يمكن أن تكون الكوابيس مزعجة للغاية، وتسبب الخوف والقلق وتؤثر على نوعية نومك. يمكن أن يؤدي هذا إلى الإرهاق الجسدي والضغط العاطفي، ولهذا من المهم أن تفهم سبب الكوابيس قبل أن تبدأ في علاجها. ابدأ بالخطوة الأولى أدناه لفهم مصدر كوابيسك واتخاذ إجراءات لمنع تكرارها.
خطوات
فهم الكوابيس
1 اعلم أنه من الطبيعي نسبيًا أن تراودك الكوابيس كشخص بالغ. يربط الكثير من الناس الكوابيس بالطفولة، معتقدين أنها شيء يتخلصون منه عندما يكبرون. ومع ذلك، فليس من غير المألوف أن يعاني الكبار والمراهقون من كوابيس.
- في الواقع، يعاني شخص واحد من كل شخصين بالغين من كوابيس من وقت لآخر، بينما يعاني 2٪ إلى 8٪ من البالغين من كوابيس مزمنة أو متكررة. X موارد البحث
- تتميز الكوابيس بالصور والأفكار والمشاعر الواقعية الواضحة التي تجعل قلبك يسارع وأحيانًا تجبرك على الاستيقاظ. في بعض الأحيان، تلتصق تفاصيل الكوابيس بالذاكرة ويصعب التخلص من رعب الصور المزعجة.
- ونتيجة لذلك، تؤثر الكوابيس على نوعية النوم، مما يؤدي إلى إجهاد جسدي وتوتر وقلق نفسي. إذا انقطع نومك بسبب الكوابيس، فقد يتسبب ذلك في مشاكل في مجالات أخرى من حياتك وحتى مشاكل صحية على المدى الطويل. لذلك، من المهم فهم مصدر الكوابيس واتخاذ خطوات لمنعها.
2 افهم الفرق بين الكوابيس والذعر أثناء النوم. الكوابيس والذعر النومي نوعان مختلفان من اضطرابات النوم التي يصعب أحيانًا التمييز بينهما.
- تميل “الكوابيس” إلى الحدوث أثناء نوم حركة العين السريعة، مما يعني أنها ستأتي إليك خلال ساعات الصباح الباكر. تمر بأحلام مرعبة أو مزعجة تبدو واقعية عند حدوثها. يختلف محتوى الأحلام من شخص لآخر، ولكن عادة ما يبلغ الكبار عن كوابيس يتعرضون فيها للمطاردة أو السقوط من مكان مرتفع. يميل الأشخاص الذين مروا بأحداث صادمة إلى استعادة هذا الحدث في كوابيسهم.
- تحدث نوبات الذعر أثناء النوم خلال المراحل العميقة من النوم، وبالتالي تحدث غالبًا في الساعات القليلة الأولى من النوم. إنه شعور شديد بالخوف لا يصاحبه أحلام أو صور بصرية. غالبًا ما تكون مصحوبة بحركة (تقلب أو الجلوس في السرير) قد توقظ الشخص. عادة ما يكون الشخص غير قادر على تذكر سبب خوفه الشديد عندما استيقظ. X موارد البحث
3 تذكر أن الكوابيس يمكن أن تكون من أعراض مشكلة أكبر. على الرغم من أن الكوابيس عند البالغين غالبًا ما تحدث بشكل طبيعي دون سبب أساسي خطير، إلا أنها في بعض الأحيان تكون نتيجة لحالات نفسية مثل التعب أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة.
- هذا محتمل بشكل خاص إذا كان الشخص قد تعرض مؤخرًا لصدمة أو حدث كبير يغير حياته، مثل فقدان شخص عزيز أو تغيير وظيفة أو فقدانها أو إنجاب طفل جديد أو الخضوع لعملية جراحية أو التورط في حادث.
