الدهون الجانبية هي عبارة عن ترهل جانبي يتجمع حول العضلات المائلة (كلا جانبي البطن) وحول جانبي الظهر. ينتج هذا الترهل عن تراكم الدهون على مدى سنوات نتيجة ارتفاع السعرات الحرارية وعدم كفاية النشاط البدني. لا يوجد تدريب رياضي محدد لحرق تلك الدهون بشكل مباشر، X هو مصدر بحثي، ولكن يمكنك التخلص منها عن طريق تقليل تناول الدهون في نظامك الغذائي، أثناء ممارسة الرياضة وتقليل التعرض للإجهاد النفسي. تساعدك كل هذه التغييرات على التخلص من الدهون الموجودة على الجوانب.
خطوات
تغيير نظامك الغذائي
1 قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن تقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، وخاصة الدهون والجوانب المترهلة.
- يساعدك فقدان الوزن بشكل عام على التخلص من الدهون الزائدة، لأنه من الصعب التخلص من الدهون في منطقة واحدة من الجسم. X مصدر بحث ستلاحظ فقدان الدهون الجانبية في جسمك بمرور الوقت.
- قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ما بين نصف كيلو إلى كيلو جرام في الأسبوع. X Centers for Disease Control and Prevention
- احسب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. احتفظ بسجل للأطعمة التي تتناولها، أو استخدم تطبيقًا مثل MyFitnessPal. ابدأ بطرح 500 سعرة حرارية من القيمة التي تتناولها كبداية، ثم اعمل على زيادة معدل النقص لتحقيق النتائج المرجوة.
2 قلل من تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية. تحتوي الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، مما يجعل من الصعب عليك خسارة الوزن بسهولة، وخاصة الدهون على الجانبين.
- تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والسكريات والمواد المضافة والمواد الحافظة الضارة الأخرى. X EatRight.org
- قلل من تناولك للأطعمة التالية المشروبات المحلاة، والأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والبسكويت، والآيس كريم، والرقائق، والحلويات، والأطعمة المصنعة، والأطعمة المجمدة، والوجبات المعلبة، والبسكويت، والكعك، ومعجنات الإفطار.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر بكميات كبيرة، إن أمكن، حيث أظهرت الدراسات أن السكر يتم تخزينه على شكل دهون حول المعدة، وهو ما ينعكس في تكوين الدهون وترهل الجهتين. X موارد البحث
3 استبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالخضروات غير النشوية. أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات يعانون من ترهل الدهون والجوانب نتيجة تخزين السكر حول المعدة، لذلك يجب التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات للتخلص من هذه الترهل.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة، مثل الحلويات مثل الكعك والبسكويت والفطائر والحبوب كما في الخبز. تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على كميات معتدلة من الكربوهيدرات، مثل منتجات الألبان والخضروات والفواكه النشوية والبقوليات.
- يحتاج الرجال إلى ما يعادل 5 إلى 9 ملاعق كبيرة من الفواكه والخضروات يوميًا ؛ هذا يساوي تقريبًا كوبًا واحدًا من الخضار أو كوبين من السلطة أو نصف كوب من الفاكهة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها
- اجعل نصف وجبتك من الخضروات غير النشوية.
- تناول الخضار غير النشوية والفواكه قليلة السكر، مثل التوت، وقلل من الكميات التي تتناولها من الخضار النشوية، مثل الجزر والفاصوليا والبطاطس والذرة.
- قلل من تناول الحبوب التي تحتوي على كميات كبيرة جدًا من الكربوهيدرات، وفي المقابل احرص على تناول حبوب القمح كبديل غني بالألياف والبروتين. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
4 استبدل اللحوم الدهنية باللحوم البيضاء. يساعدك تناول اللحوم البيضاء على تعديل نظامك الغذائي من حيث اللحوم التي تزيد السعرات الحرارية. على الرغم من أهمية البروتين للرجل، إلا أن النوع الخاطئ من اللحوم يتسبب في زيادة الدهون في كلا الجانبين. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تحتوي بعض اللحوم على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مثل السجق، ولحم الخنزير المقدد، ولحم البقر، وهذه الدهون تتسبب في تكون الترهل عند الرجال، لذلك يجب التقليل من تناول هذه الأطعمة واستبدالها باللحوم البيضاء. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تناول الدجاج والسمك والديك الرومي واللحوم الحمراء الخالية من الدهون وكذلك السلمون والتونة وزبدة الجوز. تحتوي هذه الأطعمة على البروتين بينما تكون منخفضة الدهون. X كلية الطب بجامعة هارفارد
5 أكثر من تناول الماء. يساعدك الماء بشكل غير مباشر على التخلص من الدهون الجانبية على المدى الطويل من خلال تحفيز فقدان الوزن.
