يأكل النباتيون الخضار والفواكه والحبوب، والبعض يأكل منتجات الألبان والبيض. نظرًا لأنه نظام غذائي خالٍ من اللحوم، فقد تجد نفسك تفقد الوزن عند بدء هذا النظام الغذائي. صحيح أن هذا مكسب للكثيرين، لكنه يمثل مشكلة للآخرين. على أي حال، مع القليل من الحيلة، يمكنك زيادة الوزن عن طريق اختيار أنواع معينة من الأطعمة المتوفرة في النظام الغذائي النباتي.
خطوات
زيادة الوزن باتباع نظام غذائي نباتي
1 افهم الفرق بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتي. جميع النباتيين نباتيون ولكن ليس كل النباتيين نباتيين. يستثني النظام الغذائي النباتي جميع منتجات اللحوم والدواجن وأحيانًا الأسماك. لكن النباتيين يحظرون جميع المنتجات الحيوانية أو المشتقة من الحيوانات. أي أنه لا يأكل مشتقات الألبان كاللبن والزبادي والزبدة والجبن والبيض، كما أن نظامهم الغذائي غني بالمواد النباتية. X مصدر بحثي إن الأنظمة الغذائية النباتية بها قيود أكثر، لذلك هناك صعوبة في الحصول على تغذية كاملة – على الرغم من أن هذا ممكن ويصبح من الصعب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن اكتساب بضعة أرطال من خلال هذا النظام الغذائي.
- النظام الغذائي النباتي أقل في الخيارات وبالتالي أكثر صعوبة للحصول على تغذية كاملة (ولكن لا يزال ممكنًا بالطبع)، ويمكن أن يمثل أيضًا تحديًا أكبر للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن.
2 احسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة منك. السعرات الحرارية هي وحدة طاقة في الطعام تتحول عندما يستهلكها الجسم إلى وقود للجسم للقيام بأنشطة مختلفة أو تتراكم على شكل دهون. X Mayo Clinic عندما تحاول إنقاص الوزن، فأنت تريد أن تفقد السعرات الحرارية، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية خلال نشاطك اليومي أكثر مما تتناوله كل يوم. لزيادة الوزن، عليك أن تفعل العكس تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه في نشاطك اليومي. يوفر النظام الغذائي النباتي العديد من الخيارات التي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها دون الحاجة إلى وقف النشاط الرياضي الذي يحافظ على صحتك.
- نصف كيلوجرام من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية، مقابل كل 3500 سعرة حرارية متراكمة بدون حرق تكسب نصف كيلوجرام.
- تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على وزنك وجنسك وطولك. استخدم آلة حاسبة لحساب السعرات الحرارية على الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم. X Mayo Clinic
- نظرًا لأنك تريد زيادة الوزن، فتناول سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية، ولكن لا تبالغ في ذلك. تناول 500 سعرة حرارية أكثر من حاجتك اليومية لتصل إلى 3500 سعرة حرارية بنهاية الأسبوع. بهذا المعدل ستكسب نصف كيلو جرام كل أسبوع.
3 استمر في تناول السعرات الحرارية الصحية. صحيح أن أوضح طريقة لزيادة الوزن هي تناول الأطعمة غير الصحية المشبعة بالدهون مثل البطاطس المقلية أو المعجنات الحلوة، لكن هذا ليس ما يزنه أقل من احتياجاته الضرورية. صحيح أن هناك الكثير من الدهون والسعرات الحرارية في هذه الأطعمة، لكنها تفتقر إلى البروتين والكالسيوم والألياف وكل ما يحتاجه الجسم. X FamilyDoctor.org
- تناول عددًا من الوجبات الصغيرة خلال اليوم المعروفة باسم “الدهون الجيدة” مثل الأفوكادو والفاصوليا والمكسرات والحبوب وزبدة الفول السوداني واللوز والحمص. X موارد البحث
- اشرب السعرات الحرارية. بدلًا من شرب الماء، اشرب العصائر ومشروبات البروتين والعصائر لتتناول السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع.
- أضف سعرات حرارية سهلة من خلال الضمادات مثل زيت الزيتون والمكسرات والحبوب والفواكه.
