إذا كنت قد فقدت وزنك أو أصبحت نحيفًا بشكل طبيعي، فقد تكون في مرحلة ترغب فيها في اكتساب بعض الوزن. أفضل طريقة لزيادة الوزن هي زيادة عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل طبيعي، وكذلك تغيير بعض عاداتك لتشمل المزيد من الأكل في نمط حياتك. أيضًا، إذا فقدت وزنك لسبب لا يمكن تفسيره، فقد تحتاج إلى استشارة طبيبك، لأن فقدان الوزن يمكن أن يشير إلى بعض الأمراض أو قد يكون مرتبطًا بعلاجات السرطان مثل العلاج الكيميائي.
خطوات
زيادة السعرات الحرارية
1 تناول البروتين لاكتساب العضلات. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية، فعليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل منتظم. من الجيد تناول البروتين، خاصة بعد التمرين. تعد اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج ولحم الخنزير الخالي من الدهون والأسماك) والبيض والفاصوليا والعدس مصادر جيدة للبروتين، مثل الزبادي والمكسرات. X موارد البحث
- حتى شيء بسيط مثل شوكولاتة الحليب هو وسيلة جيدة للحصول على البروتين، ولكن عليك أن تضع في اعتبارك أن معظم شوكولاتة الحليب تحتوي على الكثير من السكر، وهو أمر غير جيد بالنسبة لك بكميات كبيرة. X موارد البحث
- جرب أيضًا تناول البروتين قبل النوم مباشرة. اشرب بعض الحليب أو تناول بعض الزبادي لتزويدك بالطاقة خلال الليل. قد يساعدك هذا أيضًا على التعافي إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. X PubMed Central
- أضف مسحوق البروتين إلى الزبادي والشوفان والأطعمة الأخرى لإضافة البروتين وزيادة السعرات الحرارية. X موارد البحث
2 أضف الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى وجباتك. جرب إضافة الجبن كامل الدسم إلى وجباتك. أضف بعض زبدة الفول السوداني والعسل إلى دقيق الشوفان. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. X موارد البحث
- الفواكه المجففة هي مصدر آخر للأطعمة كثيفة السعرات الحرارية، مثل المشمش المجفف أو التين أو الزبيب. X موارد البحث
- تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني، والبرغل، والشعير الكامل، والكينوا. تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والسكر والأرز الأبيض.
3 استخدم الحليب المجفف. مسحوق الحليب الفوري هو طريقة بسيطة لتحسين الأطباق، من الكاسرولات إلى الحساء. ما عليك سوى وضع الحليب المجفف أثناء مرحلة الطهي. انتظر حتى يذوب قبل التقديم. X موارد البحث
- يمكن أن يجعل الحليب المجفف الطبق أكثر دسمًا، لكن ملعقة كبيرة أو اثنتين لن تحدث فرقًا كبيرًا.
4 تناول الزيوت والدهون الصحية. الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (التي تحتوي على دهون صحية) غنية بالعناصر الغذائية وكذلك عالية السعرات الحرارية. تعد إضافة القليل من الزيت إلى سلطتك أو وضع بعض شرائح الأفوكادو فوق وجبتك طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت تستمتع ببعض البطاطس المهروسة، أضف إليها بعض زيت الزيتون لجعلها أكثر دسمًا. للحصول على وجبة خفيفة سريعة في منتصف فترة الظهيرة، تعتبر حفنة من اللوز أو الفول السوداني خيارًا جيدًا.
- البذور مثل بذور عباد الشمس واليقطين غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على دهون “جيدة” ترفع مستويات الكوليسترول الجيد. X موارد البحث
- استخدم زيت جوز الهند بكميات صغيرة. على الرغم من أن زيت جوز الهند يعزز مستويات الكوليسترول “الجيد” في الدم، فإن 90٪ منه عبارة عن دهون مشبعة والإفراط في تناوله يمكن أن يسبب مشاكل صحية. توفر الزيوت الأخرى، مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا، المزيد من الفوائد الصحية. X كلية الطب بجامعة هارفارد
5 أكل الحلويات. على الرغم من أنك تريد الحفاظ على طعامك غنيًا ودسمًا بشكل طبيعي، فلا بأس من تضمين الحلويات بين الحين والآخر للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية. تناول كعكة الشوكولاتة بعد العشاء إذا كنت تشتهي الشوكولاتة. فقط لا تجعل السكر الجزء الأكبر من طعامك. X Mayo Clinic
غير عاداتك
1 تناول وجبات منتظمة. تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا. قم بتضمين كميات أكبر من الطعام في وجباتك للمساعدة في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يكون لديك ميل لتخطي وجبة الإفطار وتناول وجبتين رئيسيتين، لكن كن مطمئنًا أن تناول ثلاث وجبات يمكن أن يساعدك في الواقع على زيادة الوزن. X موارد البحث
- إذا كنت لا تستطيع تناول وجبات كبيرة لأنها تزعج معدتك، فتناول وجبات أصغر على مدار اليوم. لا تفوت وجبات الطعام.
