يمكن أن يكون التأمل مرهقًا أكثر من المتوقع. لماذا يجعلك التأمل تشعر بالتوتر أيهما يفترض أن يساعدك على إيجاد السلام والهدوء، وما الذي يجب أن تتأمل فيه إذا كنت تبني ممارسة التأمل الخاصة بك على أساس المواقف الصحيحة والعقلية الصحيحة، فيمكنك التوقف عن القلق والتساؤل “هل تتأمل بشكل صحيح أم لا” وابدأ في التأمل بعمق.
خطوات
ابحث عن مكان هادئ
1 اختر مكانًا هادئًا في منزلك. فالحجرة ذات الباب، على سبيل المثال، بعيدة عن الأطفال وعن ضوضاء الحشد بالخارج.
2 ابحث عن كرسي بظهر مستقيم أو وسادة كبيرة. لا ينبغي أن يكون المقعد المناسب مريحًا لدرجة تجعلك تنام، لكن المقعد الذي يمكنك الجلوس فيه لمدة 20 إلى 30 دقيقة دون أن تتعب.
3 قم بإضاءة المكان بضوء طبيعي ناعم. تساعدك الإضاءة الخافتة على تصفية ذهنك، لذا اعتمد على الشموع والمصابيح الصغيرة بدلاً من الأضواء القوية (البيضاء).
4 حدد وقتًا للتأمل بحيث تكون بعيدًا عن الاهتمامات والمسؤوليات الأخرى. يمكنك التأمل في الصباح الباكر أو في نهاية الليل، عندما يكون الأطفال نائمين ويقل احتمال رنين الهاتف.
ممارسة التأمل
1 اجلس على كرسي أو وسادة. حاول الجلوس في وضع مريح يسمح لك بالبقاء ساكنًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- افرد ظهرك قبل أن تبدأ، إذا كنت جالسًا طوال اليوم. قم بتدوير خصرك إلى اليسار واليمين في وضع الجلوس أو قم ببعض أوضاع اليوجا (قطة / بقرة / طفل) لأنها ستخفف من التوتر وتساعدك على التركيز في التأمل.
- أرخ كتفيك. ارفعهم إلى أذنيك، وخذ نفسًا عميقًا، ثم اتركهم يذهبون. افرد ظهرك. ضع يديك على حجرك. في تأمل زازن، عليك أن تضع يدك اليسرى على يمينك، بقبضة يدك لأعلى وإبهامك الأيسر على يمينك، كما لو كنت تمسك بيضة. في هذا الموقف تكون قد شكلت دائرة ترمز إلى الأبدية وتسمح لوجودك اللاواعي بالسيطرة.
2 أغمض عينيك أو ركز انتباهك على جدار فارغ. يجد بعض المتأملين صعوبة في فتح أعينهم، والبعض الآخر يكافح للتأمل وأعينهم مغلقة لأن النعاس يصبح مشكلة كبيرة بالنسبة لهم. X موارد البحث
- حاول التركيز بوعي على “لا شيء”. لا تنظر إلى الحائط، انظر عبر الحائط. وأغمض عينيك عندما تحتاج إلى ذلك.
3 ركز على أنفاسك. التأمل ليس أكثر من الجلوس بهدوء والتنفس بهدوء، إذا قمت بتحليله. ضمن هذه البساطة يكمن التعقيد. ابدأ العد التنازلي من 10. ركز على العد حتى تبدأ في أن تصبح ساكنًا. إذا كان ذلك يساعدك وكان لديك وقت كافٍ، عد إلى 50 أو 100.
- ابدأ بالاستنشاق لمدة 8 ثوانٍ، وحبس أنفاسك لمدة 2 إلى 4 ثوانٍ، ثم قم بالزفير لمدة 8 ثوانٍ أيضًا. كرر هذه الطريقة لمدة دقيقتين على الأقل.
- اشعر بأنفاسك تدخل وتخرج من جسدك. تخيل أن الأكسجين يملأ جسمك ويتحرك في دمك. اشعر أنه يصل إلى كل جزء فيك، وركز على تنفسك.
