لا يستغرق الإحماء العضلي الخفيف وقتًا طويلاً، ويمنع الإصابات ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من الجري. يعد تحفيز ضخ الدم ببعض النشاط الخفيف – مثل الركض أو القفز بأرجل مفتوحة – أحد الأنشطة الموصى بها قبل الركض. ثم حرك العضلات والمفاصل خلال نطاق حركتها الكامل. ارفع معدل ضربات قلبك وتدفق الدم إلى عضلاتك وأنسجتك الضامة لتجهيزك جميعًا للجري. في حال كنت تعاني من ألم في قصبة الساق، فهناك طرق للإحماء تضمن لك الوقاية والعلاج.
خطوات
اختر تمارين هوائية خفيفة للإحماء
1 ابدأ بجولة خفيفة. حتى عشر دقائق فقط من الركض تنشط عضلاتك وترفع معدل ضربات قلبك وتجعلك في حالة أفضل للركض. حتى المشي السريع قبل الجري يمكن أن يكون وسيلة فعالة للإحماء. X موارد البحث
- لا يمكنك الجري دون ضخ الدم وحماية عضلاتك بالتمارين الهوائية الخفيفة مثل تلك الموضحة في هذا القسم.
- إذا كنت تخطط للإحماء بالمشي، التزم بمعدل أعلى من المعتاد وأرجح ذراعيك كما تفعل عند الجري. X موارد البحث
- اركض أو امش حتى تعتاد على الحركة. تجنب الركض لفترة طويلة أثناء الإحماء، حيث يشعر العديد من العدائين بالتعب قليلاً بعد حوالي 25 دقيقة من الركض.
2 اعمل على نطاق حركة ساقيك مع الركلات الخلفية ورفع الركبة. ارفع ركبتيك أمامك بدرجة مريحة وبمعدل معتدل لأداء تمارين رفع الركبة. الركل الخلفي هو عكس ذلك تماما. قم بمد ساقيك بقدر ما هو مريح بحيث تلامس مؤخرتك تقريبًا. X موارد البحث
- تعتبر الركلات الخلفية ورفع الركبة طريقة رائعة لتحريك مفصل الورك، لأنها تزيد من تدفق الدم حول الغضروف وتساعد على تليين النسيج الضام.
3 القفز على الحبل بدلا من الركض. يمكنك أداء القفز على الحبل بالإضافة إلى الركض لتمرين القلب الإضافي. إلى جانب كونه عملية إحماء هوائية رائعة، فإن قفز الحبل يمرن ذراعيك والجزء العلوي من جسمك، مما يجعلك جاهزًا للركض. X موارد البحث
- حافظ على وزنك طوال الوقت على كرات قدميك واجعل حركة لف الحبل تأتي من معصميك (وليس كتفيك / ذراعيك) وأنت تقفز على الحبل. X موارد البحث
4 قم ببعض تمرينات القفز مع فتح رجليك. يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان تقريبًا، مما يعني أنه عملية إحماء متعددة الاستخدامات لمجموعة من التمارين، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تأخذها على محمل الجد! يجب أن تعود شفرات كتفك إلى الوراء والعمود الفقري مستقيمًا وذراعيك مفرودتين.
تحرك بشكل ديناميكي قبل الجري
1 تجنب الإطالة قبل الجري. إذا مارست تمارين الإطالة الثابتة قبل الجري، فإنك تخاطر بشد عضلاتك. لن تحمي العضلات، لذا فإن نقص الأكسجين في الدم قد يضر بالتمرين ويدمره. من الأفضل القيام بالتمدد الديناميكي، الذي يستخدم الحركة النشطة (كالانج) لإشراك النطاق الكامل لحركة الجسم، عند الإحماء قبل الجري. X موارد البحث
- على الرغم من وجود بعض الأدلة على وجود تأثير سلبي محتمل للتمدد الساكن على أدائك، إلا أنه لم يتم إثبات أي آثار سلبية للتمدد الديناميكي. X موارد البحث
2 قم بتمارين قليلة من. تعمل القرفصاء على الكواد والأرداف. راقب وضعك بعناية. يمكن أن يؤذيك الموقف السيئ عند القرفصاء، خاصة عند استخدام الأوزان. X موارد البحث
- لا تخف من مصطلحات التمرين، “وزن الجسم” يعني فقط عدم استخدام أي أوزان إضافية، كل ما تحتاجه هو وزن جسمك (مثل تمرين الضغط المنتظم).
- بشكل عام، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وتتطلعان إلى الأمام. ركز نظرك أمامك، ضع كتفيك للخلف، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على ذلك، ولكن يجب أن تبدأ بهذه الحركة عن طريق ثني وركيك في وضع القرفصاء بأقصى قدر ممكن من الراحة. X موارد البحث
3 قم ببعض التمارين. ستمنح الجزء السفلي من جسمك أفضل إحماء من خلال أداء مجموعة متنوعة من الطعنات. ابدأ بـ 10-20 اندفاعًا أماميًا، بدءًا بخطوات أصغر ونطاق أصغر للحركة وانتقل تدريجيًا إلى نطاق كامل من الحركة عند وصولك إلى الخطوة العشرين. أتبع ذلك ب 10-20 طعنات إضافية، لكن قم بلف جذعك إلى اليسار، وأنت تندفع بساقك اليسرى واليمين بساقك اليمنى.