4 تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء كتلة العضلات. يعد نقص البروتين أحد أهم المشاكل التي تواجه أخصائيو الحميات النباتية. يجب على أولئك الذين يتبعون هذه الأنظمة مراقبة كمية البروتين التي يتناولونها باستمرار. البروتين الكامل مهم بسبب الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها. ومع ذلك، يمكن أن يستهلك أخصائيو الحميات العديد من خيارات البروتين التي تكمل بعضها البعض لتشكيل بروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يمكن استهلاك الحمص الشائع والسبيرولينا وبذور عباد الشمس. مثال على البروتين المعقد هو الأرز البني والفاصوليا.
- تعتبر الفاصوليا من البروتينات الخالية من الدهون والتي تعد أيضًا مصدرًا رائعًا للسعرات الحرارية. يمكنك تناول ثلاثة أكواب من الفاصوليا أسبوعيًا أو أكثر دون خوف من العواقب الصحية. مصدر بحث X
- المكسرات والبذور غنية بالبروتين، لكن بعض الخيارات تضيف الكثير من الكوليسترول إلى نظامك الغذائي. يمكنك أن تأكل بذور اليقطين واللوز والفستق، لكن تجنب المكسرات البرازيلية.
5 اكتشف منتجات الصويا. بروتين الصويا هو أفضل صديق لك ويعتقد أنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار. X مصدر بحثي ومع ذلك، لا يعتبر الكثير من النباتيين تناول فول الصويا أمرًا جيدًا. ليس للتوفو طعم، لكنه يأخذ طعم ما تطبخ به ويزيد من ثراء الطعام بالبروتين. يعترض بعض الأشخاص على قوام التوفو، لذلك يمكنك إضافة بعض البروتين النباتي TVP، الذي يحتوي على نسيج مثل اللحم المفروم، إلى أطباق المعكرونة والتاكو.
- أضف بعض السعرات الحرارية مع مقبلات الصويا. يمكنك البحث عن جبن الصويا ولبن الصويا وكريمة الصويا الحامضة واستخدام هذه المكونات لإضافة بعض السعرات الحرارية إلى السلطات والبطاطا المخبوزة والجرانولا.
6- زد من تناول الكربوهيدرات. ربما سمعت أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يقللون من الكربوهيدرات وأن هذا الإجراء يعمل لأنه يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. X Research Source يمنحك الطعام الغني بالكربوهيدرات عددًا من السعرات الحرارية دون أن تشعر بالشبع مثل تناول الفاصوليا أو الخضار. لزيادة الوزن، قم بتضمين الأرز والمعكرونة والكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي.
7- تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم. X مصدر بحثي إذا قمت بالشبع بسرعة، فقد تجد صعوبة في الحصول على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال اليوم. في هذه الحالة، يمكنك تناول ست وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم وليس عليك تناول الطعام لدرجة الشبع، لكن الوجبات الصغيرة المتكررة ستعطي نتيجة أفضل في استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية خلال اليوم.
8 تناول العديد من الوجبات الصغيرة. حتى بين ست وجبات، أضف السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية بين الوجبات. لن تملأك ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو لوح بروتين أو كوب من الجرانولا، لكنها ستساعدك على اكتساب بعض الوزن.
اكتساب الوزن مع منتجات الألبان والبيض
1 ابدأ بإرشادات النظام النباتي. النظام النباتي والنباتي متماثلان تقريبًا، لكن النباتية أكثر مرونة في أنواع الطعام المسموح بها. لذلك، يجب على من يتبع النظام الغذائي النباتي اتباع جميع التعليمات المذكورة أعلاه للنظام الغذائي النباتي، بالإضافة إلى بعض الاقتراحات لإدراج منتجات الألبان في النظام الغذائي.
- حاول أن تستهلك 3500 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجه في الأسبوع لتحصل على رطل كل أسبوع.
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات مثل الفول والمكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز ومنتجات الصويا لاستبدالها باللحوم.
