إذا كنت ترغب في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة، فيجب أن تعلم أن حوالي 94٪ من الأمريكيين يأكلونها مرة واحدة على الأقل يوميًا. X مصدر بحثي قد يكون من الصعب تقليل تناول الوجبات الخفيفة لأنها جزء أساسي من ثقافتنا، ولكن بمجرد اتخاذ بعض الخطوات لتغيير عاداتك، قد تجد الأمر أسهل مما تعتقد.
خطوات
تناول طعامًا جيدًا مع الوجبات
1 تناول 3 وجبات كبيرة ومتنوعة في اليوم. الوجبات التي تحتوي على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية ستلبي احتياجات جسمك، ومن المهم جدًا التأكد من أن الوجبات متوازنة وموزعة على مدار اليوم، حتى لا تكون لديك الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
- تأكد من تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الغداء وليس الوجبات السريعة، لأنها ستجعلك ممتلئًا طوال اليوم.
- جرب تناول الأفوكادو. يساعد الأفوكادو على الشعور بالشبع، حيث أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون الأفوكادو أثناء الغداء يشعرون بالشبع بنسبة 25٪ أكثر من غيرهم بعد الغداء. X موارد البحث
2 تأكد من تناول وجبة الإفطار. لا تزيد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من الشعور بالشبع في الصباح فحسب، بل في المساء أيضًا، لذا حاول تناول 35 جرامًا على الأقل من البروتين في وجبة الإفطار، حتى تشعر بالشبع طوال اليوم. X Research Source من بين طرق تناول البروتين على الإفطار
- أكل بيضة.
- ابدأ يومك بالزبادي.
- تناول مخفوق البروتين.
3 تناول العشاء في وقت متأخر، وركز على الأطعمة مثل الأرز والبقوليات واللحوم. من المهم تناول العشاء في الوقت المناسب حتى تمنح نفسك الوقت لهضم الطعام ولا تشعر بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت.
- تناول الحساء.
- املأ معدتك بالقوة.
- أضف بعض فول الصويا، لأنه يحتوي على مركب يثبط الشهية، والذي يتحكم في الرغبة الشديدة لديك. X موارد البحث
4 تناول كميات كبيرة من البروتين للشعور بالشبع لفترة أطول. يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم، لذلك يبقى الطعام في معدتك لفترة أطول. X Research Source تحقق من الملصقات الغذائية عند مقارنة المنتجات في المتاجر لاختيار الأطعمة التي تقتل الجوع وتبقيه بعيدًا.
5 حاول أن تأكل أطعمة صحية عالية التشبع. الأطعمة الغنية بالألياف تزيد من الشعور بالشبع. X Research Source بعض الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع هي دقيق الشوفان والجريب فروت والفشار، وهذه الأطعمة تساعدك على قمع الرغبة الشديدة بين الوجبات.
6 اختر أفضل الدهون لجسمك. تساعد الدهون الموجودة في المكسرات والزيتون على الشعور بالشبع لفترة أطول، لكن يجب تجنب الدهون المشبعة التي تزيد من الرغبة الشديدة بين الوجبات. X Research Source العديد من الأطعمة السريعة غنية بالدهون المشبعة، مما يساهم بشكل كبير في الحلقة المفرغة للشهوة بين الوجبات.
- تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من أي مادة غذائية أخرى، وبالتالي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
7 – قضاء المزيد من الوقت في تناول وجبات الطعام. خذ وقتك في مضغ الطعام لمساعدتك على الهضم والشعور بالشبع بعد فترة أطول. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمضغون الطعام ببطء أكثر يشعرون بجوع أقل. X موارد البحث
استخدم دفتر يوميات طعام
1 استخدم دفتر يوميات طعام. X مصدر بحث اكتب كل ما تأكله كل يوم. يساعدك هذا على أن تكون أكثر وعيًا بما تأكله وبالتالي وضع خطة لتغييره. يساعدك التفكير في متى وكيف وماذا تأكل على التحكم في ما تأكله، حيث أن الأكل المتسرع يمكن أن يساهم بشكل كبير في تناول الوجبات الخفيفة وعادات الأكل غير الصحية.
- إحضار كتيب.
- سجل بصدق أين ومتى وماذا وكم تأكل.
- لاحظ كيف تشعر حيال ذلك.
