يعد نظام الصباح اليومي أمرًا حيويًا لنشاطك ومتابعة عملك طوال بقية اليوم. إذا استعجلت في الصباح وقمت بإنجاز مهامك بطريقة فوضوية، فلن تتمكن من مواصلة يومك. من الضروري التخطيط لنظام صحي في الصباح يساعدك على تهدئة أعصابك وإنجاز مهامك. اعلم أنه حتى الأشخاص الأكثر تشوشًا يمكنهم بناء عادات صحية والتمسك بها. تقدم لك هذه المقالة نصائح عملية للتخطيط والالتزام بروتين صباح يومي مفيد. اقرأ وابدأ في تجميع نظامك الخاص.
خطوات
تخطيط نظام صحي
1 ابدأ بإعداد قائمة مهام في الصباح. هذه القائمة ضرورية لتحديد الوقت الذي تحتاجه كل صباح لإكمال مهامك، ثم خطط جدولك اليومي وفقًا لهذه المهام.
- اكتب المهام الضرورية في قائمتك لترتيبها حسب الأولوية. على سبيل المثال الاستحمام، وتناول القهوة أو الإفطار، وإيقاظ أهل المنزل، وإعداد الغداء، وإعداد الحقائب للعمل أو المدرسة.
- أضف المزيد من المهام إلى قائمتك إذا كان بإمكانك إنجازها. على سبيل المثال قراءة الجريدة أو التحقق من بريدك الإلكتروني، أو تمشية الكلب، أو غسل الأطباق أو الملابس المتسخة، وربما ترتيب السرير.
- ضع في اعتبارك إيقاع حركتك وخطط لروتينك الصباحي وفقًا لذلك. على سبيل المثال، قد تتحرك ببطء، مما يتطلب مزيدًا من الوقت لإكمال المهام الصباحية، أو بالعكس، قد يكون لديك القدرة على الإنجاز في الصباح، مما يجعلك بحاجة إلى وقت أقل أو يمكّنك من إضافة المزيد من المهام إلى قائمتك الصباحية.
- حدد لنفسك أهدافًا طموحة، ثم ابدأ في الاستغناء عن المهام غير الأساسية إذا لزم الأمر.
2 اختبر قائمة مهامك الصباحية لأول مرة. حاول التمسك بقائمة المهام التي حددتها لنفسك قبل البدء في الالتزام بها كروتين صباحي، افعل ذلك قبل أسابيع قليلة، على سبيل المثال. إليك مخطط روتين صباحي للعمل يمكنك تجربته، ويمكنك استبدال المهام الموضحة فيه بمهامك الخاصة
- 6 – 630 صباحًا الاستيقاظ – الاستحمام – ترتيب السرير – تحضير الشاي أو القهوة.
- 6 – 30 – 6 – 45 صباحا إيقاظ الأطفال والأسرة والتأكد من نهوضهم من الفراش.
- 6 – 45 – 7 – 15 صباحًا تحضير الإفطار للأطفال وتعبئة الغداء في الحقائب المدرسية.
- 7-15 – 730 صباحًا تناول وجبة الإفطار بينما يستعد الأطفال للمدرسة.
- 7 – 30 – 7 – 45 صباحًا اصطحب الأطفال للحاق بحافلة المدرسة أو الذهاب إلى سيارتك.
- 7 – 45 – 8-15 صباحًا أوصل الأطفال إلى المدرسة.
- 8 ꞉ 15 – 9 صباحًا اذهب إلى العمل.
3 نظم جدول نومك. يعد الالتزام بجدول نوم منتظم أمرًا ضروريًا للحفاظ على روتينك الصباحي المخطط، مما يعني أنه يجب عليك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم قدر الإمكان.
- حدد عدد ساعات النوم التي تحتاجها.
- خطط لروتينك الصباحي حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا لإكمال مهامك.
- التزم بجدول نومك حتى في عطلات نهاية الأسبوع من أجل الالتزام بروتينك الصباحي.
- لا تنام أثناء الاستماع إلى الموسيقى أو الضوضاء العالية من التلفاز أو اليوتيوب.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من الذهاب للنوم حيث أن الإضاءة من الشاشات الإلكترونية تؤثر سلبًا على جودة نومك X كلية الطب بجامعة هارفارد بسبب تحفيز الدماغ. X موارد البحث
4 التزم بروتينك الصباحي تدريجيًا. من الصعب الانتقال من شخص لا يلتزم بأي نظام في الصباح إلى شخص يجب عليه اتباع روتين صباحي صارم، لذا ابدأ ببطء حتى يصبح الأمر طبيعيًا.
