تشير “العضلة النائمة” إلى فجوة تجميلية غير ضارة بين الجزء العلوي والسفلي من الوركين. إذا كنت ترغب في تقليل مظهر الوركين، قم بتمارين نحت وملء الوركين، واستهدف استهداف هذه المنطقة 4-6 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. X مصدر بحث يمكنك تغطية عضلة النوم بارتداء ملابس بالحجم المناسب لتحسين شكل جسمك بالإضافة إلى القيام بالتمارين. تذكر أن انتفاخ العضلات ليس صفة سيئة، ويجب أن تفخر بجسمك سواء كان لديك أم لا!
خطوات
نحت الجذع
1 قم بعمل بلانك مع رفع الأرداف. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ارفع وركيك عن الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك، واستمر في هذا الوضع مرتين، ثم أنزل وركيك ببطء مرة أخرى. X موارد البحث
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 عدة 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. X موارد البحث
- ابدأ بهذا التمرين بوزن جسمك ثم اعمل على رفع الأثقال أمام الوركين.
2 جربي تشكيل الوركين والمعدة والمؤخرة. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك ورجلك اليسرى مستقيمة. ثم أنزل ركبتك اليمنى نحو الأرض مع ثني ركبتك الأمامية. استمر حتى تصبح ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة، ثم عد إلى وضع البداية. X موارد البحث
- كرري التمرين 20 مرة، ثم بدلي الجوانب وكرري ذلك بقدمك اليمنى للأمام.
- قم بتمرين الاندفاع 2 إلى 3 أيام في الأسبوع.
- حافظ على استقامة ظهرك بالتركيز على خفض وركيك نحو الأرض.
3 مارس تمارين البلانك لاستهداف الوركين والأرداف. قف بجانب لوح التمرين بالطول واصعد بقدمك اليمنى، وارفع يسارك إلى جانبك، واستمر في هذا الوضع لثلاث مرات، ثم اخفض قدمك اليسرى، متبوعة بيمينك.
- كرري التمرين 15 مرة، ثم كرر مع الرجل الأخرى لمجموعتين على كل جانب.
4 حافظ على وضع اللوح الخشبي لمدة 30-60 ثانية لتدريب عضلات جذع الجسم. استلقِ على وجهك على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك وأصابع قدمك مثنية للإمساك بالأرض. افرد ذراعيك وارفع جسمك عن الأرض واثبت على هذا الوضع مع شد عضلات بطنك ومؤخرتك، ثم أنزل جسمك مرة أخرى إلى الأرض. X موارد البحث
- ابدأ بحبس نفسك لمدة 30 ثانية في كل مرة، ثم اعمل في طريقك حتى 60 ثانية كاملة.
- يجب أن يكون جسمك في خط قطري وأنت تشغل هذا الوضع.
- قم بهذا التمرين كل يوم أو يومين لتحقيق أفضل النتائج.
5 قم بأداء تمارين البطن المتقدمة لشد عضلات البطن والفخذين العلويين. استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء بشكل عمودي على جذعك، واعبر يديك على صدرك، وادخل معدتك إلى الداخل، واجعل مرفقيك قريبين من ركبتيك، ثم أنزل جسمك مرة أخرى. X موارد البحث
- كرري مجموعتين من 25 عدة 3-4 مرات في الأسبوع.
6 هل القرفصاء لتقوية جسمك. قفي مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الورك قليلًا وامتداد ذراعيك أمامك، وراحتا الراحتان متجهتان لأسفل. اثنِ ركبتيك ببطء بينما تعيد الوركين للخلف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. قرفص إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على توازنك، ثم اضغط على ركبتيك للعودة إلى وضع الوقوف. X موارد البحث
- قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15-20 قرفصاء للتمرين الكامل. X موارد البحث
- حاول أداء القرفصاء مرتين في الأسبوع على الأقل لترى التحسن.
7 مارس تمارين الركل. انزل على يديك وركبتيك، وتأكد من أن ذراعيك ممدودتان بالكامل وعموديان على الأرض. حافظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفع ركبة واحدة حتى يصبح فخذك موازيًا لجذعك وموازيًا للأرض. X موارد البحث
- كرري 10-15 عدة مع كل رجل لإكمال مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
أخفيها بالملابس
1 اختر الملابس التي تناسبك، وليست ضيقة جدًا. تُظهر الملابس الضيقة عضلات النوم من خلال الالتصاق بجسمك. بدلاً من ذلك، اختاري الملابس الفضفاضة أو المريحة، وارتدي بلوزات طويلة متدلية ذات قيعان نحيفة لتوازن مظهرك. X موارد البحث
- يمكن أن تمنحك الفساتين المجهزة والمتوهجة شكل الساعة الرملية وتغطي عضلاتك المنتفخة.
- يمكن أن تغطي البلوزات والسترات العضلات الخاملة دون أن تبدو مترهلة.
2 اختر الأقمشة التي لا تلتصق بالجسم. تعتبر الأقمشة الفضفاضة والمتدفقة مثل القطن الخيار الأفضل لإخفاء العضلات المؤلمة لأنها تقع على جسمك دون أن تلتصق به، بينما توفر الأقمشة السميكة مثل الدنيم أيضًا تغطية جيدة من خلال الحفاظ على شكلها بعيدًا عن جسمك. تجنب الأقمشة اللاصقة مثل الليكرا والياف لدنة، والتي تعمل على تجميل عضلة النوم. X موارد البحث
3 ارتدي بلوزات وسترات طويلة تمتد إلى ما بعد الوركين. اختر سترات أو سترات أو قمصان أو بلوزات طويلة لتغطية الوركين بالكامل. قم بشراء قمم أعلى من الأرداف للحصول على أفضل تغطية، واختر الحجم المناسب من خلال التأكد من أن الكتفين ليسوا عريضين وأن الجزء العلوي لا يلتصق بأي جزء من جسمك. X موارد البحث
- يمكن أن تكون سترة كارديجان مفتوحة من الأمام لا تحتوي على أي أزرار إضافة جيدة لخزانة ملابسك.
4 ارتدِ فستانًا على الطراز اليوناني (متراكب وقصير عند الخصر) لتغطية الفجوة بين أعلى وأسفل الوركين. الرداء اليوناني هو فستان أو ثوب أو سترة تتوهج على شكل جرس فوق الوركين مباشرة لتكوين شكل الساعة الرملية. يغطي هذا التصميم العضلات النائمة تمامًا، مما يساعد على إخفائها. اشترِ الفساتين أو القمصان والبلوزات والسترات اليونانية الأنيقة لتتناسب مع التنانير الضيقة أو السراويل الضيقة. X موارد البحث
- تغطي الشخصية اليونانية أيضًا الخصر الكامل من خلال إنشاء شكل منحني.
- تأكد من أن الجزء الأضعف من ملابسك يتعدى أوسع جزء من جسمك ويخضع للعضلة النائمة.
أفكار مفيدة
- لن يؤثر تغيير نظامك الغذائي على العضلات النائمة، حيث يظهر بناءً على بنية جسمك وليس وزنك الإجمالي. X موارد البحث
- لاحظ أنك ربما لن تتخلص من العضلة العائمة تمامًا، لكن يمكنك تقليل مظهرها.
- عضلات النوم شائعة وليست علامة على قلة لياقتك، لذلك لا تخجل منها.