المشي هو حركة أساسية نقوم بها كل يوم، لكن تحقيق الفوائد الصحية يتطلب التزامًا كافيًا بالمشي. يوصى بالسير على الأقل 10000 خطوة يوميًا لممارسة الرياضة، والتي يسهل قياسها باستخدام عداد الخطى. يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات الهواتف الذكية وساعات اللياقة البدنية. خذ وقتك في الاستعداد للمشي وزد وقته تدريجياً وصعوبة تحقيق أقصى قدر من الفوائد.
خطوات
استعد للمشي
1 ابحث عن مكان جيد للمشي. أفضل مواقع المشي بشكل عام هي الأرض المستوية والمسارات المستقيمة والأسطح الملساء والقليل من الحركة. قد يكون المشي حول المبنى الخاص بك خيارًا مريحًا، ولكن قد ترغب في التفكير في أجزاء أخرى من مدينتك إذا كان الطريق شديد الانحدار أو منحنيًا أو ليس فقط ما تبحث عنه.
- تأكد من ارتداء الحذاء المناسب. يضع المشي بعض الضغط على قدمك، مما قد يسبب الألم إذا لم تكن ترتدي حذاءًا مناسبًا للمشي. تأكد أيضًا من ارتداء الأحذية المناسبة للطقس.
- اصطحب سيارتك إلى المنتزه إذا كان المشي بعيدًا جدًا، حيث أن المتنزهات عادة ما تكون مستوية للغاية وهادئة.
- تقدم بعض المدن مسارات لركوب الدراجات أو المشي تكون مسطحة نسبيًا وتتم صيانتها جيدًا، ولديها حركة مرور قليلة بالسيارات ومناطق جيدة للمشي أيضًا.
- مراكز التسوق هي أيضًا مواقع مقترحة جيدة للمشي. إذا كنت لا تميل إلى التوقف والنظر إلى المحلات التجارية فهي مسطحة وكبيرة وتحتوي على العديد من المسارات المختلفة حتى لا تشعر بالملل.
- إذا كنت تعيش بالقرب من جسم مائي كبير، يمكن أن يكون الساحل مكانًا لطيفًا وهادئًا للحصول على بعض الهواء النقي وممارسة الرياضة في نزهة الصباح الباكر.
- استخدم جهاز المشي بسرعة أبطأ إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الداخل.
2 قم بإعداد قائمة الأغاني التي تشجع على التمارين. قد يساعدك تشغيل الموسيقى أثناء المشي، خاصةً إذا شعرت بالملل سريعًا من الأنشطة الهادئة. ضع في اعتبارك الاستماع إلى الموسيقى التي تمنحك المساحة الذهنية للتساؤل والتفكير في أجزاء أخرى من حياتك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة التي تعلم أنها ستبقيك متحفزًا. المشي فرصة رائعة للتفكير بعمق والتخطيط للمستقبل، لكن كن حذرًا وتجنب التفكير في الموضوعات التي تسبب القلق، حيث يجب أن يكون المشي فرصة للتحرر.
- احمل ملفات الصوت المفضلة لديك على هاتفك أو مشغل MP3 حتى تتمكن من الاستماع إليها أينما ذهبت.
- يمكن أن تكون رحلة المشي أيضًا فرصة رائعة لسماع كتاب صوتي أو راديو.
- كن حريصًا جدًا على أن تكون على دراية بمحيطك إذا كنت تستمع إلى الموسيقى أو أي صوت آخر أثناء المشي بالخارج حيث سيكون من الصعب سماع السيارات المقتربة بسماعة رأس أو سماعة أذن.
3 ضع توقعات معقولة لتقدمك. ابدأ ببطء وامش لمسافات قصيرة إذا كنت مستقرًا لفترة طويلة. اكتب هذه الأهداف الملموسة في تقويم أو تقويم حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح ومراقبة نجاحاتك الصغيرة.
- على سبيل المثال، قد تخطط للبدء بالمشي لمدة 30 دقيقة كل يوم، 3 مرات في الأسبوع.
- لاحظ، مع ذلك، أنه بالنسبة لمعظم الأشخاص، يعد المشي تمرينًا خفيفًا نسبيًا ولا يتطلب نشاطًا بدنيًا شاقًا، لذلك مع الاستعداد المناسب والملابس، غالبًا ما تكون قادرًا على المشي لساعات. لن تشعر بنفس التعب الذي تشعر به عندما تقوم بتمرين أصعب مثل الجري أو رفع الأثقال.
