تنقسم عضلات الفخذ إلى ثلاث مجموعات، وكلها عرضة للإجهاد العضلي. هذه العضلات هي أوتار الركبة الخلفية، وعضلة الفخذ الأمامية، والعضلة الداخلية المقربة. تتعرض المجموعتان الأوليان لشد عضلي متكرر بسبب امتدادها بين مفصل الحوض ومفصل الركبة، واعتمادها عليها لثني الساق، مما يجعلها عرضة للإصابة في حالات الجري والقفز ومختلف الرياضات. X مصدر بحثي إذا كان لديك إصابة في العضلة رباعية الرؤوس مصحوبة بألم شديد، يمكنك التخلص من الألم باتباع حلول بسيطة مثل الموضحة في هذه المقالة.
خطوات
خفف الآلام باتباع طريقة الأرز
1 اتبع طريقة الأرز لتسكين آلام الفخذ. طريقة RICE هي اختصار لأربع خطوات أساسية للإسعافات الأولية تهدف إلى تخفيف آلام العضلات ووجعها وتحفيزها على التعافي. وهي طريقة يتم اتباعها خلال اليومين الأولين من الإصابة في حالات إجهاد العضلات والالتواء والكدمات وإصابات العضلات الأخرى. يرمز كل حرف في الكلمة (RICE) إلى خطوة محددة على النحو التالي
- يشير الحرف R إلى كلمة (الراحة)، مما يعني الراحة.
- يرمز الحرف I إلى كلمة (Ice)، ويعني استخدام الثلج.
- الحرف C يشير إلى الضغط.
- الحرف E يشير إلى الارتفاع.
2 استرح واحم فخذك المصاب. تتمثل الخطوة الأولى في إيقاف أي نشاط بدني تقوم به ويؤدي إلى شد عضلات الفخذ، وإلا فإنك تتسبب في تفاقم الإصابة وزيادة الألم. استرح فورًا وامتنع عن الأنشطة البدنية التي تعمل على عضلات الفخذ. يجب أن ترتاح العضلات لمدة يوم أو يومين.
- ارفع الحمل عن فخذك على الفور عن طريق الاستلقاء أو الجلوس في وضع مريح لك.
3 ضع الثلج على الإصابة. الخطوة الثانية هي وضع أكياس الثلج على فخذك المصاب لتقليل تدفق الدم، مما يساعد على تخفيف الألم. يقلل الثلج أيضًا من التورم والالتهابات. X موارد البحث
- استخدم أكياس الثلج لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل ساعة خلال اليوم الأول من الإصابة، ما عدا أثناء النوم.
- قلل من استخدام الثلج بعد 24 ساعة من الإصابة إلى 4 أو 5 مرات في اليوم أو كل 2 إلى 3 ساعات.
- يمكنك إما استخدام كيس ثلج جاهز أو كيس من الخضروات المجمدة مثل البازلاء، والتي تجلس على الفخذ بسهولة عند وضعها بسبب الكريات الصغيرة. يمكنك أيضًا ملء مخزون بالأرز ووضعه في الفريزر لاستخدامه إذا لزم الأمر.
- لا تضع الثلج على الجلد مباشرة، بل قم بلفه بمنشفة أو قميص لحماية بشرتك.
4 انقر فوق موقع الإصابة. لف الإصابة بضمادة ضاغطة أو ارتداء شورت ضاغط للعضلات لتقليل التورم ومنع انتشاره إلى الأجزاء المجاورة للإصابة. يوفر الضغط أيضًا دعمًا للعضلات المصابة.
- لف الضمادة بقوة كافية لممارسة ضغط معتدل على العضلات، واحرص على عدم لفها بشدة لإعاقة تدفق الدم إلى الفخذ.
- ابدأ بلف الضمادة أعلى الإصابة.
- ليست هناك حاجة لربط العضلات بعد زوال التورم.
- إذا زاد الألم عند شد العضلات، فهذا يعني أنك قد أفرطت في شد الرباط.
5 ارفع رجلك. ارفع ساقك فوق مستوى قلبك لأطول فترة ممكنة لتقليل التورم.
- أو، إذا لم تتمكن من رفعه، فابقه مستويًا وموازيًا للأرض.
- حرك ساقك قليلًا كل ساعة بعد اليوم الأول أو الثاني من الإصابة، ثم عُد لحركتك الطبيعية ببطء وتدريجيًا دون الضغط على عضلات الفخذ لتجنُّب عودة الإصابة.
تقليل الألم بطرق أخرى
1 تجنب العوامل التي تؤدي إلى تفاقم الإصابة. يجب تجنب العوامل التي تؤدي إلى تفاقم إصابة الفخذ خلال فترة التعافي الأولية، أي في غضون 24 إلى 72 ساعة. يتم جمع هذه العناصر في كلمة (HARM)، حيث يرمز كل حرف إلى كلمة معينة على النحو التالي X Research source
- يشير الحرف H إلى (Heat)، والذي يجب تجنبه لأنه يزيد التورم والنزيف في موقع الإصابة.
