من المحتمل أنك تعتمد على منبه مزعج لإيقاظك في الصباح، لكن جسمك لديه بالفعل نظام من الساعات البيولوجية في مكانه لمساعدتك على الاستيقاظ دون الحاجة إلى آلة. يمكنك استخدام إيقاعات الساعة البيولوجية وتعديل إيقاع نومك لتحسين نومك وصحتك العامة.
خطوات
اعرف ترددك اليومي
1 حدد نمط نومك الحالي. إيقاع الساعة البيولوجية هو عبارة عن دوائر مدتها 24 ساعة تؤثر على سلوكياتك الجسدية والعقلية. يتحكم إيقاع الساعة البيولوجية في دورة نومك الطبيعية كما يؤثر على إنتاج الجسم للهرمونات ودرجة حرارة جسمك وشعورك بالجوع. عندما تستيقظ وأنت تشعر بالدوار في الصباح أو عندما تستيقظ في منتصف الليل، تكون قد عطلت إيقاعك اليومي الطبيعي. X موارد البحث
- يتم التحكم في الدوائر اليومية المتفاعلة المختلفة في جسمك من خلال “ساعة رئيسية” تُعرف باسم النواة فوق التصالبية، وتقع في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ.
2 احتفظ بمفكرة نوم. تحتاج إلى فهم أنماط نومك الحالية تمامًا قبل التخلص من المنبه. اقضِ أسبوعًا على الأقل في ملاحظة وقت النوم والاستيقاظ. أظهرت الدراسات أنه مع تقدم أسبوع العمل، يذهب الكثير من الناس إلى الفراش متأخرًا ويستيقظون في وقت محدد، مما يؤدي إلى فقدان النوم المزمن. يجب أن تهدف إلى تصحيح هذا بطريقة طبيعية من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات ثابتة.
- يحدث اضطراب الساعة البيولوجية عندما لا تتوافق ساعتك البيولوجية مع ساعتك الاجتماعية. يسمي خبراء النوم هذه الظاهرة بالإنهاك الاجتماعي. يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل السمنة والأمراض الالتهابية. X موارد البحث
- يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن ينام البالغون 7-8 ساعات كل ليلة وأن ينام المراهقون 9-10 ساعات. X Centers for Disease Control and Prevention
3 قضاء الوقت في الخارج. يتم تحديد ترددك اليومي جزئيًا من خلال التعرض للضوء والظلام. إذا ذهبت إلى العمل في الصباح الباكر قبل شروق الشمس ولم تتمكن من رؤية الشمس مرة أخرى لبقية اليوم، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب إيقاع نومك الطبيعي.
- إذا كان جدول عملك يجبرك على المغادرة إلى العمل والعودة في الظلام، فحاول المشي في الخارج لبعض الوقت للحصول على بعض ضوء الشمس. X موارد البحث
- إذا كنت لا تستطيع المشي أثناء العمل، فحاول العمل بالقرب من نافذة مضيئة، أو خذ فترات راحة بجوار النافذة حتى تتمكن من الحصول على ضوء النهار.
تخلص من المنبه تدريجيًا
1 تدرب في أيام الإجازات والعطلات. إذا كان لديك جدول عمل صارم، يجب أن تتجنب خطر الاستيقاظ بمفردك، خاصة إذا كنت لا تنام 7-10 ساعات في الليلة. بدلًا من ذلك، حاول الاستيقاظ بدون إنذار في عطلة نهاية الأسبوع.
- قد تضطر إلى التضحية بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كانت لديك فترة زمنية طويلة، مثل إجازة أو إجازة، فهذا أيضًا وقت مثالي للتكيف مع عدم استخدام المنبه.
2 قم بتغيير نغمة التنبيه إلى صوت ناعم. ربما تعتمد حاليًا على الاستيقاظ على صوت يشبه جرس الإنذار بصوت عالٍ. بدلاً من ذلك، استخدم صوتًا أكثر طبيعية، مثل أصوات الغابة أو عاصفة ممطرة. إذا كنت تعيش في شارع صاخب، فحاول البحث عن منبه يحاكي صوت البيئة من حولك، مثل حركة السيارات.
3 استخدم منبهًا بدلاً من هاتفك المحمول. يؤدي النظر إلى شاشة هاتفك المحمول قبل النوم مباشرة إلى تأخير إفراز جسمك لهرمون الميلاتونين، وهو أمر ضروري للحفاظ على إيقاع يومي منتظم.
- ضع أي هواتف أو أجهزة لوحية بعيدًا عن متناول يدك في حالة استيقاظك في منتصف الليل. X موارد البحث
- إذا كان لا بد من استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي كمنبه، فاضبطه قبل ساعات قليلة من موعد النوم حتى لا تنجذب إلى استخدام الشاشة في السرير.
4 تجنب زر الغفوة. إذا كنت تستخدم زر الغفوة حاليًا عند الاستيقاظ، يجب أن تتوقف عن فعل ذلك. عندما تستخدم زر الغفوة لتشغيل وإيقاف دورة نومك باستمرار، فإنك تعطل إيقاعك اليومي.
