إذا كان معدل الأيض لديك مرتفعًا وترغب في زيادة الوزن، فإن تغيير طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بسرعة. في أي وقت، يمكنك زيادة الوزن من خلال الوجبات السريعة والتمارين الرياضية، ولكن الطريقة الصحية لزيادة الوزن هي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات وممارسة تمارين الوزن لبناء كتلة العضلات. لن يحدث التغيير بين عشية وضحاها، ولكن ستلاحظ النتائج بعد أسابيع قليلة من البدء.
خطوات
الأكل لزيادة الوزن
1 تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. إذا كان معدل الأيض سريعًا بشكل طبيعي، فإن تناول ثلاث وجبات فقط في اليوم لن يساعدك على زيادة الوزن، بغض النظر عن المكونات. يحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة، لذا ستحتاج إلى إطعامه أكثر مما يمكنه استخدامه. هذا يعني أنك تأكل ليس فقط عندما تشعر بالجوع، ولكن طوال اليوم. لزيادة الوزن، تناول خمس وجبات في اليوم.
- لا تنتظر حتى تجوع معدتك. خطط لتناول خمس وجبات يوميًا حتى لا تشعر بالجوع أبدًا.
- قد يتطلب تناول هذا القدر من الطعام الكثير من الجهد لأنك ستحتاج إلى شراء ما يكفي من الطعام لإطعام نفسك معظم الوقت. احمل وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية، مثل الموز وزبدة الفول السوداني أو لوح الجرانولا (ألواح الشوفان).
2 تناول الكثير من السعرات الحرارية في كل وجبة. إن تناول خمس وجبات في اليوم، كل وجبة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، لن يساعدك على زيادة الوزن. يجب أن تكون الوجبات كبيرة وغنية بالسعرات الحرارية. تناول وجبة كبيرة بحجم المطعم مع قطعة كبيرة من اللحم وبعض الخضار والكربوهيدرات. قد لا يكون تناول مثل هذه الكمية جيدًا، لكن هذه أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة. X مصدر البحث
- مثال على وجبة إفطار كبيرة ومليئة يمكن أن تتكون من ثلاث بيضات وشريحتين من النقانق وطبق من البطاطس المقلية وكوب من عصير البرتقال.
- لتناول طعام الغداء، جرب شطيرة من الدجاج في خبز القمح الكامل مع حبتين من الموز وبعض السلطة.
- قد يكون العشاء عبارة عن شريحة لحم مشوية وبطاطا مشوية وبعض الخضار المشوية.
3 التزم بتناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية. لزيادة الوزن، تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والعناصر الغذائية. يمكنك زيادة الوزن عن طريق شرب المشروبات الغازية وتناول بيتزا كبيرة كل يوم، لكن هذا يدمر معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعلك تكتسب الدهون بدلاً من العضلات. عند اختيار ما تأكله، جرب ما يلي
- اختر الأطعمة غير المصنعة. على سبيل المثال، اختر دقيق الشوفان القديم على دقيق الشوفان سريع التحضير، واختر الدجاج الطازج على اللحوم المعالجة.
- قم بطهي الوجبات بقدر ما تستطيع. تجنب الأطعمة المجمدة والأطعمة السريعة لأنها تحتوي على الكثير من الملح والسكر والمواد غير الغذائية الأخرى.
4 ركز على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ستساعدك هذه العناصر الغذائية الثلاثة على زيادة الوزن، وستحتاج إلى الكثير منها للبقاء بصحة جيدة. ركز على تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة تأكلها وحقق التوازن في نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة لكل مقالة
- البروتينات البيض والسلمون والتونة والأسماك الأخرى ولحم الضأن وصدر الدجاج والفخذين ولحم البقر قليل الدهن وشرائح اللحم.
- الدهون زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت جوز الهند وزيوت بذور العنب والأفوكادو والجوز واللوز وبذور الكتان.
- الكربوهيدرات الفواكه والخضروات مثل الفول والعدس والبازلاء والأرز البني وخبز الحبوب والمعكرونة ومنتجات الحبوب الأخرى والعسل وعصائر الفاكهة.
5 تأكد من شرب الكثير من الماء. يساعد الماء جسمك على معالجة البروتين والسعرات الحرارية الزائدة التي تستهلكها. اشرب عدة أكواب من الماء مع كل وجبة لتجنب الجفاف. نظرًا لأنك أيضًا قد تمارس الرياضة لاكتساب الوزن، فاستهدف شرب 10 أكواب من الماء يوميًا.
