يتطلب تعلم استخدام جهاز الجري اتباع العديد من مبادئ التدريب التي يتبعها المتسابقون في التحضير للسباقات. ستحتاج إلى زيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا لتجنب الإصابة أو الدوار أو مشاكل ضغط الدم أو الجفاف. تعرف على كيفية استخدام جهاز المشي باتباع هذا الدليل المفصل خطوة بخطوة.
خطوات
أفكار عامة حول جهاز المشي
1 تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو المفاصل. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كان يجب عليك التمسك بالتمارين منخفضة الكثافة (المشي) أو إذا كان بإمكانك ممارسة تمارين عالية الكثافة (الجري).
2 شراء أحذية جري مريحة. جرب أكبر عدد ممكن من الأحذية قبل شراء أي منها. يمنحك الحذاء المناسب إحساسًا بالدعم في قدمك ويدعم قوسك ويوفر مساحة كافية لأصابع قدمك.
- لا تتنقل بأحذية الجري كثيرًا خلافًا للاعتقاد السائد، بل اشعر بالملاءمة فورًا، فلا تقبل بأقل من حذاء يمنحك الراحة التامة. إذا استطعت، ارتديه في جميع أنحاء المنزل كل يوم لمدة أسبوع قبل التمرين، حتى تتمكن من إعادته إذا بدأ يزعجك.
3 اشرب 0.5 إلى 0.7 لتر من الماء في 90 دقيقة قبل التمرين على جهاز المشي. قد تتعرق بغزارة وتصاب بالجفاف لاحقًا لأن معظم تمارين المشاية تستغرق أكثر من 20 دقيقة.
- خذ معك زجاجة ماء سعة نصف لتر وضعها على جهاز المشي.
- تأكد من الذهاب إلى الحمام قبل استخدام جهاز المشي. يمكن أن يؤدي أخذ استراحة أثناء التمرين إلى إرباك النظام وإلغاء فوائد التمرين.
4 ارتدِ جوارب سميكة. جرب جوربًا طويلًا، من نوع منتصف الساق، لتجنب البثور.
5 قم بالإحماء والتهدئة. خصص 5 دقائق قبل وبعد كل تمرين على جهاز الجري للمشي بمعدل 2.4 إلى 3.2 كم / ساعة.
- يمكن أيضًا اعتبار المشي إلى صالة الألعاب الرياضية بمثابة إحماء وتهدئة.
6 تأرجح ذراعيك. قد يكون من المغري التمسك بالمقابض الموجودة في مقدمة الجهاز لتحقيق التوازن، لكن هذا سيمنعك من حرق السعرات الحرارية من خلال وضعية جيدة وتعلم استخدام الجهاز بشكل صحيح.
7 انتبه إلى إعدادات الجهاز. يجب أن تلاحظ السرعة والميل حيث يمكنك زيادة الإعدادات أو تقليلها ؛ ستكون هذه هي الأزرار الرئيسية التي ستستخدمها من الجهاز.
- لا تستخدم التمارين المبرمجة حتى تعتاد على الإعدادات العادية. ستكون قادرًا على ضبط التمرين على مستوى لياقتك.
8 استخدم مشبك الأمان. على الرغم من أنه يمكنك التوقف عن استخدامه بمجرد أن تعتاد على الجهاز، فإن هذا المشبك يعد بمثابة توقف طارئ لأنه سيمنع السقوط أو الإصابة الخطيرة إذا فقدت توازنك في البداية.
تمارين الجري للمبتدئين
1 قم بتمرين المبتدئين لمدة 20-30 دقيقة. ستحرق الكربوهيدرات التي تناولتها مؤخرًا في أول 15 دقيقة، وبعد ذلك ستبدأ في حرق دهون الجسم وبناء قدرتك على التحمل.
2 قم بالتسخين لمدة خمس دقائق. يمكن أن يساعدك هذا الإحماء على اكتساب التوازن وتجنب الإصابة. ثبت مشبك الأمان بجسمك قبل البدء.
- المشي بمعدل 2.4-3.2 كم / ساعة لمدة دقيقة واحدة.
- قم بزيادة السرعة إلى 3 كم / ساعة في الدقيقة التالية. امشِ على أطراف أصابعك لمدة 30 ثانية من تلك الدقيقة، وامشِ على كعبيك لمدة 30 ثانية.
- قم بزيادة الانحدار إلى 6 وحافظ على سرعة تتراوح بين 2.4-2.9 كم / ساعة. امشي لمدة دقيقة.
- اتخذ خطوات أوسع لمدة دقيقة. قم بتقليل السرعة إذا كان هذا صعبًا مع المنحدر وأعد المنحدر إلى الصفر بعد دقيقتين في الدرجة السادسة.
- قم بزيادة السرعة إلى 4 في الدقيقة الأخيرة.
3 حافظ على معدل 4.8-6.4 كم / ساعة لمدة 20 دقيقة. يمكنك البقاء على نفس الميل والسرعة في الأسبوع الأول من استخدام جهاز المشي.
4 برد لمدة خمس دقائق عن طريق الإبطاء كل دقيقة.
5 جرب سرعات انحدار مختلفة وسرعات أعلى بعد الأسبوع الأول أو الأسبوعين. يجب عليك الانحدار من المستوى الرابع لمدة دقيقة إلى دقيقتين والعودة إلى سرعة أبطأ. يمكنك زيادة سرعتك بمقدار 0.8 لمدة 1-2 دقيقة.
- التدريب الفتري هو أفضل طريقة لزيادة القدرة على التحمل، والسرعة، وقدرة حرق الدهون. سترفع الفواصل الزمنية من دقيقة إلى دقيقتين معدل ضربات قلبك، ثم يمكنك العودة إلى شدة معتدلة. تمرين متوسط الشدة هو المعدل الذي يصبح فيه تنفسك مجهدًا ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة متقطعة.
التدريب المتقطع على آلة المشي
1 جرب التدريب المتقطع بالركض أو المشي السريع. الهدف من الفواصل عالية الشدة هو رفع معدل ضربات قلبك بدرجة كبيرة.
2 قم بالتسخين لمدة 5 دقائق كما هو موضح أعلاه.
3 الركض أو المشي السريع لمدة دقيقة. يجب زيادة سرعة الماكينة بمقدار 1.6-3.2 كم / ساعة خلال هذه الفترة. أولئك الذين يتمتعون بلياقة جيدة قد يكونون قادرين على زيادتها أكثر.
4 عد بمعدل 4.8-6.4 كم / ساعة لمدة 4 دقائق.
5 قم بأربع فترات أخرى، مع دقيقة واحدة من المشي أو الركض المكثف و 4 دقائق من الشدة المتوسطة.
6 قم بفترة تهدئة لمدة خمس دقائق في نهاية التمرين.
- قم بزيادة فترة الشدة العالية بمقدار 15-30 ثانية كل أسبوع.
- جرب التدريب المتقطع المبرمج مسبقًا عندما يمكنك أداء فواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة بثقة تامة، أو استخدم تمارين التل لزيادة الشدة باستخدام الميل بدلاً من السرعة.
الأشياء التي سوف تحتاجها
احذية الجري
جوارب طويلة سميكة
عضوية الصالة الرياضية / المطحنة في المنزل
ماء
حزام الأمان
يبرد / يسخن