هل يبدو أنك تستيقظ على الجانب الخطأ من السرير كل يوم إذا وجدت أن الأفكار السلبية بدأت تسيطر على حياتك، فاتخذ إجراءً قبل أن يبدأ التوتر في إرباكك. تعلم كيفية التعرف على الأفكار السلبية وتقليلها، ثم استبدلها بتمارين إيجابية. لن تبدأ الفرص في تقديم نفسها فحسب، بل ستتمتع بالقدرة على تغيير منظور عقلك، وكذلك إطار يومك.
خطوات
تقليل التفكير السلبي
1 تحديد الأفكار السلبية. قد يتبادر إلى الذهن بعضها على الفور، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في تحديدها، فابحث في يومياتك. اكتب جملة أو جملتين تصفان الأفكار السلبية عندما تخطر ببالك فكرة سلبية. X موارد البحث
- ابحث عن الأفكار التي تجعلك تشعر بالحزن أو الإحباط، مثل إلقاء اللوم أو الخزي على نفسك بسبب أشياء ليست خطأك، أو تفسير الأخطاء البسيطة على أنها علامات على أخطاء شخصية، أو تخيل المشكلات الصغيرة على أنها أكبر مما هي عليه (العمل من الأساس).
2 توقف عن التفكير السلبي على الفور. بمجرد تحديد فكرة سلبية، واجهها بقول شيء إيجابي لنفسك. على سبيل المثال، بدلاً من أن تقول، إنه صباح سيء للغاية، حاول أن تقول شيئًا مثل، هذا الصباح صعب، لكن يومي سيتحسن. حافظ على عقلك في الجانب الإيجابي. X موارد البحث
- إذا كنت تعاني من هذا، احتفظ بهذه الحيلة في ذهنك وهي أن تقول لنفسك أنك لن تقولها لأي شخص آخر. ذكّر نفسك بالبقاء إيجابيًا وقد تصبح عادة. X Mayo Clinic ذكّر نفسك بالبقاء إيجابيًا ويمكن أن تصبح عادة.
3 مانع كلامك. هل تجد نفسك تستخدم مصطلحات مطلقة باستمرار مثل، “لن أتمكن أبدًا من القيام بذلك”، أو “سأفسد هذا الأمر دائمًا” على سبيل المثال. غالبًا ما يتم المبالغة في المصطلحات المطلقة ولا تترك مجالًا كبيرًا للتفسير أو الفهم. X موارد البحث
- تتضمن كلماتك ما تقوله للآخرين بصوت عالٍ، وكذلك ما تقوله لنفسك سواء لفظيًا أو عقليًا.
4 قم بإزالة الكثير من الكلمات السلبية من قاموسك. لا ينبغي استخدام المصطلحات المبالغ فيها في حالات الإزعاج أو الإزعاج البسيط. يساعدك تليين كلماتك على وضع التجارب السلبية في منظور صحي. استبدل هذه الكلمات بأفكار مشجعة أو مدح. X موارد البحث
- عندما تلاحظ أنك تستخدم إحدى هذه الكلمات، استبدلها في أفكارك بأحد المصطلحات الأقل حدة. قد يكون الرهيب مؤسفًا أو ليس جيدًا كما كنت أتمنى. يمكن استبدال كلمة كارثة بكلمة مزعجة أو صعبة.
5 ليس الأسوأ للأفضل. هناك بعض المواقف التي ليست جيدة تمامًا أو كلها سيئة. يساعد العثور على الأشياء الجيدة في المواقف الحزينة على أن تبدو التجارب السيئة أقل قسوة. إذا وجدت نفسك بدأت في التفكير بشكل سلبي، فتوقف فورًا وانظر إلى الجانب الإيجابي. X موارد البحث
- تخيل، على سبيل المثال، أن جهاز الكمبيوتر الخاص بك توقف عن العمل، مما يجبرك على استبدال مكون داخلي. في المواقف العصيبة، تمنحك التجربة فرصة لتعلم مهارة جديدة أو صقل مهارة موجودة.
اجعل يومًا إيجابيًا
1 ابدأ يومك بالتفكير في 5 أشياء جيدة. لا يجب أن تكون هذه الأشياء نبيلة أو طموحة. يمكن أن تكون أشياء بسيطة مثل رائحة فنجان قهوة أو صوت أغنيتك المفضلة. التفكير في هذه الأشياء وقولها بصوت عالٍ يعني أن تبدأ كل يوم في التركيز على الإيجابية. هذا يخلق أساسًا راقيًا لبقية اليوم، مما يجعل من الصعب نمو السلبيات. X Mayo Clinic
- قد يكون من السخف نطق عبارات أو تأكيدات إيجابية. تشير الدراسات إلى أن قول الأشياء الإيجابية بصوت عالٍ سيجعلك تصدق ما تقوله لنفسك. يمكن أن يجعلك ذلك أكثر سعادة وتركيزًا إذا كنت تتحدث بصوت عالٍ عن الأفكار الإيجابية. مصدر بحث X قد يجعلك أكثر سعادة وتركيزًا إذا تحدثت بأفكار إيجابية.
