الشكوك تسبب مشاكل كثيرة للناس. يؤدي إلى التمسك بالمشاعر بما في ذلك عدم الأمان، وانعدام الثقة بالنفس، والإحباط، والاكتئاب، واليأس. تذكر أن الشك أمر طبيعي، والجميع يمر به. لكي تتخلص من شكوكك عليك أن تفهمها وتحولها إلى إيجابيات. حياة مُرضية لا تُحاط بالشكوك. في الواقع، أثناء تعلم كيفية استكشاف شكوكك والتخلص منها، يمكنك أن تجد سلامًا داخليًا هائلاً.
خطوات
افهم شكوكك
1 اعرف شكوكك. لن تتخطى شيئًا إذا لم تكن تعلم أنه موجود أصلاً وأنه يؤثر على قراراتك. الشك يحدث لأسباب وجيهة. ليس عدوك أو علامة النقص.
2 تساءل عن شكوكك. ماذا تشك من أين تأتي هذه المخاوف يعد طرح الأسئلة جانبًا مهمًا من فهم أفعالك، لذا يجب ألا تخاف أبدًا من طرحها، حتى عن نفسك. يمكن أن يساعدك التركيز على ما يعيقك على معرفة الشكوك المهمة. قد تجد، بعد التفكير في الأمر، أن مخاوفك ليست بهذه الخطورة. X موارد البحث
3 التعرف على التشوهات المعرفية وتحديها. لا أحد يرى العالم بوضوح طوال الوقت. في بعض الأحيان نترك مشاعرنا تخيم على حكمنا، مما يقنعنا بأن بعض الأشياء حقيقية في حين أنها ليست كذلك. اسأل نفسك إذا كنت ستفعل أيًا مما يلي. X موارد البحث
- تنقيح أو إزالة التفاصيل الإيجابية للتركيز على السلبية فقط. قد تجد نفسك تركز على أحد التفاصيل غير السارة، مما يجعل وجهة نظرك داكنة في المهمة التي تقوم بها. لا تتجاهل هذه التفاصيل، ولكن انظر أيضًا إلى جميع التفاصيل الأخرى. العديد من المواقف لها جوانب إيجابية يمكنك النظر إليها أيضًا.
- التعميم بشكل مفرط، حيث تستخدم دليلًا واحدًا للوصول إلى نتيجة أكبر. إذا رأينا شيئًا سيئًا يحدث مرة واحدة، فإننا نتوقع حدوثه مرة أخرى فجأة. يؤدي هذا التعميم أحيانًا إلى استنتاجات، مما يجعلنا نندفع للاعتقاد بأن لدينا مشكلة أكبر بناءً على جزء صغير من المعلومات، بدلاً من محاولة اكتشاف المزيد. لا تخف أبدًا من البحث عن مزيد من المعلومات، والمزيد من البيانات، خاصة الأجزاء التي قد تتحدى تعميماتك.
- المبالغة، والتركيز على أسوأ نتيجة ممكنة. قد تجد نفسك تسأل، “ماذا لو حدث لي شيء مروع” يمكن أن يتسبب تفكير السيناريو الأسوأ هذا في المبالغة في التأكيد على الأخطاء الصغيرة، أو التقليل من أهمية بعض الأحداث الإيجابية التي قد تكون مهمة أيضًا. امنح نفسك الثقة من خلال التفكير في أفضل سيناريو وما الذي ترغب في تحقيقه. قد لا يحدث أي من هذين الحدثين، لكن التفكير في أفضل سيناريو يمكن أن يخفف من الشكوك التي تأتي من الخوف من الأسوأ.
- التفكير العاطفي حيث نأخذ مشاعرنا وكأنها الحقيقة. عندما تجد نفسك تقول، “إذا شعرت بشيء، فلا بد أنه حقيقي.” تذكر أن وجهة نظرك محدودة وأن مشاعرك قد تحكي جزءًا صغيرًا فقط من القصة.
4 يميز بين الشكوك المنطقية وغير المنطقية. عندما تفكر في شكوكك، قد تجد أن بعضها غير منطقي. يعتمد الشك المعقول على احتمال أنك تحاول القيام بشيء يتجاوز قدراتك. X موارد البحث
- اسأل نفسك عما إذا كانت مهامك مشابهة لشيء قمت به من قبل، خاصة إذا كانت المهمة الأخيرة تتطلب منك النمو. إذا كان هذا صحيحًا، فلا داعي للشك في قدراتك.
- عادة ما تأتي الشكوك غير المعقولة من التشويه المعرفي، وإذا أدركت ذلك في تفكيرك، فقد تكون شكوكك غير منطقية.
- قد يكون من الجيد كتابة مشاعرك، إما في دفتر ملاحظات أو يوميات. يمكن أن يساعدك هذا في تتبع وتنظيم أفكارك ومشاعرك.
