ليس هناك ما هو أسوأ من فقدان النوم بسهولة ويزداد الأمر سوءًا بعد أن أمضيت لياليًا عديدة تتقلب على سريرك بلا هدف. يمكن أن يؤثر ذلك على أدائك خلال اليوم، لذلك عليك أن تجد طريقة تساعدك على النوم بسهولة أكبر. إذا سئمت من عدم القدرة على النوم بسهولة بعد عدة ليالٍ طويلة، فجرب الخطوات التالية.
خطوات
استرخ قبل النوم
1 جرب أنشطة الاسترخاء قبل الذهاب للنوم. جرب القيام بنشاط مريح أو غناء أغنية هادئة أو الجلوس بهدوء أو تأمل مناسب للأطفال. اجلس على سريرك أو في مكان مريح حتى تشعر بالراحة.
2 تهدئة نفسك. امسح كل أفكار اليوم من رأسك ؛ لا شيء يهم الآن، فالغد بداية جديدة وهذا هو الشيء الأكثر أهمية.
- تخلص من الأفكار السلبية. عندما تستيقظ في الصباح، ستجد أن لديك القدرة على مواجهة جميع المشكلات وحلها. سيساعدك نفي الأفكار السلبية دائمًا على النوم
- فكر في برج خيالي يمكن للمدينة بناءه بشخصيات خيالية أو قطط أو ما إلى ذلك. أو فكر في حيوانات الدمية أو حيواناتك الأليفة.
3 استمع إلى أصوات الطبيعة أو موسيقى الاسترخاء. إذا كنت تستمع إلى موسيقى البوب أو الراب أو الروك أو أي موسيقى صاخبة أخرى، فستحفز عقلك وتجعله يرغب في الاحتفال، مما يجعلك تبقى مستيقظًا لفترة أطول من المعتاد.
4 اطلب من والدتك أو والدك كوبًا من الحليب أو الشاي الدافئ. اختر شايًا مهدئًا وخاليًا من الكافيين لتذهب إلى الفراش وتناوله برفق.
5 اكتب في كراسة الرسم، أو المفكرة، أو المدونة، أو المفكرة، أو أي دفتر ملاحظات لديك. اكتب عن يومك أو ارسم شيئًا لتهدئة عقلك.
تجنب اضطرابات النوم
1 تأكد من أن درجة حرارة غرفة نومك مريحة قبل النوم. إذا كنت تشعر بالحر الشديد أو البرودة الشديدة، فستظل مستيقظًا.
2 تأكد من جعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان. إذا كان هناك أي ضوء يمر عبر النوافذ، أغلق الستائر أو احجب الأضواء أو ضع بطانية لحجب الضوء تمامًا.
3 لا تستخدم أي أجهزة إلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
- يجب ألا تستخدم الكمبيوتر أو الهاتف أو iPod وما إلى ذلك قبل الذهاب إلى الفراش. تحفز هذه الأدوات نشاط الدماغ، والضوء الأسود المزرق المنبعث من معظم هذه الأجهزة يبقي الدماغ مستيقظًا لفترة أطول.
- اضبط أكبر عدد ممكن من الأجهزة الإلكترونية على إعداد “عدم الإزعاج” أثناء الليل. ستمنع هذه الميزة أجهزتك من إزعاجك في الليل وستحجب أيضًا “طنين” الإشارات في الليل. إذا كان لديك جهاز iPhone، فقم بتعيينه في الإعدادات بحيث يظل في وضع “عدم الإزعاج” طوال الليل.
4 لا تجهد نفسك وأنت تفكر في الأشياء السلبية. إذا كان هناك شخص ما يضايقك في المدرسة، سخر منه أو اتركه يذهب. التفكير في التجارب السيئة يمنعك من النوم.
5 لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكريات قبل 4-6 ساعات من النوم. قد يبقيك ذلك مستيقظا. استهلك كميات صغيرة من السكر في المساء والليل أيضًا لمنع الطاقة الزائدة.
في السرير
1 استرخ، وخذ نفسًا عميقًا، ودع خيالك ينطلق. أغمض عينيك وتخيل ما تريد.
- أغمض عينيك وفكر في يوم جديد جميل.
2 اقرأ كتابًا. القراءة طريقة رائعة للاسترخاء والشعور بالنعاس.
- يمكنك محاولة إغلاق عينيك أثناء التفكير في الكتاب، مثل شخصياته أو سبب تغير الحبكة، والتفكير في الأحداث التالية.
3 إذا كنت لا تزال مستيقظًا، فانتقل إلى الحمام وتناول مشروبًا ثم اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الهادئة، إلخ.