- أحيانًا تكون الكوابيس من أعراض اضطراب نوم آخر مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين. في أوقات أخرى، يكون الشخص معرضًا وراثيًا للكوابيس، حيث أظهرت دراسة أن احتمالية وجود كوابيس موجودة في العائلة. X موارد البحث
توقف عن الكوابيس
1 عالج أي اضطرابات كامنة. إذا كانت الكوابيس لديك ناتجة عن حالة كامنة مثل توقف التنفس أثناء النوم أو تململ الساقين، فإن تلقي العلاج لهذه الحالات يجب أن يساعد في تقليل الكوابيس.
- إذا كانت الكوابيس لديك مرتبطة بالتوتر أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة، يمكن أن تساعد أشكال معينة من العلاج أو الأدوية في تخفيف تلك الحالات وتقليل الكوابيس.
- على وجه الخصوص، كثيرًا ما يوصف دواء يسمى برازوسين لمساعدة المرضى الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الهلع، ويمكن أن يخفف من الكوابيس.
- من المهم أن تتحدث مع طبيبك للعثور على أفضل خيار علاج لك.
2 تجنب الأكل قبل النوم. يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى حدوث الكوابيس، حيث يسرع الطعام من عملية التمثيل الغذائي لديك ويشير إلى أن عقلك يصبح أكثر نشاطًا، لذلك من الجيد التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت النوم، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. X موارد البحث
3. يمكن أن يساهم التوتر في حدوث الكوابيس، لذا خذ بعض الوقت للاسترخاء أثناء النهار وحاول الذهاب للنوم بعقل هادئ وواضح.
- تعتبر اليوجا من الأنشطة الجيدة لتخفيف التوتر وتصفية الذهن. ضع في اعتبارك أخذ فصل دراسي، أو ببساطة تدرب لبضع دقائق يوميًا وأنت مرتاح في منزلك.
- يمكن أن تساعد الأنشطة الأخرى مثل القراءة أو الخياطة أو مجرد قضاء المزيد من الوقت مع عائلتك وأحبائك في تخفيف التوتر.
- يمكن أن يساعدك أخذ ما قبل النوم على الاسترخاء بعد ضغوط اليوم وتجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء.
4 أخبر طبيبك عن أي أدوية تتناولها. يمكن لبعض الأدوية أن تزيد من احتمالية حدوث الكوابيس، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أن هذا قد يمثل مشكلة بالنسبة لك.
- غالبًا ما تكون مضادات الاكتئاب وبعض أدوية ضغط الدم مسؤولة عن الكوابيس، لذا تحدث مع طبيبك حول تحويلها إلى علاجات أخرى.
- في بعض الأحيان، قد يؤدي تغيير الجرعات أو إيقاف تناول دواء معين إلى حدوث كوابيس، وفي هذه الحالة يجب أن تختفي الأحلام السيئة بمجرد أن يتكيف جسمك. X موارد البحث
5 نم جيدا. على الرغم من أن الكوابيس يمكن أن تسبب قلة النوم، إلا أن قلة النوم يمكن أن تسبب الكوابيس أيضًا. لذلك، فإن اتخاذ خطوات لتحسين نوعية نومك يمكن أن يساعد في منع الكوابيس.
- “اجعل غرفة نومك بيئة مريحة”. حافظ على غرفتك مرتبة ونظيفة، وتأكد من أنها مظلمة بدرجة كافية وتجنب درجات الحرارة شديدة البرودة أو شديدة السخونة. تأكد من أن سريرك مريح. استخدم آلة الضوضاء البيضاء لحجب أي أصوات غير مرغوب فيها. اجعل غرفة نومك للنوم فقط. يمكن أن يتسبب العمل في غرفة نومك في ربطها بالتوتر.
- “تمرن بدنيًا أكثر.” ممارسة التمارين البدنية طريقة رائعة لتحسين نومك. ابحث عن نشاط تستمتع به، سواء كان الجري، أو تمارين القوة، أو الرقص، أو التجديف، أو تسلق الصخور، ومارس الرياضة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. حدد وقتًا لها في الصباح، إذا كان ذلك ممكنًا، فقط لا تمارس الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة – فهذا سيجعلك متحمسًا للغاية، وهو أمر غير مناسب للنوم.
