يحدث اندفاع الأدرينالين عندما تطلق الغدد الكظرية كمية زائدة من الأدرينالين في الجسم استجابة لمستوى عالٍ من القلق أو التوتر. قد تواجه العديد من الأعراض المشابهة لنوبة الهلع، بما في ذلك تسارع أو زيادة معدل ضربات القلب أو زيادة معدل التنفس أو الدوخة. المعهد الوطني للصحة العقلية X على الرغم من أن اندفاع الأدرينالين قد يكون مخيفًا وغير مريح، إلا أنه ليس خطيرًا. X Mayo Clinic يمكنك تقليل تواتر وشدة اندفاع الأدرينالين باستخدام تقنيات الاسترخاء أو إجراء تغييرات في نمط الحياة. X Mayo Clinic
خطوات
مارس تقنيات الاسترخاء
1 تدرب على التنفس العميق. يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق التي تسمى تمارين البراناياما على تخفيف التوتر بشكل طبيعي وتساعدك على الاسترخاء. X Research Source قم ببعض تمارين التنفس العميق لمساعدتك على الاسترخاء وإعادة التركيز وتخفيف أعراض اندفاع الأدرينالين الأخرى.
- يمكن أن يساعد التنفس العميق جسمك على توزيع الأكسجين، وخفض معدل ضربات القلب وإعادة النبض إلى المستوى الطبيعي. تساعدك هذه التمارين أيضًا على إرخاء العضلات المتوترة التي قد تزيد من تأثيرات اندفاع الأدرينالين. X Mayo Clinic
- قم بالشهيق والزفير بشكل متساوٍ من خلال أنفك. على سبيل المثال، يمكنك أن تستنشق حتى تصل إلى 4، ثم تحبس أنفاسك مع العد حتى 2، ثم الزفير مع العد حتى 4. X موارد البحث
- لتحقيق أقصى استفادة من التنفس العميق، اجلس مستقيماً مع عودة كتفيك إلى الوراء وتجنب الحدب. تنفس ببطء وبشكل متساو عن طريق التنفس من المعدة مع شد عضلات البطن وتوسيع الرئتين والقفص الصدري. X موارد البحث
2 عد إلى 10 أو 20. أخرج نفسك من الموقف عندما تشعر بالتوتر أو عند اندفاع الأدرينالين وعد إلى 10. العد يساعد في تركيز عقلك على شيء آخر غير الموقف الذي تعيش فيه. X موارد البحث
- قد يتوقف الجسم عن إنتاج الأدرينالين إذا ركزت على شيء آخر غير المواقف العصيبة.
- عد إلى 20 وكرر العملية حسب الحاجة إذا لزم الأمر. X موارد البحث
3 مارس تمارين استرخاء العضلات التدريجي. إذا لاحظت أن التوتر أو القلق يؤديان إلى اندفاع الأدرينالين، تدرب على إرخاء جسمك بالكامل لتهدئة نفسك. استلق على الأرض أو اجلس وابدأ في انقباض وإرخاء كل عضلة في جسمك. X Mayo Clinic ابدأ بالوقوف على قدميك
- قم بشد كل عضلة في جسمك لمدة 5 ثوانٍ، بدءًا من قدميك، ثم ارخي العضلات ببطء حتى تصل إلى مرحلة الاسترخاء العميق. بعد مرور 10 ثوانٍ، قم بشد عضلات الساقين لمدة 5 ثوانٍ مرة أخرى وقم بإرخائها. X Mayo Clinic
- استمر في فعل هذا حتى تصل إلى الرأس. X Mayo Clinic
- اذهب إلى عضلات الساقين. كرر نفس التمرين لكل مجموعة عضلية حتى تنتقل تدريجيًا إلى رأسك.
4 جمع الأفكار الإيجابية. يمكن أن تؤدي السلبية إلى تفاقم التوتر والقلق والقلق، مما يزيد من اندفاع الأدرينالين. X Research Source يمكن أن يساعدك تأطير أي موقف في ضوء إيجابي على التغلب على اندفاعات الأدرينالين أو نوبات الهلع والتحكم فيها. X موارد البحث
- تأطير المواقف هو أسلوب سلوكي يمكنه تشكيل الطريقة التي تتعامل بها مع مواقف معينة من خلال رسمها في إطار إيجابي. X موارد البحث
- على سبيل المثال، قد تجد نفسك تتعامل مع عميل غاضب في العمل. تخيل أن أفضل نتيجة ممكنة هي إسعاد العميل من خلال حل المشكلة. قد يساعدك هذا على تجاوز الموقف بأكثر الطرق إيجابية، وقد يساعدك أيضًا في التغلب على نوبة الهلع. X موارد البحث
- هناك طريقة أخرى لاستخدام تصور النتائج الإيجابية وهي تخيل مشهد هادئ للغاية مثل حقل مليء بالورود وتخيل نفسك فيه.