2 اكتب تعريفك لوجبة خفيفة. أظهرت الأبحاث أن تعريف الفرد للوجبات الخفيفة يلعب دورًا مهمًا في التخلص من هذه العادة. X PubMed Central إذا كنت لا تفهم تعريف العادة، فمن الصعب جدًا إصلاحها، لذا ارسم خطوطك وحدد نوع الوجبة الخفيفة المناسبة لك.
3 خطط لوقت تناول الطعام. حدد مواعيد الإفطار والغداء والعشاء، على الأقل 3-4 ساعات بين كل وجبة. يساعدك إنشاء هذا الجدول على التخطيط عندما تشعر بالجوع، ويمكنك استخدام دفتر يوميات الطعام الخاص بك لمعرفة أفضل الأوقات الممكنة لتناول الطعام.
- هذا مهم جدًا خاصة في البداية، للتأكد من أنك خططت لوجباتك مسبقًا ووزعت بينها بشكل صحيح حتى لا تأكل أي طعام إضافي في نهاية اليوم أو في أسوأ الأحوال لا تتناول طعامًا على الإطلاق.
4 ادرس مذكرات الطعام. X Cleveland Clinic اكتشف متى تأكل كثيرًا وما تأكله في وجباتك الخفيفة، وبهذه الطريقة يمكنك مراقبة أهدافك، ومن الصعب أن تفشل في استراتيجية مدروسة جيدًا.
- انتبه لأسلوبك في تناول الطعام.
- تناول مجموعة متنوعة من العناصر.
- كن إيجابيا وادعم نفسك.
5 تخلص من شيء واحد فقط في كل مرة. يجب ألا تتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة دفعة واحدة، حتى لو كان هذا هو هدفك النهائي. يجب أن تبدأ بهدف صغير لتسهيل طريقك نحو تحقيق الأهداف الكبيرة، ويمكن تشبيه ذلك بسلسلة من المعارك وليس بحرب كبيرة.
- اعمل تدريجياً في طريقك لاكتساب هذه العادة الجديدة.
- حاول أن تأكل نصف الوجبة الخفيفة فقط في البداية.
- لا تأكل الوجبة الخفيفة كاملة في يوم من الأيام، ثم افعلها في اليوم التالي أيضًا، وبعد 7 أيام قد تدرك أنك لست مضطرًا لتناول تلك الوجبات الخفيفة في المقام الأول، وفي الأسبوع التالي اختر طعامًا جديدًا للتخلص منه بين الوجبات.
اكتساب عادات للإقلاع عن تناول الوجبات الخفيفة
1 ـ أكل العلكة. يجعلك مضغ العلكة تشعر وكأنك تأكل ويملأ فمك، كما أن نكهتها بالإضافة إلى ملء فمك تساعدك على قمع الرغبة الشديدة لديك. اختر علكة خالية من السكر لتجنب السعرات الحرارية العالية.
2 اشرب القهوة أو الشاي. يمنحك الكافيين الطاقة والحيوية عندما تكون كسولًا ويعمل كمثبط للشهية، لذلك إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، فحاول شرب كوب من القهوة أو الشاي، للحصول على الطاقة والحيوية وإشباعك حتى الوجبة التالية .
3 قم ببعض التمارين. لا تقتصر فائدة ممارسة الرياضة على صحة الجسم فحسب، بل تقلل أيضًا من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة. أظهرت الدراسات أن 15 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة تساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة. X PubMed Central فكر في جميع الطرق الممتعة التي يمكنك من خلالها قمع شغفك بالوجبات الخفيفة، وإذا استسلمت لرغباتك وأكلت وجبات خفيفة وممارسة الرياضة أيضًا لحرق السعرات الحرارية، فقد يقلل ذلك من شعورك بالفشل أو الذنب.
- مارس رياضة نشطة.
- اشترك في صالة رياضية محلية.
- قم بالتسجيل في دروس فنون الدفاع عن النفس أو اليوجا.
- افعل شيئًا لتشغل يديك.
4 نم جيدا. في بعض الأحيان في وقت متأخر من الليل، يكون أفضل حل لتجنب تناول الوجبات الخفيفة هو النوم، وتعتبر القيلولة طريقة ممتازة لتجنب الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس.