- يمكنك أيضًا شرب الشاي غير المحلى وعصائر الفاكهة والمشروبات الصحية الأخرى.
- تجنب شرب الجاتوريد وغيره من المشروبات الرياضية بكميات كبيرة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
بناء كتلة العضلات
1 ركز على تدريب الوزن. يعرف لاعبو كمال الأجسام أن طريقة زيادة الحجم هي تدريب الوزن، وهي تمارين تهدف إلى نمو العضلات وتقويتها. X Research Source يمكنك القيام برفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على المعدات التي تحتاجها للقيام بذلك في المنزل. نظرًا لأن رفع الأثقال جزء لا يتجزأ من زيادة الوزن، فخطط للقيام بذلك عدة مرات في الأسبوع.
- إذا كنت لا ترغب في دفع نقود للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الحصول على الدمبل وأوزان لممارسة التمارين في المنزل.
- يمكنك أيضًا تجربة تمارين المقاومة التي تعمل على تقوية العضلات دون استخدام الأوزان. تمرينات الضغط هي طريقة سهلة للبدء. يمكنك أيضًا إرفاق مقبض الباب بسكة الباب لتحريك ذراعيك وصدرك.
2 تدرب على مجموعات عضلية مختلفة. قد يكون هناك جزء معين من جسمك تريد تكثيفه، لكنك ستستفيد من تمرين مجموعات العضلات بدلاً من منطقة واحدة فقط. اقضِ أوقاتًا متساوية في تمرين ذراعيك وظهرك وصدرك وبطنك وساقيك. X Research Source بدلاً من تمرين كل المجموعات العضلية في نفس اليوم، وزعها على مدار الأيام بحيث تستريح كل مجموعة بين الجلسات.
- خطط لتمارينك على مدار الأسبوع بحيث تستهدف كل مجموعة عضلية بالتساوي. على سبيل المثال، إذا قمت بتمارين الذراعين والصدر اليوم، ركز على الساقين والبطن في اليوم التالي، ثم في اليوم الثالث على عضلات الظهر والصدر وهكذا ….
- قد ترغب في العمل مع مدرب شخصي للتوصل إلى جدول للتمارين الرياضية وخطة تتناسب مع احتياجاتك.
3 تمرن لبناء العضلات دون التسبب في إصابة. يتم بناء كتلة العضلات عن طريق ضغط ألياف الأنسجة العضلية عن طريق تجاوز الحد المعتاد للقيام به. يتم ذلك عن طريق رفع وزن مناسب وتكراره بما يكفي لجعل العضلات تشعر بالتعب والتهاب، ولكن ليس مؤلمًا لدرجة أنك تؤذي نفسك. حدد الوزن المناسب لأي تمرين بحساب الوزن الذي يمكن رفعه 8 أو 10 مرات قبل أن تضطر إلى التوقف. جرب وزنًا أثقل إذا كان بإمكانك رفعه أكثر من 10 مرات بسهولة. وجرب وزنًا أخف إذا لم تستطع رفع الوزن أكثر من 5 مرات.
- التمارين التي تعمل بمجموعة من العضلات مفيدة جدًا لك. ركز على التمارين المعقدة والمعقدة التي تستخدم أكبر عدد ممكن من العضلات، مثل تمارين الضغط بالدمبل، والقرفصاء، والرافعة المميتة، والسحب، والقضبان المتوازية.
- لا يهم إذا كنت تقوم فقط بصدر مسطح بوزن 5 كجم في الوقت الحالي. ركز في البداية على أن تصبح أقوى مع كل تمرين. ادفع نفسك، واكتسب قوة، وزد الوزن الذي ترفعه، وستصبح عضليًا في أي وقت من الأوقات.
- عند التمرين، احتفظ بوقت الراحة بين المجموعات لمدة دقيقة أو أقل ولا تقم بأكثر من 12 تكرارًا لكل مجموعة.
4 تناول مشروب بروتين فورًا بعد كل جلسة تمرين. وفقًا لدراسة أجريت في جامعة برمنغهام، فإن مشروبات X Research Source Energy ستساعدك على التحمل أثناء التمرين. تناول موزة أو بعض الفاكهة المجففة أو مشروب طاقة رياضي بعد التمرين مباشرة.
