في بعض الأحيان يكون من الصحي أن تنفصل عن الألم العاطفي إذا كان شديدًا جدًا أو مفرطًا في التعامل معه، أو إذا كان خطيرًا (مثل قد تؤذي نفسك أو تتناول عقارًا خطيرًا)، أو إذا كان التوقيت غير مناسب (إذا كنت في العمل أو المدرسة أو في مكان ما خارج عن المألوف). بأمان) أو إذا كنت لا تشعر بالراحة في التعبير عن مشاعرك في وضعك الحالي (على سبيل المثال، إذا كنت مع أشخاص لا تثق بهم بما يكفي لمشاركة مشاعرك معهم). يتطلب الانفصال عن مشاعرك بطريقة صحية تعلم كيفية التعامل مع المشاعر المؤلمة، والاهتمام بنفسك واحتياجاتك الخاصة، وممارسة تقنيات الانفصال الناجحة.
خطوات
التعامل مع المشاعر
1 اكتشف أسباب ردود أفعالك العاطفية الشديدة. يجب أن تكون على دراية بأسباب رد فعلك الشديد حتى تتمكن من إزالة حساسية نفسك. هناك ثلاثة أسباب تجعلك تشعر بعاطفة شديدة
- أنت حساس جدا.
- يذكرك الموقف بحدث صادم من الماضي.
- تشعر أنك خارج عن السيطرة على الموقف، مما قد يثير مشاعر الغضب والإحباط.
2 تعرف على الفرق بين التجريد الصحي وغير الصحي. من الطبيعي والطبيعي أن ترغب في الانفصال عاطفيًا في بعض الأحيان، خاصةً إذا كانت المشاعر مؤلمة جدًا أو مفاجئة بحيث لا يمكنك التعامل معها الآن. ومع ذلك، فإن الانفصال العاطفي المفرط عن الآخرين هو سمة من سمات السيكوباتية، وهو مرض يرتكب فيه المصابون جرائم ضد الآخرين دون الشعور بالندم. X مصدر بحثي قد ينتج أيضًا الانفصال العاطفي الشديد عن التعرض للصدمة.
- إذا كنت تريد الانفصال في مرحلة ما بسبب شدة عواطفك، فهذا صحي تمامًا. قد لا تكون في وضع يسمح لك بالتعامل مع الفيض العاطفي. إذا وجدت نفسك تعزل نفسك باستمرار أو تشعر بالخدر العاطفي، فقد تكون لديك مشكلة نفسية أكبر.
- فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك قد تحتاج إلى علاج نفسي العزلة الاجتماعية، وتجنب الأنشطة الاجتماعية، والخوف الشديد من الرفض، والاكتئاب المتكرر أو المزاج القلق، وصعوبة إكمال العمل (الواجب المنزلي أو العمل)، والصراعات الاجتماعية أو الجسدية الشديدة مع الآخرين.
3 تقبل حالتك العاطفية. إذا قبلت أن مشاعرك حقيقية وطبيعية، فستكون قادرًا بشكل أفضل على الانفصال عنها عندما تحتاج إلى ذلك. X مصدر بحث X مورد بحث غالبًا ما نحتاج إلى تنحية مشاعرنا جانبًا لأنها مؤلمة، لكن هذه المشاعر تعطينا معلومات قيمة حول الوضع الحالي وتصورنا له. X مصدر بحثي المشاعر السلبية (مثل الخوف والغضب والحزن والقلق والتوتر) تشبه إلى حد كبير الألم الجسدي، حيث يستخدمها الدماغ لتنبيهك إلى مشكلة.
- في المرة القادمة التي تشعر فيها بشيء مثل الغضب يؤلمني، فكر في نفسك، “أنا غاضب بسبب ___. يمنحني هذا الغضب معلومات قيمة حول كيفية رد فعلي على هذا الموقف وسيساعدني في تحديد كيفية التعامل معه. لا بأس من الشعور بالغضب . ” المشكلة ليست في الغضب، بل ما ستفعله حيال ذلك. يمكنك اختيار تجاهله وإبقائه في الداخل، لكن هذا قد يجعله يعود أقوى في المرة القادمة.
- إذا قبلت مشاعرك ووجدت طريقة صحية للتعامل معها، فسوف يفقدون السيطرة عليك وستكون قادرًا على التخلي عنها بطريقة صحية عند الحاجة.
- حاول تحويل انتباهك في لحظة الشعور بـ X PubMed Central، وكذلك التنفس بعمق لتنشيط استجابة جسمك المهدئة. تحويل الانتباه هو عملية معرفية تقلل من التوتر، بينما التنفس العميق هو نشاط بدني يمكنك استخدامه لتنشيط استجابة الجسم المهدئة.
- يمكنك أيضًا التأقلم من خلال الحصول على قسط من النوم، أو القيام بمشروع فني، أو المشي، أو كتابة رسالة، أو الخروج مع حيوانك الأليف، أو شرب الشاي، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو حتى تقبيل حبيبتك. مصدر بحث X.
