ربما تريد البقاء تحت الماء لفترة من الوقت لتتميز عن بقية المسبح أثناء اللعب، أو ترغب فقط في اكتساب منظور مختلف للعالم من حولك. بينما يعد حبس نفسك تحت الماء لفترة طويلة أمرًا خطيرًا، يمكنك بسهولة البقاء تحته مع الاستعداد المناسب.
خطوات
استعد للبقاء مغمورًا
1 حدد المدة التي يمكنك فيها حبس أنفاسك من الماء. قف أو اجلس، تنفس ببطء وعمق، وخذ عدة أنفاس كاملة. احبس أنفاسك في الجزء العلوي من الاستنشاق عن طريق إغلاق نهاية حلقك واستخدام ساعة توقيت لتوقيت فترة الانتظار. إذا كنت راضيًا عن المدة، فقد تشعر أنك مستعد لتجربتها في المسبح. إذا لم تفعل ذلك، يمكنك ممارسة تمارين التنفس والنشاط البدني المنتظم.
- ربما سمعت عن أشخاص كانوا قادرين على حبس أنفاسهم تحت الماء لعدة دقائق. بفضل رد الفعل المنعكس للغوص، يمكن للثدييات أن تحبس أنفاسها تحت الماء لفترات أطول من تلك الموجودة على الأرض، ولكن هذه غريزة البقاء على قيد الحياة لا يمكن الاعتماد عليها، وأولئك الذين سجلوا أرقامًا قياسية لحبس أنفاسهم بانتظام يدربون قدرتهم على التحمل في ظل ظروف معينة. X موارد البحث
2 تدرب على التنفس البطني. فقط لأنك تتنفس باستمرار لا يعني أنك تحصل على أقصى استفادة منه. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس البطني التي تقوي رئتيك والحجاب الحاجز – العضلة التي تفصل تجويف الصدر عن البطن – على التنفس بشكل أكثر فاعلية ووعيًا. X كليفلاند كلينك
- استلق على سطح مستو واستخدم وسادة تحت رأسك إذا رغبت في ذلك و / أو تحت ركبتيك إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.
- ضع إحدى يديك على صدرك في منطقة القلب والأخرى أسفل القفص الصدري.
- تنفس ببطء من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك، لكن اليد على صدرك يجب أن تظل ثابتة.
- شد عضلات بطنك وازفر ببطء لمدة ست ثوان من خلال شفاه مدببة، لتذكيرك مرة أخرى بأن اليد الموضوعة على صدرك يجب أن تظل ثابتة أثناء الزفير.
- تدرب على هذا التسلسل لمدة 5-10 دقائق عدة مرات يوميًا. يمكنك وضع كتاب أو كيس أرز أو رمل (متوفر في متاجر مستلزمات اليوغا) على معدتك لزيادة قوة الحجاب الحاجز عندما يصبح هذا التمرين أسهل وأكثر شيوعًا.
3 مارس التمارين الهوائية بانتظام. إنه تمرين يرفع معدل ضربات قلبك. تشمل بعض فوائد التمارين المنتظمة تحسين وظائف القلب والتنفس واستخدام أكثر كفاءة للأكسجين. من المستحسن أن يمارس البالغون 30 دقيقة من التمارين البدنية المعتدلة في معظم أيام الأسبوع من أجل الصحة العامة. X موارد البحث
- الجري وركوب الدراجات والسباحة وحصص التمارين الرياضية وحتى الرقص كلها أنشطة هوائية. جرب عدة أنشطة لتحديد التمارين التي تستمتع بها. إذا كنت تستمتع بالتمرين، فمن المحتمل أن تلتزم به.
- ضع خطة للتمرين. تساعد الأنظمة في تحويل التمرين إلى عادة مستمرة. حاول ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من النهار والمساء لتحديد ما هو أكثر راحة بالنسبة لك لممارسة الرياضة.
