بالنسبة للكثيرين، أصبحت الجداول الزمنية المزدحمة والتوتر جزءًا منتظمًا من معادلة الحياة اليومية الحديثة. هذا أمر مؤسف، لأن القلق يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العقلية والجسدية ويجعل حياتك اليومية غير سارة. نتيجة لذلك، فإن الكشف المبكر عن أعراض القلق والتوتر العصبي هو خطوة لا غنى عنها في بناء حياة سعيدة ونمط حياة صحي. من أجل الوعي المبكر بأعراض التوتر والقلق، يجب الانتباه إلى مجموعة من الأشياء، والتي سنناقشها معًا في مقالتنا التالية.
خطوات
الأعراض العاطفية والمعرفية للضغط النفسي
1 انتبه لمشاعر الإحباط والتوتر. هل يمكنك وصف حالتك بهاتين الكلمتين أدرك إذن أن مسؤولياتك في العمل أو المدرسة أو المنزل تجعلك تشعر بالإرهاق. هذا يعني أنك تحت ضغط كبير. قد يؤدي هذا النوع من الالتزام المبالغ فيه إلى إجهاد مزمن يظهر بمرور الوقت.
- يتضمن ذلك أشياء مثل التوتر في العمل، أو المخاوف المالية المستمرة، أو حتى مشاكل العلاقات طويلة الأمد. أجرت الجمعية الأمريكية للطب النفسي دراسة كشفت أن العديد من الأمريكيين أفادوا أن سبب الإجهاد النفسي يرجع إلى حد كبير إلى عوامل مهنية ومالية واقتصادية.
- قد يؤدي الشعور بالتوتر الشديد بسبب الالتزامات المتعددة أو الضغوط الخارجية إلى جعلك غير متحمس أو سريع الانفعال أو مستاء. X مصدر أبحاث Mayo Clinic X
2 فكر فيما إذا كنت تشعر بالملل أو الاستياء. إذا لاحظت أنك تشعر بعدم الرضا أو الملل في عملك وتسبب لك عدم الراحة أو القلق أو الاكتئاب، فقد تكون هذه علامة على التوتر وأنها تسبب لك الانزعاج أو القلق أو الاكتئاب. هناك أدلة بحثية متضاربة حول ما إذا كان الملل يسبب التوتر. وجدت بعض الدراسات أن الملل في العمل يسبب الإجهاد ويمكن أن يسبب السخط أو الانعزال، كما تم العثور على أعراض انخفاض الكفاءة ومستويات عالية من العصبية لدى الجراحين في الخطوط الأمامية للحرب، على الرغم من عدم حضور المرضى. X مايو كلينيك
- ومع ذلك، أظهرت دراسة أخرى أن الملل في حد ذاته ليس سببًا للتوتر العصبي، ولكن إذا كان الشخص يشعر بالملل من التوقعات المزعجة، كما في حالة الجراحين، أو لديه حاجة قوية للنشاط، فإن هذا المزيج قد يسبب توترًا عصبيًا.
- بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأدلة على أن هذا النوع من الملل لا يتم علاجه بكمية العمل، بل مقدار العمل الممتع الذي يلبي احتياجاتك. بمعنى آخر، يمكنك أن تكون مشغولاً ولا تزال تشعر بالملل. X PubMed Central
3 انتبه للتغيرات في المزاج. وهي علامة شائعة أخرى للتوتر العصبي. الشعور بالقلق أو الاكتئاب وما يرتبط به من تغيرات مزاجية. قد تشعر أنك لا تملك الطاقة للتفاعل مع الناس أو أنك ببساطة لا تستطيع التواصل معهم بأي شكل من الأشكال. قد تكون عصبيًا أكثر من المعتاد، أو تتمرد على الآخرين، أو تدفع الناس بعيدًا عنك.
- قد تقودك مشاعر الانفصال هذه إلى عزل نفسك وتجنب التواصل الاجتماعي مع الآخرين. X Mayo Clinic
4 انتبه لصعوبة التركيز. قد تكون عدم القدرة على التركيز مؤشرًا مبكرًا على التوتر العصبي. قد تجد عقلك يتشتت أثناء محاولتك إكمال مهمة يومية أو تجد نفسك مشتتًا في منتصف محادثة مع شخص آخر.
- بالإضافة إلى ذلك، قد تعاني من مشاكل في الذاكرة، مثل النسيان التام. يمكن أن يظهر هذا على أنه شيء بسيط مثل نسيان مفتاحك أو نسيان ما كنت تقصد قوله في منتصف الجملة.
- نتيجة لهذه الصعوبة، قد يتراجع حكمك، وقد تتخذ قرارات لا تتخذها عادة أو تتصرف بتهور.
الأعراض الجسدية أو السلوكية
1 راقب مستويات الطاقة لديك. ونعني بذلك المعاناة من انخفاض مستوى الطاقة أو نقص الحافز. يمكن أن تكون مستويات الطاقة المنخفضة علامة على التوتر ويجب أن تؤخذ على محمل الجد. يمكن أن يؤدي التعرض المطول للمواقف العصيبة إلى نقص الطاقة والتحفيز.
- إذا وجدت صعوبة في أداء روتينك اليومي، فليس لديك ما يكفي من الطاقة لمتابعة هواياتك أو حضور المناسبات الاجتماعية، وتجد صعوبة حتى في النهوض من السرير في الصباح، انتبه لذلك!