2 استمتع بيومك. على الرغم من أنك قد تكون مشغولًا، إلا أن الأشياء الصغيرة يمكن أن تحافظ على معنوياتك وتعطي عقلك بعض الأسباب للتخلص من العادات السلبية. لا تأخذ الأمور على محمل الجد. اسمح لنفسك بالاسترخاء والضحك والابتسام. اغتنم الفرص للانخراط في المجتمع وأحِط نفسك بأشخاص داعمين بشكل إيجابي. X Mayo Clinic
- إذا شعرت بالتوتر، خذ استراحة قصيرة وفكر في شيء آخر غير مصدر توترك.
3 مارس العادات الصحية. التفكير السلبي والتوتر يعززان بعضهما البعض. في حين أن التفكير السلبي قد ينتج عنه ضغط، فإن العادات المعيشية غير الصحية قد تزيد من المشاكل. ابذل جهدًا لتناول الطعام الطازج وتناول الأطعمة المغذية إن أمكن وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم.
- قد تجد أن التمرين طريقة جيدة لإبعاد عقلك عن الأفكار السلبية. X موارد البحث
- تجنب التدخين أو الإفراط في الشرب أو أي عادة أخرى من شأنها أن تضغط على جسمك.
4 تحكم في بيئتك. أنت لست عاجزًا عن أفكارك. إذا لم تكن راضيًا عن شيء ما، فغيّره. إن تشغيل الموسيقى، وارتداء الملابس بحيث لا تكون شديد البرودة ولا شديد الحرارة، وتعديل الإضاءة ليست سوى عدد قليل من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية نفسك ضد مشاعر العجز المرتبطة بالتوتر.
- بعد إجراء التغييرات، هنئ نفسك على تحسين حالتك المزاجية. سيؤدي تعديل طريقة تفكيرك بشكل فعال إلى تسهيل التخلص من الأفكار السلبية في المقام الأول.
5 – تخفيف الضغط والاسترخاء في المساء. ابحث عن مكان هادئ ومريح وخذ وقتًا للاسترخاء. راجع يومك عقليًا وحدد خمسة أشياء إيجابية مررت بها. قل كل شيء إيجابي بصوت عالٍ أو اكتبه في يومياتك.
- قد تفكر في تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. عند القيام بذلك، من المرجح أن تبدأ في رؤية الأشياء الإيجابية في الأشياء. X موارد البحث
اطلب المشورة الخارجية
1 ابحث عن مستشار أو معالج. إذا شعرت بالإرهاق من تجاربك السلبية، فقد تستفيد كثيرًا من التحدث إلى مستشار، بالإضافة إلى ممارسة تمارين التفكير الإيجابي. ابحث عن معالج مدرب في العلاج السلوكي المعرفي. سيكون قادرًا على تدريب عقلك على التفكير بشكل إيجابي. X موارد البحث
- للعثور على معالج تثق به، اسأل صديقًا ذهب إلى مستشار أو معالج من قبل. يمكنك أيضًا الحصول على إحالة من طبيبك.
2 حدد تاريخًا واحدًا. فكر في الأمر على أنه فحص لعقلك. لست مضطرًا للبقاء إذا لم ترتاح ولا توجد قاعدة تنص على أنه يجب عليك الذهاب إلى معالج.
- مرحبًا بعودتك. آمل أن يتمكن المستشار من مساعدتك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك دائمًا العثور على مستشار تشعر براحة أكبر معه.
3 صف مشاعرك للمستشار. تذكر أن العلاج سري وآمن، لذا يمكنك أن تكون صريحًا تمامًا. كلما كنت صريحًا مع مستشارك، كان من الأفضل مساعدتك.
- تأكد من وصف مدى شعورك بالأفكار السلبية. اشرح عدد المرات التي تواجهها فيها وماذا تفعل عادة للتعامل مع هذه الأفكار.
4 قم بعمل مواعيد إضافية حسب الحاجة. إذا كنت تشعر بالراحة مع معالجك، فحدد مضيفًا آخر أو اثنين. تذكر أن الأمر يتطلب أكثر من جلسة لتخطي أفكارك السلبية.
- لا تثبط عزيمتك إذا شعرت أن وقتك مع المستشار لم يكن مثمرًا. يمكنك البحث عن معالج مختلف حتى تجد المعالج الذي تشعر براحة أكبر معه.