التوتر العضلي في أسفل الظهر هو شكوى شائعة لكثير من الناس. إذا كنت تعاني من توتر في عضلات أسفل ظهرك، فستحتاج إلى تحسين حالتك الصحية العامة – سواء كانت جسدية أو نفسية – لتقليل شدة توتر العضلات. ينصح العديد من الممرضات بأن أفضل شيء يمكنك القيام به لتخفيف العضلة المشدودة في أسفل ظهرك هو القيام بتمارين الإطالة والتدليك والعلاج بالحرارة والنوم بالوسائد الداعمة والتمارين واليوجا، ولكن يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك أولاً، خاصةً إذا لديك حالة طبية تسبب لك آلام الظهر. شد عضلي في أسفل ظهرك. تذكر أنه من خلال العناية الجيدة لعضلاتك، ستتمكن من التخلص من توتر العضلات في أسفل الظهر.
خطوات
ممارسة تمارين الإطالة لتخفيف توتر العضلات بسرعة
1 تدرب على إطالة الركبة المثنية. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ؛ قم بمد ذراعيك إلى الجانبين على شكل حرف T بحيث يكون كتفيك موازيين للأرض. حافظ على رجليك معًا، واجمع الركبتين معًا في اتجاه الجانب الأيسر بقدر ما تستطيع. X موارد البحث
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين.
- ركز على إبقاء كتفيك على الأرض أثناء التمدد.
- كرر على الجانب الآخر، مع رفع ركبتيك إلى المنتصف ثم خفضهما على الجانب الأيمن. حافظ على كتفيك موازيين للأرض واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقتين.
2 شد أوتار الركبة وعضلات المأبض. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم افرد رجلك اليسرى وارفعها، وشد كل العضلات حتى الكاحل نحو السقف. اثنِ ركبتك مرة أخرى مع وضع قدمك على الأرض. X موارد البحث
- كرر التمرين من 6 إلى 8 مرات على الساق اليسرى، مع إبقاء الساق مستقيمة لآخر تكرار لمدة 30 ثانية.
- كرر التمرين ولكن هذه المرة برجلك اليمنى.
3 جرب وضع الحمام لتمديد عضلات قاع حوضك. ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض، ثم حرك ركبتك اليسرى للأمام على صدرك، ثم ضعها على الأرض مع توجيه قدمك نحو اليمين. افرد رجلك اليمنى على الأرض، لكن هذه المرة خلفك. (شاهد الصورة الموضحة لفهم الموقف جيدًا). X موارد البحث
- يجب أن تكون رجلك اليسرى أسفل وأمام جذعك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- قم بثني جذعك للأمام ببطء حتى تشعر بإطالة المؤخرة والحوض، وحاول الوصول إلى أقصى حد ممكن نحو الأرض حتى تصل إلى النقطة التي تلامس فيها جبهتك الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 مرات للتنفس العميق ثم كرر على الجانب الآخر، بالتناوب مع الساقين.
4 قم بالتمرين الموضح في الصورة للخطوة 4. استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك وقدميك بزاوية 90 درجة أمامك، ثم اعبر كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى ومدد قدمك اليسرى. استخدم يديك للإمساك بالجزء الخلفي من فخذك الأيمن بأقصى ما تستطيع. X موارد البحث
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر، بالتناوب مع الساقين.
- ضع منشفة ملفوفة أسفل حوضك أثناء هذا التمرين لتمتد أكثر.
5 مارس تمرين اهتزاز الذيل لشد عضلات أسفل الظهر. ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض مع جعل يديك موازية لأكتافك وركبتيك موازية لحوضك. ارفع قدمك اليسرى في الهواء وحركها إلى اليسار بينما تحاول النظر إلى أصابع قدميك اليسرى. X موارد البحث
- توقف مؤقتًا ثم حرك نفس القدم إلى اليمين بينما تنظر إلى اليمين من أصابع قدميك.
- كرر التمرين بقدمك اليمنى، مع تحريكها مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار، مع النظر إليها في كل اتجاه.
تقليل توتر العضلات بالتدليك والعلاجات الطبيعية
1 استخدم كرة تنس أو بكرة مطاطية لتدليك أسفل ظهرك. ضع كرة تنس تحت ظهرك وحرك جسمك وأنت تستلقي عليها برفق مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. دحرج نفسك على الكرة برفق، وقم بتدليك عضلات أسفل الظهر المشدودة. X موارد البحث
- لا تضع الكرة على عمودك الفقري، بل على العضلات المشدودة في كلا الجانبين.
- احصل على بكرة مطاطية عبر الإنترنت أو من متاجر الأدوات الرياضية. ضع الأسطوانة في اتجاه عرضي على الأرض واستلق عليها مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- قم بتدوير نفسك للخلف وللأمام على الأسطوانة حتى تخفف التوتر في عضلات أسفل الظهر.
