إذا كنت ترغب في اكتساب المزيد من كتلة العضلات والقوة البدنية، فابدأ في استخدام استراتيجية تدريب بدني مصممة لتقوية أجزاء مختلفة من جسمك، وتهدف إلى زيادة كتلة العضلات بشكل عام. التزم بنظام غذائي يستهدف تقوية عضلاتك، وفكر في تناول المكملات الغذائية التي تساعدك على زيادة حجم عضلاتك بشكل أسرع. استمر في قراءة المقالة التالية للحصول على إرشادات أكثر تفصيلاً.
خطوات
الحفاظ على جسم قوي وضخم
1 راقب تقدمك. عندما تبدأ في اكتساب القوة وبناء العضلات، التزم بمراقبة الوزن الذي تكتسبه خلال فترة معينة، والأوزان التي يمكنك رفعها في صالة الألعاب الرياضية، والتمارين التي تقوم بها من أسبوع لآخر. سيساعدك هذا على اكتشاف ومعرفة الطرق التي تعمل جيدًا لجسمك وأيها لا يعمل أو لا ينتج عنه النتائج المرجوة. هذا يمنعك من الوقوع في روتين ممل من التمارين غير المثمرة.
- إذا وجدت أن مجموعة عضلية معينة في جسمك لا يبدو أنها تحقق أي مكاسب كبيرة، فقم بتبديل التمارين التي تقوم بها لمعرفة ما إذا كان يمكنك العثور على نتائج أفضل.
- غيّر نظامك الغذائي حسب الحاجة لمساعدتك على خسارة الدهون واكتساب العضلات. جرب نسبة مختلفة من البروتين والكربوهيدرات والدهون لإيجاد توازن معين يساعدك في الوصول إلى الوزن المطلوب وأهداف اللياقة البدنية.
2 احصل على قسط وافر من الراحة. عندما تكون متحمسًا جدًا لممارسة الرياضة، قد يكون من الصعب تذكر أهمية الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين جلسات التدريب. يحتاج جسمك إلى بعض الوقت لإعادة بناء نفسه بعد التمرين. لا تضغط على نفسك بشدة، أو ستجد نفسك جالسًا على الأريكة في المنزل تشعر بالضيق بدلاً من التواجد في صالة الألعاب الرياضية لمواصلة برنامجك التدريبي.
- النوم الكافي عنصر مهم آخر لصحة العضلات واكتساب القوة. حاول أن تنام ما بين 7-8 ساعات كل يوم.
تمارين بناء العضلات
1 تدريب قدميك مع القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك دمبل (دمبل) في يديك بمسافة عرض الكتفين. انحن للأمام قليلًا، وحافظ على رأسك للخلف، واثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. العودة ببطء إلى وضع البداية.
- قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لـ (3-4 مجموعات). راحة 45 ثانية بين كل مجموعة.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين، قم بمد الأوزان بشكل عمودي على صدرك وقم بالتمرين أثناء حملها أمامك بدلاً من كتفك. هذا سيفيد ذراعيك أيضًا.
2 تقوية الظهر باستخدام “deadlift”. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والدمبلز على الأرض على جانبي جسمك. انحنى عند الخصر، وأمسك الدمبل، ثم ارفعه إلى وضع الوقوف. ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى الأرض.
- قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لـ (3-4 مجموعات). راحة 45 ثانية بين كل مجموعة.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين، انحنِ من الخصر، وأمسك بالأثقال، ثم ارفعها إلى وضع الوقوف، ثم ارفع الأوزان إلى صدرك، ثم ارفعها فوق رأسك. أنزلها إلى مستوى صدرك، ثم أنزلها على جانبي قدميك، ثم ضعها على الأرض.
3 احصل على أذرع أقوى مع تمارين (رفع الذقن / السحب). ضع يدك على قضيب ثابت بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك. ارفع جسمك وقدميك متقاطعتان خلفك حتى تصبح ذقنك فوق مستوى العارضة، ثم أنزل جسمك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لـ (3-4 مجموعات). راحة 45 ثانية بين كل مجموعة.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين، ارتدِ حزامًا للوزن حول خصرك. استخدم أوزانًا أثقل كلما اكتسبت المزيد من القوة.
