قد يكون من الصعب على بعض الناس اكتساب الوزن، ربما تكون قلقًا بشأن تأثير فقدان الوزن على صحتك أو ربما تريد فقط تغيير مظهرك. قد يكون من الصعب زيادة الوزن في منطقة معينة من الجسم، ولكن يمكنك البدء في إجراء تغييرات في ذراعيك عن طريق تغيير نظام التمرين والنظام الغذائي.
خطوات
استهداف عضلات الذراعين
1 نحت العضلة ثلاثية الرؤوس. قد يكون اكتساب الدهون في منطقة معينة من الجسم أمرًا صعبًا، ولكن اكتساب الوزن كعضلات أسهل بكثير. يعد نحت الذراعين طريقة رائعة لزيادة حجمها، وهناك العديد من التمارين الفعالة التي تستهدف العضلة ذات الرأسين، ويجب أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس محل تركيز كبير. X موارد البحث
- تعلم كيفية أداء مكبس الماس. تختلف مكبس الماس عن المكبس التقليدي في أن يديك تحت صدرك مباشرة، بدلاً من أن تكون متباعدة. كوّن مثلثًا مع لمس أصابع السبابة. افرد إبهاميك، والمس أطرافهما واقترب من الأرض قدر الإمكان، ثم عد مرة أخرى.
- استخدم جذعك لموازنة جسمك، كما هو الحال في تمرين الضغط التقليدي. ستحصل على تمرين إضافي أثناء العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكنك القيام بهذه التمارين على أساس ركبتيك في البداية حتى تصل إلى لوح كامل.
- إذا كنت جالسًا على ركبتيك، فحاول أن تبدأ بـ 10 وشق طريقك حتى 2 أو 3. إذا كنت تقوم بلوح، فابدأ بمجموع 5 وشق طريقك حتى 2-3 مجموعات.
- كما أن تمارين الدفع للظهر ثلاثية الرؤوس فعالة جدًا. امسك ذراعك بجانبك بزاوية قائمة للقيام بالدفع للخلف ومدها خلفك لتقويمها ؛ يمكنك استخدام أوزان خفيفة عند أداء هذه الحركة.
- قم بـ 12 ممثلاً، ثم بدّل الجوانب. ستبدو ذراعيك أكثر تناسقًا وعضلات من خلال بناء العضلة ثلاثية الرؤوس. X موارد البحث
2 ثني العضلة ذات الرأسين. عليك أن تستهدف عدة عضلات مختلفة لتكبير ذراعيك ؛ تعرف على عضلات الذراع المختلفة. تعتبر العضلة ذات الرأسين مهمة جدًا وتقع فوق الجزء الداخلي من الكوع بالإضافة إلى العضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين. X موارد البحث
- تعد التقلبات من أكثر الطرق فعالية لاستهداف العضلة ذات الرأسين. لف ذراعك نحو كتفيك ثم افردها. سيؤدي استخدام الأوزان الثقيلة إلى بناء عضلات أكبر، بينما تعمل الأوزان الخفيفة على شد عضلات ذراعك ونحتها.
- ابدأ بعمل 12 تكرارًا على كل جانب. سيؤدي بناء العضلة ذات الرأسين إلى زيادة الحجم الكلي للذراعين.
- احرص على تجنب التسرع. هذا يعني أنه لا يجب عليك تأرجح ذراعيك أثناء القيام بالالتواءات، بل عليك التحرك ببطء والتركيز على مقاومة الحركة أثناء صعودك وهبوطك. X موارد البحث
3 مدّ كتفيك. من أجل نحت ذراعيك بشكل فعال، ستحتاج أيضًا إلى استهداف عضلات كتفك. جرب تمارين الضغط على الكتف. ضع ذراعيك أمامك بزاوية قائمة مع كتفيك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ويجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلًا، ثم ادفع ذراعيك لأعلى أثناء حمل الوزن. ثم بدّل ذراعيك. X موارد البحث
- قم بالزفير أثناء رفع ذراعك، واستنشق وأنت تخفضه، وركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- ابدأ بعمل 8-12 عدة على كل جانب. يمكنك البدء بأوزان خفيفة مثل 3 كجم ثم التقدم تدريجيًا. يؤدي توسيع عضلات كتفك إلى جعل ذراعيك تبدو أكبر وأكثر تحديدًا.