- حتى أبسط قدر من النشاط البدني – من 5 إلى 10 دقائق من المشي – يمكن أن يحسن صحتك البدنية. اهدف إلى الحصول على إجمالي 30 دقيقة من التمارين كل يوم. X موارد البحث
4 اكتشف ما إذا كان حبس أنفاسك لفترة طويلة مسموحًا به في حمام السباحة قيد الاستخدام. حظرت العديد من حمامات السباحة العامة حبس النفس لفترات طويلة لتجنب خطر نقص الأكسجة (نقص الأكسجين)، مما قد يضعف وظائف المخ ويسبب فقدان الوعي والموت. X موارد البحث
الغوص في قاع البركة
1 اختر بقعة من الماء لتغطس فيها. يمكنك غمر نفسك بالكامل في أي مسطح مائي أعمق من طولك أو تغطية رأسك عند الجلوس (أو حتى الاستلقاء، كما هو الحال في أحواض الأطفال). أحد أهم العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار مكان هو “لاحظ محيطك”. تعامل دائمًا مع مسألة حبس أنفاسك تحت الماء بحذر، خاصة في حمامات السباحة العامة المزدحمة حيث يشارك الناس في العديد من الأنشطة المختلفة ولا يهتمون بالآخرين.
- قد تعتقد أن الخيار الأكثر أمانًا هو اختيار مكان بالقرب من الحائط إذا كنت تريد الغطس في قاع المسبح، ولكن تذكر أن الأشخاص سيدخلون المياه من جميع جوانب المسبح، لذلك قد يكون من الأفضل العثور على مكان معزول نسبيًا وبعيدًا عن نقاط دخول المياه المحتملة والمجموعات الكبيرة، ابق على مسافة من مصرف حوض السباحة أيضًا، والذي يمكن أن يكون له قوة شفط من المئات، مما قد يتسبب في الإصابة والوفاة. X موارد البحث
- انتبه للحركة إذا كنت تسبح تحت الماء، وتذكر أن السباحين الآخرين لن يلاحظوك بالضرورة. من الأفضل أن تجد طريقًا واضحًا للأمام إلى الجانب الآخر، مسار يظل فارغًا حتى تصل إلى هناك.
2 اتخذ وضعًا مستقيمًا في الماء مع توجيه قدميك لأسفل. من المرجح أن تكون واقفًا إذا كنت على الجانب الضحل من المسبح، فسيكون جسمك أكثر عمودية إذا كنت على الجانب الأعمق من حوض السباحة، وبوجه عام سيكون جسمك السفلي أثقل من الجزء العلوي. جسم. X موارد البحث
3 خذ نفسا عميقا وبطيئا لملء رئتيك بالأكسجين. لا تفرط في التنفس. يعد أخذ عدة أنفاس سريعة ومتتالية قبل غمر جسمك في الماء سلوكًا محفوفًا بالمخاطر ويمكن أن يسبب الإغماء الناجم عن نقص الأكسجين، والذي يمكن أن يؤدي إلى تلف الدماغ وفقدان الوعي والموت. X Centers for Disease Control and Prevention
4 اطوِ جسمك. اسحب ركبتيك للداخل وأمسكهما بالقرب من صدرك عن طريق لف ذراعيك حولهما. يغير هذا الوضع المساحة التي تشغلها في الماء ويسمح لك بالغرق أكثر والبقاء تحتها بسهولة أكبر.
- تغرق الأجسام والأجسام في الماء إذا كانت كثافته أعلى من كثافته. تعتمد كثافة الجسم على كتلته وحجمه، أي مقدار المساحة التي يشغلها. X موارد البحث
5 الغوص. زفر ببطء فقاعات الهواء من خلال أنفك. يمكنك زفيرها من خلال فمك أيضًا. قد تكبر، لكنها ستغرق بمعدل أسرع. يمكنك أيضًا القيام بالأمرين، بطرد القليل من الهواء أثناء نفخ خديك بين النفخات. دع رأسك وجسمك يغرقان في الماء، واجلس في وضع مريح مع لمس قدميك لقاع حوض السباحة، مثل القرفصاء أو وضع ركبتيك أمامك.
6 ارجع الى السطح. تأكد من عدم وجود أي شيء أو وجود أي شخص في طريقك إلى سطح حمام السباحة عندما تستعد أو تنقطع. اضغط على قدميك بقوة ومد ذراعيك نحو السماء للانطلاق أو السباحة، سواء كنت واقفًا أو جالسًا.
