كيفية التحكم في اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين

يمكن أن يسبب اضطراب قلق الانفصال لدى البالغين مشاكل مهنية واجتماعية حقيقية للشخص الذي يعاني منه. لكن في نفس الوقت، قد تشعر بقلق وحزن شديدين. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على نوعية حياتك بشكل عام وعلى حياة أحبائك أيضًا. ومع ذلك، يمكنك التعامل مع مشاعر القلق هذه عن طريق طرد الأفكار السلبية وممارسة طرق مختلفة للتعامل معها.

خطوات

فهم اضطراب قلق الانفصال عند البالغين

1. 1 تعرف على أعراض اضطراب قلق الانفصال عند البالغين. ستساعدك معرفة أعراض اضطراب قلق الانفصال عند البالغين إذا كنت تشك أو تعلم أنك قد تكون مصابًا به. عندما تدرك هذه الأعراض، يمكنك البدء في إدراك أن مخاوفك تنبع من حالتك وليس من الواقع. لذا اذهب إلى الطبيب وتحدث معه إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض X المصدر Meyer، RG، & Salmon، P. (1984). علم النفس غير طبيعي. بوسطن مورد أبحاث ألين وبيكون إنك

   • الشعور المفرط بـ “التعلق”.
   • تجد صعوبة في ترك أحبائك أو مغادرة منزلك.
   • شعور شديد بالقلق والاضطراب وأنت بعيد عن أحبائك.
   • نوبات الهلع والبكاء وتغيرات حادة في المزاج.
   • رفضك أن تكون بمفردك أو بدون أحبائك.
   • القلق المفرط والشعور بأن أحبائهم سيتأذون.
   • بعض الأعراض الجسدية المصاحبة لأي من الأعراض السابقة مثل الصداع والشعور بالغثيان أو آلام المعدة.

2. 2 انضم إلى مجموعة دعم. سيسمح لك الانضمام إلى مجموعة دعم بالتفاعل مع أشخاص آخرين لديهم نفس التجربة أو المشكلة مثلك. سيكون من المفيد لك أيضًا التحدث إلى أعضاء المجموعة حول تجاربهم وما فعلوه لإدارة هذه الحالة. X مصدر البحث X مصدر البحث

   • تحدث إلى طبيبك حول العثور على مجموعة دعم في منطقتك، أو في مستشفى للأمراض النفسية المتخصصة بالقرب منك. X Mayo Clinic

3. 3 ضع في اعتبارك رؤية طبيب نفسي. يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع ما يجعلك قلقًا ومنزعجًا، ويمكن أن يساعدك في العثور على المزيد من الطرق لتهدئة نفسك عندما تشعر بالتوتر بسبب الابتعاد عن أحبائك.

   • يمكنك أن تطلب من طبيبك أن يوصيك بطبيب نفسي جيد متخصص في علاج اضطراب قلق الانفصال عند البالغين.

طرد الأفكار السلبية

1. 1 حدد أفكارك السلبية. لاحظ أي أفكار أو استنتاجات أو معتقدات سلبية تتبادر إلى ذهنك عندما تكون بعيدًا عن من تحب، واكتب تلك الأفكار أو عبّر عنها لشخص آخر، مثل صديق مقرب أو طبيبك النفسي. X Research Source Meyer، RG، & Salmon، P. (1984). علم النفس غير طبيعي. بوسطن Allyn and Bacon، Inc. إن معرفة الأفكار السلبية التي يمكن أن تتوقعها يمكن أن يساعدك في السيطرة عليها.

   • يمكن أن تساعدك الكتابة في دفتر يومياتك يوميًا على التعود على تسجيل أفكارك ومشاعرك. X Mayo Clinic

2. 2 استبدل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. بعد تحديد تلك الأفكار السلبية، استبدلها بأفكار إيجابية، أو تخلص من تلك الأفكار أو المشاعر. X University of Wisconsin Health يمكن أن يساعدك التحكم في أفكارك السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية على الهدوء قليلاً.

   • على سبيل المثال، إذا غادرت زوجتك وفكرت، “قد لا أراها مرة أخرى أبدًا”، فاستبدل هذه الفكرة السلبية بفكرة إيجابية مثل، “سأراها عندما تعود إلى المنزل من العمل، وسنتناول الغداء معًا وفيلم الليلة “.
   • العلاج السلوكي المعرفي هو خطة علاج للاكتئاب أو القلق تساعد على استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. اسأل طبيبك النفسي عما إذا كان بإمكانك تجربة هذا العلاج.

3. 3 صرف انتباهك عن أفكارك السلبية. عندما تبدأ في الشعور بالقلق والاستسلام للأفكار السلبية، سيزداد هذا الشعور بالقلق. X Research Source Last، CG، & Hersen، M. (1988). كتيب اضطرابات القلق. نيويورك مطبعة بيرغامون. X Mayo Clinic لذا حاول أن تمنع نفسك من الوقوع في هذه الأفكار السلبية عن طريق تشتيت انتباهك بـ

   • انخرط في نشاط مثل هواية تستمتع بممارستها.
   • ركز على إكمال مهمة في العمل أو في الأعمال المنزلية.
   • اذهب للتمشية أو ممارسة الرياضة.
   • زيارة مكان تستمتع به، مثل زيارة متحف أو الذهاب إلى السينما.

