الكورتيزول هو هرمون تفرزه الغدد الكظرية. إنه يحفز الكبد على إطلاق السكر في الدم، والذي بدوره يقلل الالتهاب، ويقلل من تكوين العظام، ويزيد من التمثيل الغذائي في الجسم. ومع ذلك، عندما تكون تحت ضغط طويل، ينخفض إنتاج الكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وضعف وظيفة المناعة. لذلك، تعد إدارة الإجهاد والجهد من أكثر الطرق فعالية للسيطرة على الكورتيزول. لذا، تابع معنا هنا حول كيفية تحقيق ذلك.
خطوات
تقنيات إدارة الإجهاد
1 مارس التنفس العميق. عندما تكون تحت الضغط، يصبح تنفسك سريعًا وضحلاً. عن طريق إبطاء تنفسك وأخذ أنفاس عميقة، يمكنك تقليل مستويات التوتر ومستويات الكورتيزول في جسمك.
- اجلس في وضع مريح واستنشق بعمق، واملأ رئتيك بأكبر قدر ممكن من الهواء.
- احبس أنفاسك لثانية واحدة، ثم اتركها بقدر ما تستطيع. تنفس بشكل طبيعي لمدة 5 عدات وكرر التمرين.
2 تأمل. التأمل مع التنفس العميق يخفض معدل ضربات القلب ويخفف التوتر. للتأمل، اجلس في وضع مريح وقم بتمرين التنفس العميق. لا تجهد نفسك وأنت تحاول تصفية ذهنك. بدلًا من ذلك، ركز على نفسك واسمح للأفكار التي تخطر ببالك أن تتدفق بسلاسة عبر رأسك.
3 خذ حصة يوجا. اليوغا هي ممارسة تأملية قائمة على الحركة والتنفس. للتأمل، تساعد اليوجا على تصفية الذهن وتقليل مستويات التوتر. إذا لم تكن هناك دروس يوغا في منطقتك، يمكنك استئجار قرص مضغوط أو استعارة واحدة من المكتبة لتمارين اليوجا.
4 سجل ما تشعر به. ستساعدك كتابة مشاعرك على معالجتها والتحكم بشكل أفضل في توترك.
5 حاول رفع مستويات الترفيه. شاهد أفلامًا مضحكة أو استمع إلى الأغاني والأناشيد المبهجة ؛ سيؤدي ذلك إلى تحسين مزاجك وتقليل التوتر ومستويات الكورتيزول.
حلول الحياة
1 مارس تمارين التنفس بانتظام. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بالقيام بتمرين التنفس هذا لمدة 30 إلى 45 دقيقة معظم أيام الأسبوع ؛ بالإضافة إلى قدرتها على تقليل مستويات التوتر، فإن التمارين المنتظمة تقلل من ارتفاع ضغط الدم، وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحرق السعرات الحرارية، وتحافظ على وزن صحي.
2 قلل من تناول الكافيين. يمكن للكافيين أن يزيد من مستويات الكورتيزول ويؤثر سلبًا على قدرتك على إدارة التوتر.
3 احصل على قسط كافٍ من النوم. يساعد النوم جسمك وعقلك على التخلص من ضغوط اليوم، مما يساعدك على التحكم في مستويات الكورتيزول لديك. توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بالنوم المستمر لمدة 7-9 ساعات كل ليلة للحصول على صحة مثالية للبالغين. لذلك عليك زيادة ساعات نومك كل ليلة إذا كنت مريضًا.
أفكار مفيدة
- استشر الطبيب على الفور إذا كنت تعاني من التعب الشديد أو زيادة التبول أو العطش أو ضعف العضلات. هذا بالإضافة إلى الاكتئاب والقلق وحدب دهني بين عظام الكتف. قد تكون أعراضًا لحالات أكثر خطورة.
- إذا ساءت حالة التوتر لديك أو زاد عدم قدرتك على التحكم في توترك، احصل على مساعدة طبية من متخصص، مثل الطبيب أو الطبيب النفسي. قد يصف لك طبيبك بعض الأدوية.