4 تخيل أنك مستلقٍ على سحابة وأنت مستلقٍ على السرير. اشعر بمدى نعومتها وتخيل أن السحابة تحملك عبر السماء بين ثنايا السحب. أو فكر في يومك أو يومًا قريبًا تتطلع إليه.
5 عد الغنم كل ليلة. حاول الحصول على أكبر عدد ممكن من الأغنام لتغفو. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين مهاراتك الحسابية.
6 فكر في مقدار المتعة التي حظيت بها اليوم. لا يوجد شيء أفضل من التفكير في شيء إيجابي يكون مفيدًا ويجعلك تحلم بأحلام سعيدة.
- فكر في بعض الأشياء التي تحب القيام بها أو ما تخطط للقيام به في اليوم التالي. لكن لا تقلق بشأن الأشياء التي لم تستحق بعد. إذا اقتربت الامتحانات الخاصة بك، فمن الأفضل تشتيت انتباهك عن التفكير في الأمر أثناء محاولتك النوم.
7 اطلب من أحد الوالدين مساعدتك على النوم. يمكن أن يجلس أحد والديك بجوارك على الأرض ويمسك بيدك ويربت عليها برفق حتى تهدأ وتنام.
- إذا كنت بحاجة إلى إيقاظ والدتك أو والدك، فلا تذهب إلى غرفتهما، وافتح الباب بهدوء واسأل والدتك من الخارج بلطف، “هل يمكنني القدوم إلى أمي أواجه صعوبة في النوم.”
- إذا استيقظت في منتصف الليل، فاطلب من أحد الوالدين فرك معدتك أو ظهرك لتهدئتك.
8 قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة. من الجيد أن تعزف موسيقى الروك الناعمة أو الجاز، لكن التهويدات الكلاسيكية هي الخيار الأمثل. عند اختيار نوع الموسيقى، ضع في اعتبارك النوع “المريح”.
9 قم بتغيير وضعك للراحة إذا لزم الأمر.
- حاول تغيير وضع الاستلقاء إذا كنت تواجه صعوبة في الراحة في سريرك. إذا كنت مستلقيًا على ظهرك، فحاول الاستلقاء على جانبك أو بطنك.
- إذا كانت وسادتك غير مريحة، اقلبها أو اسندها على الحائط حتى لا تواجه الحائط وأنت مستلقٍ. قد تشعر بعدم الارتياح إذا وضعتها على الحائط، لذا إذا كان لديك وسادة إضافية، ضع تلك الوسادة تحت الوسادة الإضافية لمزيد من النعومة والشعور بمزيد من الراحة.
- احصل على بطانية إضافية إذا كنت تستمتع بالدفء. إذا كان الصيف، اطلب من والدك إيقاف مكيف الهواء حتى يكون أكثر برودة في الليل. تأكد من أن الجو ليس باردًا جدًا وإلا ستصاب بقشعريرة من نومك، أو حاول إخراج إحدى رجليك ووضعها فوق البطانية.
- إذا كنت تريد أن تحتضن أثناء النوم، يمكنك، بإذن من والديك، معانقة حيوان أليف أو حيوان محشو أو وسادة.
- إذا كنت تقلب سريرك ليلًا، فحاول دس الملاءة داخل حواف المرتبة لإبقائها دافئة ومرتبة.
أفكار مفيدة
- اذهب إلى الحمام قبل الذهاب للنوم. الشعور بالحاجة إلى التبول يبقيك مستيقظًا.
- لا تنهض بسرعة. قد يساعدك الاستلقاء في السرير على الاسترخاء.
- صفِ عقلك ولا تفكر في أي شيء.
- تأكد من أنك تشعر بالتعب قبل الذهاب إلى الفراش.
- ابق تحت الغطاء وأغلق عينيك.
- اجلس في وضع مريح حتى لا تشعر بالحرارة أو البرودة.
- أغمض عينيك واستلق في مكان لطيف ومريح تحت الأغطية. فكر فيما فعلته في ذلك اليوم.
- تأكد من الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة.
- عد إلى 100 تصاعديًا أو تنازليًا وسوف تغفو من الملل.
- اشرب كوبًا من الحليب إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.
- قم بإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية قبل الذهاب إلى الفراش حتى لا تبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
الأشياء التي سوف تحتاجها
مرتبة مريحة
حليب دافئ
كتاب
وسادات مريحة
جسم ناعم لمساعدتك على الاسترخاء (مثل دمية محشوة)
زجاجة ماء أو مشروب ساخن إذا شعرت بالبرد