2 تناول الطعام بانتظام. يمكن أن يوفر لك تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم تدفقًا ثابتًا من السعرات الحرارية. حاول أن تأكل كل 4 ساعات على الأقل، سواء كانت إحدى وجباتك الرئيسية أو وجبة خفيفة صغيرة. إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة رئيسية كاملة، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين وثلاثة أنواع مختلفة من العناصر الغذائية. إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك تناول 4-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلاً من إضافة وجبات خفيفة بين الوجبات. X موارد البحث
- على سبيل المثال، تناول قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الموز وزبدة الفول السوداني، أو بعض الكرفس مع الحمص وجبنة الفيتا. X موارد البحث
3 حافظ على الوجبات الخفيفة كثيفة السعرات الحرارية في متناول اليد. قم بإعداد وجبات خفيفة في وقت مبكر لتسهيل حملها وتناولها. إذا كانت لديك في متناول اليد، فمن المحتمل أن تأكلها عند الحاجة. X موارد البحث
- على سبيل المثال، يمكنك مزج الفواكه المجففة ورقائق الشوكولاتة (الأفضل داكنة بدون حليب) والشوفان الملفوف وزبدة الجوز. تشكل على شكل قطع بحجم كرة الجولف، وتخزينها ملفوفة بشكل فردي في ورق البرشمان أو ورق الشمع. X موارد البحث
- للوجبات الخفيفة السريعة، احتفظ بمجموعة متنوعة منها في متناول اليد، مثل مجموعة متنوعة من المكسرات والفواكه المجففة الغنية بالسعرات الحرارية. X موارد البحث
4 حاول الحصول على سعرات حرارية من المشروبات. في بعض الأحيان، قد يجعلك تناول الطعام طوال اليوم تشعر بالشبع، دون الحصول على سعرات حرارية كافية لاكتساب الوزن. لذلك، إذا حصلت على بعض السعرات الحرارية في شكل سوائل، فلن تشعر بالشبع كما تحصل عليها من الطعام. X موارد البحث
- إذا كنت لا ترغب في شرب المشروبات الغازية التي لا تقدم الكثير من التغذية. بدلًا من ذلك، اشرب العصائر والزبادي السائل وحتى عصير الفاكهة، وكلها تحتوي على سعرات حرارية ومغذيات. X موارد البحث
5 – لا تشرب قبل الأكل. قد يشعرك شرب الماء أو أي مشروب آخر قبل الأكل بالشبع. يجب أن تترك مساحة للسعرات الحرارية التي تحتاجها. X Mayo Clinic
- بدلًا من شرب الماء قبل الأكل، جرب شرب مشروب كثيف السعرات الحرارية أثناء الأكل، مثل عصير الفاكهة. X Mayo Clinic
6 ـ الابتعاد عن السعرات الحرارية الفارغة للفوائد الغذائية. بينما تبدو رقائق البطاطس والبسكويت طريقة سهلة لاكتساب الوزن، فأنت تريد اكتساب وزن صحي. إن تناول مثل هذه السعرات الحرارية الفارغة ليس صحيًا. اجعل طعامك غنيًا بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات والفواكه واللحوم، إذا كنت ترغب في زيادة السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة مثل المشروبات الغازية والسكرية. X موارد البحث
- أحد أسباب رغبتك في تخطي هذه السعرات الحرارية هو أنها لن تساعدك في بناء العضلات أو العظام، مما يساعد في دعم الوزن الذي تكتسبه. X موارد البحث
7 ـ التمارين الرياضية ورفع الأثقال. يساعد رفع الأثقال وممارسة التمارين بالأوزان الجسم على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، وهو أفضل نوع من الوزن يكتسبه الجسم. ابدأ ببطء إذا لم تكن قد مارست هذا النوع من التمارين من قبل. قم تدريجياً بزيادة الوزن الذي تمارسه وتقليل عدد حركات التمرين التي تمارسها. X Mayo Clinic
- بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تزيد من شهيتك وتجعلك ترغب في المزيد من الطعام. X Mayo Clinic
- تمرين بسيط لتبدأ به هو تمرين العضلة ذات الرأسين. امسك وزنًا في كل ذراع. يجب ثني ذراعيك تجاه المرفقين بحيث تكون الأوزان أمامك. ارفع الذراعين معًا إلى كتفيك، ثم اخفضهما ببطء إلى الموضع الأول. كرر الحركة 6-8 مرات. ثم استريحي، ثم كرري التمرين مرة أخرى. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا تجربة تمارين مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الضغط على الذراع.