- عندما تتعطل دورة نومك بانتظام، فإن هذا يخلق حالة تسمى نقص النوم اللاإرادي. يمكن أن تؤثر هذه الحالة على جسمك وتعرضك لخطر الإصابة بأمراض مثل السكري والسرطان وأمراض القلب. X موارد البحث
استيقظ بشكل طبيعي
1 هيئ بيئة نومك. بمجرد أن تتدرب على الاستيقاظ دون إنذار وتثبت نمط نومك، يمكنك الآن محاولة الاستيقاظ دون إنذار بشكل منتظم. يعد تنظيم غرفتك لاستيعاب روتينك اليومي خطوة أساسية في هذه العملية. اترك الستائر مفتوحة قليلاً حتى يتكيف جسمك مع ضوء النهار، وتجنب استخدام الستائر المعتمة.
- تذكر أن الشمس تشرق من الشرق، لذا فإن مواجهة الجنوب في نصف الكرة الشمالي تحصل على مزيد من ضوء الشمس، وتواجه الشمال في نصف الكرة الجنوبي أيضًا. لكن إذا كنت لا تحاول الاستيقاظ مع الشمس في منتصف السماء، يجب أن تواجه الشرق.
- إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ قبل شروق الشمس، فاضبط مؤقتًا لأضواء الغرفة، لأنها لن تكون مزعجة مثل المنبه.
2 افتح غرفتك للأصوات. إذا كنت تستخدم آلة ضوضاء بيضاء لحجب القطارات أو السيارات، فتوقف عن استخدامها (أو استخدم آلة مع مؤقت حتى تتوقف قبل النهار). إذا سمح الطقس بذلك، اترك النافذة مفتوحة قليلاً حتى تتمكن من سماع أصوات الصباح التي توقظك.
3 حافظ على جدول تمارين منتظم. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين نوعية النوم، وخاصة لمن يعانون من الأرق أو مشاكل النوم الأخرى. يجب أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 30-40 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. X موارد البحث
- تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة أو الركض أو السباحة أو لعب كرة القدم أو كرة السلة.
4 أطعم جسمك بالطعام الصحي. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والحبوب المصنعة، واستبدلها بنظام غذائي يتكون أساسًا من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وكمية قليلة من الدهون. يمكن أن يؤدي تناول وجبة غنية وثقيلة بالقرب من وقت النوم إلى تعطيل نومك لأنه يستغرق وقتًا أطول للهضم.
- جرب تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل الحليب والبيض والموز والمكسرات، حيث ثبت أن التربتوفان يساعد في تحفيز النوم. X موارد البحث
5 احذر من الكافيين، حتى في المصادر غير المتوقعة. ربما تعلم أن شرب كوب كبير من القهوة قبل النوم سيؤدي إلى تأخر النوم وتعطيله، ولكن العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل مسكنات الألم وأدوية البرد تحتوي على مادة الكافيين أيضًا. تأكد من فحص مكونات دوائك قبل تناوله في وقت النوم. X موارد البحث
6 خلق بيئة نوم هادئة ومريحة. إذا كنت تعاني من القلق أو التوتر، فحاول أن تأخذ بضع دقائق للتأمل لتصفية ذهنك قبل النوم. ضع في اعتبارك تشغيل موسيقى هادئة ومريحة أثناء ممارسة التنفس الموجه لمساعدتك على النوم. يمكنك معرفة المزيد في دليلنا للتأمل للنوم هنا
- حافظ على درجة حرارة مريحة أثناء النوم. قد تشعر برغبة في تحمل أكبر قدر ممكن من البطانيات في الشتاء أو تشغيل مكيف الهواء عند أدنى مستوى ممكن في الصيف، لكن فكر في درجة الحرارة التي تنام فيها بشكل طبيعي. إذا قمت بخفض درجة الحرارة ليلاً ووضعت مؤقتًا على منظم الحرارة، يمكنك ضبط درجة الحرارة للعودة إلى أعلى قبل ساعة من الاستيقاظ. بافتراض أنك كنت تنام بشكل مريح عند درجة حرارة معينة طوال الليل، فإن هذا سيحفزك على الاستيقاظ. يمكنك أيضًا استخدام درجة الحرارة مع الضوء، لأن ضوء الشمس المنعكس على سريرك سوف يوقظك بالدفء.
أفكار مفيدة
- ابدأ بالمنبه لمدة يوم ثم اتركه ليوم واحد. إذا كنت قلقًا بشأن عدم استخدام المنبه، فاضبطه بعد بضع دقائق من وقت الاستيقاظ كإجراء أمان.
تحذيرات
- إذا كنت تعمل لساعات غير قياسية، فمن المحتمل أن تكون دائرة النوم والاستيقاظ معطلة بالفعل. يمكنك استخدام هذه التقنيات لمساعدة جسمك على التكيف مع إيقاع نوم أفضل، ولكن هذا قد يستغرق وقتًا طويلاً. إذا كان عليك العمل في نوبات مختلفة بشكل متكرر، فقد يكون من الصعب استخدام هذه الأساليب.
- تجنب القيلولة. القيلولة يمكن أن تعطل الإيقاع اليومي لجدول نوم منتظم وتجعل من الصعب عليك النوم في الوقت المخطط له. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فحاول ألا تقل مدتها عن 30 دقيقة. إذا كنت تأخذ قيلولة كل يوم، فاجعل هذا الجزء من جدولك اليومي المعتاد وخذ نفس مدة القيلولة في نفس الوقت كل يوم.