- بمجرد أن تعتاد على الاندفاع الأمامي واللف، حاول إضافة 10-20 ممثلين إلى روتين الإحماء. X موارد البحث
4 جرب الإحماء بتمرين تسلق الجبال. متسلقو الجبال يحركون ساقيك ولبك. كن حذرًا عند القيام بهذا التمرين للإحماء لأنه يتطلب طاقة أكثر من الركض. اذهب ببطء في البداية وافعل ذلك لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل أن تشعر بالراحة.
- أضف بعض التنوع إلى هذا التمرين عن طريق القيام بالنمط “المزدوج” ؛ اركل بكلتا ساقيك دفعة واحدة، بدلًا من ركلهما بشكل منفصل. X موارد البحث
5 اركل كالحمار عندما تكون على أربع. حافظ على استقامة ظهرك واجعل كتفيك فوق يديك. يجب أن تنخفض نظراتك وأن تنظر إلى أسفل. مد رجليك خلفك مباشرة، واحدة تلو الأخرى.
- شد عضلات المؤخرة عندما تصل إلى الامتداد الكامل بساقك وحافظ على الوضع الممتد بالكامل لبضع ثوان قبل العودة إلى الوضع الأصلي. X موارد البحث
6 حاول تخطي A و B. ارفع ركبة واحدة فوق وركك، ثم أنزلها سريعًا بينما تتقدم للأمام وكرر لكلا الجانبين لأداء تمرين A-skip. بعد إتقان التمرين السابق، انتقل إلى تمرين B-skip ؛ ارفع ركبتك فوق وركك، لكن قم بمد رجلك إلى الأمام قبل وضع قدمك على الأرض. يجب أن يشكل هذا حركة دائرية. X موارد البحث
- جرب أداء هذه التمارين في غرفة أو صالة ألعاب رياضية أو ملعب.
- حرك ذراعيك كما لو كنت تجري وأنت تمضي قدمًا.
الوقاية والعلاج من جبائر قصبة الساق
1 زيادة شدة الجري تدريجيًا. إن ممارسة الكثير من الضغط على نفسك، خاصة في البداية، يمكن أن يكون سببًا رئيسيًا لجبيرة قصبة الساق. ابدأ بنصف ساعة من التناوب بين المشي والركض وتصل إلى المستوى الذي تريده. X ميدلاين بلس
- حاول زيادة المسافة والسرعة بحوالي 10٪ كل أسبوع لتحافظ على نفسك في مواجهة التحدي. X موارد البحث
2 اجعل خطواتك قصيرة. قد تشعر أنك تقوم بنشاط أقوى عندما تقطع خطوات أطول، لكنه يضع توترًا إضافيًا على ساقيك. توخ مزيدًا من الحذر عند العودة إلى إيقاع الجري لتقليل عرض خطوتك وتقليل خطر الإصابة بجبائر قصبة الساق.
- من الشائع في نهاية السباق أو جلسة التدريب أن توسع خطوتك بينما تدفع نفسك بقوة نحو خط النهاية. X موارد البحث
3 المشي على كعبيك قبل وبعد الجري. تعمل عضلات ربلة الساق عند الجري، لكن العكس ليس صحيحًا. أي أن هذا لا ينطبق على مقدمة ساقك. حفز التوازن بين هذه المجموعات العضلية وقلل من احتمالات الإصابة بجبائر قصبة الساق عن طريق المشي على كعبيك قبل الجري وبعده.
- لن يكون هذا النشاط سهلاً في البداية. جرب المشي لمدة 15-30 ثانية في كل مرة لثلاث مجموعات. X موارد البحث
4 قم بمد ربلتيك بعد الجري. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. أمسك طرف المنشفة أو شريط التمرين ولفه حول كرة قدمك. اسحبه للخلف قليلًا لتشعر بالتمدد في ربلتيك.
- إذا لم تتمكن من العثور على منشفة أو شريط تمرين، قف أمام الحائط مع مباعدة قدميك بخطوة إلى خطوتين ونصف. انحن نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في ربلتيك.
- بشكل عام، يجب أن تحافظ على هذا التمدد لمدة 20-30 ثانية فقط وتكرر 2-3 مرات لكل ساق. X موارد البحث
5 ضع الثلج على المنطقة التي تؤلمك عندما يكون لديك جبائر قصبة الساق. من المحتمل أن تصاب بجبائر قصبة الساق، بغض النظر عن الاحتياطات التي تتخذها. سيكون الألم مزعجًا، لكن القليل من الثلج قد يخفف الألم. ضع الثلج على قصبة الساق لمدة 10-15 دقيقة في المرة الواحدة، 4-8 مرات في اليوم. X Mayo Clinic
- يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية، مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين، في تخفيف بعض الألم. استشر الطبيب إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- تأكد من شراء أحذية الجري قبل الركض!
- استبدل أحذية الجري البالية لتجنب الإصابة.
- تبرد بعد الجري عن طريق التباطؤ من الركض إلى الركض ثم المشي. أنهِ ببعض الامتدادات الديناميكية، ثم انتقل تدريجيًا إلى الامتدادات الثابتة.
تحذيرات
- تجعلك طريقة الإحماء أو الوضع الخاطئ أثناء ذلك أكثر عرضة للإصابات. اطلب من خبير لياقة، مثل المدرب، مراقبتك وإعطائك نصيحة بشأن وضعيتك.