- ينصح الرجال بشرب الماء بمعدل يومي يتراوح بين لترين وثلاثة لترات مع زيادة هذه الكمية حسب النشاط البدني الذي يمارسونه. X Mayo Clinic
- يؤدي شرب السوائل على مدار اليوم إلى تقليل الشهية، لذلك إذا شربت كوبًا من الماء قبل كل وجبة، ستشعر بالشبع وستقلل من وجبتك.
القيام بالتمارين الجسدية
1 اتبع برنامج التمارين الهوائية. تعتبر تمارين الكارديو من التمارين المهمة لحرق الدهون عند الرجال، خاصة تلك الموجودة في البطن والجوانب، لذا مارس التمارين للتخلص من الدهون الجانبية. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- يجب أن يمارس الرجال 30 إلى 40 دقيقة من التمارين الشاقة يوميًا، من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- جرب ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، مثل الجري أو الجري أو السباحة أو الإحماء أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة التمرين.
2 جرب تمارين متنوعة. أظهرت الأبحاث أن التدريب بدرجات متفاوتة وبالتناوب بين فترات التدريب المكثف والمتوسط والخفيف يعمل على حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل أفضل من القيام بتمارين من نفس الدرجة بشكل مستمر. X موارد البحث
- انضم إلى مجموعات إنقاص الوزن أو المهتمين بتدريب القلب في النادي ؛ تتوفر تمارين مختلفة في هذه المجموعات، وهي مصممة لحرق الدهون وبناء العضلات.
- مارس يوجا التدفق، والتي تتضمن ممارسة وضعيات صعبة للغاية مع فترات من الراحة.
- الانضمام إلى مجموعة الركض. ابحث عن مجموعات أو اركض بمفردك لمدة دقيقتين، ثم امش سريعًا لمدة دقيقتين، اركض لمدة 30 ثانية لكل خمس دقائق من المشي.
3 تأكد من زيادة معدل نشاطك البدني اليومي. تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة معدل النشاط البدني اليومي لدى الرجال يساهم في إنقاص الوزن وتحسين الحالة الصحية كما تفعل برامج التمارين الرياضية. X PubMed Central زد من تحركاتك اليومية لتفقد الدهون الجانبية.
- تشمل الأمثلة على الحركات اليومية القيام بالأعمال المنزلية، والمشي، والوقوف، وصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد.
- فكر في شكل يومك المعتاد ثم فكر في كيفية جعله أكثر نشاطًا من خلال صعود المزيد من السلالم أو القيام ببعض الأنشطة خلال يومك.
- ضع في اعتبارك أيضًا شراء عداد الخطى أو استخدام تطبيق عداد الخطى على هاتفك لتتبع نشاطك البدني وتحفيز نفسك على المشي لمسافات أطول.
التدريبات الأساسية قوية جدًا
1 مارس لعضلة البطن. تمارين السحق هي تمارين مهمة لتدريب عضلة البطن من أجل إنقاص الوزن في الوسط، ويعمل هذا التدريب على تنشيط عضلات البطن الأمامية بشكل خاص. X Mayo Clinic تذكر أن التمارين المركزية لن تخلصك من الدهون بشكل عام أو الدهون الجانبية بشكل خاص، بل أن هذه التمارين تبني العضلات، وإذا أردت ظهورها فعليك التخلص من طبقة الدهون التي تغطيها، عن طريق تعديل نظامك الغذائي وممارسة التمارين الهوائية والقلبية.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ويديك تحت رقبتك، مع إبقاء مرفقيك عريضين.
- ارفع كتفيك عن الأرض حتى تشعر بالتوتر في عضلات بطنك، ثم ارفع نفسك أكثر حتى ترفع النصف العلوي بالكامل عن الأرض.