4 مارس تمارين رفع الأثقال من وضعية الاستلقاء للحصول على صدر أكبر. استلق على مقعد التمرين مع وضع قدميك على الأرض. احمل قضيبًا أو دمبلًا في وضع مريح على صدرك. ارفع الأوزان فوق رأسك مع فرد ذراعيك ومرفقيك مستقيمين. ثم اخفض الأوزان إلى صدرك.
- قم بهذا التمرين (من 6 إلى 8 مرات) لـ (3-4 مجموعات). راحة 45 ثانية بين كل مجموعة.
- تجنب استخدام الأوزان الثقيلة جدًا عند القيام بتمارين رفع الأثقال من وضع الاستلقاء. الهدف هو استخدام عضلات صدرك، وليس قوة دفعك وقدميك، لرفع الأثقال.
استراتيجية ممارسة فعالة
1 مارس تمارين الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. عندما يكون هدفك هو زيادة كتلة العضلات وقوتها، فإن ممارسة الرياضة كل يوم تأتي بنتائج عكسية. تحتاج عضلاتك إلى قسط من الراحة من أجل التعافي بين جلسات التدريب. مع فترات الراحة المناسبة، ستتمكن من الوصول إلى الكتلة العضلية المطلوبة.
- كلما زاد حجم جسمك، قل التمرين الذي يمكنك الالتزام به ؛ لأنك ستحتاج إلى فترات راحة أطول حتى تحصل عضلاتك الكبيرة على فرصة للتعافي.
- في الأيام التي لا تقوم فيها برفع الأثقال، يمكنك البقاء نشيطًا بدنيًا عن طريق ممارسة تمارين القلب مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي السريع (المشي بسرعة كبيرة أثناء تأرجح ذراعيك بقوة). . تساعد مثل هذه التمارين على تحريك جسمك وتجعلك تشعر بالنشاط.
2 استخدم جلسات تدريبية قصيرة. ليست هناك حاجة لممارسة الرياضة لساعات طويلة في كل مرة، في الواقع، ممارسة الرياضة لفترة طويلة، فإنك تخاطر بإصابة عضلاتك وتلفها، مما قد يدفعك إلى فترة راحة إجبارية. يجب أن تكون الدورات التدريبية من نصف ساعة إلى ساعة على الأكثر.
3 تمرن مجموعات عضلية مختلفة كل يوم. بدلاً من تشغيل جسمك بالكامل أثناء جلسة التدريب، من الأفضل تقسيم مجموعات عضلاتك بحيث يحصل كل جزء من جسمك على وقت كافٍ للراحة بينما تعمل الأجزاء الأخرى وتتدرب. ضع جدولًا تدريبيًا لنفسك والتزم به، حتى لا تقوم عن طريق الخطأ بإرهاق مجموعة عضلية واحدة وليس البقية.
4 تمرن حتى آخر نفس. وجد المهتمون في كمال الأجسام وكمال الأجسام أن ممارسة الرياضة خلال جلسات التدريب القصيرة والمكثفة تحقق نتائج أكبر من حيث زيادة حجم العضلات وقوتها، مقارنة بالتمارين الرياضية السهلة والطويلة. “تمرن حتى أنفاسك الأخيرة” هو مصطلح يعني القيام بالتمارين حتى تصبح غير قادر جسديًا على القيام بها مرة أخرى. من أجل أداء أسلوب التمرين هذا بأفضل طريقة ممكنة، ستحتاج إلى معرفة الوزن الأقصى لكل مجموعة عضلية.
- للعثور على أقصى وزنك، استخدم وزنًا تعرف أنه يمكنك تحمله من 6 إلى 8 مرات قبل أن تستسلم عضلاتك. إذا كنت قادرًا على القيام بـ 10 عدات دون الشعور بالتعب والتعرق بغزارة، فعليك زيادة الوزن. ولكن إذا كنت غير قادر على القيام بالتمرين 1 أو 2 بشكل صحيح، فلا شك أنه يجب عليك تقليل الوزن.
- محاولة رفع الأوزان الثقيلة قبل أن تكون قويًا بما يكفي لرفعها يمكن أن يضر عضلاتك ويؤدي إلى نتائج عكسية. ابدأ بالوزن المناسب للتمرين وامنح عضلاتك الوقت لبناء القوة. ستجد بمرور الوقت أن الوزن الذي تستخدمه يصبح أسهل بالنسبة لك ؛ عندما يحدث ذلك، قم بزيادة الوزن بمقدار 5 أو 10 أرطال حتى تصل إلى المنطقة من 6 إلى 8 مرات كحد أقصى بالوزن الجديد.