- يرمز الحرف A إلى (الكحول)، مما يؤدي إلى زيادة التورم والنزيف ويؤخر عملية الشفاء.
- يشير الحرف R إلى (الجري)، أي الركض والتمارين البدنية، والتي تتسبب في تدهور الإصابة عن طريق زيادة التورم والنزيف.
- يشير الحرف M إلى (تدليك)، والذي يجب تجنبه في غضون 3 أيام من الإصابة، ويمكن الاعتماد عليه لتحفيز التعافي لاحقًا.
- يمكنك تجربة هذه الطرق بعد 3 أيام من إصابتك.
2 تناول المسكنات. تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية خلال الأيام الأولى من الإصابة. تقلل هذه الأدوية من الالتهاب والتورم.
- تشمل أمثلة المسكنات الأيبوبروفين (أدفيل أو موترين) وأسيتامينوفين (تايلينول)، وكلاهما يعمل على تقليل الألم والالتهاب.
3 استخدم الكمادات الحرارية. يمكن تخفيف آلام العضلات واسترخائها باستخدام الكمادات الساخنة التي تزيد من الدورة الدموية، ولكن يجب أن تنتظر 48 إلى 72 ساعة بعد الإصابة قبل وضع الكمادات الساخنة. X موارد البحث
- ضع كمادات ساخنة على المنطقة المصابة لمدة 3 إلى 15 دقيقة، ثلاث أو أربع مرات في اليوم. X موارد البحث
- يمكنك استخدام الكمادات، أو كيس ساخن، أو غلاف ساخن، أو زجاجة ماء ساخن، أو يمكنك أخذ حمام ساخن.
- تعتبر الحرارة أكثر فاعلية في علاج آلام العضلات المزمنة المصاحبة لالتهاب المفاصل.
4 بدل بين الكمادات الساخنة والباردة. بدل بين الكمادات الساخنة بعد أن يهدأ الألم ويمكنك المشي. هذا يحافظ على الألم والتورم.
- ابدأ بالكمادات الساخنة لمدة دقيقتين، ثم اتبعها بدقيقة من الكمادات الباردة، وكرر ذلك 6 مرات على التوالي.
- اتبع هذه الطريقة مرتين يوميًا.
5 استخدم أسطوانة الفلين لتقويم وتدليك العضلات. اسأل معالجك الفيزيائي أو مدربك عن استخدام بكرات الفلين لتمديد وتدليك العضلات المصابة، عادةً بعد أيام قليلة من الإصابة وتهدئة الألم.
- أسطوانة الفلين عبارة عن أسطوانة رغوية توضع تحت الساق المصابة وتحرك للأمام وللخلف.
- استخدم البكرة على جانبي الفخذ لمنع إصابة العضلات من التدهور.
6 خذ حمامًا من أملاح إبسوم. تتمتع أملاح إبسوم أو كبريتات المغنيسيوم بخصائص مضادة للالتهابات تجعلها مفيدة في تسكين آلام العضلات، لذا حاول الاستحمام بالملح للاستفادة من الماء الساخن والأملاح في نفس الوقت. X موارد البحث
- املأ حوض الاستحمام بالماء الدافئ الذي لا يحرق بشرتك، ثم اسكب كوبًا من أملاح إبسوم فيه، أو أكثر إذا أردت. نقع جسمك في الماء لمدة 20 دقيقة.
7 احصل على تدليك للفخذين. احصل على تدليك لعضلات الفخذ خلال فترة التعافي بعد زوال الألم الحاد ؛ الضغط الخفيف على العضلات يخفف الألم. X موارد البحث
- حاول أن تضغط على عضلات ساقيك من الأسفل إلى الأعلى، وقم بتدليكها بين يديك بضغط عميق على طول العضلة.
- اذهب إلى معالج تدليك إذا كنت تعاني من إصابات متقدمة أو لا تعرف كيف تدلك نفسك في المنزل.