5 ابحث عن الفكاهة والإيجابية في أي موقف. حتى أصعب المواقف تحتوي على بعض اللحظات الإيجابية والمرحة. قد لا تتمكن من رؤيتها على الفور، لكن القدرة على التعرف على هذه المواقف والضحك عليها يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتجنب اندفاع الأدرينالين. X موارد البحث
- أظهرت بعض الدراسات أن الإيجابية يمكن أن تساهم بشكل كبير في عملية خلق السعادة. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا وقعت وأذيت كوعك، فلا تركز على الجرح في ملابسك وبدلاً من ذلك تضحك على الموقف أو أي شيء آخر حدث.
تغيير عادات الحياة
1 تحكم في عوامل الحياة التي تسبب لك التوتر. يمكن أن يساعدك تعلم كيفية إدارة المواقف العصيبة على تقليل أو منع اندفاع الأدرينالين. X موارد البحث
- اكتب قائمة بمحفزات اندفاع الأدرينالين. اقرأ القائمة وشطب الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. X موارد البحث
- على سبيل المثال، قد تجد أن اجتماعات العمل تسبب اندفاع الأدرينالين. اتخذ خطوات لتقليل رد فعلك على الموقف، مثل الاستعداد التام أو الجلوس حول أشخاص إيجابيين. X موارد البحث
- إذا وجدت أن أحد أصدقائك يجعلك متوترًا لأنه يتصرف بشكل درامي، فحد من الوقت الذي تقضيه مع ذلك الصديق.
2 تمرن معظم أيام الأسبوع. هناك أدلة على أن كلا من النشاط الهوائي والقلب والأوعية الدموية لهما آثار إيجابية على الحالة المزاجية ويساعدان في الهدوء. X Mayo Clinic
- يمكنك الاستفادة من 10 دقائق فقط من التمارين للاسترخاء وإعادة التركيز. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك المشي لمدة 10 دقائق على الاسترخاء ويمنحك فرصة للتركيز على الإيجابيات في حياتك. X Mayo Clinic
- تساعد التمارين الرياضية في تحفيز إنتاج الإندورفين والسيروتونين، وهي مواد كيميائية تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتساعدك على النوم، وقد تقلل أيضًا من اندفاع الأدرينالين لديك أو تقضي عليه. X Mayo Clinic
- يمكنك القيام بأي نوع من التمارين. ضع في اعتبارك المشي أو التنزه أو السباحة أو التجديف بالكاياك أو الجري.
3 – ممارسة اليوجا. يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا على شد عضلاتك المشدودة وإرخاء جسمك بشكل عام. يمكنك الاستفادة من أخذ 10 ثوانٍ فقط في Dog Pose للاسترخاء وإعادة التجميع، مما يؤدي إلى إدارة الإجهاد واندفاع الأدرينالين. X Mayo Clinic
- تدرب على وضعيات اليوجا اللطيفة على الجسم. سيؤدي ذلك إلى إطالة العضلات المتوترة وإرخاء الجسم. اليوجا التصالحية واليوجا خيارات ممتازة للتعامل مع اندفاع الأدرينالين. X موارد البحث
- إذا لم يكن لديك وقت لجلسة يوجا كاملة، خذ وضعية الكلب لمدة 10 شهقات وزفير. وضع الكلب هو وضع يوغا أساسي مهم يمكن أن يساعدك على الهدوء والاسترخاء وكذلك إرخاء العضلات المشدودة. X Mayo Clinic
- استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا للتأكد من أنه يمكنك القيام بذلك دون مشاكل. X موارد البحث
4 تناول وجبات صحية ومتوازنة. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية السيئة إلى فقدان الطاقة وتسبب التوتر أو القلق، مما يؤدي إلى اندفاع الأدرينالين. سيساعدك تناول الأطعمة الصحية على تحسين صحتك، بالإضافة إلى تخفيف التوتر والقلق وعلاج اندفاع الأدرينالين لديك. X موارد البحث
- تحتوي بعض الأطعمة، مثل الهليون، على عناصر غذائية تعزز الحالة المزاجية قد تساعد في تقليل التوتر. X موارد البحث
- يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ب أيضًا في تخفيف التوتر والقلق. الأفوكادو والفاصوليا من الخيارات الجيدة، فهي غنية بفيتامين ب
- يمكن لشرب كوب من الحليب الدافئ أن يخلصك من الأرق والتوتر الذي يؤدي إلى نوبة من الأدرينالين. X موارد البحث
5 الابتعاد عن الكافيين والكحول والمخدرات. ينصح بتجنب جميع أنواع المخدرات والحد من تناول الكحوليات والكافيين. يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى تفاقم التوتر وتعريضك لاندفاع الأدرينالين. X موارد البحث
- يمكن لمعظم البالغين تحمل 400 مجم من الكافيين يوميًا. هذه الكمية تعادل شرب 4 أكواب من القهوة، أو 10 علب صودا، أو علبتين من مشروبات الطاقة. إذا كنت تعاني من اندفاع الأدرينالين المستمر، فحاول تقليل كمية الكافيين التي تستهلكها. X Mayo Clinic
6 خطط لفترات استراحة منظمة للحصول على النشاط والتركيز. قسّم المهام أو الواجبات أو المواقف غير المريحة إلى أقسام زمنية يمكن التحكم فيها. تساعدك هذه الفترات على الاسترخاء وتجديد عقلك وعقلك. تساعدك الراحة أيضًا على التحكم في اندفاع الأدرينالين أو تجنبه. X موارد البحث
- يمكن أن تساعدك قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أو الاستحمام أو قضاء الوقت في تمشية كلبك أو التحدث مع شريكك على تصفية ذهنك والتخلص من التوتر من يومك.