جرب طرق التأقلم مع الاسترخاء

1. 1 مارس تمارين التنفس لتساعد نفسك على الهدوء. يمكن أن يكون التنفس وسيلة رائعة لتهدئتك عندما تشعر بالقلق. التنفس العميق طريقة معروفة لتخفيف التوتر، لذا جرب هذه الطريقة عندما تبدأ في الشعور بالتوتر X مصدر أبحاث Mayo Clinic X

   • تنفس ببطء من أنفك لمدة خمس ثوان.
   • ركز انتباهك على الاستماع إلى الهواء والشعور به أثناء التنفس.
   • ضع يدك على صدرك واشعر به يرتفع ويسقط بأنفاسك.

2. 2 جرب التأمل. مثل التنفس العميق، يعد التأمل طريقة أخرى لمساعدة نفسك على الهدوء من خلال التركيز على أنفاسك وتصفية ذهنك. X مصدر البحث X Mayo Clinic

   • الجلوس بشكل مريح إذا كنت جالسًا على الأرض، يمكن أن تجعلك وسادة أو بساط تشعر براحة أكبر.
   • ابدأ ببعض تمارين التنفس.
   • ركز انتباهك على أنفاسك، وبمجرد أن يشرد عقلك في التفكير في أي شيء آخر، أعده برفق للتركيز على أنفاسك.
   • لا تحكم على أي أفكار تخطر ببالك ولا تسهب فيها.
   • مارس التأمل لمدة خمس دقائق على الأقل كل يوم. عندما يصبح التأمل عادة، يمكنك تدريجياً زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في التأمل.

3. 3 استخدم تقنيات التخيل للاسترخاء. X Mayo Clinic X Cleveland Clinic يمكنك تقليل قلقك إذا كان بإمكانك تخيل الأماكن التي تحبها في قلبك. قم بإزالة أي شيء يمكن أن يشتت انتباهك، وأوقف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر، وجرب الطريقة التالية عندما تشعر بالقلق لأنك بعيد عن المنزل أو أحد أفراد أسرتك

   • ابدأ بقضاء بضع دقائق في ممارسة تمارين التنفس والتأمل.
   • أغمض عينيك وتخيل مكانًا يجعلك تشعر بالاسترخاء والسلام، مثل تخيل نفسك في حديقة كبيرة في يوم مشمس وأنت تسمع أصوات الطيور تغني.
   • استخدم خيالك لاستكشاف هذا المكان الخيالي ؛ على سبيل المثال ما أنواع الطيور التي تراها هل تشم رائحة الزهور كيف يشعر العشب عندما تمسكه بين أصابعك
   • افتح عينيك عندما تشعر بالراحة والاستعداد.

استخدام العلاج بالتعرض

1. 1 تحدث إلى طبيبك النفسي حول تجربة العلاج بالتعرض. العلاج بالتعرض هو عندما يتعرض الشخص لما يخافه أكثر من غيره، ولكن في بيئة آمنة تدعمه بشكل كامل. في حالة اضطراب قلق الانفصال عن البالغين، يجب أن تختبر الانفصال الذي تخافه. من أجل القيام بذلك، سوف تعرض نفسك تدريجيًا لموقف انفصال مثير للقلق – مثل الابتعاد عن منزلك أو أحبائك – لفترات قصيرة من الوقت. X مصدر البحث X مصدر البحث

   • يمكن لطبيبك إنشاء برنامج علاج بالتعرض مصمم خصيصًا لحالتك لمساعدتك في التغلب على قلقك.

2. 2 تدرب على العلاج بالتعرض. X مصدر البحث X مصدر البحث إذا قرر طبيبك أن علاج التعرض قد يعمل من أجلك وأنت على استعداد لتجربته، فهناك عدة طرق يمكنك تجربتها. على سبيل المثال، قد تبدأ بالتفكير فقط في ترك المنزل أو أحبائك لبعض الوقت، ثم وصف ما تشعر به. لاحقًا، يمكنك التدرب على مغادرة المنزل أو الابتعاد فعليًا عن أحبائك لفترات زمنية متزايدة تدريجيًا ثم مناقشة ما تشعر به في ذلك الوقت.

   • حتى العلاج بالتعرض قصير المدى (ثلاث إلى ست جلسات) يمكن أن يكون مفيدًا في تخفيف قلقك.

3. 3 اطلب من أحبائك مساعدتك في ممارسة العلاج بالتعرض. إذا وافق طبيبك، فسيكون من الأسهل عليك طلب المساعدة من أحبائك. ويمكنك أن تبدأ بأن تطلب من زوجتك، على سبيل المثال، أن تذهب وتجلس في غرفة أخرى أثناء قيامك بتمارين لتهدئة نفسك، مثل تمارين التنفس، أو العمل على طرد الأفكار المقلقة. X Research Source Last، CG، & Hersen، M. (1988). كتيب اضطرابات القلق. نيويورك مطبعة بيرغامون.

   • حاول زيادة المسافة والوقت الذي تقضيه بعيدًا عن أحبائك تدريجيًا.

أفكار مفيدة

• قد تكون هناك بعض الأدوية المتاحة لعلاج اضطراب قلق الانفصال عند البالغين، ولكن لا تزال الأبحاث جارية لتحديد الأدوية الأكثر فعالية من غيرها. لذلك، يمكنك أن تسأل طبيبك النفسي إذا كانت حالتك تتطلب دواء أم لا.