5 اشرب الماء كلما رغبت في تناول وجبة خفيفة. يساعدك الماء على الشعور بالشبع والتخلص من الجوع الكاذب ولا يحتوي على سعرات حرارية مما يساعدك على التحكم في نفسك وتحسين بشرتك وصحتك بشكل عام. X مصدر بحثي الماء مهم خاصة إذا كنت تتناول كميات كبيرة من البروتين لقمع الجوع، لأن الماء جزء أساسي من عملية الهضم. X مصدر بحثي إذا كنت تمارس الكثير من التمارين الرياضية وتشرب الكثير من القهوة لتقليل الوجبات الخفيفة، فأنت بحاجة إلى تجنب الجفاف.
- خذ معك زجاجة ماء أينما ذهبت.
- اشرب كوبًا أو اثنين من الماء في المطاعم.
- جرب المياه الغازية.
6 إن السعي وراء الأطعمة المثيرة للاشمئزاز وذات الرائحة الكريهة يمكن أن يجعلك تتوقف عن الأكل ويثبط شهيتك. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، يمكنك شم رائحة القمامة أو الخل، ويمكنك تنظيف صندوق القمامة أو الحمام لإشباع شهيتك.
7 ارتدِ رباطًا أو رباطًا مطاطيًا على معصمك. قص الشريط عندما تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة. يربط هذا الشعور السلبي بالرغبة في تناول الطعام، وبما أن هذه العلاقة تتطور بمرور الوقت، فإنها تساعدك على التحكم في رغباتك الشديدة.
8 تخيل أنك قد أكلت بالفعل. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تنطوي على تخيل قمع الرغبة الشديدة لديك. مجلة X Science استنادًا إلى سبب عدم رغبتك في تناول القطعة العاشرة من الشوكولاتة، يمكنك أن تتخيل أنك قد أكلت بالفعل 9 قطع من الشوكولاتة وأن الرغبة الشديدة لديك تقل بشكل عام. حاول أن تتخيل أنك أكلت بالفعل وجبتك الخفيفة، في الواقع، لقد أكلت الوجبة بأكملها. X موارد البحث
- قد يتسبب ذلك في سيلان لعابك في البداية، لكنك ستعتاد عليه قريبًا ولن تشعر بالرغبة في تناول الكثير في البداية، وقد تفقد الرغبة في تناول وجبة خفيفة تمامًا. X موارد البحث
- لكي تنجح، عليك أن تتخيل نفسك تأكل نفس الطعام الذي تحاول تجنبه بكميات كبيرة. X موارد البحث
9 اشغل نفسك. من السهل أن تنسى أنك جائع عندما تكون مشغولاً بفعل شيء ممتع أو مليء بالتحديات. يمكنك ممارسة هواياتك أو القيام بأي شيء مثمر، بحيث يمكنك استبدال عاداتك السيئة بأخرى جيدة، وبالتالي التحكم في عادات الأكل غير الصحية. X موارد البحث
- نظف المنزل.
- اتصل بصديقك.
- اخرج للنزهة
10 أنوم نفسك. يمكن أن يساعدك التنويم المغناطيسي أو بمساعدة متخصص في التعامل مع السلوكيات التي تريد تغييرها. أظهرت الأبحاث أن التنويم المغناطيسي مفيد للغاية، خاصة لأولئك الذين يحاولون الإقلاع عن عادات الأكل غير الصحية. X PubMed Central ابحث عن معالج تنويم مغناطيسي في منطقتك أو ابحث عن قرص مضغوط لفقدان الوزن بالتنويم المغناطيسي على الإنترنت.
11 اطلب من صديقك رعاية هواياتك. اختر شخصًا يقف بجانبك عندما لا تكون متأكدًا من قدرتك على النجاح. عندما تأتيك الرغبة، اتصل بصديقك وتحدث معه حتى تنسى الجوع. يمكنكم أيضًا تناول وجبة معًا، وبالحديث أثناء الأكل، يمكنكم إبطاء تناولكم للطعام، مما يزيد من شعورك بالشبع.
أفكار مفيدة
- لا تأكل وجبات خفيفة وتشاهد التلفاز في نفس الوقت، فهذا يجعلك تغفل عن مقدار ما تأكله وتستمر في تناوله. مصدر بحث X.
- تجنب ما يفتح شهيتك للوجبات الخفيفة.
- اغسل أسنانك بالفرشاة في وقت مبكر، وذلك لقمع رغبتك في تناول الطعام في المساء.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، في حال احتجت إلى تناول الطعام بين الوجبات لأسباب طبية.