من ذلك، حتى تتمكن من زيادة كتلة العضلات بينما تعمل في نفس الوقت على حرق الدهون. X موارد البحث
3 افهم أن هذا ليس حلاً طويل الأمد. معظم الوزن الذي تفقده عند اتباع هذا النظام الغذائي سيكون من الماء وليس الدهون، ونتيجة لذلك، قد تجد نفسك تكتسب الوزن المفقود بمجرد العودة إلى تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى. ستكون هذه تجربة محبطة للغاية وتعكس الطبيعة قصيرة المدى للأنظمة الغذائية القاسية مثل حمية كوبنهاجن.
- افهم أن هذا مجرد خيار قصير المدى لفهم التغييرات التي تحدث في جسمك.
- يمكنك استخدام هذا النظام الغذائي إذا كنت تنوي البدء في عيش نمط حياة أكثر صحة.
- يمكن أن يساعدك ضبط النفس والانضباط الذي تكتسبه من هذا النظام الغذائي في تعزيز نمط حياة أكثر صحة في وقت لاحق.
- الأنظمة الغذائية التي تسبب فقدان الوزن ثم الزيادة السريعة تسمى “حمية اليويو” وترتبط بزيادة خطر الموت القلبي المفاجئ والوفاة بسبب أمراض القلب التاجية لدى النساء. X موارد البحث
4 ضع أهدافًا صحية. حمية كوبنهاجن ليست الحل الأمثل لنمط حياة غير صحي، كما أنها ليست طريقة صحية للذهاب. يمكنك إنقاص الوزن بسرعة على مدى أسبوعين، ولكن يجب أن يقترن بأهداف إيجابية أخرى لصحتك على المدى الطويل. حاول ألا تركز فقط على فقدان الوزن، ولكن على التغييرات التي ستؤدي إلى فوائد مستدامة. X National Heart، Lung، and Blood Institute يجب أن يكون نظام كوبنهاجن الغذائي جزءًا فقط من خطتك العامة.
- يمكنك بدء حمية كوبنهاجن، ولكن يجب أن يكون لديك أهداف أخرى تتجاوز الأسبوعين.
- كن محددًا وواقعيًا بشأن أهدافك. يجب أن تكون قادرًا على قياس تقدمك وعدم وضع مهمة مستحيلة على نفسك لأن ذلك لن يؤدي إلا إلى تثبيط عزيمتك. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
أفكار مفيدة
- ابق نفسك مشغولا. إذا شعرت بالملل، فسوف تزداد الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
- لا تمارس.
- هذا النظام الغذائي غير مناسب للمراهقين أو الأطفال أو النساء الحوامل بسبب الانخفاض الهائل في الفيتامينات.
- شرب المزيد من الماء.
- يمد هذا النظام الغذائي الجسم بحوالي 600 سعر حراري فقط في اليوم، لذلك يجب أن تتوقع أن تشعر بالجوع الشديد. قد يساعدك شرب المزيد من الماء على الشعور بجوع أقل. تأكد أيضًا من ملء وقتك بالأنشطة حتى لا تفكر في الطعام.
تحذيرات
- هذا النظام الغذائي يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
- استشر طبيبًا للحصول على برنامج إنقاص وزن أكثر توازناً.
- الآثار الجانبية المحتملة تهيج، ضعف شديد في الجسم، إغماء، تساقط الشعر، ضعف الأظافر. كل هذه الآثار الجانبية ناتجة عن سوء التغذية.
- قد يسبب هذا النظام الغذائي سوء التغذية.