لاحظ الأسباب
1 تحديد سبب فقدان الوزن. إذا كنت تحاول استعادة الوزن الذي فقدته، فيجب عليك أولاً تحديد سبب فقدان الوزن. إذا لم تكن قد زرت طبيبًا، فيجب أن يشير فقدان الوزن غير المبرر إلى عدد من الأمراض، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية والسكري. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
2 ـ علاج المرض غير مرئي. إذا تسبب مرض ما في إنقاص وزنك، فقد يساعدك علاج هذا المرض على استعادة الوزن مرة أخرى. تحدث إلى طبيبك حول العلاج المناسب لكل ما تعانيه. اسأل أيضًا عن نوع العلاج الذي سيكون فعالًا في مساعدتك على زيادة الوزن، وما هي الطريقة الأكثر فاعلية لاستعادة الوزن الذي فقدته. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- على سبيل المثال، يجب على بعض الأشخاص الذين يخضعون لعلاج السرطان اتباع نظام غذائي طري. نظرًا لأن إضافة الماء إلى الطعام يزيد من حجمه، فقد يكون من الصعب عليك الحصول على سعرات حرارية كافية. يمكن أن يوصي طبيبك بنصائح مخصصة لحالتك الخاصة، مثل إضافة الجبن إلى الأطباق واستخدام الحليب بدلاً من الماء لتليين طعامك. X أبحاث السرطان في المملكة المتحدة
3 تناول أطعمة مريحة (غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية) أثناء مرضك. من أفضل الحيل اختيار الأطعمة التي تشعرك بالراحة. بهذه الطريقة ستظل على الأقل تحصل على سعرات حرارية كافية لتحافظ على نفسك. من المهم أن تحاول دمج الفواكه والخضروات قدر الإمكان، ولكن عندما تشعر أن كل شيء لا يبدو جيدًا، يجب أن تختار شيئًا تستمتع بتناوله عادةً.
- يمكن أن تكون الأطعمة ذات المذاق الخفيف أو اللطيف أو المميز مثل البطاطس المهروسة والمعكرونة والجبن خيارات جيدة، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية ولكن من غير المحتمل أن تزعج معدتك عندما تكون مريضًا.
4 ركز على التغذية بمجرد أن تشعر بتحسن من المرض. إذا كنت مريضًا، فمن المحتمل أنك تأكل فقط ما يبدو جيدًا لك. لا بأس عندما كنت مريضًا، ولكن الآن بعد أن أصبحت صحتك أفضل، عليك التأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها. X Mayo Clinic
- تأكد من تناول وجبة متوازنة من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. الأسماك مصدر جيد للبروتين ونسبة العناصر الغذائية فيها عالية. لا تنس الخضار ذات الألوان الزاهية والخضر الورقية. قم أيضًا بتضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي.
أفكار مفيدة
- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فتأكد من شرب الكثير من الماء.
- إذا كان لديك خيار، فاختر دائمًا منتجات الحبوب الكاملة. منتجات الدقيق الأبيض والدقيق “المدعم” لها قيمة غذائية منخفضة للغاية.
تحذيرات
- اسأل طبيبك دائمًا قبل محاولة زيادة الوزن باتباع نظام غذائي. قد لا تكون ناقص الوزن كما تعتقد. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)