5 تجنب طلب التشجيع. إذا كنت تطلب بانتظام من الآخرين تأييد أفكارك، فأنت ترسل إليهم رسالة ضمنية مفادها أنك لا تثق بنفسك. X مصدر البحث X مصدر البحث
- طلب التشجيع ليس هو نفسه طلب النصيحة. في بعض الأحيان، يمكن للمنظور الخارجي أن يساعدك على التفكير بشكل أوضح بشأن مخاوفك. إذا كانت شكوكك تتعلق بمهارة أو تجربة، فإن التحدث إلى شخص نجح في ذلك يمكن أن يوضح لك طريقًا للمضي قدمًا. لكن تذكر أنك تتخذ هذا القرار في النهاية.
تخلص من مخاوفك
1 مارس تقنيات اليقظة. وفقًا للعقيدة البوذية، يتضمن التأمل التفكير في الحاضر، والتركيز على العالم من حولك دون التفكير في المستقبل. من خلال التركيز فقط على الحاضر ومحيطك، يمكنك تخفيف مخاوفك بشأن المستقبل. X HelpGuide يحتوي مركز العلوم الجيدة الكبرى في جامعة كاليفورنيا على العديد من التمارين السهلة نسبيًا التي يمكنك القيام بها لتبدأ. X أكبر خير في العمل
- تنفس بانتباه. أثناء البقاء في وضع مريح (الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء)، خذ أنفاسًا بطيئة وخاضعة للتحكم. تنفس بشكل طبيعي ولاحظ كيف يشعر جسمك ويتفاعل مع تنفسك. إذا بدأ عقلك في الشرود والتفكير في أشياء أخرى، لاحظ ذلك وأعد تركيزك على تنفسك. افعل هذا لعدة دقائق. X أكبر خير في العمل
- خذ استراحة للتعاطف مع الذات. فكر في موقف يسبب لك القلق أو الشكوك، مع التفكير فيما إذا كان بإمكانك الشعور بالتوتر الجسدي في جسدك. اعترف بالألم والتوتر (تقترح GGS قول عبارة مثل “هذه لحظة معاناة”). أخبر نفسك أن المعاناة جزء من الحياة، وذكّر الآخرين أن يشعروا بمخاوف مماثلة. أخيرًا، ضع يدك على قلبك وقل عبارة مطمئنة (“هل لي أن أكون لطيفًا مع نفسي”، أو “هل لي أن أقبل نفسي كما أنا،” يقترح مركز العلوم الجيدة الكبرى). يمكنك تعديل البيانات المستخدمة هنا لشكوكك أو مخاوفك المحددة. X أكبر خير في العمل
- تأمل المشي. ابحث عن مسار يمكنك المشي فيه ذهابًا وإيابًا 10-15 مرة، سواء في الداخل أو في الخارج. امشِ ببطء، توقف وتنفس، ثم استدر وارجع. عندما تتخذ خطوة، لاحظ الأشياء المختلفة التي يفعلها جسمك لاتخاذ خطوة. انتبه للأحاسيس التي تشعر بها عندما يتحرك جسمك، بما في ذلك تنفسك، أو إحساس قدميك على الأرض، أو الأصوات التي تصدرها حركتك. X أكبر خير في العمل
2 غيّر طريقة عرضك للفشل. يمكن أن يساعدك هذا في تجنب الشك في قدراتك لأنك قد تفشل. ما زلت قد تفشل، لكن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. لا شيء يعمل طوال الوقت. بدلاً من النظر إلى الفشل على أنه انتكاسة، انظر إليه على أنه درس للمستقبل. أعد تعريف الفشل على أنه “تجربة”، ملاحظات تخبرك بالمكان الذي يجب أن تتحسن فيه. لا تخف من التجربة مرة أخرى، ركز هذه المرة على الأشياء التي تحتاج إلى تحسين. X موارد البحث
- على سبيل المثال، فكر في الأوقات التي فشلت فيها، حتى في مهمة بسيطة، وما فعلته لتحسينه. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تعلم المهارات الرياضية مثل ركوب الدراجة أو رمي كرة السلة. عندما لم ينجح الأمر في المرة الأولى، أجريت تعديلات وحاولت مرة أخرى.
3 امنح نفسك الفضل في الأشياء التي تقوم بها بشكل جيد. تذكر أنك نحتت في الأشياء قبل ذلك. ابحث عن تجارب في ماضيك حيث نجحت في تحقيق هدف، مهما كانت صغيرة. استخدم هذه التجربة لتثق بنفسك أنه عندما تنجح في ذلك، يمكنك فعل المزيد. قد تضعك بعض هذه النجاحات في وضع يسمح لك بتجاوز مخاوفك الحالية. X موارد البحث
- حياتك مليئة بالإنجازات الكبيرة والصغيرة. يمكن أن يكون شيئًا أكبر، مثل إنهاء مشروع في العمل، أو فقدان الوزن في نظام غذائي جديد. أحيانًا يكون الأمر بسيطًا مثل تذكر المرة الأولى التي كنت فيها صديقًا جيدًا أو كنت لطيفًا مع شخص آخر.