- تناول وجبات صغيرة متعددة لمساعدتك على استهلاك سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن، وتناول مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
2 زيادة بروتين البيض في نظامك الغذائي. إذا كان نظامك الغذائي يسمح بمنتجات الألبان والبيض، فعليك الاستفادة من السعرات الحرارية والبروتينات في هذه المنتجات. صحيح أن البيض غني بالبروتين ولكن تناول صفار البيض بكثرة يمكن أن يزيد من مستوى الكوليسترول في الدم. X Mayo Clinic صفار البيض جيد في الاعتدال، لكن لا تأكل أكثر من بيضة واحدة في اليوم. بياض البيض صحي وغني بالبروتين بأي كمية. X Research Source يمكنك فصل صفار البيض عن البيض لعمل أطباق بيض غنية بالبروتين والسعرات الحرارية.
- على سبيل المثال، قم بحشو عجة بياض البيض بالفول والجبن ومكعبات الطماطم والبصل والفلفل، ثم ضع الكريمة الحامضة والصلصة والأفوكادو فوقها.
3 وجبات مواسم مع منتجات الألبان. كما هو الحال في النظام الغذائي النباتي، يمكنك إضافة السعرات الحرارية إلى وجبتك عن طريق إضافة المكسرات والفواكه والتوابل الغنية بالسعرات الحرارية إلى السلطات والوجبات الأخرى. إذا كان نظامك الغذائي يسمح بمنتجات الألبان، يمكنك إضافة الكريمة الحامضة والسماء بدلاً من منتجات الصويا. تحتوي الجبن والقشدة والزبدة ومنتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويجب تناولها باعتدال. يمكن أن يسبب استهلاكها الزائد مشاكل في القلب.
- أونصة واحدة من الجبن تضيف 100 سعر حراري إلى البطاطس المخبوزة أو الأومليت أو السلطة. X موارد البحث
- تضيف ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة 60 سعرًا حراريًا إلى طبق الفلفل الحار النباتي. X موارد البحث
- يضيف نشر طبقة من الزبدة على الخبز المحمص في الصباح 36 سعرة حرارية. X موارد البحث
- يساعدك توابل الوجبات بمنتجات الألبان على زيادة عدد السعرات الحرارية، لتصل إلى 500 سعر حراري أكثر.
4 تناول حصة من منتجات الألبان. يجب أن تأكل الجبن بحذر. صحيح أن الجبن مرتبط بالسمنة وأمراض القلب، لكنه غذاء أساسي لسكان البحر الأبيض المتوسط. X مصدر البحث إن مفتاح زيادة الوزن هو الاختيار الصحيح للجبن. تجنب الأنواع غير الصحية مثل الجبن الشيدر والسويسري وتناول الجبن مثل جبن الماعز والفيتا والموزاريلا لأنها أقل في السعرات الحرارية. أيضا، الجبن الأبيض هو وجبة خفيفة صحية غنية بالسعرات الحرارية دون تعريضك لمشاكل صحية.
- الزبادي مفيد أيضًا، لكن تجنب الزبادي المضاف إليه الكثير من السكر والنكهات. اختر الزبادي العادي وأضف إليه الفاكهة الطازجة بنفسك.
5 أضف السمك إلى نظامك الغذائي. X مصدر البحث يختار العديد من النباتيين عدم تناول اللحوم ولكنهم يدرجون الأسماك في نظامهم الغذائي. يمكن أن يكون هذا اختيارًا جيدًا بالنسبة لك أثناء محاولتك زيادة الوزن. السمك، مثل الدجاج، عبارة عن لحوم حمراء تضيف عددًا من السعرات الحرارية والبروتين إلى وجباتك اليومية. لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك وتساعد في بناء العضلات. يوصي الأطباء بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. وهذا يشمل الأسماك
- سمك الأسقمري البحري
- سمك باس البحر
- سمك مملح
- السردين
- تونة
- سمك السالمون
تحذيرات
- على الرغم من أن الأطعمة الجاهزة مثل الصودا والرقائق والحلوى غنية بالسعرات الحرارية ويأكلها النباتيون، إلا أن تناولها لزيادة الوزن ليس فكرة جيدة. لأنه مليء بالسكر وله فائدة غذائية قليلة.
- استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي في محاولة لاكتساب الوزن.
الأشياء التي سوف تحتاجها
المكسرات مثل اللوز
فاصوليا
الزبادي (اختياري)
خضروات خضراء
حليب الصويا
زبدة الجوز
الفواكه مثل التوت
زيت الزيتون أو الزيوت النباتية
منتجات الحبوب مثل الأرز والشوفان والخبز
أفوكادو
الحبوب مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس
زبيب