4 امتلك عقلية قوية تمكنك من أداء تمرين بطيء ولكن منتظم. سيكون هذا أسهل بالنسبة للبعض من البعض الآخر. المشي هو سباق، لكنه ليس سباقًا سريعًا، بل هو سباق تحمّل، لذا تسلّح بقدرة التحمل الذهني قبل أن تبدأ هذا السباق.
- لا تتوقع أن ترى نتائج سريعة. يدور دمج المشي في جدولك اليومي حول اتخاذ خيارات صحية نحو أسلوب حياة أفضل وهو تغيير يجب عليك الحفاظ عليه بالتأكيد. لا تلجأ إلى المشي كحل سريع للحصول على اللياقة أو كأداة سريعة لفقدان الوزن.
اذهب في مسيرتك
1 رطب نفسك جيدًا قبل البدء في المشي. تأكد من شرب ما لا يقل عن ربع إلى نصف لتر من الماء قبل ساعة من المشي. اشرب المزيد من الماء إذا كنت تخطط للمشي لفترة أطول من الوقت، فأنت لا تريد أن تجفف نفسك أثناء التمرين، وخاصة تحت أشعة الشمس الحارقة.
- قد تجد أنه من الملائم حمل زجاجة مياه معدنية معك أثناء التنزه حتى تتمكن من البقاء رطبًا أثناء رحلتك.
- يصاب بعض الأشخاص بتقلصات في المعدة إذا شربوا الماء قبل التمرين أو أثناءه، لذا احذر من ذلك وامنح جسمك فرصة لمعالجة الماء قبل ممارسة الرياضة.
- لا تشرب الكثير من الماء الذي تحتاجه للذهاب إلى الحمام أثناء المشي لمسافات طويلة، ولكن خطط لمسار يتضمن حمامًا عامًا في الطريق.
2 اختر نزهة سهلة لأول مرة. تأكد من أنه يمكنك العودة إلى نقطة البداية بغض النظر عن بعدك عنها، فإن المشي في مسار بيضاوي لا يزيد عن 400 متر سيكون مثاليًا.
- تجاوز هدف المشي الأولي الخاص بك إذا كنت تشعر بالراحة معه! المشي أقل تطلبًا جسديًا من معظم الأنشطة، لذلك لا تخف من تجاوز أهدافك.
3 خصص الوقت. حدد عدد الدقائق التي ستمشي فيها في المرة الأولى. اختر المدة الزمنية التي تعرف أنه يمكنك إكمالها ولا تقلق من أن تكون قصيرة جدًا. فقط استمر حتى تكملها. من دقيقتين إلى خمس دقائق كل يوم بداية جيدة، وسيزداد هذا الوقت من أسبوع لآخر.
- لا تهتم بالمسافة التي قطعتها، فالشيء الأكثر أهمية هو المشي لفترات أطول، وكلما تمشي أبعد وأسرع ستأتي مع الخبرة.
تحسين أدائك
1 زيادة الوقت. قم بزيادة وقت المشي بمقدار 30 ثانية إلى دقيقة مع كل نوبة حتى تتمكن من المشي لمدة 10 دقائق. مرة أخرى، لا تقلق إذا كنت لا تستطيع المشي لفترة أطول من اليوم السابق ؛ حدد هدفك، التزم به، وستصل إليه بشكل أسرع مما تعتقد. قد يتباطأ معدل الزيادة بعد أن تصل إلى 10 دقائق، لكن استمر في المحاولة وزد وقت المشي بمقدار 5 دقائق كل أسبوع.
2 اعمل على السرعة والصعوبة بعد أن تتمكن من المشي لمدة 45 دقيقة كل يوم. حاول الانتقال من المسار البيضاوي إلى شوارع المدينة، حيث ستواجه التلال والمنحدرات وسيصبح السير أكثر صعوبة.
- استمر في العثور على تضاريس أكثر صعوبة حتى تصل أخيرًا إلى المشي لمسافات طويلة في التلال والجبال للتغلب على التحديات الشديدة.
3. يمكنك أيضًا شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ووضعه أثناء التمرين لزيادة الدقة، وسيتعين عليك زيادة سرعة المشي إذا قمت بالتسجيل أقل من المعدل المستهدف ليكون مفيدًا لصحتك.
- لن يحرق جسمك الدهون إلا إذا وصلت إلى معدل ضربات القلب المستهدف لفترة كافية من الوقت.
