قد يكون من الصعب اكتشاف طريقة آمنة وصحية لزيادة الوزن عندما يبدو أن الجميع مهووس بالعكس تمامًا. ابحث عن طرق لتقليص حجمها. لحسن الحظ، ليس من الصعب فهم صيغة زيادة الوزن. اضبط أوقات وجودة طعامك بحيث يمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، ومارس تمارين لبناء عضلاتك، ولا تنس تناول وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده. إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة الوزن، فتحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية لمعرفة ما إذا كان هناك سبب أساسي.
خطوات
الأكل لزيادة الوزن
1 أضف السعرات الحرارية إلى الوجبات التي تتناولها. فكر في طريقة لزيادة كمية السعرات الحرارية في طعامك أثناء تحضيره. هل يمكن إضافة شريحة جبن إلى الشطيرة التي ستأكلها ماذا عن كسر بيضة على الحساء عندما يسخن قم برش زيت الزيتون على الخضار أو استخدم القليل من الحبوب أو المكسرات أو الجبن على السلطة. X نصيحة خبراء Mayo Clinic
أخصائية التغذية المسجلة كلوديا كاربيري هي أخصائية تغذية إكلينيكية تساعد المرضى في مستشفى جامعة أركنساس للعلوم الطبية. حصلت على درجة الماجستير في علوم التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010.
اختصاصي تغذية مسجلةتقول كلوديا كاربيري، خبيرة التغذية “الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ستساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع. أضف الدهون مثل الزيت أو الزبدة إلى وجباتك لجعل الوجبة أكثر امتلاءً بالطاقة”.
2 شراء كمية من الوجبات الخفيفة عالية الدهون لتناولها بانتظام. الدهون جزء أساسي من نظامك الغذائي وتناولها طريقة صحية للتحكم في وزنك. X مصدر البحث تناول المكسرات والبذور أو زبدة المكسرات والبذور. جرب تناول الجبن مع البقسماط أو البسكويت بشكل عام، أو الفاكهة المجففة بالزبادي كامل الدسم. سلطة الحمص والطحينة رائعة مع الخبز أو فوق الخضار، ويمكن إضافة الكثير من الطحينة وزيت الزيتون لزيادة السعرات الحرارية بشكل كبير. يعتبر الزيتون مع الجبن أيضًا خيارًا ممتازًا عندما ترغب في تناول شيء ذي مذاق قوي ولذيذ. X Mayo Clinic
- احتفظ بالأطعمة القابلة للدهن في الثلاجة مثل الجواكامولي والتابينيد والبيستو والحمص للحصول على وجبات خفيفة سريعة وسهلة.
- احمل معك قطعة من الجوز لإشباع رغباتك أثناء ممارسة أنشطتك اليومية في الهواء الطلق.
3 اشرب الحليب والمشروبات بكمية كبيرة من السعرات الحرارية. شرب الماء مفيد لصحتك، لكنه يحد من الشهية. إذا كنت ترغب في شرب السوائل أثناء وجباتك، فحاول إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى هذه السوائل. اشرب الحليب وأنواع مختلفة من الفاكهة في العصائر والميلك شيك. X Mayo Clinic
- اشرب الحليب كامل الدسم بدلًا من الحليب المخفوق. X موارد البحث
- ضعي زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين على العصائر والحليب المخفوق.
- تعتبر الألبان النباتية، مثل حليب جوز الهند وحليب الفول السوداني، لذيذة ومفيدة لزيادة الوزن.
- جرب المشروبات التقليدية المغذية من جميع أنحاء العالم. هناك الكثير من المشروبات المختلفة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية، مثل الفطر الهندي، الهورتشاتا، شيا فريسكا، عصير اللاسي، ميسوجارو، مشروب بذور الكتان، والتلبه.
- اشرب الماء والمشروبات منخفضة السعرات بعد الأكل.
4 تناول البروتينات. البروتين عنصر أساسي لزيادة الوزن. على سبيل المثال، اللحوم الحمراء تساعدك على زيادة الوزن، خاصة إذا كنت تحاول بناء العضلات. السلمون مليء بالسعرات الحرارية والدهون الصحية. الزبادي مليء بالبروتين. X موارد البحث
- يمكن أن تساعدك الأسماك الزيتية أيضًا على زيادة الوزن. احتفظ دائمًا بالسردين والتونة المعلبة والتونة في مطبخك.