8 هل تمارين الإطالة. تمارين الإطالة مفيدة للحد من الضرر الناتج عن الإصابة ومنع تفاقمها، وهي طريقة فعالة في حالات إصابة عضلة المأبض (مؤخرة عضلة الفخذ) أو الشعور بألم في الجانب الداخلي من الفخذ. الفخذين. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً حول تمارين الإطالة لمعرفة ما إذا كانت مفيدة لك. X موارد البحث
- جرب تدريب الضفادع على عضلات الفخذ الداخلية. اجلس على ركبتيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان وقم بالتوازن على يديك، وتأكد من أن ساقيك متوازيتان. ارفع ظهرك مع بطنك لأسفل وادفع مؤخرتك للخلف، أو أنزل جسمك حتى ساعديك إذا كنت تشعر بمزيد من المرونة ؛ ستشعر بتمدد عضلات الفخذ الداخلية. X موارد البحث
- قم بأداء تمرين شد أوتار الركبة بالجلوس على الأرض مع تمديد إحدى رجليك والأخرى مثنية، ثم قم بإمالة جسمك نحو الساق المستقيمة أثناء إدارة حوضك. ستشعر بشد عضلي في مؤخرة الفخذ. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. يمكنك أيضًا فرد ساقيك معًا ومحاولة ثني جسمك للمس أصابع قدميك. X موارد البحث
- شد عضلات الفخذ من خلال الوقوف والانحناء على الحائط أو المقعد. اثنِ ركبتك وأمسك قدمك بالقرب من مؤخرتك قدر الإمكان ؛ ستشعر بتمدد عضلات الفخذ الأمامية.
9 اذهب لرؤية الطبيب. قم بزيارة الطبيب فور إصابتك. تجنب الضغط على ساقك المصابة، وإلا فإنك تخاطر بزيادة الألم مع كل بضع خطوات.
- استشر الطبيب إذا استمر الألم وعدم الراحة بعد بضعة أيام من استخدام طريقة رايس.
- اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي إذا كانت إصابتك تتطلب ذلك.
افهم طبيعة آلام الفخذ
1 تحديد سبب التشنج العضلي. تُعد العضلة المشدودة في الفخذ إصابة مؤلمة جدًا شائعة مع أنشطة مثل الجري والركل والتزلج ورفع الأثقال، ولكنها تحدث أيضًا مع المشي. تتعرض عضلات الفخذ للتوتر في أي وقت سواء مع توتر عضلي مفاجئ أو مع مرور الوقت على طول العضلة. X موارد البحث
- من المهم التأكد من قيامك بإحماء وتمديد عضلاتك قبل القيام بالأنشطة البدنية، وإلا فإنك تخاطر بتعريض عضلاتك للإصابة وتوتر العضلات بسبب عدم شدها.
2 تعرف على أعراض إجهاد عضلات الفخذ. الألم الحاد المفاجئ هو أكثر الأعراض شيوعًا في هذه الحالات، وقد يؤثر على العضلات الأمامية أو الخلفية، أو عضلات الفخذ الداخلية، أو الحوض، أو الركبتين، أو منطقة العانة، اعتمادًا على العضلات المصابة. X موارد البحث
- يسمع الكثيرون صوت طقطقة أو طقطقة مع شد العضلات.
- يبدأ التورم في غضون دقائق إلى ساعات من الإصابة، إلى جانب وجع وكدمات في موقع الإصابة.
- يشعر المريض بالتعب وعدم القدرة على المشي أو تحمل أي وزن أو مجهود على الساق المصابة.
3 تعرف على عوامل الخطر لإصابات الورك. بعض الناس أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بشد عضلي في الفخذ بسبب بعض العوامل، بما في ذلك X Research Source
- المشاركة في الرياضات التي تعتمد على الجري أو الركل أو الجري السريع، خاصة في الحالات التي لا تكون فيها العضلات مشدودة بشكل كافٍ. الرقص أيضًا نشاط يزيد من خطر الإصابة.
- التعرض السابق لشد عضلي في الفخذ مما تسبب في ضعف العضلات.
- أعد التمرين قبل أن تتعافى العضلات بوقت كافٍ أو دون شدها جيدًا.
- فقدان التوازن العضلي بين قوة المجموعات العضلية المختلفة، مما يؤدي إلى ضعف العضلات عن الأخرى ؛ على سبيل المثال عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والعضلات المقربة.
4 اذهب لرؤية الطبيب. يختفي الألم بعد تجربة معظم الطرق المعروضة في هذه المقالة. ومع ذلك، لا ينتج ألم الفخذ دائمًا عن توتر العضلات أو التهاب العضلات، ولكنه أحيانًا يكون أحد أعراض مرض آخر. راجع الطبيب فورًا إذا ألم مزمن لا يتحسن، أو عدم القدرة على تحمل الوزن على ساقك لعدة أيام، أو تورم وكدمات غير مبررة، أو لم تنجح أي من العلاجات المنزلية المذكورة أعلاه. X موارد البحث
- قم بزيارة الطبيب إذا أصبت عضلاتك واشتبهت في أن الإصابة شديدة.
- استشر الطبيب إذا لم تتمكن من تحديد سبب ألم الفخذ، ويفضل أن يكون ذلك على الفور.
أفكار مفيدة
- تذكر أن أفضل طريقة لمنع إجهاد الفخذ هي الإحماء والتمدد قبل ممارسة أي نشاط أو رياضة تتطلب جهداً بدنياً.