2 اضبط وضع جسمك أثناء النوم باستخدام الوسائد الداعمة. يعتبر النوم على الظهر أفضل وضعية للنوم من حيث الصحة. استلقِ على ظهرك مع دعم رقبتك وكتفيك بشكل كافٍ بالوسائد حتى لا يسقط رأسك على أي من الجانبين. X موارد البحث
- ضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك لدعم عضلات أسفل الظهر.
- تجنب الفجوات بين جسمك والمرتبة التي تنام عليها عن طريق تعديل وضعك بالوسائد كما يحلو لك.
- ضع وسادة بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك لتقليل الضغط على عضلات الحوض.
3 جرب العلاج الحراري للتخفيف السريع من توتر العضلات. تحفز الحرارة تدفق الدم إلى أجزاء العضلات التي تشعر فيها بالتوتر، وتقلل من الألم وتسمح للعضلات بالاسترخاء. استخدم المثانة الساخنة أو زجاجة الماء الساخن لتطبيقها على عضلات أسفل الظهر المشدودة. X موارد البحث
- حاول قضاء الوقت في حوض الاستحمام الساخن لإرخاء العضلات المشدودة.
- خذ حمامًا ساخنًا، ووجه الماء الساخن على العضلات المتوترة.
- احرص على عدم النوم أثناء استخدام الكيس الساخن، وإلا فإنك تخاطر بالحروق.
4 اذهب لرؤية معالج تدليك محترف أو مقوم العظام. ضع في اعتبارك زيارة معالج تدليك أو مقوم العظام إذا كنت تعاني من إجهاد مزمن لعضلات أسفل الظهر. يقوم المعالج بالتدليك بتدليك عضلات ظهرك التي تسبب لك الشعور بالألم، ويقوم أخصائي تقويم العظام بتدليك وتطبيق بعض الحركات الخاصة التي تضبط عمودك الفقري في المناطق التي تحتاج إلى إعادة ضبط. X موارد البحث
- تحدث إلى طبيبك عن أفضل شخص للحصول على أفضل رعاية.
تقليل توتر العضلات من خلال التمرين
1 مارس الكارديو لمدة 30 دقيقة في اليوم، 5 أيام في الأسبوع. تساهم هذه التمارين في تحسين صحتك العامة وتخفيف التوتر العضلي الذي يؤدي إلى شد عضلات أسفل الظهر. سواء كنت تمشي، أو تسبح، أو غير ذلك، مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم، 5 أيام في الأسبوع. X موارد البحث
- إذا لم تكن معتادًا على تدريب القلب، يمكنك البدء بخطة تدريب مدتها 10 دقائق يوميًا 3 أيام في الأسبوع ثم زيادتها إلى 30 دقيقة يوميًا 5 أيام في الأسبوع. عندما تعتاد على هذه التمارين، يمكنك القيام بتمارين أكثر كثافة مثل الركض والرقص وركوب الدراجات في بعض أيام الأسبوع بدلاً من تمارين القلب.
2 تدريب عضلات منتصف الجسم. تلعب قوة عضلات البطن والظهر دورًا مهمًا في سلامة أو توتر عضلات أسفل الظهر. X موارد البحث
- مارس تمرين رفع الحوض عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين لأعلى، ثم شد عضلات البطن السفلية لرفع الحوض وتنشيط عضلات أسفل الظهر دون تحريك ساقيك أو عضلات مؤخرتك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- تدرب على تجعيد الجذع من خلال الاستلقاء على الأرض وعقد ذراعيك عبر صدرك، بالاعتماد على عضلات البطن العلوية لرفع جذعك عن الأرض بزاوية 15 درجة، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- من الأمثلة على التمارين المفيدة الأخرى تمارين البيلاتيس التي تساهم في تدريب وشد عضلات منتصف الجسم. انضم إلى فصل دراسي مخصص لهذه التمارين أو مارسها أثناء مشاهدة فيديو تعليمي.
3 مارس اليوجا يوميًا أو أسبوعيًا. تجمع اليوجا بين تمارين الإطالة والتمارين للعضلات الداخلية بالإضافة إلى تمارين التنفس ؛ كل هذا يساهم في تحسين صحتك العامة ويقلل من التوتر العضلي والنفسي. هناك بعض الوضعيات المخصصة لشد عضلات أسفل الظهر مثل الكلب المتجه لأسفل والقط بقرة والمثلث الممتد.
- إذا كنت تمارس اليوجا على أساس أسبوعي، ففكر في زيادة ممارستك إلى عدة أيام في الأسبوع (جلسة قصيرة واحدة في اليوم).
- انضم إلى فصل يوجا للمبتدئين لتعلم أساسيات ممارسة اليوجا وتكون قادرًا على ممارستها بنفسك في المنزل. X موارد البحث
تحذيرات
- استشر طبيبك أولاً قبل تجربة أي من الطرق المذكورة أعلاه، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية خطيرة قد تكون سبب إجهاد أسفل الظهر.