- الفاصوليا مصدر جيد للبروتين والنشا.
- إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتك، يمكنك استخدام مكمل مثل بروتين مصل اللبن.
5 تناول الخضار من النوع الثقيل. بدلًا من ملء معدتك بالكرفس والخضروات المائية الأخرى، تناول الخضروات ذات السعرات الحرارية الجيدة. يحتوي الأفوكادو على دهون صحية ويمكن استخدامه في مختلف أنواع العصائر والأطباق. يمكن أن تساعدك الخضروات النشوية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع والذرة، على زيادة الوزن. X موارد البحث
- ومن بين الفواكه الغنية بالألياف والسعرات الحرارية الموز والتوت والعنب والمانجو.
6- تناول خبز الحبوب الكاملة. يحتوي الخبز والمعكرونة والمخبوزات الجافة المصنوعة من الحبوب الكاملة على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحبوب المصنعة. استمتع بخبزك مع الزبدة أو زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو أو العسل مع رذاذ الطحينة. X موارد البحث
7 كل حلوى. صحيح أنه ليس من المفترض أن تعتمد على الأطعمة السكرية، لكن لا بأس في تناول وجبة خفيفة حلوة من حين لآخر. لا حرج في الاستمتاع بالكيك أو الآيس كريم. إذا كنت تشتهي الحلوى كل ليلة، فحاول تناول عدد أقل من الخيارات الصحية، مثل الشوكولاتة الداكنة، والزبادي كامل الدسم بالفواكه، والجرانولا، ومزيج من المكسرات والفواكه المجففة، والحلويات الصحية الأخرى، أو المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة. X Mayo Clinic
8 تناول المزيد من الحصص. إذا كنت نحيفًا، فقد تشعر بالشبع أسرع من الآخرين. لحل هذه المشكلة، كل وجبات أكثر. حاول أن تجد وقتًا لخمس أو ست وجبات على مدار اليوم، بدلًا من الاعتماد على ثلاث وجبات. تناول وجبات خفيفة بين كل وجبتين. X Mayo Clinic
- تناول وجبة أو طعامًا بسيطًا قبل النوم مباشرة. يساعد تناول الطعام قبل النوم على زيادة الوزن.
بناء كتلة العضلات
1 قم ببناء عضلاتك من خلال تمارين القوة. وزن العضلات أكبر من الوزن الدهني، لذلك يزيد وزن الجسم عند بناء العضلات. مارس تمارين التقوية مرتين على الأقل في الأسبوع. يمكنك ممارسة التمارين في المنزل عن طريق تمرينات البطن والاندفاع والقرفصاء. ارفع الأوزان بأجراس أو كرات طبية أو استخدم الأنابيب. X Mayo Clinic
- يمكنك ممارسة التمارين على أجهزة الوزن، إذا كنت مشتركًا في صالة الألعاب الرياضية.
- قم بالتسجيل للحصول على مكان للقيام بيلاتيس.
- سجل للحصول على مكان لتعليم رياضة ما أو شاهد مقطع فيديو قبل البدء في نوع جديد من التمارين.
- تذكر توقف دائمًا إذا شعرت بالألم، إذا كان جزء من جسمك يؤلم، فهذا يعني أنك الآن عرضة للإصابة.
2 مارس التمارين الهوائية. لن تعمل التمارين الهوائية على بناء العضلات بنفس سرعة تمارين القوة، لكنها يمكن أن تساعد في موازنة نظام التمرين. تمارين القلب تقوي القلب وتحسن أو تتحكم في بعض المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري، وتجعل قدرتك على التحمل على مدار اليوم أكبر جسديًا ونفسيًا. X Mayo Clinic
- تمارين القلب الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التنزه.
- إذا كنت تمارس تمارين الأيروبيك ووجدت صعوبة في الحفاظ على وزنك الحالي من الانخفاض، فحاول تقليل كثافة أو تكرار التمارين خلال الأسبوع أو مدة التمرينات الهوائية في كل مرة.