4 استشر مدرب. إذا كان تعلم كيفية استهداف مجموعات عضلية معينة يبدو صعبًا عليك التفكير في العمل مع مدرب شخصي. يمكن للمدرب أن يصمم برنامجًا تدريبيًا وفقًا لأهدافك بدقة، ويساعدك في العثور على أفضل تمارين للذراع، ويعلمك كيفية أداء كل حركة بشكل صحيح.
- اسأل في صالة الألعاب الرياضية المحلية عما إذا كانوا يقدمون بعض جلسات التدريب الشخصية التمهيدية بسعر مخفض. بهذه الطريقة ستضمن أنك مرتاح مع المدرب وتجد البرنامج مفيدًا.
- جرب مجموعات صغيرة إذا لم تكن مهتمًا بالتدريب الفردي. هناك دائما خيارات أرخص.
5 كن مثابرًا. سواء اخترت العمل مع مدرب أو بمفردك، فإن المثابرة هي مفتاح الحصول على ذراعين أكبر. يجب أن تخطط لممارسة تمارين القوة من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع، كما يجب أن تقلل جلسات التدريب للأوزان الثقيلة مقارنة بالأوزان الخفيفة. X موارد البحث
- تحتاج عضلاتك إلى وقت لإعادة بنائها، لذا حاول أن تستريح يوميًا بين جلسات تمارين القوة.
- يعتمد مقدار الوزن الذي ترفعه على حجمك ومستوى لياقتك، وكذلك على أهدافك والنتائج التي تبحث عنها. اطلب من عامل في صالة الألعاب الرياضية – إذا كنت أحدهم – أن يقدم لك بعض النصائح حول نوع جسمك المحدد.
الأكل لزيادة الوزن
1 قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من أي جزء من جسمك، وتحتاج إلى التأكد من أنك تتناول النوع الصحيح من السعرات الحرارية. اتبع نهجًا صحيًا لمحاولة زيادة الوزن. لا تستخدم هذا كذريعة للإفراط في تناول الأطعمة الثقيلة مثل الأطعمة المقلية والحلويات. لن ترى النتائج التي تريدها وستخاطر بمشاكل صحية. X موارد البحث
- حاول زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الصحية. تناول الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء. تحتوي هذه الخضروات على سعرات حرارية أكثر من غيرها، لكنها غنية بالعناصر الغذائية.
- أضف المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام، لذلك يمكنك إضافة زيت الزيتون أو الزبدة أو زيت جوز الهند إلى وجباتك لزيادة محتوى الدهون. زيت الزيتون، على وجه الخصوص، هو دهون صحية تحتوي على ما يقرب من 120 سعرة حرارية لكل وجبة. جرب إضافة بعضها إلى ما تأكله – دقيق الشوفان، الحساء، السلطة، الصلصة – لزيادة محتوى السعرات الحرارية في وجبتك.
- اقرأ الملصقات. تجنب ما يقول “قليل الدسم” أو “خفيف” أو “غذائي”. على سبيل المثال، تناول جبن الحلوم العادي بدلاً من النوع الخفيف.
2 تناول طعامك في كثير من الأحيان. قد يكون من الصعب الحصول على كل السعرات الحرارية التي تحتاجها من 3 وجبات فقط في اليوم عند محاولة زيادة الوزن، لذا حاول أن تأكل 5 وجبات صغيرة على مدار اليوم. اعتمادًا على اختياراتك الغذائية، قد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية. X FamilyDoctor.org
- أضف وجبات خفيفة صحية. ابحث عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة الحجم. تعتبر المكسرات خيارًا جيدًا لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين. حاول أن تحتفظ بكيس من اللوز معك.