4 عبر عن مشاعرك في مكان آمن. امنح نفسك مساحة لتشعر بمشاعرك بطريقة آمنة، لأن هذا أمر حيوي لتتمكن من إزالة الحساسية عند الحاجة. حدد وقتًا كل يوم لتشعر فيه بمشاعرك.
- جرب البكاء بمفردك. البكاء أمام الشخص الذي يضايقك سيجعله يضحك عليك أكثر أو يستمر في مضايقتك. إن التدرب بعمق والتفكير في شيء آخر غير الموقف الحالي قد يمنعك من معالجة الموقف بشكل كامل وبالتالي من البكاء. ومع ذلك، ليس من الصحي أن تدع الحزن ينتشر في داخلك. ابذل قصارى جهدك للانتظار حتى انتهاء الموقف واترك الطرف المعادي قبل أن تبدأ في البكاء.
5 اكتب مشاعرك وأفكارك X مصدر البحث. كبح الغضب والارتباك والمشاعر السلبية الأخرى أمر غير صحي مثل البكاء. يمكن أن يساعدك تدوين هذه المشاعر والأفكار في التعامل مع المشاعر الشديدة حتى تتمكن من الانفصال عنها عند الحاجة.
- اكتب ما تشعر به في دفتر ملاحظات سري.
- لتجنب الخوض في الأفكار السلبية، حاول تحديد طرق بديلة للتفكير في الموقف. على سبيل المثال، إذا كان تفكيرك السلبي هو “هذا الشخص وقح حقًا!” يمكنك أيضًا أن تكتب، “لكن ربما كانت حياته صعبة ويتصرف بهذه الطريقة للتغلب على الغضب أو الحزن.” حتى القليل من التعاطف يمكن أن يساعدك في التعامل مع المواقف الصعبة والأشخاص المؤذيين.
6 يصرف انتباهك. فكر أو افعل شيئًا آخر X PubMed Central. لا تتجاهل الموقف أو الشعور فقط. إذا حاولت التوقف عن التفكير في شيء ما، فقد تجد نفسك تفكر فيه أكثر. وهذا ما يسمى ظاهرة الدب الأبيض. طُلب من المشاركين في دراسة بحثية ألا يفكروا في دب أبيض، وبالطبع لم يستطيعوا التوقف عن التفكير فيه. X مصدر بحثي بدلاً من التركيز على تجنب التفكير فيما يزعجك، حاول التفكير في شيء آخر.
- جرب أنشطة الإلهاء مثل البستنة، أو ممارسة لعبة، أو مشاهدة فيلم، أو قراءة مجلة، أو العزف على آلة موسيقية، أو الرسم، أو الرسم، أو الطهي، أو التحدث إلى صديق. X موارد البحث
7 جرب النشاط البدني. اذهب للتمشية أو اركب الدراجة أو مارس أي نشاط بدني. تحفز الأنشطة الهوائية إفراز الإندورفين ويمكن أن تساعد في تحسين حالتك المزاجية وتغيير استجابتك للمشاعر السلبية. X Research Source Exercise هي أيضًا طريقة رائعة لإلهاء نفسك أو ترسيخها.
- جرب الأنشطة البدنية التالية التسلق، والتجديف، والبستنة، والتنظيف، ونط الحبل، والرقص، والكيك بوكسينغ، واليوجا، والزومبا، والضغط، والرياضة، والجري، والمشي.
ركز على نفسك
1 قم بإجراء تحليل نفسي. تتمثل إحدى طرق الانفصال الصحي في التركيز على مراقبة نفسك من منظور خارجي موضوعي. X مصدر البحث هذا يشار إليه أحيانًا باسم “العين الثالثة” حيث يكون لديك نسخة خارجية إضافية من نفسك.
- عندما تكون بمفردك، ما عليك سوى ملاحظة ما تشعر به وكيف تفكر. اسأل نفسك، “كيف أنا اليوم بماذا أفكر”
- يمكنك أيضًا محاولة ملاحظة نفسك في المواقف الاجتماعية. انتبه لكلماتك وأفعالك وأفعالك والمشاعر التي تعبر عنها.
2 اعترف بنفسك. الاعتراف بالذات خطوة مهمة في تعلم كيفية تجريد نفسك من مشاعرك. الإقرار يعني التأكيد على أن ما تشعر به أو تفكر فيه معقول.
- يمكنك استخدام الحديث الذاتي الإيجابي. قل لنفسك، “من الطبيعي والطبيعي بالنسبة لي أن أشعر بما أشعر به. يُسمح لي أن أشعر بهذه الطريقة حتى لو لم أرغب في إظهار ذلك.”
3 ضع حدودًا عاطفية. يعني وضع حدود عاطفية إعطاء الأولوية لاحتياجاتك من خلال وضع قيود على ما يمكنك تحمله من الآخرين. حاول الانفصال عن الأشخاص الذين يضايقونك أو يغضبونك، مثل الجيران أو زملاء العمل.