- استلقِ وكرر هذه الحركة لمجموعات من 10 إلى 100. ثم، عندما تكون جاهزًا، ابدأ في الانتقال إلى المرحلة المتقدمة، حيث ترفع ساقيك أثناء الطحن.
2 مارس تمارين البطن من فصل الدراجة. هذا النوع من التدريب ينشط عضلات الجانبين والفخذين. X موارد البحث
- استلقِ في وضع الطحن الأصلي مع رفع رجليك قليلًا وثني الركبتين والساقين موازية للأرض.
- ارفع نفسك عن الأرض أثناء تحريك كتفك نحو الساق اليمنى، وفي نفس الوقت افرد رجلك اليسرى على الأرض.
- افعل نفس الحركات، ولكن مع الجانب الآخر. تأكد من أن ذراعيك لا تلمس الركبة التي تذهب إلى صدرك، وحافظ أيضًا على اتساع الكوعين لتركيز الجهد على عضلات البطن وليس الرقبة. كرر التمرين في مجموعات من 10 إلى 20 عدة.
3 قم بتمارين الجرش العكسي. يعمل هذا النوع من التمرين على تدريب عضلات البطن، وخاصة عضلات أسفل الظهر. X موارد البحث
- ارفع ساقيك في الهواء فوق مستوى الحوض، مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً، ثم شد عضلات البطن إلى الداخل.
- حرك ساقيك نحو المرفقين ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10.
4 ممارسة تمارين بلانك تمرين مهم لتنشيط جميع عضلات الجذع. X موارد البحث
- ضع وزنك على ساعديك على الأرض، بحيث يكون مرفقيك ويديك مسطحين على الأرض بزاوية 90 درجة.
- قم بمد رجلك للخلف ثم اثني عضلات بطنك، ثم قم بتصويب رجلك الثانية للوصول إلى الوضع الصحيح من اللوح الخشبي، واستمر في ذلك لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقتين مع الحفاظ على تنفسك بشكل صحيح.
- كرر التمرين بيديك، وليس بذراعيك (كما تفعل في تمرين الضغط)، مع التأكد من إبقاء ذراعيك تحت مستوى الكتف. إذا كنت تواجه صعوبة في هذا الوضع، يمكنك ممارسة هذا التمرين في البداية بمساعدة دعامة طاولة المطبخ بزاوية 45 درجة.
5 قم بعمل الألواح الجانبية. هذا التمرين ينشط العضلات تمامًا مثل اللوح الخشبي، وخاصة العضلات المائلة.
- استلق على جانبك الأيمن وضع وزنك على ساعدك الأيمن مع تمديد رجليك للأمام بشكل مستقيم.
- ارفع وركيك، واضعًا الوزن على قدمك اليمنى وكتفك الأيمن. إذا وجدت صعوبة في القيام بهذا التمرين، يمكنك ثني ساقك اليسرى مع وضع كعبك على الأرض لتحميل بعض الوزن.
- ارفع يدك اليسرى عموديًا في الهواء وحافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 60 ثانية. كرر التمرين مرتين على الأقل على كل جانب.
تدريب السباحة 6 مارس. هذا التمرين ينشط عضلات أسفل الظهر والعضلات المائلة.
- استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان للأمام وقدميك على الأرض متباعدتان بمقدار عرض الورك.
- شد عضلات بطنك عن طريق رفع ذراعك اليمنى وقدمك اليسرى في الهواء لمدة ثلاث ثوان.
- اخفض ذراعك اليمنى وقدمك اليسرى مع رفع ذراعك اليسرى وقدمك اليمنى. كرر هذه البدائل 10 مرات على كل جانب لمدة 3 إلى 6 عدات في كل مرة.
- يمكنك محاولة تبديل الجوانب بسرعة، لمدة 20 تكرارًا على كل جانب، بعد إكمال الوتيرة البطيئة للتدريب.
أفكار مفيدة
- التخلص من التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد في عملية حرق الدهون، من خلال تقليل هرمون الكورتيزول في الجسم، مما يساعد في حرق الدهون على الجانبين بمرور الوقت.
- تأكد من ارتداء أحذية داعمة أثناء ممارسة تمارين القلب، ولتمارين البطن يمكنك ممارستها بدون حذاء، ولكن فقط على بساط التمرين.
تحذيرات
- توقف عن ممارسة الرياضة واطلب المساعدة الطبية فورًا إذا شعرت بألم أو انزعاج.