- يأتي فقدان الوزن وصحة القلب من بذل مجهود كافٍ عندما يتعلق الأمر بالمشي، وليس زيادة السرعة أو المسافة.
4 حاول تغيير النظام مع التدريب المتقطع. امشِ بوتيرة متزايدة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم أبطئ مرة أخرى إلى وتيرتك الطبيعية لمدة دقيقتين. أضف فترة كل يوم أو يومين حتى تصل إلى الوقت الإجمالي المطلوب، بما في ذلك فترات الراحة. قلل فترات الراحة مع زيادة لياقتك حتى تصل إلى دقيقة أو أقل.
أفكار مفيدة
- ارتدِ ملابس مريحة وأحذية رياضية قوية وداعمة.
- المشي بوضعية جيدة. حافظ على رأسك وعينيك للأمام وكتفيك للخلف، وحرك ذراعيك إلى جانبيك وأنت تمشي وتمشي في دوران من الكعب إلى أخمص القدمين مع توجيه راحة يدك إلى الوركين.
- يعد المشي وسيلة جيدة جدًا لمكافحة التوتر فضلاً عن كونه تمرينًا جيدًا. ستستفيد أكثر إذا مارست تنفس البطن النشط خلال كل خطوة.
- إذا لم تتمكن من إيجاد وقت للمشي تحديدًا، فقد تجد طرقًا لدمج المشي في روتينك اليومي. اصعد على الدرج بدلاً من المصعد، وامشِ إلى المتاجر إذا كانت قريبة، واترك السيارة في المنزل إذا كنت تزور صديقًا لا يعيش بعيدًا. ستندهش من مقدار الاختلاف الذي يمكن أن يحدثه تسلق بضع خطوات كل يوم والمشي لمسافات قصيرة.
- تعلم كيفية المشي في السباق، والذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويمارس المزيد من العضلات وله فوائد أفضل لصحة القلب والأوعية الدموية.
- قد يسبب المشي تشنجات. ضع يديك على رأسك وابدأ في التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك بمعدل بطيء وثابت إذا حدث ذلك. تأكد من إحضار زجاجة ماء معك.
- الإحماء ليس ضروريًا في البداية، لكن يجب أن تقوم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة عندما تبدأ في الضغط على ساقيك حقًا.
- أوقف سيارتك على بعد مبنى واحد أو اثنين من المكان الذي تعيش فيه عندما تنتقل إليه، وبهذه الطريقة سيكون عليك المشي للوصول إلى هناك.
- قد تجد أنك لست بحاجة إلى التفكير في المشي إذا كنت تعيش بالقرب من مركز مدينة حيث يعد المشي نشاطًا افتراضيًا ولا تحتاج إلى سيارة لأنك تفعل ذلك بشكل طبيعي.
- حاول المشي إلى حديقة قريبة إذا كنت تقود سيارتك عادةً إلى المدرسة أو الكلية أو العمل، أو لماذا لا تحاول إيقاف سيارتك على بعد مبانٍ قليلة من وجهتك والمشي بقية المسافة!
تحذيرات
- ارتد ملابس بيضاء وأقمشة عاكسة إذا كنت ستمشي في الليل. لا تفترض أن السائقين ينتبهون لك أو أنهم يستطيعون رؤيتك في الظلام.
- احصل على استعداد لرحلة المشي لمسافات طويلة. خذ الماء معك وصفارة أيضًا، فقط في حالة وقوعك في مشكلة مع الكلاب أو الأشخاص السيئين. يعد حمل الهاتف المحمول فكرة جيدة أيضًا.
- أبطئ أو توقف إذا كنت تمشي وتشعر بضيق في التنفس، واطلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.
- تأكد من مراجعة طبيبك قبل الشروع في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر، خاصةً إذا لم تكن نشطًا بدنيًا لأكثر من 6 أشهر.
الأشياء التي سوف تحتاجها
قارورة ماء
هاتف خلوي للطوارئ
صافرة خطر لطلب المساعدة عندما تكون في مأزق، مثل جريمة أو حيوان خطير أو ضغوط جسدية
قبعة وواقي من الشمس ونظارات شمسية في الأيام المشمسة
مشغل أقراص مضغوطة أو مشغل mp3 حتى تتمكن من الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي
حزام كتف مضاء أو مصباح جيب صغير مثبت بمشبك، خاصة عندما لا يكون هناك مشي جانبي أو عندما يستخدم الراكبون الممر وقد لا يراك في الظلام.