- حاول أن تضع حدودًا عن طريق إخبار الشخص مباشرةً بما تشعر به وما تريده أن يفعله. على سبيل المثال، إذا كان أخوك يضايقك، يمكنك أن تقول، “أشعر بالغضب عندما تضايقني بهذه الطريقة. سأقدر لك التوقف.” قد يكون من المفيد أيضًا تحديد عواقب المبالغة بالقول، على سبيل المثال، “إذا لم تتوقف، فلن أكون معك”. في هذه الحالة، تناقش غضبك بهدوء دون أن تنفجر.
استخدم طرق التجريد
1 استخدم عقلك الحكيم. العلاج السلوكي الجدلي (DBT) هو طريقة من طرق العلاج النفسي التي تساعد في تعليم الناس كيفية التعامل مع التوتر، والتي بموجبها نمتلك عقلًا عاطفيًا ومنطقيًا. عقلنا الحكيم مزيج من الأفكار العاطفية والمنطقية. سر الانفصال عن الألم العاطفي لفترة من الوقت هو استخدام العقل الحكيم، وهو التوازن المثالي بين الأجزاء العاطفية والعقلانية للدماغ. بدلاً من التعامل عاطفيًا، يجب أن تحاول التفكير في الموقف بشكل منطقي. X موارد البحث
- اعترف بمشاعرك بالقول، “العواطف طبيعية، وحتى المشاعر الشديدة تمر. أستطيع أن أرى لماذا أتفاعل بقوة بعد أن أهدأ.”
- اسأل نفسك، “هل هذا مهم في غضون عام أو خمسة عشر ما مدى واقعية هذا سيؤثر على حياتي”
- اسأل نفسك ما إذا كان تفكيرك حقيقيًا أم مجرد وهم. ما هي الصورة الكبيرة X موارد البحث
2 حافظ على مسافة مادية. يعد إنشاء مسافة عاطفية مفيدًا إذا كنت بحاجة إلى التعاطف مع شخص ما مع تجنب الانفعالات العاطفية. X مصدر بحثي “اليقظة” هي تقنية مفيدة لتحقيق مستوى من التعاطف يتضمن مستوى من المسافة العاطفية يجعلك أقل عرضة لتجربة تدفق مشاعر الشخص الآخر.
- حاول أن تأكل بعناية قطعة من الطعام (الزبيب، والحلوى، والتفاح، وما إلى ذلك). X Greater Good in Action ركز أولاً على مظهرها ولونها وشكلها، ثم لاحظ قوامها ودرجة حرارتها، وأخيراً خذ قضمة صغيرة ببطء ولاحظ مذاقها. انتبه جيدًا لهذه التجربة.
- خذ جولة واعية. على سبيل المثال، حاول المشي لمدة 20 دقيقة. ببساطة ركز على مشيك وما يحدث من حولك. كيف هو الهواء هل الجو بارد أم حار أم عاصف أم هادئ ما هي الأصوات التي تسمعها هل هناك طيور زقزقة، أناس يتحدثون، أو صوت إنذار سيارة كيف تشعر عندما تحرك جسمك ماذا ترى هل الأشجار تتأرجح في مهب الريح أم الحيوانات تتحرك X أكبر خير في العمل
- ركز على اللحظة الحالية بدلاً من الانغماس في أفكارك أو مشاعرك أو ردود أفعال الآخرين. تتطلب اليقظة أن تركز على اللحظة الحالية، وأن تكون على دراية بردود أفعالك، وتقبل الأفكار والمشاعر المؤلمة وتتخلى عنها، واعتبار أفكارك كأفكار وليست حقائق. X موارد البحث
3 خذ نفسا عميقا × كلية الطب بجامعة هارفارد. إذا كنت متوتراً، سيتوتر جسمك وستتسابق أفكارك. تنفس بعمق وببطء لتجنب نقص الأكسجة، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة. X موارد البحث
- ضع نفسك في وضع مريح، وتنفس بعمق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. ركز بعمق على تنفسك وشعورك به من خلال جسدك أثناء الشهيق والزفير. تأكد من التنفس من خلال الحجاب الحاجز، مما يعني أنك تشعر بحركة بطنك بالكامل أثناء التنفس. يجب أن تشعر وكأنك تملأ بالونًا وتفريغه في كل مرة تتنفس فيها. افعل ذلك لمدة 5 دقائق على الأقل.
4 استخدم تمارين التأريض. يعتبر التأريض مثالياً لتحقيق الانفصال، لأنه يتضمن تقنيات مصممة لإبعاد نفسك عن الألم العاطفي. X موارد البحث
- جرب تقنيات التأريض التالية عد إلى 100 في ذهنك، أو عد خروفًا وهميًا، أو عدد الأشياء في غرفتك، أو أسماء كل ولاية أمريكية، أو كل الألوان التي يمكنك التفكير فيها. جرب أي شيء منطقي وغير عاطفي لإلهائك عن الموقف الحالي.
5 حافظ على هذه العادة. في النهاية سيتعلم عقلك تخزين المشاعر وستبدأ في التفكير في الأمور العاطفية والمنطقية بشكل طبيعي. كلما تدربت أكثر، كلما كنت أفضل في التخلص من المشاعر المؤلمة.