5 اتبع طريقة التمرين الصحيحة. من أهم جوانب اكتساب القوة والعضلات الأخرى استخدام طريقة التمرين الصحيحة. إذا لم تقم بذلك، فسوف تخاطر بإصابة عضلاتك، ولن تحصل على فوائد التمارين أيضًا. ضع النصائح التالية في الاعتبار عند بدء جلسات التدريب
- ابدأ كل تمرين بذراعيك ورجليك ممدودتين بالكامل. هذا يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك في رفع الأثقال، بدلاً من البدء بمرفقيك وركبتيك.
- يجب أن تكون قادرًا على إنهاء كل تمرين بالطريقة الصحيحة. على سبيل المثال، إذا كنت غير قادر على رفع (الدمبلز) فوق رأسك وذراعيك ممدودتان بالكامل، فقد ترغب في استخدام وزن أقل.
- لا تستخدم الزخم لتأرجح الأوزان. يجب أن ترفع الأوزان بحركة ثابتة ومتحكمة. أعد الأوزان إلى الأرض بهدوء وبطء، بدلاً من رميها بعنف.
اتباع نظام غذائي يعزز اكتساب العضلات
1 تناول الكثير من البروتين. تحتاج العضلات إلى البروتين من أجل أن تصبح أقوى وأكبر، وعندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية المنتظمة كل أسبوع، سيكون عليك تزويدها بالأطعمة الغنية بالبروتين. كن مبدعًا في مصادر طعامك البروتينية، فالمصدر الوحيد ليس بالضرورة أن يكون اللحوم.
- تعتبر الدجاج والأسماك ولحم البقر ومنتجات اللحوم الأخرى مصادر كبيرة للبروتين. المنتجات الحيوانية الأخرى مثل بيض الدجاج أو البط تعتبر أيضًا خيارات رائعة.
- الجوز واللوز والخضروات الورقية والبقوليات والخضروات الأخرى تحتوي أيضًا على البروتين.
- يمكن استخدام منتجات الصويا مثل التوفو كجزء من تناولك للبروتين.
2 احصل على الكربوهيدرات من مصادر صحية. سيساعدك تناول الطعام الذي يتسبب في إفراز جسمك للدهون في أن تبدو أكبر ولكن ليس أقوى. عليك أن تعمل على تقليل طبقة الدهون بين العضلات والجلد حتى يساعد مجهودك الكبير في صالة الألعاب الرياضية على الانعكاس على حالتك ومظهرك الجسدي.
- تجنب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع القليل من القيمة الغذائية.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر السعرات الحرارية الصحية.
3 استخدام المكملات الغذائية. يعمل العديد من لاعبي كمال الأجسام على تحسين عملية بناء الجسم باستخدام المكملات الغذائية المختلفة ومنتجات بناء العضلات. مكملات الكرياتين هي خيار شائع يساعد في بناء العضلات دون أي آثار جانبية. هذه المكملات متوفرة في شكل مسحوق ويمكنك تناولها عدة مرات في اليوم للحصول على أكبر فائدة.
- تجنب المكملات التي تدعي أنها تجعلك تكتسب قدرًا معينًا من الوزن خلال فترة زمنية معينة. يختلف كل جسم عن الآخر، والمنتجات التي تدعي القدرة السحرية على بناء العضلات عادة ما تكون أكاذيب ومبنية على الاحتيال.
أفكار مفيدة
- اشرب الكثير من الماء
- لا تكن كسولاً ولا تهمل أي وجبة أو جلسة تدريب.
- لاكتساب العضلات بسرعة، تحتاج إلى تناول كميات صغيرة من البروتين (أقل من 6 جرام) قبل التمرين. هذا سوف يجهز عضلاتك للعمل. في غضون نصف ساعة من التمرين، تناول المزيد من البروتين (يختلف حسب وزنك، لكن الحد الأدنى هو 10 جرام).
- إذا كان من الصعب جدًا عليك أداء تمارين بناء القوة بشكل صحيح، فقم بإجراء نسخ معدلة سهلة منها، أو اعمل على الجزء الأبسط من التمرين حتى تمتلك القوة الكافية للقيام بالتمرين بأكمله بشكل صحيح.