- تشير كل علامات الإرهاق هذه إلى مستويات مرتفعة من التوتر العصبي، وقد تعني أيضًا أنك في طريقك إلى “الإرهاق”، وهي حالة خطيرة جدًا يسهل منعها من العلاج. X Mayo Clinic
2 انتبه للتغيرات في الشهية. علامة أخرى على زيادة مستويات التوتر هي تغير الشهية. فكر في مقدار الطعام الذي تتناوله يوميًا في ظل الظروف العادية. إذا وجدت أن هذا المبلغ قد زاد أو انخفض بشكل ملحوظ، فقد يعني ذلك أنك تحت ضغط ويجب اتخاذ الاحتياطات. 39٪ من الأمريكيين يعترفون بالإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة غير الصحية خلال فترات التوتر. X Mayo Clinic
- بالإضافة إلى ما سبق، يرتبط الإجهاد بزيادة الوزن بسبب زيادة مستويات الكورتيزول، مما يساهم في زيادة مستويات الدهون في الجسم، وقد يؤدي أيضًا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام المريح. على المدى القصير، يرتبط تناول الأطعمة المريحة بإفراز المواد الأفيونية التي تقاوم هرمونات التوتر. يمكن أن تؤدي الفترات الطويلة من تناول الأطعمة غير الصحية، أو الإفراط في تناول الطعام للتعامل مع التوتر، إلى تطوير أنماط الأكل المضطربة وزيادة خطر الإصابة بحالات صحية، مثل مرض السكري وزيادة الوزن.
3 انتبه للأوجاع والآلام. يعد ألم الصدر وارتفاع ضغط الدم من العلامات الشائعة للقلق والتوتر. آلام العضلات وتوترها هي علامة جسدية أخرى على الإجهاد. يعتبر الصداع أيضًا علامة شائعة للمرض العقلي، وقد يتسبب التوتر أحيانًا في ألم المعدة أو اضطرابها. X Mayo Clinic
- يرتبط صداع التوتر بشكل خاص بالموقف العصيب، وقد يصبح الصداع أكثر تكرارًا على المدى الطويل.
- ومع ذلك، من المهم مراجعة الطبيب لاستبعاد الأسباب المحتملة الأخرى، قبل توضيح أن الألم الجسدي ناتج عن الإجهاد.
4 راقب مشاكل نومك. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بشكل متكرر أو كنت تواجه صعوبة في النوم طوال الليل، فقد يكون هذا مؤشرًا على أنك متوتر. عادة ما يتضمن الأرق المرتبط بالتوتر الاستيقاظ في منتصف الليل أو في الصباح الباكر. يبدو أن سبب الأرق هو الاستثارة النفسية الناتجة عن الإجهاد.
- قلة النوم ستجعلك تشعر بتعب أكثر في اليوم التالي، مما قد يجعل أعراض التوتر لديك أسوأ!
فهم التوتر
1 لاحظ عوامل الخطر للإجهاد النفسي. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب التوتر العصبي. من المهم تحديد السبب، لأنه الخطوة الأولى نحو العلاج. تتضمن بعض الضغوطات الشائعة ما يلي
- أن تكون في وظيفة تتطلب ضغطًا مرتفعًا وساعات عمل طويلة
- الأحداث الصادمة، مثل وفاة شخص عزيز أو حادث سيارة
- تجارب الطفولة السلبية
- قلة الدعم الاجتماعي والشعور بالعزلة
- التعرض لمرض خطير أو الاعتناء بشخص مصاب بمرض خطير
- البطالة أو العمالة الناقصة
2 تعرف على الآثار الجانبية للتوتر. يمكن أن يسبب الإجهاد الكثير من مشاكل الصحة العقلية والجسدية، ولهذا السبب من الأفضل علاجه. قد تشمل هذه المشاكل X Mayo Clinic
- قرحة المعدة
- الربو
- أرق
- الصداع النصفي والصداع المزمن
- ارتفاع ضغط الدم
- أمراض القلب التاجية (عندما تقترن بعوامل أخرى مثل السمنة أو ارتفاع الكوليسترول)
- الضعف الجنسي أو انخفاض الدافع الجنسي
- نوبة دماغية
- انخفاض وظيفة المناعة
- خطر محتمل لحدوث تفاعلات جلدية، مثل خلايا النحل أو تساقط الشعر (الثعلبة)
3 اتخذ خطوات لتقليل مستويات التوتر لديك. إذا كنت تخشى موقفًا مرهقًا، فمن الجيد اتخاذ بعض الإجراءات الوقائية لمنعه من التفاقم والتحول إلى مشكلة أكثر خطورة. هناك العديد من الحلول التي يمكنك تنفيذها لتقليل التوتر في حياتك اليومية. جمعية علم النفس الأمريكية X
- إذا شعرت أن التوتر يأتي من العمل، ففكر في تقليل عبء العمل، أو تفويض المزيد من المهام إلى الزملاء، أو أخذ إجازة، أو حتى تغيير الوظائف تمامًا.
- خذ وقتًا للاستمتاع بالحياة من خلال قضاء الوقت مع أصدقائك وعائلتك. من المهم أيضًا تخصيص بعض الوقت الشخصي لنفسك كل يوم.
- تُفرز التمارين هرمونات الشعور بالسعادة وهي واحدة من أفضل مسكنات التوتر.
- تُستخدم تقنيات التنفس العميق في التمارين التي تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر.
مجتمع ويكي هاو العربي
ترجمة المقال سحر المدني ورغد الشهري
نُشر المقال في إطار التعاون بين موقع wikiHow العربي وقسم الترجمة بجامعة جدة.