3 تناول الطعام قبل وبعد التمرين. تساعد الكربوهيدرات في تعزيز قدرتك على التحمل أثناء التمرين إذا تناولتها قبل التمرين، وتساعد على استعادة العضلات – أو إعادة بناء العضلات – إذا تناولتها بعد التمرين. X Mayo Clinic
- تناول شيئًا خفيفًا أو وجبة صغيرة قبل التمرين بساعة على الأقل.
- إذا كنت قد تناولت وجبة ثقيلة، فانتظر ثلاث أو أربع ساعات قبل ممارسة الرياضة.
- تشمل الأمثلة على الأطعمة البسيطة بعد التمرين شطائر زبدة الفول السوداني أو الزبادي بالفواكه أو حليب الشوكولاتة مع البسكويت أو عصير الفاكهة مع الحليب أو الزبادي أو بروتين مصل اللبن.
4 استعن بمدرب شخصي. إذا لم تتمكن من العثور بسهولة على نظام تمارين يناسبك وتشعر أنك بحاجة إلى المساعدة، يمكنك تعيين مدرب شخصي ليضعك على المسار الصحيح. يمكن للمدرب إرشادك إلى تمارين محددة أو جدول تمارين يساعدك على زيادة الوزن.
- ابحث عن صالة ألعاب رياضية بالقرب منك للمدربين. في كثير من الأحيان يمكنك ببساطة العثور على مدربين هناك وقد تقدم لك استشارة مخفضة في زيارتك الأولى.
- تحدث إلى المدرب عن وزنك وأهدافك. أخبره أنك مهتم باكتساب الوزن بطريقة صحية.
اتبع الطرق الآمنة
1 زد وزنك ببطء. إن اكتساب الوزن بسرعة ليس أمرًا صحيًا ولا عمليًا. إذا أرغمت نفسك على تناول الطعام لدرجة تتعب فيها جسمك، فقد تؤذي جسمك بطرق أخرى. تجنب الإفراط في الأكل توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. إذا كنت تشعر أنك لم تأكل جيدًا، فقم بتعويض ذلك عن طريق تناول وجبة خفيفة لاحقًا. X موارد البحث
- حدد زيادة الوزن المستهدفة بالتعاون مع طبيب أو اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي.
- من الواقعي أن تستهدف ما يقرب من 0.5-1 كجم من زيادة الوزن شهريًا مع الالتزام بنظام اكتساب الوزن والتمارين. من الممكن أن تكتسب المزيد من الوزن في شهر واحد، لكن الوزن سيكون عضليًا ودهونًا. زيادة الوزن الصحي في حدود 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع.
- إذا لم تكن تحمل وزنًا، يمكنك اكتساب 1-2 كجم من الدهون والعضلات كل شهر. X موارد البحث
2 ابتعد عن الوجبات السريعة. صحيح أن تناول الوجبات السريعة في كل وجبة يزيد من السعرات الحرارية التي تستهلكها بسهولة شديدة، لكن صحتك ستعاني من نواحٍ عديدة أخرى. بدلاً من ذلك، ركز على إعداد طعامك إذا كان لديك الوقت. إذا كنت تكره الطبخ أو كنت مشغولًا جدًا، ففكر في طرق صحية لتناول الطعام بالخارج. المتاجر التي تعرض قائمة بجميع المكونات، مثل محلات السندويشات والعصائر، هي الاختيار الصحيح.
- إذا كنت ترغب في صنع طعامك ولكنك مشغول في أيام الأسبوع، فحاول إعداد كمية كبيرة من الطعام في عطلات نهاية الأسبوع. يمكنك تخزين نصفها في الفريزر إذا كنت تخشى أن يفسد.
- كقاعدة عامة الابتعاد عن البطاطس المقلية والوجبات الخفيفة السكرية والصودا والحلوى.
3 تحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية. إذا كنت تفقد الوزن دون سبب واضح، فاستشر الطبيب لمعرفة ما إذا كانت هناك مشكلة صحية أساسية تسبب ذلك. يمكن للطبيب فحص غدتك الدرقية ومعرفة ما إذا كان هناك خلل في هرموناتك. إذا لم يساعدك طبيبك ولم يكن السبب الجسدي واضحًا، فاستشر اختصاصي تغذية يمكنه تقديم النصح لك بشأن ما يجب فعله. X موارد البحث