- جرب إضافة وجبات خفيفة تحتوي على دهون وكربوهيدرات صحية. يعد الحمص والبسكويت متعدد الحبوب خيارًا لذيذًا.
3 اشرب المزيد من المخفوقات. قد تجد أن تناول 5 وجبات في اليوم بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة يعني الكثير من الطعام، لذا فإن المخفوقات تعد بديلاً جيدًا عندما تحتاج إلى إجراء تغيير. اصنع المخفوق بالحليب كامل الدسم أو الزبادي وبعض الفاكهة الطازجة. يمكنك أيضًا إضافة بعض بذور الكتان أو مسحوق البروتين لزيادة العناصر الغذائية. X Mayo Clinic
- جرب إضافة بعض السبانخ إلى المخفوقات. هذه طريقة رائعة للحصول على المزيد من الخضار والعناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
- تجنب الكثير من المشروبات، مثل الدايت صودا، لأن السوائل تملأ معدتك لكنها لن تضيف أي سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي.
4 استشر طبيبك. من الجيد التحدث إلى الطبيب إذا كنت تعاني من نقص الوزن (حتى في الذراعين فقط) لأن فقدان الوزن قد يكون علامة على وجود مشكلة صحية أساسية، ومن الجيد التحدث معه أو معها قبل الشروع في أي نوع. برنامج زيادة الوزن. X FamilyDoctor.org
- يمكن أن يكون طبيبك مصدرًا ممتازًا لك. اطلب منه أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية مؤهل، والذي سيساعدك في العثور على الأطعمة الصحيحة التي ستؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة صحية.
خذ حالة صحية
1 كن إيجابيا. قد يكون من المحبط ألا ترى نتائج سريعة عندما تبذل جهدًا لإجراء تغييرات صحية في جسمك. حاول أن تحافظ على موقفك الإيجابي ولا تستسلم ؛ يقول الأطباء إن هناك قوة في التفكير الإيجابي، لذا استمر في المحاولة، وستحصل في النهاية على نتائج. X Mayo Clinic
- تظهر الأبحاث أن التفكير الإيجابي يقلل من مستويات التوتر، مما يعني أن لديك المزيد من الطاقة للتركيز على تمارين القوة.
2 ركز على نقاط قوتك. من السهل أن تمرر عقلك حول جعل ذراعيك كاملًا عندما تحاول تحقيق ذلك، وعادة ما يكون من الأسهل التركيز على ما لا يعجبك أكثر مما تحب. حاول أن تخصص دقيقة كل يوم لتثني على نفسك. اختر شيئًا تحبه في نفسك كل يوم وركز عليه. X موارد البحث
- ذكّر نفسك أنك عامل مجتهد إذا قدمت عرضًا تقديميًا ممتازًا في العمل مؤخرًا.
- جرب كتابة عبارات إيجابية على مرآة الحمام، مثل، “لديك ابتسامة رائعة، لا تنساها”.
3 كافئ نفسك. قد يكون من المفيد أن تضع لنفسك أهدافًا صغيرة عند اتباع أي نوع من النظام الغذائي. على سبيل المثال، حدد هدفك بإضافة 200 سعر حراري إلى نظامك الغذائي كل يوم. كافئ نفسك ولا تشعر بالسوء حيال ذلك. X موارد البحث
- فكرة جيدة هي أن تكافئ نفسك بساعة من التساهل الخالي من الذنب. شاهد برنامجًا تلفزيونيًا سيئًا أو تصفح مجلة قذرة ولا تشعر بالضيق لمدة دقيقة.
- كافئ نفسك بالتدليك بعد الالتزام بنظام التمرين لمدة شهر. لقد اكتسبت عضلات!
أفكار مفيدة
- إذا لم يكن لديك أوزان حرة أو نظام شامل في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام وزنك كمقاومة في تمارينك، أو استخدام الأدوات المنزلية – زجاجات المياه البلاستيكية، وحاويات المنظفات، والعلب المعدنية الفارغة – كأثقال.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برامج لزيادة الوزن.