- أفضل طريقة هي الاستيقاظ قبل 10 أو 20 دقيقة من وقتك المعتاد، ثم زيادة هذه الفترة تدريجيًا حتى تصل إلى الاستيقاظ في الوقت المناسب للالتزام بنظامك الصباحي لمدة ساعتين، على سبيل المثال.
- قم بتطبيق نظامك الصباحي لبضعة أيام فقط من الأسبوع، ثم تحرك تدريجيًا لتطبيقه على مدار الأسبوع، بما في ذلك أيام العطلة.
- انتبه جيدًا لعلامات النجاح والفشل في نظامك، وتأكد من استبدال المهام الصباحية بما يناسبك.
- تجنب العقبات والأشياء التي قد تشتت انتباهك عن الالتزام بروتينك الصباحي.
التخطيط للغد
1 تحديد مهام وأهداف الغد. تخيل يومك التالي وإنجازاتك لهذه المهام حتى تستعد لها ذهنيًا. يساعدك هذا في الاستقرار على المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً والتي من الأفضل القيام بها الليلة قبل الغد.
- قم بتدوين الملاحظات على الورق أو الهاتف حول المواعيد والاجتماعات المجدولة غدًا.
- اكتب قائمة بالتذكيرات الضرورية للقيام بها غدًا.
2 قضاء وقت طويل في المهام في المساء. تجنب الكسل في الصباح بسبب المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً عن طريق إنجازها في المساء. ستوفر على نفسك الكثير من المتاعب في الصباح. على سبيل المثال
- جهز ملابسك وأحذيتك.
- قم بإعداد صانع القهوة أو الغلاية.
- قم بإعداد طعامك بحيث يمكنك تعبئته مباشرة في حقيبتك.
- احزم حقيبتك بكل الأشياء التي تحتاجها.
- لديك الأساسيات في متناول اليد، مثل مفاتيح السيارة أو تذكرة مترو الأنفاق، على سبيل المثال.
- استحم قبل النوم لتوفير الوقت في الصباح.
3 خطط للتدريبات الخاصة بك لليوم التالي. إذا وجدت صعوبة في الالتزام بنظام تدريب معين، فمن الأفضل أن تخطط تدريبك مسبقًا، مما يحفزك على الالتزام بخطتك وعدم تجاهلها.
- تحديد وقت ومدة ومكان التدريب.
- اتصل بالأصدقاء الذين سيشاركون في التدريب لتأكيد الموعد.
- احزمي حقيبتك الرياضية بكل إكسسواراتها للمساء.
أيقظ جسدك وعقلك
1 حدد أفضل طريقة لإيقاظك في الصباح. يختلف الناس فيما بينهم، فبعضهم يشبه المشي السريع بينما يستمتع البعض الآخر بالمشي على مهل، ويفضل البعض منا بدء اليوم بالموسيقى ومشاهدة التلفزيون بينما يفضل البعض الآخر الاستمتاع بهدوء الصباح ؛ اختر الطريقة التي تناسبك والحالة المثالية لإيقاظك في الصباح، مما يساعدك على الالتزام بروتينك الصباحي.
- اضبط منبهًا لهاتفك أو اضبط التلفزيون على التنبيه التلقائي لإيقاظك في الصباح.
- ضع الأجهزة الإلكترونية بعيدًا عن متناول يدك حتى لا تستسلم لإغراء استخدامها بمجرد استيقاظك.
- اترك غرفة نومك بمجرد استيقاظك لمقاومة الرغبة في العودة إلى الفراش.
2 حرك جسمك أو تمرن. هذا يبقيك نشيطًا ويحسن صحتك العامة. X موارد البحث
- رتب سريرك بمجرد استيقاظك.
- تولي الأعمال المنزلية من الليلة الماضية، مثل غسل الأطباق أو طي الملابس.
- تمدد لعدة دقائق قبل التمرين.
- قم ببعض تمارين العضلات مثل القفزات الجانبية أو تمارين الضغط.
3 مارس التأمل الصامت لعدة دقائق. خذ لحظة صامتة لجمع أفكارك والتخطيط ليومك. هذا مفيد إذا كان يومك فوضويًا أو مرهقًا بطبيعته. X موارد البحث
- اخلق مكانًا هادئًا للتأمل، بعيدًا عن الناس والحيوانات الأليفة والأجهزة الإلكترونية.