السباحة على طول حوض السباحة تحت الماء
1 خذ عدة أنفاس قصيرة وعميقة لملء رئتيك بالأكسجين. تذكر أن تتجنب فرط التنفس، أي أخذ أنفاس قصيرة أو سريعة. هذا السلوك خطير لأن جسمك سيفقد الأكسجين بسرعة وقد تعاني من إغماء نقص التأكسج وربما الموت. X Centers for Disease Control and Prevention
2 اخفض رأسك وجسمك في وضع مسطح. اتخذ وضعًا أفقيًا موازيًا لأرضية حمام السباحة مع وضع قدميك تحت سطح الماء. حافظ على رأسك وعينيك متساويتين في قاع حمام السباحة، وارفع ذراعيك فوق رأسك واضغط عليهما بطول أذنيك.
3 استخدم قدميك لدفع الحائط بقوة. حافظ على استواء جذعك وذراعيك، وثني ركبتيك، وضع كلا القدمين على الحائط. اضغط على كلا القدمين بقوة للاندفاع للأمام وإعطاء جسمك عزم الدوران اللازم.
4 استخدم ركلة الدلفين للاندفاع في الماء. هذه الركلة هي الأقوى للسباحة تحت الماء. حافظ على رجليك وقدميك معًا وثني ركبتيك قليلًا، واضرب ساقيك للأمام في نفس الوقت وانتهي بها قليلًا أمام جسمك. كرر هذا حتى تصل إلى الجانب الآخر من المسبح، واخرج للهواء إذا لزم الأمر.
- تأتي قوة ركلة الدلفين من تحريك ساقيك مثل السوط. ركز على فرد ساقيك بالكامل للحصول على أقصى قوة من ركلتك.
5 ضع يديك وذراعيك أمامك أثناء السباحة. هذا الوضع هو الأكثر فاعلية لاختراق الماء بأسرع ما يمكن وسوف ينبهك إلى العوائق التي أمامك.
6 اخرج من الماء. عندما تصل إلى جدار حمام السباحة، استخدم يديك لدفع حمام السباحة حتى تصل إلى السطح.
أفكار مفيدة
- ارتدِ قناعًا للسباحة أو نظارات واقية. قد يختار البعض إغلاق أعينهم تحت الماء، لكن البعض الآخر يجد أنه من الممتع البقاء مغمورًا في حوض السباحة لمراقبة ما يجري من حولهم.
- استخدم ضربة الصدر بدلاً من ركلة الدلفين تحت الماء وأبق ذراعيك ممدودتين أمامك إذا لم تكن في سباق سباحة وما إلى ذلك. قد تحتاج إلى التقاط أنفاسك بشكل أقل ونأمل أن تشعر براحة أكبر في السباحة تحت الماء لمسافات طويلة.
- قد تتمكن من السفر لمسافات أطول، ولكن قد تقلق كثيرًا بشأن العودة إلى السطح للتنفس. اتبع الأفكار المذكورة أعلاه وحاول أن تتذكر أغنية أو موسيقى مبهجة وقم بتدوينها في رأسك أثناء البقاء بالقرب من قاع حوض السباحة لإلهاء نفسك عن فكرة الخروج لالتقاط أنفاسك.
- لا تضغط على نفسك بشدة إذا كنت في حاجة ماسة للخروج من الماء والتنفس، ولكن قد تتمكن من السباحة بطول المسبح بالكامل مع بعض التمارين في السباحة الطويلة تحت الماء.
- يُقدر أن السباح العادي الذي لا يعاني من مشاكل في التنفس قادر على القيام بـ15-20 مترًا + مسافة تحت الماء (ربما 25 مترًا).
تحذيرات
- حبس الأنفاس تحت الماء يمكن أن يسبب الغرق بسبب نقص الأكسجين، مما قد يؤدي إلى الموت السريع، والغرق غير المتعمد هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في بعض البلدان، وخاصة بين الأطفال. تعرف مراكز X لمكافحة الأمراض والوقاية منها أن الناس يغرقون في المياه الضحلة كل عام وأن العديد من المنظمات الحكومية وغير الربحية حول العالم تشارك في حملات تثقيفية لزيادة الوعي بالعواقب الخطيرة لحبس أنفاسك تحت الماء.