- قد يساعدك التحدث إلى نفسك بالطريقة التي تريدها مع صديق في موقف مشابه. إذا كان في وضعك، فستؤيده وتتعاطف معه. لا تلزم نفسك بتوقعات أعلى بلا داع. X مصدر البحث X عمل جيد أكبر
4 تجنب أن تكون منشد للكمال. إذا كنت تصر دائمًا ليس فقط على النجاح، ولكن على الكمال، فمن المرجح أنك لن تحقق هدفك. وهذا الإصرار يؤدي إلى الخوف من الفشل والوقوع في الأخطاء. كن واقعيا بشأن أهدافك وتوقعاتك. قد تجد قريبًا أن عدم تلبية هذه التوقعات “المثالية” لن يجلب لك خيبة الأمل وعدم القبول الذي تتوقعه. X مصدر البحث X مصدر البحث
- مثل الشكوك، تحتاج إلى الاعتراف والاعتراف بأنك تسعى إلى الكمال. إذا كنت تتباطأ دائمًا، وتتخلى بسهولة عن المهام التي لا تسير على ما يرام في المرة الأولى أو تتألم بشأن التفاصيل الدقيقة، فأنت على الأرجح منشد الكمال.
- فكر في كيفية رؤية شخص آخر لموقفك. هل تتوقع نفس المستوى من الالتزام والإنجاز منهم ربما توجد طرق أخرى للنظر إلى ما تفعله.
- فكر في الصورة الكبيرة. هذه طريقة جيدة لتجنب الانغماس في التفاصيل. اسأل نفسك ما هو أسوأ سيناريو ممكن. هل ستنجو من هذا السيناريو هل سيهم يوم أو أسبوع أو عام من الآن
- تحديد المستويات المقبولة من النقص. تساوم مع نفسك بشأن ما لا يجب أن يكون مثاليًا. قد يساعدك إعداد قائمة بالتكاليف والفوائد التي تضعها على نفسك عندما تحاول أن تكون منشد الكمال.
- واجه الخوف من النقص. عرّض نفسك عن طريق ارتكاب أخطاء صغيرة عن قصد، مثل إرسال بريد إلكتروني دون التحقق من التهجئة، أو عن طريق ترك جزء مكشوف من منزلك. من خلال تعريض نفسك لهذا الفشل (الذي ليس فشلاً في الواقع)، يمكنك أن تصبح أكثر ارتياحًا لفكرة أنك لست مثاليًا.
5 تعلم قبول عدم اليقين. أحيانًا يكون سبب عدم اليقين هو عدم قدرتنا على التأكد تمامًا مما قد يخبئه المستقبل. نظرًا لأنه لا يمكن لأحد رؤية المستقبل، فسيكون هناك دائمًا عدم يقين بشأن كيفية سير الأمور. يسمح بعض الناس بعدم قدرتهم على التعامل مع عدم اليقين بالشلل، ومنعهم من اتخاذ خطوات إيجابية في حياتهم. X موارد البحث
- ضع قائمة بالسلوكيات التي تقوم بها عندما تواجه تحديًا أو تواجه مهامًا معينة. إذا كنت تطلب دائمًا من الآخرين التشجيع (وليس النصيحة)، أو الإبطاء، أو التحقق من عملك مرتين وثلاث مرات، فقم بتدوين المحفزات التي تسبب هذا السلوك. اسأل نفسك كيف تتعامل مع هذه المواقف، خاصة إذا لم تسر كما تريد. قد تجد أن السيناريو الأسوأ لن يحدث، وأن الأشياء التي لم يتم القيام بها بشكل صحيح يمكن إصلاحها بسهولة.
6 اتخذ خطوات صغيرة نحو هدفك. بدلًا من التركيز على المهام الكبيرة، فكر فيها في أجزاء صغيرة. بدلاً من القلق بشأن عدم اكتمال بقائك، احتفل بالتقدم الذي تحرزه. X موارد البحث
- لا تخف من تحديد وقت لإنهاء مهامك. سيساعدك هذا في تحديد أي من مهامك أكثر أهمية وسيتطلب جهدًا إضافيًا، بينما يمنعك أيضًا من قضاء الكثير من الوقت في مهمة معينة. تأكد من الالتزام بهذه الحدود. يمتد العمل ليشغل الوقت المحدد. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- في بعض الأحيان يمكن أن يساعد تجاهل الأخطاء. ومع ذلك، لا تتجاهل أي شيء يمكنك القيام به بشكل بناء، مثل دفع الفواتير أو إصلاح العلاقة.