حافظ على التركيز
1 انتبه لأفكارك. واحدة من أصعب الأمور في بداية التأمل هي مشكلة تقرير ما يجب القيام به. إذن أنت جالس، تتنفس بشكل متساو … ثم ماذا بعد مرور بعض الوقت، ستبدأ في ملاحظة الأفكار وهي تأتي وتذهب في عقلك. ربما تفكر في اصطحاب أطفالك من المدرسة، أو ما ستأكله على العشاء، أو في بعض الضغوط التي تعاني منها في العمل. بدلاً من الوقوع في هذه الأفكار والسماح لها بالتحكم بك، تخيلها كسمك يسبح في حوض صغير. شاهدهم يسبحون داخل وخارج عقلك. X موارد البحث
- القيام بذلك يبعدك عن ذاتك ويسمح لك بإبعاد نفسك عن جزء التفكير. ويجعل الأفكار تدور في ذهنك، وتكمل تركيزك على تنفسك، وراقب هذه الأفكار، واتركها تذهب.
2 لا يقاوم. سيبدو لك الوعي كقوة أكثر من كونه فكرة، ومن الصعب جدًا شرحه أو تجربته. هذا هو السبب في أن التأمل يعرف بأنه ممارسة، وهذا هو السبب في أن طريقة التأمل (زازين) تُترجم أيضًا على أنها “الجلوس في سكون”. هذا هو بالضبط ما يفعله رهبان الزن وهم جالسون.
- كن مدركًا تمامًا وأنت تتعمق في الأفكار حول محيطك وحياتك، لكن لا تحاول أبدًا جر عقلك إلى نسخة من وعيك تكون قد تكونت بالفعل. عندما تبدأ في ممارسة التأمل، سيتكرر هذا معك، وقد تشعر بالإحباط.
3 احذر من النسخ الاحتياطي للكاميرا. في أحد أفلام مونتي بايثون القديمة، يوشك رجلان، فقدا في الصحراء، على الموت من العطش، حتى يقف أحدهما، وينظر مباشرة إلى الكاميرا، ويقول، “انتظر لحظة!” في ذلك الوقت تعود الكاميرا لتظهر لنا جميع طاقم الكاميرا وهم يأكلون ويشربون، فيأكل الرجلان معهم، ولن يمر وقت طويل حتى نجد الطاقم أنفسهم ضائعين في الصحراء، كاد يموت من العطش، حتى يتوقف أحدهم ويقول “انتظر لحظة!” نفس السيناريو يتكرر.
- يمكن لدماغنا أن يعمل بنفس الطريقة. عندما تراقب أفكارك، قد تفكر، “انتظر! من الذي يراقب الأفكار بالضبط” وسيكون هذا السؤال بداية محنته بعقلك، لذا فقط اجلس بهدوء، وركز على تنفسك، وراقب كل شيء واتركه يمر.
4 تقبل نفسك. من خلال الانفصال عن الأفكار ومراقبتها فقط، من خلال السماح لعقلك أن يكون، وجسدك، وأنفاسك ببساطة، أنت أيضًا تسمح لنفسك أن تكون دون أن تكون مسيطرًا عليه. أنت أيضًا تنفصل عن ذاتك وتتعلم أن تقبل نفسك كما أنت وتحب نفسك.
قم بإنهاء التأمل
1 اسحب أنفاسك إلى جسدك. عد إلى الوعي بأجزاء جسمك التي تلامس الأرض أو الكرسي.
2 حاول أن تقضي دقيقتين تقدر فيهما الوقت والهدوء والسلام. يمكن لعملية تفكير إيجابية واحدة أن تحسن مزاجك طوال اليوم.
3 حدد وقتًا كل يوم للتأمل. والتزم به. ستصبح عملية ممارسة التأمل أسهل بمرور الوقت.
الأشياء التي سوف تحتاجها
مكان هادئ.
كرسي / مقعد كبير.
مساحة كافية.
إضاءة جيدة.