- لا تسمح لأي شخص أو أي شيء بمقاطعة تأملك الصامت.
4 تناول الفطور. الإفطار هو أهم وجبة على الإطلاق، هذه حقيقة! X مصدر البحث يحتاج جسمك إلى الطاقة بعد 8 إلى 12 ساعة من الصيام أثناء النوم.
- خطط لوجبة الإفطار في المساء قبل النوم باستخدام المكونات الجاهزة مسبقًا لتوفير الوقت في الصباح.
- ابدأ يومك بكوب من الماء لما له من فوائد صحية عديدة. X موارد البحث
- اختر الأطعمة والمشروبات الصحية والمغذية لتمنحك الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم، على سبيل المثال الفواكه ومنتجات الألبان والبروتينات (البيض واللحوم وفول الصويا) والحبوب.
حافظ على روتينك الصباحي وحسّنه
1 قم بتقييم روتينك الصباحي إذا خرج عن مساره. غالبًا ما ينحرف الأشخاص الأكثر التزامًا عن مسارهم، لذا فإن تقييم روتينك الصباحي من وقت لآخر يمكن أن يساعدك في العودة إلى المسار الصحيح.
- قم بشكل دوري بتقييم العقبات والمشتتات التي تجعل روتينك الصباحي يخرج عن مساره.
- انتبه إلى عواقب عدم الالتزام بروتينك الصباحي، مثل التأخير المستمر والشعور المتكرر بالإحباط، واستغل ذلك لتحفيز نفسك.
2 اجعل من روتينك الصباحي المكافأة. فكر في طرق فعالة لتحفيز نفسك على الالتزام بالنظام الذي حددته لنفسك. على سبيل المثال
- خذ مشروبك الصباحي المفضل واجعله أكثر خصوصية في بعض الأيام سواء كانت قهوة عالية الجودة أو عصير منزلي الصنع.
- خصص وقتًا للعزلة والتأمل الصامت في الصباح كما لو كان الجزء المفضل لديك من روتينك الصباحي.
- اعتمد على الملاحظات التحفيزية والتذكيرات لتذكير نفسك بتقدمك.
- فكر في فوائد روتينك الصباحي وكيف تشعر حياله.
3 تعامل مع الوقت الضائع. إذا كنت تشعر أنك تضيع الوقت في روتينك الصباحي على حساب الاستمتاع بشيء ما، فيجب أن تفكر في الحلول الممكنة لذلك حتى لا تؤثر سلبًا على دوافعك.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا إذا شعرت بالتعب من قلة النوم.
- ابذل جهدًا إضافيًا لقضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين يشعرون بالإهمال بسبب روتينك الصباحي.
4 سجل التزامك بروتينك الصباحي. تأكد من تسجيل التزامك بروتينك الصباحي لتحفيز نفسك. افعل ذلك في دفتر يومياتك أو على هاتفك الذكي.
- حدد اليوم الذي بدأت فيه الالتزام بنظامك من أجل مراقبة التطورات.
- سجل التزامك بروتينك الصباحي على أساس يومي أو أسبوعي أو شهري. اتبع الطريقة التي تناسبك.
5 اطلب المساعدة من صديق. اطلب المساعدة من صديق يعيش بالقرب منك لتحفيزك على الالتزام بروتينك الصباحي.
- اطلب منه النصائح إذا كان ناجحًا أيضًا في الالتزام بروتينه الصباحي.
- اتصل بهذا الصديق على أساس أسبوعي لتتبع امتثال كل منكما لنظامه ولتبادل الأفكار والنصائح.
أفكار مفيدة
- تأكد من التمسك بها في البداية حتى تصبح عادة. قد يستغرق هذا ما يصل إلى شهر، على سبيل المثال.
- لا تقسو على نفسك إذا ابتعدت عن المسار أحيانًا، وتذكر أن بناء العادات يتطلب ممارسة وتجريبًا مستمرًا.
- كافئ نفسك عندما تلتزم بروتينك الصباحي.
- أعد الالتزام بروتينك الصباحي في الأسبوع الأخير من الإجازة الممتدة حتى تتمكن من التأقلم معه بسهولة.
- تمارين الإطالة الصباحية مفيدة في تنشيط الجسم والدورة الدموية. تأكد من الإحماء جيدًا قبل التدريب.
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء البارد لمساعدتك على الاستيقاظ، والماء في الصباح يحفز عملية التمثيل الغذائي.