قلل من تناول الكافيين والكحول والنيكوتين. يمكن أن تؤثر هذه المواد على نومك، لذلك من الجيد التوقف عن تناولها أو على الأقل تقليصها. حاول أيضًا تجنب الشرب أو التدخين أو تناول الكافيين قبل 3 إلى 4 ساعات من موعد نومك.
6 حاول إعادة تخيل العلاج. إعادة تخيل العلاج هو نوع من العلاج المعرفي الذي وجد أن له تأثير مهم في الحد من الكوابيس للمرضى الذين يعانون من الأرق واضطراب ما بعد الصدمة. X موارد البحث
- في إعادة تخيل العلاج، يتم تشجيع المرضى على تخيل نهاية بديلة لكوابيسهم – نهاية ذات نتيجة سعيدة أو مرضية – أثناء استيقاظهم.
- على سبيل المثال إذا كنت تحلم بأنك مطارد، يمكنك أن تتخيل الوحش الذي يطاردك، عندما يمسك بك يقول “لقد أمسكت بك، دورك في المطاردة” وتخيل أنها في الواقع لعبة مطاردة.
- إذا كنت تحلم بأنك تسقط، يمكنك أن تتخيل منطادًا ينفتح وينقذك.
- في بعض الأحيان يتم ذلك لفظيًا، وفي بعض الأحيان يُطلب من المريض أن يكتب أو يرسم أو يلون نهاية بديلة لكوابيسه. X موارد البحث
- في إعادة تخيل العلاج، يتم تشجيع المرضى على تخيل نهاية بديلة لكوابيسهم – نهاية ذات نتيجة سعيدة أو مرضية – أثناء استيقاظهم.
تحفيز أحلام سعيدة
1 ابحث عن مكان. تخيل مكانًا سعيدًا وهادئًا، مثل شاطئ على البحر أو قمة جبل منعزلة. يمكنك إنشاء مكان أو يمكنك تأسيسه على مكان حقيقي. أينما كان، تأكد من أنه مريح. بالإضافة إلى تخيل المشهد، حاول تخيل الأصوات والروائح والجو ككل.
2 فكر بأفكار سعيدة. عندما تنجرف للنوم، حاول التفكير في أشياء ممتعة. يمكنك التفكير في أي شيء تحبه – حاول أن تتخيل نفسك كبطل خارق ينقذ العالم، أو ممثلًا مشهورًا، أو يتجه إلى مكان إجازتك الذي تحلم به. يمكن أن يساعدك أيضًا على التركيز على تحقيق أحلامك وتصور نفسك تحققها – الحصول على وظيفة الأحلام هذه، أو الوصول إلى وزنك المثالي أو العثور على حبك الحقيقي.
3 تحدث إلى شخص ما عن أحلامك. ابحث عن شخص تثق به، وصف له أحلامك، واشرح أيضًا سبب إخافتك. مجرد الإفصاح عن مشاعرك يمكن أن يجعل الوضع أفضل. يمكنك أيضًا تتبع أحلامك في دفتر يوميات أحلامك، لكن كن مدركًا أنه في بعض الأحيان يكون من المفيد التحدث إلى شخص حقيقي تعرف أنه يستمع.
4 حاول إبعاد كوابيسك. اكتشف ما إذا كان بإمكانك التلاعب بكوابيسك عن طريق جعل أشياء معينة تحدث وتغيير مسار ونتائج الحلم لجعله أقل إثارة للخوف والاضطراب. يكتسب بعض الأشخاص هذه القدرة بشكل أسرع من غيرهم، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا لم تتمكن من التحكم فيها من البداية.
5. يمكن أن تحدث الكوابيس أيضًا نتيجة الإجهاد، مثل التساؤل عما إذا كنت ستحصل على وظيفة أم لا. تخلص من مخاوفك وابدأ في الحلم بأحلام سعيدة مرة أخرى. يمكنك الاسترخاء إما عن طريق التأمل أو بقضاء يوم لطيف على الشاطئ. فقط تأكد من أنك في منطقة هادئة حيث يمكنك الاسترخاء وتهدئة أعصابك.