- قم بالأنشطة التي تستمتع بها أثناء استراحتك. المشي لمسافة قصيرة هو وسيلة رائعة لأخذ قسط من الراحة. هذا يأخذك بعيدًا عن المهمة المجهدة ويساعد على تحسين الدورة الدموية والأكسجين في الدماغ. كما أنه يحرر عقلك ويساعدك على الاسترخاء. X موارد البحث
- من المهم أيضًا تخصيص وقت للقلق أو الإلهاء. خصص بعض الوقت كل يوم للسماح لعقلك بالتعامل مع المشكلات التي تواجهها أو عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. من المهم الحصول على فترات الراحة هذه لإعادة الشحن، وهي لا تقل أهمية عن فترات الراحة الصغيرة التي تأخذها بين المهام المختلفة.
- كما هو الحال مع فترات الراحة، حاول أن تأخذ إجازة مرة واحدة على الأقل في السنة لمنح عقلك فرصة للاسترخاء والقلق.
7 استمتع بالتدليك الدوري. التوتر والقلق ونوبات الهلع تسبب تغيرات جسدية. احصل على تدليك لمساعدتك على الاسترخاء، ويمكن أن يساعدك ذلك على تجاوز اندفاع الأدرينالين. X مصدر بحث يمكن للمعالج بالتدليك أن يشعر بتوتر العضلات ويطلقه. X موارد البحث
- تظهر بعض الدراسات أن التدليك يمكن أن يريح العضلات المتوترة. X موارد البحث
- هناك العديد من أنواع المساج المتاحة، لذا اختر النوع الذي تستمتع به. الحصول على تدليك يفرز الأوكسيتوسين الذي يساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر. X موارد البحث
- يمكنك تحديد موقع معالج بالتدليك من خلال الإنترنت أو باستشارة طبيبك. X موارد البحث
- جرب تقنيات التدليك الذاتي إذا لم تتمكن من رؤية معالج تدليك محترف. يمكن أن يساعد فرك الكتفين أو الوجه أو حتى شحمة الأذن في تخفيف التوتر. X موارد البحث
8 اجعل النوم أولوية. يحتاج كل فرد إلى النوم للحفاظ على صحة عقله وجسمه ولمساعدة أنفسهم على الاسترخاء. تهدف X Mayo Clinic إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لتجديد شبابك واسترخاءها وقد تساعدك على التحكم في اندفاع الأدرينالين لديك. X موارد البحث
- قد تحدث نوبات التوتر والقلق والذعر المتزايدة نتيجة قلة ساعات النوم. X Mayo Clinic
- يمكنك أيضًا الاستفادة من 20-30 دقيقة قيلولة خلال اليوم لمساعدتك على الشعور بالتحسن. X Mayo Clinic
9 انضم إلى مجموعة دعم. يمكن للانضمام إلى مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من نوبات التوتر أو القلق أن يوفر أيضًا دعمًا غير مشروط من الآخرين الذين يفهمون حقًا ما تمر به، ويمكن أن يوفر لك أيضًا بعض الطرق المفيدة للتعامل مع اندفاع الأدرينالين لديك. X Mayo Clinic
- إذا لم تتمكن من العثور على مجموعة دعم في منطقتك، ففكر في التحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة حول ما تواجهه. قد تجد أن مجرد التحدث إلى شخص تحبه يقلل من مستوى التوتر لديك. يمكن للشخص الذي لا يعاني من الموقف المجهد أن يكون لديه وجهة نظر موضوعية للتعامل مع الموقف بشكل أكثر فاعلية من الشخص الذي يعاني من الموقف بنفسه.
10 استشر طبيبك. إذا وجدت أن اندفاع الأدرينالين يؤثر على حياتك كثيرًا أو يكون شديدًا بحيث لا تتحمل الأعراض الجسدية، فتحدث إلى طبيبك. قد يساعدك طبيبك في وضع خطة علاجية تتضمن العلاج النفسي والأدوية وتغيير نمط الحياة. X Mayo Clinic
- قم بزيارة طبيبك المعتاد أو قم بزيارة طبيب نفسي. X Mayo Clinic
- إذا تركت دون علاج، فإن اندفاع الأدرينالين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك. X Mayo Clinic
أفكار مفيدة
- لا تخف من طلب المساعدة. إذا كنت تمر بموقف يسبب لك الكثير من التوتر، فتحدث إلى شخص ما بشأنه.