- يمكنك تناول مشروب بروتيني في أوقات أخرى خلال اليوم. على سبيل المثال، يمكنك الحصول على معزز أو معزز مع وجبة الإفطار، أو يمكنك صنع عصير بروتين بالحليب كامل الدسم والموز وبعض مسحوق البروتين.
- من ناحية أخرى، قد تساعدك الوجبات الغنية بالفيتامينات والمقويات على زيادة الوزن. على سبيل المثال، يمكنك إضافة عناصر غنية بالدهون أو السعرات الحرارية أو البروتين إلى نظامك الغذائي، مثل الجبن والحليب كامل الدسم والقشدة والأفوكادو.
5 احصل على قسط من الراحة. امنح عضلاتك فرصة للراحة بين التمارين. هذه طريقة مهمة لمساعدة عضلاتك على أن تصبح أكبر وأقوى. تعيد عضلاتك بناء نفسها في الأيام التي تمارس فيها الرياضة، لذلك لا تمارس نفس العضلات حتى تصبح جاهزًا ولا تمارس نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين. انتظر 48 ساعة على الأقل قبل العودة وممارسة نفس المجموعة العضلية.
- من المهم أيضًا الحصول على 8 أو 9 ساعات من النوم كل ليلة لتحقيق أقصى فائدة. إذا كنت تنام ست ساعات أو أقل، فلن تحصل على جميع الفوائد من التمارين أو النظام الغذائي.
اعرف ما يجب تجنبه
1 لا تسقط في فخ الملل. يتكيف جسمك بسرعة، لذا إذا لم تغير نظام التمرين الخاص بك بين الحين والآخر، فسوف تصل إلى نقطة لا يتغير فيها أي شيء. قم بتغيير نظام التمرين الخاص بك مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك زيادة أو تقليل عدد التكرارات أو المجموعات، أو حتى مجرد تغيير الترتيب الذي تؤدي به التمارين.
2 التقليل من تمارين القلب. عند الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة مع تمارين القلب الأخرى، فأنت تستخدم الطاقة التي يمكن استخدامها بدلاً من ذلك لنمو العضلات. X Research Source قم بأداء تمارين الكارديو مرة واحدة في الأسبوع أو تجنبها تمامًا عندما تحاول زيادة الوزن. إذا كنت تحب تمارين الكارديو ولا تريد التوقف عن ممارستها، فاختر التمارين التي لا تستهلك الكثير من الطاقة، مثل المشي أو ركوب الدراجات في المناطق المسطحة.
3 تحرك بدلا من الجلوس. إحدى طرق زيادة الوزن بسرعة تناول القدر الذي تريده من الطعام وتحرك بأقل قدر ممكن. لكن اكتساب الوزن بهذه الطريقة غالبًا لن يمنحك المظهر الذي تريده وسيجعل جسمك أضعف وليس أقوى. سيؤدي العمل الجاد لزيادة الوزن عن طريق بناء العضلات إلى تحسين الصحة والمظهر المتناغم.
- ضع في اعتبارك أن تناول خمس وجبات يوميًا سيضيف بعض الدهون إلى جسمك وكذلك العضلات وهذا جيد. حدد الوزن الذي تريد الوصول إليه ثم أضف عليه من 2 إلى 5 كيلو جرام. بمجرد وصولك إلى هذا الوزن، يمكنك تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، والجري أكثر، والاستمرار في ممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى التخلص من الدهون بسرعة وسيكون لديك مظهر ثابت.
4 لا تتجاهل العلامات التي تدل على أنك تكتسب وزناً بسرعة أو أنك تمارس الرياضة بشكل شاق. قد تضع جسمك تحت ضغط بسبب حماسك لاكتساب الوزن بسرعة. يجب ألا تشعر بالتوتر والتعب طوال الوقت. يجب أن يساعدك النظام الغذائي الجيد ونظام التمارين الرياضية على الشعور بتحسن أكثر من أي وقت مضى. اعتني بجسمك إذا شعرت أن هناك خطأ ما به.
- ضع في اعتبارك الحصول على مدرب شخصي. بعد عدة جلسات مع مدرب، ستحصل على فكرة جيدة عن كيفية جدولة التمرين وشكله وقوته ومدته، بالإضافة إلى عرض سليم لنظامك الغذائي.
- اسأل متخصصًا قبل تناول أي مكملات واستشر الطبيب إذا واجهت أي إصابة أثناء ممارسة الرياضة.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو نظام التمرين.