أفكار مفيدة
- شاهد شيئًا مضحكًا أو مثيرًا للارتياح قبل النوم.
- حاول ألا تفكر في أشياء مخيفة تخشى حدوثها.
- يمكن أن يساعد الاستماع إلى موسيقى مبهجة أو مهدئة قبل الذهاب إلى الفراش في تصفية ذهنك من الأفكار السلبية. من المرجح أن تحدث الأحلام الجميلة الآن بعد أن أصبح عقلك ثابتًا على الأفكار الإيجابية.
- فكر في الأشياء الجيدة التي حدثت في حياتك. تخيل أشياء عظيمة يمكنك تحقيقها. فكر فقط في الأفكار السعيدة.
- احصل على ماسك الأحلام أو الأحجار الكريمة الواقية (الجمشت) لمساعدتك على نسيان الأفكار السيئة بشكل طبيعي.
- تذكر أن أحلامك ليست حقيقية ولا يمكن أن تحدث في الحياة الواقعية. فقط اهدأ وخذ بعض الوقت وابتسم ابتسامة عريضة وقل مرحباً بيوم آخر عظيم (عادي).
- جرب استخدام أشياء طبيعية مثل الأعشاب المهدئة للمساعدة في تهدئة عقلك.
- حاول أن تترك جسدك ينام من تلقاء نفسه، ولا تغمض عينيك وتجبر نفسك على النوم، واقرأ حتى تشعر بالتعب ثم استلقي وعيناك مفتوحتان حتى النوم نفسه (لا تعلم أنك تنام حتى تستيقظ في صباح اليوم التالي)
- فكر في شيء ممتع في المستقبل أو حدث ماضي جميل، أو احتفظ بمذكرات لتدوين ما فعلته خلال يومك (اجعل كتابتك سعيدة وليست حزينة).
- استمع إلى الموسيقى أثناء نومك.
- إذا كان لديك كابوس في منتصف الليل، فحاول أن تسأل نفسك كيف بدأ وكيف يمكنك تحويل الكابوس إلى حلم جيد.
- قد تكون لديك كوابيس لأنك تفكر كثيرًا في نفس الشيء الذي يسبب لك الضيق أو يسبب لك الكثير من التوتر. حاول حل المشكلة التي تزعجك. إذا لم يكن الأمر كذلك ولم يكن هناك ما يزعجك بشكل خاص، فحاول زيارة الطبيب بشأن كوابيسك.
تحذيرات
- إذا لم تتوقف الكوابيس بعد شهر، فعليك طلب العناية الطبية. قد تشعر بالكوابيس بسبب وفاة شخص قريب منك. في هذه الحالة، من الصعب جدًا تجاوزها والتخلص من الكوابيس. إذا كنت تواجه مشكلة باستمرار في التغلب على شيء ما في حياتك، وتواجه كوابيس حول هذا الأمر باستمرار، فتحدث إلى أحد المحترفين. قد يساعدك.
- في بعض الحالات النادرة الشديدة، يرعب الكابوس الشخص بشكل رهيب لدرجة أنه يخشى الذهاب للنوم في الليلة التالية أو عدة ليال بعد الكابوس. في الليالي اللاحقة، إما أن يشعر الشخص بالرعب من رؤية نفس الكابوس أو ما شابه مرة أخرى، أو أن الكابوس مرعب جدًا بحيث تظل صوره ومشاهده وأفكاره ومشاعره في أفكار اليقظة لدى الشخص، مما يؤدي إلى استمرار تخويفه أثناء محاولته النوم . إذا كانت هذه هي الحالة، يمكنك العثور على صديق أو رفيق في السكن (إذا لم تكن متزوجًا) لتنام معه، أو التحدث إلى طبيب أو شخص تثق به بشأن هذا الحلم المروع الذي حلمت به. يمكن أن يساعدك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والمريحة أثناء النوم.